کیا آپ نے کبھی ایک وقت میں کئی دن بیٹھنے کے بعد اپنی ٹانگوں کے پچھلے حصے کے پٹھوں میں تنگی یا درد محسوس کیا ہے، یا جب آپ اچانک بھاگنے یا کھیل کھیلنے جاتے ہیں؟ بعض اوقات یہ درد آپ کی کمر تک جاتا ہے۔ بہت سے لوگوں کو اس حالت کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس کی بنیادی وجہ یہ ہے کہ ہماری رانوں کے پچھلے حصے میں ہیمسٹرنگ پٹھوں کا گروپ کمزور یا تنگ ہے۔ تو آج ہم ان ہیمسٹرنگ مسلز کے بارے میں بات کریں گے، خاص طور پر اس میں موجود سیمٹینڈینوسس مسلز کے بارے میں، اور ان کو صحت مند رکھنے کے لیے ہم گھر میں کون سے آسان کام کر سکتے ہیں۔
Semitendinosus کیا ہے؟
سیدھے الفاظ میں، ہیمسٹرنگ پٹھوں کا وہ گروپ ہے جسے آپ اپنی ران کے پچھلے حصے میں محسوس کر سکتے ہیں۔ وہ اصل میں تین عضلات کا مجموعہ ہیں: سیمیٹینڈینوسس، سیمی میمبرانوسس، اور بائسپس فیمورس۔ سیمیٹینڈینوسس ان میں سب سے لمبا ہے۔
اس پٹھوں کے گروپ کے اہم کام یہ ہیں:
- اپنے گھٹنوں کو موڑنے میں آپ کی مدد کرنا۔
- ران کو پیچھے کی طرف بڑھانے میں مدد کرنا (اس کے بارے میں سوچیں جیسے آپ بھاگنے کے لیے اپنی ٹانگ کو پیچھے کی طرف پھینک رہے ہیں)۔
- یہ آپ کی پنڈلی (ٹبیا) میں اہم ہڈی کو گھمانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
اب آپ سمجھ گئے ہیں کہ ہیمسٹرنگ کے یہ پٹھے ہمارے معمول کے کاموں کے لیے کتنے اہم ہیں، چلنے سے لے کر دوڑنے اور چھلانگ لگانے تک۔
ہیمسٹرنگ کی کمزوری کیوں خطرناک ہے؟
ہم اکثر اپنے جسم کے اگلے حصے کے پٹھوں کے بارے میں سوچتے ہیں (جیسے ہماری رانوں کے سامنے والے کواڈریسیپس)، لیکن ہم پیچھے کے پٹھوں کے بارے میں نہیں سوچتے۔ تاہم، اگر ہیمسٹرنگ کے یہ پٹھے کمزور یا بہت زیادہ تنگ ہوں تو کئی طرح کے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
- پٹھوں میں تناؤ: ہیمسٹرنگ کا تناؤ کھلاڑیوں کے لیے ایک عام چوٹ ہے۔ تصور کریں کہ اگر آپ کرکٹ کھیلتے ہوئے اچانک تیز دوڑیں یا فٹ بال کھیلتے ہوئے اچانک گیند کو کِک لگائیں تو کمزور ہیمسٹرنگ آسانی سے زخمی ہو سکتا ہے۔
- کمر کے نچلے حصے میں درد: یہ وہ چیز ہے جس کے بارے میں بہت سے لوگ نہیں جانتے۔ جب آپ کے کواڈریسیپس کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں اور آپ کے ہیمسٹرنگ کمزور ہوتے ہیں، تو آپ کے جسم میں پٹھوں میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے۔ اس کی وجہ سے آپ کی کرنسی تبدیل ہو سکتی ہے، جس سے سیدھے کھڑے ہونا مشکل ہو جاتا ہے، اور وقت گزرنے کے ساتھ ساتھ کمر کے نچلے حصے میں درد ہونے کے امکانات زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ ان لوگوں میں عام ہے جو دفتر میں زیادہ دیر تک کرسی پر بیٹھے رہتے ہیں۔
- ناقص کرنسی: تنگ ہیمسٹرنگ آپ کے لیے کھڑا ہونا اور سیدھا چلنا مشکل بنا دیتا ہے۔ یہ آپ کی ظاہری شکل کو بھی متاثر کرتا ہے۔
اچھی خبر یہ ہے کہ ان میں سے بہت سے مسائل سے ان مسلز کو مضبوطی اور لچکدار ورزشوں اور اسٹریچز سے بچا جا سکتا ہے۔
ایسی مشقیں جو ہیمسٹرنگ کو مضبوط اور لچکدار بناتی ہیں۔
ان مشقوں کا بنیادی مقصد ہیمسٹرنگ پٹھوں کو مضبوط کرنا، ان کی تنگی کو کم کرنا اور لچک کو بہتر بنانا ہے۔ یہ گھر میں بغیر کسی خاص سامان کے، کرسی یا تولیہ جیسی کوئی چیز استعمال کر کے کیے جا سکتے ہیں۔
| ورزش | کیسے کرنا ہے۔ | اہم نکات |
|---|---|---|
| گھٹنے کا موڑ | 1. کرسی کے پیچھے کھڑے ہوں، توازن کے لیے کرسی کے کنارے کو پکڑیں، اور اپنا وزن ایک ٹانگ پر منتقل کریں۔ 2. دوسری ٹانگ کے پاؤں کو موڑیں (انگلیوں کو اوپر کی طرف موڑیں)، گھٹنے کو موڑیں، اور آہستہ آہستہ اپنے پیچھے کی ٹانگ کو اپنے کولہوں کی طرف اٹھائیں۔ 3. اپنی رانوں کے اگلے حصے کو سیدھا رکھیں۔ اپنے جسم کو ایک طرف سے دوسری طرف مت ہلائیں۔ 4. آہستہ آہستہ ٹانگ کو واپس زمین پر لائیں۔ |
