جب ہم اس کھانے کے بارے میں بات کرتے ہیں جو ہم ہر روز کھاتے ہیں، تو ہم اکثر 'کاربوہائیڈریٹس' اور 'شوگر' کے الفاظ سنتے ہیں۔ کچھ کہتے ہیں کہ یہ جسم کے لیے اچھے نہیں ہیں، جبکہ دوسرے کہتے ہیں کہ ہم ان کے بغیر نہیں کر سکتے۔ اصل کہانی کیا ہے؟ اگر آپ کو بھی اس سے تھوڑا سا مسئلہ درپیش ہے تو آئیے آج ہی اسے صاف کرتے ہیں۔ آئیے جانتے ہیں کہ یہ چیزیں ہماری صحت پر کیسے اثر انداز ہوتی ہیں۔
کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں؟
سب سے پہلے، آئیے دیکھتے ہیں کہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، وہ اہم اور سب سے زیادہ آسانی سے دستیاب ایندھن ہیں جو ہمارے جسم کو توانائی فراہم کرتے ہیں ۔ وہ گاڑی کے لیے پٹرول کی طرح ہیں۔ یہ کاربوہائیڈریٹ بچوں اور بڑوں دونوں کے لیے صحت مند رہنے کے لیے ضروری ہیں۔
اب ان کاربوہائیڈریٹ کی دو قسمیں ہیں:
- سادہ کاربوہائیڈریٹس: ان کو سادہ شکر بھی کہا جاتا ہے۔ مثالوں میں دودھ میں فریکٹوز، گلوکوز اور لییکٹوز شامل ہیں۔ یہ اکثر غذائیت سے بھرپور کھانے جیسے پھلوں میں پائے جاتے ہیں۔
- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس: ان کو نشاستہ بھی کہا جاتا ہے۔ یہ نشاستہ دار سبزیوں جیسے آلو اور شکرقندی، سارا اناج ، چاول، روٹی اور دیگر اناج میں پائے جاتے ہیں۔
ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ یہ کاربوہائیڈریٹس اور شکر جسم کے اندر کیسے پروسس ہوتے ہیں۔ ہر کاربوہائیڈریٹ جو ہم کھاتے ہیں وہ ہضم ہو جاتا ہے اور آخر کار سادہ شکر میں بدل جاتا ہے۔ پھر یہ شکر خون میں جذب ہو جاتی ہے۔ جب خون میں شکر کی سطح اس طرح بڑھ جاتی ہے تو ہمارے لبلبے میں ایک عضو ہوتا ہے جسے لبلبہ کہتے ہیں، جو انسولین نامی ہارمون پیدا کرتا ہے۔ یہ انسولین خون میں شوگر لینے اور جسم کے خلیوں میں بھیجنے میں مدد کرتی ہے۔ تب ہی وہ خلیے چینی کو توانائی بنانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔ کیا تم سمجھتے ہو؟
کچھ کھانوں میں کاربوہائیڈریٹس - خاص طور پر وہ جو کہ سادہ شکر پر مشتمل ہوتے ہیں اور بہت زیادہ بہتر ہوتے ہیں (مثلاً روٹی، سفید چاول) - بہت جلد ہضم ہوتے ہیں، جس سے خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔ تاہم، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس (جیسے کہ پورے اناج میں پائے جاتے ہیں) کو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے، جس کی وجہ سے خون میں شکر کی سطح میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے۔ بہت زیادہ غذائیں کھانے سے جو بلڈ شوگر کی سطح میں تیزی سے اضافے کا باعث بنتے ہیں، آپ کو ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
تمام کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں برابر نہیں بنتی ہیں۔ کچھ دوسروں کے مقابلے صحت مند ہیں۔ یہاں کچھ اچھے انتخاب ہیں:
- ہول اناج ناشتے کے اناج
- براؤن چاول
- پورے اناج کی روٹیاں
- تازہ پھل
- سبزیاں
- کم چکنائی والا دودھ اور دودھ کی مصنوعات
