کیا ہم نوجوانوں کے لیے آسان مشقوں کے بارے میں بات کریں؟

اسکول کا کام، غیر نصابی، دوستوں کے ساتھ گپ شپ کرنا، سوشل میڈیا پر جانا... یہ سب کچھ آپ کے جسم پر تھوڑا سا گھسیٹنے والا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ورزش کے لیے وقت نکالنا آپ کے لیے بھی کبھی کبھار ایک بڑا چیلنج ہو سکتا ہے، ٹھیک ہے؟ دراصل، یہ آج کل بہت سے نوجوانوں کے لیے ایک عام مسئلہ ہے۔ لیکن اگر ہم صحت مند، توانا اور خوش رہنا چاہتے ہیں تو ہم ورزش کو ترک نہیں کر سکتے۔ آج، آئیے کچھ آسان، نہیں بہت مشکل مشقوں کے بارے میں بات کرتے ہیں جو آپ کی طرح مصروف نوجوان زندگیوں میں آسانی سے شامل کی جا سکتی ہیں۔

آپ نوجوانوں کے لیے ورزش اتنی اہم کیوں ہے؟

کیا آپ سمجھتے ہیں کہ ورزش صرف بالغوں کے لیے ہے یا صرف ان لوگوں کے لیے جو اپنے جسم کو بنانے کے لیے جم جاتے ہیں؟ ہرگز نہیں۔ آپ کی جوانی آپ کے جسم کو بنانے کا بہترین وقت ہے۔ ورزش اس کھاد کی طرح ہے جو آپ جوان ہونے پر درخت پر ڈالتے ہیں۔

جسمانی فوائد بہت ہیں!

• مضبوط ہڈیاں اور پٹھے: جب آپ دوڑتے ہیں، چھلانگ لگاتے ہیں، کھیلتے ہیں اور ورزش کرتے ہیں تو آپ کی ہڈیاں مضبوط ہوجاتی ہیں۔ آپ کے پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے ۔ پھر، جیسے جیسے آپ کی عمر بڑھتی جائے گی، آپ کو کمر اور گھٹنوں کے مسائل کم ہوں گے۔
• صحت مند وزن کو برقرار رکھنا: جب آپ متوازن غذا کے ساتھ ورزش کرتے ہیں تو آپ غیر ضروری وزن بڑھائے بغیر اپنے قد کے مطابق صحت مند وزن برقرار رکھ سکتے ہیں۔
• اچھی نیند: جب آپ سارا دن بیٹھنے کے بجائے اپنے جسم کو ورزش کرتے ہیں، تو آپ رات کو جلدی سوتے ہیں اور صبح کو نئی توانائی کے ساتھ بیدار ہوتے ہیں۔
• زیادہ توانائی: آپ سوچ سکتے ہیں کہ جب آپ تھوڑی سخت ورزش کریں گے تو آپ زیادہ توانائی محسوس کریں گے۔ لیکن حقیقت میں اس کے برعکس ہوتا ہے۔ آپ کے جسم کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے، جس سے آپ کو دن بھر متحرک رہنے کے لیے مزید توانائی ملتی ہے۔
• بیماریوں سے تحفظ: کیا آپ جانتے ہیں کہ باقاعدگی سے ورزش آپ کو مستقبل میں ذیابیطس اور دل کی بیماری جیسی سنگین بیماریوں سے بچانے میں بہت مددگار ثابت ہوسکتی ہے؟

دماغی فائدے بھی بہت ہیں!

• تناؤ کو کم کرتا ہے: اسکول کے امتحانات، ہوم ورک کے مسائل، دوستوں کے ساتھ معمولی تنازعات... ان سب کو ورزش کے ذریعے دور کیا جا سکتا ہے۔ ورزش ایک 'اسٹریس بسٹر' کی طرح ہے۔
• اچھا لگتا ہے: جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارا دماغ ’اینڈورفنز‘ نامی کیمیکل تیار کرتا ہے۔ یہ قدرتی طور پر ہمیں خوش اور پر سکون محسوس کرتے ہیں۔
• سیکھنے کی صلاحیت اور یادداشت بہتر ہوتی ہے: چونکہ دماغ کو خون کی اچھی فراہمی ہوتی ہے، اس لیے آپ کو یاد ہے کہ آپ کیا پڑھتے ہیں اور اس پر توجہ مرکوز کرنا آسان ہے۔
• خود اعتمادی میں اضافہ ہوتا ہے: جس طرح سے آپ اپنے جسم اور اپنی صلاحیتوں کے بارے میں سوچتے ہیں وہ زیادہ مثبت ہو جاتا ہے۔ آپ کو ایسا لگتا ہے، "میں یہ کر سکتا ہوں۔"

