آپ نے اسے کبھی کبھی محسوس کیا ہوگا، جب آپ تھوڑا سا بھاگتے ہیں، کھیلتے ہیں یا کوئی سخت کام کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے گھٹنے کے اندر سے درد محسوس ہوتا ہے۔ عین مطابق ہونے کے لیے، گھٹنے کے نیچے۔ یہ درد بعض اوقات اوپر اور نیچے سیڑھیاں، کرسی سے اٹھنا وغیرہ مشکل بنا دیتا ہے۔ ہم اکثر اس حالت کو "جمپرز گھٹنا" کہتے ہیں۔ اسے طبی طور پر پٹیلر ٹینڈینوپیتھی کے نام سے جانا جاتا ہے۔ آئیے آج اس پر سادہ اور مختصراً بات کرتے ہیں۔
'Patellar Tendinopathy' بالکل کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، یہ ایک ایسی حالت ہے جو آپ کے گھٹنے میں ہوتی ہے۔ اس کے بارے میں ایک مضبوط بینڈ کی طرح سوچیں جو آپ کے گھٹنے کیپ (پیٹیلا) کو نیچے کی پنڈلی سے جوڑتا ہے۔ ہم اسے پیٹلر کنڈرا کہتے ہیں۔ یہ ایک مضبوط رسی کی طرح ہے۔
جب ہم دوڑتے ہیں، چھلانگ لگاتے ہیں، اور اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہیں، تو یہ کنڈرا بہت زیادہ دباؤ میں آتا ہے۔ جب یہ دباؤ بار بار دہرایا جاتا ہے، تو رسی نما کنڈرا میں چھوٹے آنسو، یا مائیکرو ٹیئرز نکلنا شروع ہو جاتے ہیں۔ عام طور پر، ہمارے جسم ان چھوٹے آنسوؤں کی مرمت کر سکتے ہیں۔ لیکن جب یہ آنسو آتے رہتے ہیں تو جسم کے پاس ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہوتا۔ اس وقت جب درد شروع ہوتا ہے۔
اس صورت حال کو جنم دینے والی وجوہات کیا ہیں؟
اس کی بڑی وجہ گھٹنے پر مسلسل دباؤ ہے۔ اس طرح کے معاملات میں خطرہ خاص طور پر زیادہ ہے:
- کھیل: یہ خاص طور پر کھیلوں میں عام ہے جس میں بہت زیادہ کودنے اور دوڑنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر والی بال، باسکٹ بال، اور ٹریک اینڈ فیلڈ ایتھلیٹس۔ یہی وجہ ہے کہ اسے "جمپر کا گھٹنا" کہا جاتا ہے۔
- ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنا: اگر آپ اچانک ورزش کا نیا پروگرام شروع کرتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ کنکریٹ جیسی سخت سطحوں پر دوڑتے ہیں تو آپ کے گھٹنوں پر دباؤ بڑھ جاتا ہے۔
- غلط تکنیک: ورزش کرتے ہوئے یا کھیل کھیلتے ہوئے غلط کرنسیوں کا استعمال کنڈرا پر غیر ضروری دباؤ ڈال سکتا ہے۔
- جسمانی وزن: جیسے جیسے جسمانی وزن بڑھتا ہے، وہ وزن بھی بڑھتا ہے جو ہمارے گھٹنوں کو ہماری ہر سرگرمی کے ساتھ برداشت کرنا پڑتا ہے۔ یہ بھی اس حالت کی ایک وجہ ہو سکتی ہے۔
- پٹھوں کی کمزوری: اگر ران کے علاقے (کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ) کے پٹھے کمزور یا تنگ ہیں تو پیٹلر کنڈرا پر دباؤ بڑھ سکتا ہے۔
ایک ڈاکٹر عام طور پر اس حالت کے علاج کے طور پر جسمانی تھراپی کی سفارش کرے گا۔ اس میں گھٹنے کے آس پاس کے پٹھوں کو مضبوط کرنا اور گھٹنے کی اچھی حرکت کو برقرار رکھنے میں مدد کرنا شامل ہے۔ یہ مشقوں اور گھٹنے کے تسمہ کے ذریعے کیا جا سکتا ہے۔
مشقیں جو درد کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
سب سے اچھی بات یہ ہے کہ اس درد کو سنبھالنے میں مدد کے لیے کچھ آسان مشقیں ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔ یہ مشقیں گھٹنے کے ارد گرد کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہیں اور ان کی لچک میں اضافہ کرتی ہیں۔
سب سے اہم بات: یہ مشقیں شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور مشورہ لینا بہت ضروری ہے، کیونکہ وہ آپ کو بتا سکے گا کہ آپ کی حالت کی شدت کی بنیاد پر کون سی ورزشیں آپ کے لیے بہترین ہیں۔
ٹھیک ہے، تو آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ مشقیں کیا ہیں۔ یاد رکھیں، یہ بہت آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ کیا جانا چاہئے. جلدی نہ کرو۔
| ورزش | یہ کیسے کریں (اقدامات) |
|---|---|