دو سال سے زیادہ عمر کے بچے کے لیے متوازن، صحت مند غذا کاربوہائیڈریٹس سے 50% اور 60% کے درمیان کیلوریز فراہم کرتی ہے۔ لیکن سب سے اہم بات یہ ہے کہ ان میں سے زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ اچھے ذرائع سے آنے چاہئیں اور اس میں شامل شکر محدود ہیں۔
کیا کچھ کاربوہائیڈریٹس واقعی 'خراب' ہیں؟
یہ کاربوہائیڈریٹ کچھ عرصے سے بہت زیادہ الزامات کے تحت ہیں، کیا وہ نہیں ہیں؟ طبی ماہرین کا خاص طور پر کہنا ہے کہ بہت زیادہ ریفائنڈ کاربوہائیڈریٹس کھانا یعنی ٹافیوں، چاکلیٹ اور میٹھے مشروبات میں پائی جانے والی ریفائنڈ چینی اور سفید چاول اور روٹی کا آٹا (جو بہت زیادہ پاستا اور بریڈ بنانے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے) جیسی چیزوں کا استعمال موٹاپے کی ایک وجہ ہے، یعنی موٹاپا آج کل بہت عام ہے۔
ایک کھانا اتنا بڑا مسئلہ کیسے پیدا کر سکتا ہے؟ اس کے بارے میں سوچیں، یہ 'خراب' کاربوہائیڈریٹس (چینی اور بہتر غذا) آسانی سے حاصل کرتے ہیں، بڑی مقدار میں آتے ہیں، ذائقہ اچھا ہوتا ہے، اور آپ کو جلدی نہیں بھرتے۔ لہذا لوگ ان میں سے اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں۔ ان میں سے کچھ درحقیقت جسم کو درکار نہیں ہوتے ہیں - مثال کے طور پر میٹھے مشروبات، ٹافی چاکلیٹ صرف 'خالی کیلوریز' ہیں۔ یعنی وہ صرف توانائی ہیں، کوئی غذائیت نہیں۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ تمام سادہ شکر خراب ہیں۔ یاد رکھیں، ہم نے پہلے سادہ کاربوہائیڈریٹس کے بارے میں بات کی تھی جو پھلوں، سبزیوں اور دودھ کی مصنوعات جیسے غذائیت سے بھرپور غذا میں پائے جاتے ہیں۔ یہ بہت سے ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتے ہیں جو جسم کو بڑھنے اور صحت مند رہنے میں مدد دیتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگرچہ تازہ پھل سادہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتے ہیں، اس میں وٹامنز اور فائبر جیسی بہت سی قیمتی چیزیں بھی ہوتی ہیں۔
تو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ اتنے اچھے کیوں ہیں؟
غذائی رہنما خطوط عام طور پر تجویز کرتے ہیں کہ ہم جو اناج کھاتے ہیں ان میں سے کم از کم نصف پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہیے۔ ہول اناج - یعنی سارا اناج جیسے براؤن رائس، دلیا، ہول گرین بریڈ اور سیریلز - بہترین انتخاب ہیں۔ سارا اناج سے بھرپور غذا ذیابیطس اور دل کی بیماری سے بچانے میں مدد دے سکتی ہے۔ پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کے بھی درج ذیل فوائد ہیں:
- ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگتا ہے: سارا اناج اناج کے تینوں حصے (چوکر، جراثیم اور چوکر) پر مشتمل ہوتا ہے۔ دوسری طرف بہتر اناج میں صرف چوکر ہوتا ہے۔ چونکہ پورے اناج کو ہضم کرنے کے لیے جسم کو زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے، اس لیے ہاضمے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔ جب کاربوہائیڈریٹ جسم میں جذب ہو جاتے ہیں، تو جسم کے لیے ان کو سنبھالنا آسان ہو جاتا ہے۔
