کیا آپ کے کولہے سے بھی درد آرہا ہے؟ (Gluteal Tendinopathy) ان مشقوں کو آزمائیں!

کیا آپ کبھی کبھی اپنے کولہے یا کولہوں کے علاقے سے آنے والا عجیب، پریشان کن درد محسوس کرتے ہیں؟ اگر یہ درد بڑھنے لگتا ہے، خاص طور پر جب آپ سیڑھیاں چڑھتے ہیں، اپنے پہلو پر سونے کی کوشش کرتے ہیں، یا کچھ دیر بیٹھنے کے بعد اٹھتے ہیں، تو آپ اس کیفیت سے متاثر ہو سکتے ہیں۔ یہ ایسی چیز ہے جس کا بہت سے لوگ تجربہ کرتے ہیں۔ تو پریشان نہ ہوں، آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں۔

Gluteal Tendinopathy بالکل کیا ہے؟

یہ نام ایک بڑی بات کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن یہ اصل میں بہت آسان ہے. سیدھے الفاظ میں، یہ ہمارے کولہوں اور کولہوں میں کنڈرا کا مسئلہ ہے۔ اب آپ سوچ رہے ہوں گے کہ یہ کنڈرا کیا ہیں؟ ان کو مضبوط، موٹی ڈوریوں کے طور پر سمجھیں جو ہمارے پٹھوں کو ہماری ہڈیوں سے جوڑتی ہیں۔ لہٰذا، جب یہ اہم کنڈرا کسی وجہ سے تھوڑا کمزور ہو جاتے ہیں یا جب انہیں تھوڑا سا نقصان پہنچتا ہے، تو یہ تکلیف دہ حالت واقع ہوتی ہے جسے ''Gluteal Tendinopathy'' کہتے ہیں۔

اس کی دو بنیادی وجوہات ہیں۔ ایک ضرورت سے زیادہ متحرک ہو رہا ہے۔ اس کا مطلب ہے سخت ورزش کرنا، جیسے دوڑنا۔ دوسری وجہ مکمل طور پر غیر فعال ہونا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ ایک ہی پوزیشن میں زیادہ دیر بیٹھنا۔ یہ دونوں ہمارے کنڈرا پر دباؤ ڈال سکتے ہیں اور اس حالت کا سبب بن سکتے ہیں۔

آئیے دیکھتے ہیں کہ اس حالت میں عام طور پر کیا علامات پائی جاتی ہیں۔

اچھی خبر یہ ہے کہ صحیح مشقوں اور فزیوتھراپی کے ذریعے، آپ اس حالت کو خراب ہونے سے روک سکتے ہیں اور اپنی نقل و حرکت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔

اس درد کو دور کرنے کے لیے آسان مشقیں۔

یہ مشقیں آپ کے کمزور کنڈرا کو بحال کرنے اور مضبوط بننے میں مدد کریں گی۔ لیکن یاد رکھیں، یہ بہت احتیاط سے، آہستہ آہستہ، اور منظم طریقے سے کیا جانا چاہیے۔ آپ کی توجہ اس علاقے پر ہونی چاہئے جہاں درد ہے۔

1. پل کی ورزش

یہ ایک ہی وقت میں آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور بنیادی عضلات کو مضبوط کرے گا۔ ہلکے سے پیڈ والی چٹائی پر ایسا کرنا بہتر ہے۔

1. اپنے سر کے نیچے چپٹے تکیے کے ساتھ فرش پر لیٹ جائیں۔

2. اپنے پیروں کو فرش پر فلیٹ رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اب اپنے گلوٹس اور پیٹ کے مسلز کو سخت کریں اور آہستہ آہستہ اپنے کولہوں کو چھت کی طرف اٹھا لیں۔

3. جب آپ آرام دہ اونچائی پر پہنچ جائیں تو تقریباً 30 سیکنڈ تک اس مقام پر رکھیں جہاں آپ اپنے پٹھوں میں ہلکا سا تناؤ محسوس کریں۔ اگر آپ کسی بھی وقت درد محسوس کرتے ہیں، تو فوری طور پر روک دیں . پھر آہستہ آہستہ اپنے آپ کو نیچے رکھیں۔

4. یہ دن میں 5 سے 10 بار کیا جا سکتا ہے۔

2. اسٹیپ اپس

یہ ایک آسان چیز ہے جہاں آپ کی اونچائی تھوڑی ہے آپ کہیں بھی کر سکتے ہیں۔ سیڑھی کے پہلے قدم جیسی جگہ کامل ہے۔