| کواڈریسیپس اور ہیمسٹرنگ اسٹریچ | رانوں کے لیے (Quadriceps): 1. فرش پر پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔ 2. ایک گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ہیل کو اپنے کولہوں کے جتنا ممکن ہو سکے قریب لائیں۔ اپنی ٹانگ کو اپنے ہاتھ سے پکڑو اور اسے تھوڑا قریب لاؤ۔ 3. اس پوزیشن کو 10-20 سیکنڈ تک رکھیں۔ آپ کو اپنی ران کے سامنے ایک اچھا کھینچا ہوا محسوس کرنا چاہئے۔ ہیمسٹرنگ کے لیے: 1. فرش پر لیٹنا۔ ایک ٹانگ کو سیدھا اوپر اٹھائیں جتنا آپ کر سکتے ہیں۔ 2. اپنے گھٹنوں کو سیدھا اور غیر جھکا رکھیں، اور اپنے گھٹنوں کے پچھلے حصے کو دونوں ہاتھوں یا تولیے سے پکڑیں۔ 3. ٹانگ کو سینے کی طرف تھوڑا آگے کھینچیں۔ آپ کو ران کے نچلے حصے میں اچھی کھنچاؤ محسوس ہوگا۔ 4. 10-20 سیکنڈ تک پکڑو، پھر 2-3 بار دہرائیں۔ |
| سیدھی ٹانگ اٹھانا | 1. فرش پر لیٹنا۔ دردناک ٹانگ کو سیدھا رکھیں۔ 2. اپنی ران کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی ٹانگ کو فرش سے تقریباً 45 ڈگری بلند کریں۔ اپنے گھٹنے کو نہ موڑیں۔ 3. 1-5 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ اپنی ٹانگ کو واپس زمین پر لائیں۔ 4. 10 تکرار کے 2-3 راؤنڈ کریں۔ |
| وال سلائیڈز | 1. دیوار کے ساتھ اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور تقریباً 2 فٹ دیوار کے سامنے رکھیں۔ 2. آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو دیوار سے نیچے کریں۔ اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے گھٹنے تقریباً 45 ڈگری مڑے نہ ہوں۔ 3. اپنے گھٹنوں میں درد کے بغیر، ران کے پٹھوں میں کھنچاؤ محسوس کرتے ہوئے، 5 سیکنڈ کے لیے پکڑیں۔ 4. آہستہ آہستہ واپس آئیں۔ 5. 10-15 تکرار کے 2-3 راؤنڈ کریں۔ |
| ڈراپ اسکواٹس | 1. اپنی ٹانگوں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ سیدھے کھڑے ہوں۔ 2. اپنی ٹانگوں اور گھٹنوں کو مستحکم رکھتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھے ہوں۔ 3. گھٹنوں کے درد کے بغیر جتنا ہو سکے نیچے جائیں، اور آہستہ آہستہ اوپر آئیں۔ 4. 10 تکرار کے 2-3 راؤنڈ کریں۔ |
سنگل ٹانگ گھٹنے موڑتا ہے۔
یہ تھوڑی مشکل ورزش ہے، اس لیے آپ کو اسے بہت احتیاط سے اور آہستہ آہستہ کرنے کی ضرورت ہے۔ کسی میز کی طرح کسی چیز کو پکڑ کر شروع کریں۔
1. تکلیف دہ ٹانگ پر کھڑے ہوں، اور دوسری ٹانگ کو تھوڑا سا پیچھے اور زمین سے اٹھا لیں۔
2. اب کھڑی ٹانگ کے گھٹنے کو آہستہ آہستہ موڑیں۔ گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ آپ کو اپنی ران کے پٹھوں میں وزن محسوس کرنا چاہئے۔
3۔ پھر، اپنا وزن اپنی اچھی ٹانگ پر منتقل کریں اور آہستہ سے کھڑے ہوں۔
4. اسے 10 بار کے 2-3 چکر لگائیں۔
یہ ورزش کرتے وقت جن باتوں کا خیال رکھنا ضروری ہے۔
پٹیلر ٹینڈینوپیتھی کو ٹھیک ہونے میں کچھ وقت لگتا ہے، اس لیے صبر کرنا ضروری ہے۔ یہ مشقیں روزانہ کرنے سے پٹھے مضبوط ہوں گے اور گھٹنوں کی نقل و حرکت بہتر ہوگی۔
- درد کو سنیں: اگر آپ کے گھٹنے میں درد ورزش کرتے وقت بڑھتا ہے تو اسے فوراً بند کر دیں ۔ زبردستی نہ کرو۔
- آہستہ سے شروع کریں: ایک ساتھ بہت زیادہ کرنے کی کوشش نہ کریں۔ چھوٹی شروعات کریں اور دن بہ دن رقم میں اضافہ کریں۔
- ورزش کرنے سے پہلے: اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے، کچھ آسان کر کے اپنے جسم کو گرم کریں جیسے تھوڑی دیر چہل قدمی کرنا۔
- برف: ورزش کرنے کے بعد، تقریباً 15 منٹ تک اپنے گھٹنے پر برف لگانے سے درد اور سوجن کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اس حالت سے بچنے کے لیے ورزش سے پہلے ہمیشہ وارم اپ اور اسٹریچ کرنا بہت ضروری ہے، اگر ضرورت ہو تو گھٹنے کا سہارا پہنیں اور روزانہ کی بنیاد پر ایسی ورزشوں میں مشغول رہیں جو جسم کے لیے موزوں ہوں۔
ٹیک ہوم پیغام
- پٹیلر ٹینڈینوپیتھی (جمپرز گھٹنے) ایک ایسی حالت ہے جو گھٹنے کے نیچے والے کنڈرا میں ہوتی ہے۔ بنیادی وجہ مسلسل دباؤ ہے۔
- یہ حالت ان لوگوں میں عام ہے جو کھیل کھیلتے ہیں جس میں بہت زیادہ جمپنگ شامل ہوتی ہے، جیسے والی بال اور باسکٹ بال۔
- ایسی مشقیں جو ران اور نچلے ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط اور لچکدار بناتی ہیں درد کو کم کرنے میں بہت مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔
- ورزش کا کوئی بھی پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔
- اگر ورزش کے دوران درد بڑھ جائے تو فوراً رک جائیں۔ درد کے ذریعے اپنے آپ کو ورزش کرنے پر مجبور نہ کریں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