- فائبر کی مقدار زیادہ: فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو جلد بھر دیتی ہیں، جو زیادہ کھانے کو کم کرتی ہیں۔ نہ صرف یہ، بلکہ جب کافی مقدار میں پانی کے ساتھ ملایا جائے تو یہ فائبر کھانے کو ہاضمے کے راستے میں آسانی سے منتقل کرنے میں مدد کرتا ہے، قبض کو روکتا ہے۔ یہ کچھ بڑی آنت کے کینسر سے بچانے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔
- وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتا ہے: ہول اناج میں اہم وٹامنز اور معدنیات جیسے بی وٹامنز، میگنیشیم اور آئرن ہوتے ہیں۔
اسکول جانے کی عمر کے ایک عام بچے کو روزانہ تقریباً چار سے چھ 'اونس مساوی' اناج کھانا چاہیے۔ ('اونس کے برابر' صرف کھانے میں کھانے کی مقدار ہے۔ مثال کے طور پر، روٹی کا ایک ٹکڑا، ایک کپ اناج، یا آدھا کپ پکا ہوا چاول، پاستا، یا دلیہ۔) اس میں سے کم از کم نصف پورے اناج سے آنا چاہیے۔
تو شوگر کا کیا ہوگا؟
زیادہ چینی والی غذائیں (میٹھے مشروبات، بسکٹ، کیک، ٹافی چاکلیٹ، آئس کریم، کچھ پھلوں کے مشروبات) کیلوریز میں زیادہ اور غذائیت کم ہوتی ہے۔ چینی میں زیادہ غذا موٹاپے سے منسلک ہے۔ بہت زیادہ چینی کھانے سے بھی دانت خراب ہوسکتے ہیں۔ یہ عام طور پر کہا جاتا ہے کہ ہماری کل روزانہ کیلوریز کا 10% سے بھی کم اضافی چینی سے آنا چاہیے۔
میٹھے کھانے کی بجائے اپنے بچوں کو پھل جیسے صحت بخش غذائیں دیں۔ پھل قدرتی طور پر میٹھا کاربوہائیڈریٹ ہے جو ریشہ اور وٹامن بھی فراہم کرتا ہے جس کی بچوں کو ضرورت ہوتی ہے۔
اضافی چینی کو کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ یہ ہے کہ سوڈا اور دیگر میٹھے مشروبات کو مکمل طور پر کاٹ دیا جائے۔ ان تجاویز کو ذہن میں رکھیں:
- کاربونیٹیڈ سافٹ ڈرنک کے 355 ملی لیٹر (تقریباً 12 اونس) کین میں 10 چائے کے چمچ چینی (تقریباً 49 گرام) اور 150 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے۔
- کچھ ممالک میں (اور سری لنکا میں یہ صورتحال بتدریج بڑھ رہی ہے، ہے نا؟) بچوں کی روزمرہ کی خوراک میں شامل چینی کا زیادہ تر حصہ ان میٹھے مشروبات سے آتا ہے۔
- روزانہ ایک 355 ملی لیٹر شکر والا مشروب پینے سے بچے میں موٹاپے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- میٹھے مشروبات میں تیزابیت دانتوں کے تامچینی کو تحلیل کر سکتی ہے، اور چینی کی زیادہ مقدار بھی گہاوں کا سبب بن سکتی ہے۔
میٹھے مشروبات یا 'جوس ڈرنکس' کی بجائے (جن میں اکثر چینی شامل ہوتی ہے، جیسے سوڈا)، کم چکنائی والا دودھ، پانی، یا 100% پھلوں کا رس پیش کریں۔ لیکن یاد رکھیں: اگرچہ 100% پھلوں کے رس میں چینی شامل نہیں ہوتی ہے، پھر بھی یہ قدرتی شکر سے کیلوریز کو شامل کر سکتا ہے۔ لہذا 7 سال سے کم عمر بچوں کے لیے پھلوں کا رس 4-6 اونس (118-177 ملی لیٹر) تک محدود رکھیں۔ اس سے زیادہ نہ دیں، جس کا مطلب ہے کہ چھوٹے بچوں کے لیے 8-12 اونس (237-355 ملی لیٹر) سے زیادہ نہیں۔