1. ایک اونچی جگہ تلاش کریں، جیسے ایک قدم، اور اپنا دایاں پاؤں مضبوطی سے اس پر رکھیں۔

2۔ اب اپنی بائیں ٹانگ کو سیڑھی پر اوپر اٹھائیں۔ اس بار، اپنے کولہوں کو سخت کریں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔

3. اس کے بعد، اپنا پورا وزن اپنی دائیں ٹانگ پر رکھیں، اپنی بائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں جب تک کہ یہ فرش کو بمشکل چھوئے، اور پھر اسے واپس اوپر اٹھا لیں۔

4. دن میں تین بار تقریباً 30-60 سیکنڈ فی ٹانگ کے لیے ایسا کرنے کی کوشش کریں۔ ٹانگوں کے درمیان متبادل۔

3. جامد اغوا

یہ کولہوں، کولہوں اور اوپری رانوں کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ جب آپ پہلی بار شروعات کر رہے ہوں تو دیوار کے ساتھ ٹیک لگا کر ایسا کرنا سب سے آسان ہے۔

1. اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔

2. اب آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو اطراف میں پھیلائیں، جیسے کہ منی اسپلٹ کر رہے ہوں۔ یہ آہستہ آہستہ کریں جب تک کہ آپ اپنے کولہوں اور کولہوں میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔

3. پھر آہستہ آہستہ اپنے پیروں کو ایک ساتھ لائیں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ یہ تقریباً تین بار کریں۔

4. دن میں کم از کم ایک بار ایسا کرنے سے، آپ آہستہ آہستہ اپنی لچک کو بڑھا سکتے ہیں۔

4. سنگل ٹانگ ہپ ہائکس

پچھلی ورزش کے بعد ایسا کرنا بہتر ہے۔ یہ واقعی آپ کے کولہوں کے دونوں طرف گلوٹیل پٹھوں کو کام کرے گا۔

1. کسی مستحکم چیز کو پکڑے کھڑے ہو جائیں، جیسے میز یا کاؤنٹر۔ اپنا وزن اپنی دائیں ٹانگ پر منتقل کریں۔

2. اب اپنے دائیں کولہے کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے تھوڑا سا اٹھا لیں۔

3. اپنے دائیں کولہے کو تنگ کرتے ہوئے، اپنی بائیں ٹانگ کو آہستہ آہستہ نیچے کریں اور اسے واپس اوپر اٹھائیں۔

4. یہ دن میں ایک بار کریں، فی ٹانگ 5-15 سیکنڈ کے لیے۔

5. سنگل لیگ اسکواٹ

1. ایک کاؤنٹر پکڑیں ​​اور اپنی بائیں ٹانگ کو زمین سے اٹھا لیں۔

2. اپنی بائیں ٹانگ کو اٹھاتے ہوئے، آہستہ آہستہ اپنے دائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنے کولہے کو اس طرح پیچھے کی طرف لے جائیں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے جا رہے ہوں۔

3. پھر آہستہ آہستہ دوبارہ سیدھا کریں۔ یہ اسکواٹ کرتے وقت، نیچے جانے کے لیے 3-4 سیکنڈ اور اوپر آنے کے لیے 3-4 سیکنڈ لگیں۔

4. آپ اسے دن میں ایک بار، فی ٹانگ تین بار کر سکتے ہیں۔

ورزش کرتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ ان مشقوں میں سے کوئی بھی کرتے وقت آپ کو تیز درد محسوس نہیں ہونا چاہیے ۔ ان کا مقصد درد کو کم کرنا اور پٹھوں کو مضبوط کرنا ہے۔ اگر آپ اچانک انہیں بہت سخت کرنے کی کوشش کرتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو زخمی کر سکتے ہیں۔

ورزش کرنے کے بعد تھوڑا سا درد محسوس کرنا معمول ہے۔ یہ کوئی بڑی بات نہیں ہے۔ اگر آپ ایسا محسوس کرتے ہیں تو، ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو پھیلا دیں۔ تکرار کی تعداد کو کم کریں یا رفتار کو کم کریں۔

اگر درد برقرار رہتا ہے یا بدتر ہو جاتا ہے، تو مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر کو ضرور دیکھیں۔ وہ آپ کو بالکل بتائے گا کہ آپ کی حالت کے لیے کون سے علاج اور مشقیں بہترین ہیں۔