|
| نورڈک ہیمسٹرنگ کرل | 1. فرش پر گھٹنے ٹیکنا۔ آرام کے لیے اپنے گھٹنوں کے نیچے تولیہ جیسی کوئی چیز رکھیں۔ 2. اپنے جسم کو سیدھا کریں تاکہ سر سے گھٹنوں تک ایک سیدھی لکیر ہو۔ 3. اپنی ایڑیوں کو بستر یا صوفے کے نیچے رکھیں۔ یا کسی دوست سے ان کو پکڑنے کو کہیں۔ 4. اپنے جسم کو سیدھا رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکیں، اپنے کولہوں کو نہیں بلکہ اپنے گھٹنوں کو۔ 5. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں جب تک کہ آپ اپنے ہیمسٹرنگ میں کھنچاؤ محسوس نہ کریں۔ |
|
| سوپائن ہیمسٹرنگ اسٹریچ | 1. فرش پر لیٹنا۔ اپنی ٹانگیں سیدھی رکھیں۔ 2. تولیہ یا پٹا استعمال کرتے ہوئے، ایک ٹانگ سیدھی رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے اپنے سر کی طرف کھینچیں۔ 3. اپنے کولہوں کو ایک طرف نہ گھمائیں۔ آپ کی ٹانگیں سیدھی اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونی چاہئیں۔ 4. تقریباً 30 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر آہستہ آہستہ نیچے کریں۔ 3-5 بار دہرائیں۔ 5. دوسری ٹانگ کے لیے بھی ایسا ہی کریں۔ |
|
ورزش کرتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں! (سب سے پہلے حفاظت!)
ورزش کتنی ہی اچھی کیوں نہ ہو، اگر صحیح طریقے سے نہ کی جائے تو یہ چوٹوں کا سبب بن سکتی ہے۔ اس لیے ان نکات کو ذہن میں رکھیں۔
آہستہ سے شروع کریں۔
طاقت پیدا کرنے میں وقت لگتا ہے۔ راتوں رات سب کچھ نہیں ہوتا۔ لہذا ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں، کم تکرار کے ساتھ۔ آہستہ آہستہ، ہفتہ بہ ہفتہ، آپ اپنی طاقت میں اضافہ محسوس کریں گے۔ پھر آہستہ آہستہ وزن بڑھائیں یا تکرار کریں۔
وارم اپ ضروری ہے۔
کبھی بھی ایک ساتھ ورزش شروع نہ کریں۔ 5-10 منٹ تک چہل قدمی یا جاگنگ کرکے اپنے جسم کو گرم کریں۔ اگر آپ کے پٹھے صبح کے وقت سخت ہیں تو ورزش کرنے سے پہلے چہل قدمی کرنا یا گرم غسل کرنا اچھا خیال ہے۔
اپنے جسم کو سنیں۔
کھینچتے وقت، جب آپ کو پٹھوں میں ہلکی سی کھینچنا یا کھینچنا محسوس ہوتا ہے تو رک جائیں۔ اگر آپ کو تیز درد محسوس ہوتا ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت زیادہ کر رہے ہیں۔ کبھی بھی اس مقام سے آگے نہ بڑھیں۔ یہ پٹھوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے۔ روزانہ کی مشق کے ساتھ، آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ آگے بڑھ سکتے ہیں۔
یاد رکھیں، اگر ان مشقوں کے بعد آپ کا درد کم نہیں ہوتا ہے، یا درد بڑھ جاتا ہے، تو مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔ آپ کو فزیوتھراپی علاج کی ضرورت ہو سکتی ہے۔
وقت گزرنے کے ساتھ، اگر آپ نظم و ضبط کے ساتھ یہ آسان چیزیں کرتے ہیں، تو آپ اپنے ہیمسٹرنگ پٹھوں کی مضبوطی، لچک، کرنسی اور مجموعی صحت میں بہتری دیکھیں گے۔
ٹیک ہوم پیغام
- ہیمسٹرنگ کے پٹھے، جو آپ کی ران کے پچھلے حصے میں واقع ہیں، چلنے، دوڑنے اور مناسب کرنسی کو برقرار رکھنے کے لیے بہت اہم ہیں۔
- ان مسلز کے کمزور یا سخت ہونے سے پٹھوں میں تناؤ اور کمر درد جیسے مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
- ان میں سے بہت سے مسائل کو آسان مضبوطی اور کھینچنے کی مشقوں سے روکا جا سکتا ہے جو گھر پر کی جا سکتی ہیں۔
- کسی بھی ورزش کو شروع کرنے سے پہلے گرم ہونا ضروری ہے، اور کبھی بھی اپنے پٹھوں کو درد کے مقام تک نہ کھینچیں۔
- اگر درد برقرار رہتا ہے یا بڑھ جاتا ہے تو خود علاج نہ کریں اور اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