صحت مند کھانے کا انتخاب کیسے کریں؟
یہ جاننا ہمیشہ آسان نہیں ہوتا کہ کیا اچھا ہے اور کیا برا۔ کھانے کے پیکجوں پر 'نیوٹریشن فیکٹس لیبل' اس میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔
یہ جاننے کے لیے کہ کاربوہائیڈریٹ کیا ہیں، ان تین نمبروں پر توجہ دیں:
- کل کاربوہائیڈریٹ: یہ گرام میں بیان کیا گیا ہے۔ اس قدر میں کاربوہائیڈریٹس کی کئی اقسام شامل ہیں: غذائی ریشہ، چینی، اور دیگر کاربوہائیڈریٹ۔
- غذائی ریشہ: یہ 'کل کاربوہائیڈریٹ' کے تحت درج ہے۔ غذائی ریشہ میں کیلوریز نہیں ہوتی ہیں، اور فائبر سے بھرپور غذا صحت کے بہت سے فوائد فراہم کرتی ہے۔
- شکر:یہ 'کل کاربوہائیڈریٹس' کے تحت بھی درج ہے۔ نئے غذائیت کے لیبل اب قدرتی شکر اور اضافی شکر کے درمیان فرق کرتے ہیں۔ قدرتی شکر پھلوں اور دودھ جیسی چیزوں میں پائی جاتی ہے۔ شامل شدہ شکر اکثر نمکین، ٹافیوں اور میٹھے مشروبات جیسی چیزوں میں پائی جاتی ہے۔ یہ دیکھنے کے لیے کہ آیا کسی کھانے میں چینی شامل کی گئی ہے، اجزاء کی فہرست دیکھیں۔ چینی، مکئی کا شربت، یا ڈیکسٹروز، فرکٹوز، شہد، یا گڑ جیسے مٹھاس تلاش کریں۔ ان مصنوعات سے دور رہنا بہتر ہے جو اجزاء کی فہرست کے شروع میں ان مٹھائیوں کی فہرست بناتے ہیں۔
اگرچہ کاربوہائیڈریٹس میں تقریباً 4 کیلوریز فی گرام ہوتی ہیں، لیکن نمکین میں چینی کی زیادہ مقدار تیزی سے بڑھ سکتی ہے۔ اور یہ 'خالی کیلوریز' عام طور پر دیگر غذائی اجزاء میں بہت کم ہوتی ہیں۔
تو، آپ کاربوہائیڈریٹ کو صحت مند غذا کا حصہ کیسے بناتے ہیں؟ (اسے ذہن میں رکھیں!)
ٹھیک ہے، ہم نے کاربوہائیڈریٹس اور چینی کے بارے میں بہت بات کی ہے۔ تو اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے، آئیے آپ کے خاندان کے ہر فرد کی صحت کے بارے میں سوچیں۔
- اچھے کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں: سارا اناج، پھل، سبزیاں، اور کم چکنائی والا دودھ اور ڈیری مصنوعات خریدیں۔
- اضافی چینی کے ساتھ کھانے کی اشیاء کو محدود کریں: خاص طور پر میٹھے مشروبات، ٹافیوں اور کیک کا استعمال جتنا ممکن ہو کم کریں۔
- بچوں کو ہر روز متحرک رکھیں: انہیں کھیلنے اور ورزش کرنے کی ترغیب دیں۔
- ایک اچھا رول ماڈل بنیں: جب آپ کے بچے آپ کو صحت مند عادات پر عمل کرتے ہوئے دیکھیں گے تو وہ وہی چیزیں سیکھیں گے۔ اس سے انہیں چھوٹی عمر سے ہی صحت مند طرز زندگی اپنانے میں مدد ملے گی۔
یاد رکھیں، کاربوہائیڈریٹ ہمارے دشمن نہیں ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ صحیح مقدار میں کاربوہائیڈریٹس کی صحیح اقسام کا انتخاب کیا جائے۔ یہی بات چینی کے لیے بھی ہے، اس لیے عقلمندی ہے کہ غذائیت سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں قدرتی شکر ہو اور زیادہ سے زیادہ شکروں سے دور رہیں۔
کاربوہائیڈریٹس ، چینی، سادہ کاربوہائیڈریٹس، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس، سارا اناج، اضافی شکر، صحت مند کھانا، غذائیت، بچوں کی صحت
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