آپ کو روزانہ کتنی ورزش کرنی چاہیے؟

ماہرین کا کہنا ہے کہ نوجوانوں کو روزانہ کم از کم 60 منٹ کی جسمانی سرگرمی کرنی چاہیے۔ اس میں سے زیادہ تر اعتدال پسند سے بھرپور ایروبک سرگرمی ہونی چاہئے۔

اس کے بارے میں سوچیں، اگر آپ کے پاس یہ 60 منٹ ایک ساتھ کرنے کا وقت نہیں ہے، تو آپ اسے حصوں میں تقسیم کر سکتے ہیں۔ جیسے صبح 20 منٹ، دوپہر میں 20 منٹ اور رات کو 20 منٹ۔

"ورزش کوئی سزا نہیں ہے، یہ ایک تحفہ ہے جو آپ اپنے آپ کو دیتے ہیں!"

اس قسم کی مشقیں کیا ہیں؟

ایک صحت مند، مضبوط جسم کے لیے ایک قسم کی ورزش کافی نہیں ہے۔ آئیے ورزش کی تین اہم اقسام کے بارے میں جانتے ہیں۔

1. دل کے لیے ورزش - وہ ہے '' ایروبک ایکٹیویٹی''

یہ ایک ایسی ورزش ہے جو آپ کے دل کی دھڑکن کو تیز کرے گی اور آپ کو تھوڑا تیز بنائے گی۔ ہمارا دل گاڑی کے انجن جیسا ہے۔ اچھی طرح سے کام کرنے کے لیے اس قسم کی ورزش ضروری ہے۔

• مثالیں: تیز چلنا، دوڑنا، سائیکل چلانا، تیراکی، رقص (آپ کے پسندیدہ گانے پر رقص، یہ بھی اچھی ورزش ہے!)، اور آپ جو کھیل کھیلتے ہیں، جیسے باسکٹ بال، کرکٹ، نیٹ بال، اور والی بال، بھی اس زمرے میں آتے ہیں۔

2. جسمانی طاقت کے لیے ورزش - وہ ہے 'طاقت کی تربیت'

اس سے آپ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں۔ جب آپ کے پٹھے مضبوط ہوتے ہیں، تو آپ کے جسم کا میٹابولزم، وہ عمل جس کے ذریعے خوراک کو توڑ کر توانائی پیدا کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے، بھی تیز ہو جاتا ہے۔ اس مشق کو کرنے کے لیے آپ کو بھاری وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ آپ اپنے جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے بھی کر سکتے ہیں۔

• مثالیں: 'سیٹ بیکس' (جس کے بارے میں ہم ذیل میں بات کریں گے)، 'پش اپس' (جو دیوار سے ٹیک لگا کر یا فرش پر اپنے گھٹنوں کے ساتھ کر سکتے ہیں) اور 'اسکواٹس' (جو کرسی پر بیٹھنے کی طرح ہیں) جیسی چیزیں۔

3. جسم کی لچک - یعنی 'لچک'

یہ آپ کو اپنے جوڑوں کو زیادہ آسانی سے موڑنے اور بڑھانے کی اجازت دے گا۔ یہ آپ کے پٹھوں کے لیے بھی اچھا ہے۔ یہ چوٹ کے خطرے کو بھی کم کرتا ہے۔

• مثال: یوگا لچک کو بہتر بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ ورزش سے پہلے اور بعد میں کھینچنے والی مشقیں بھی اس میں مددگار ثابت ہوسکتی ہیں۔

کچھ آسان 'طاقت کی تربیت' کی مشقیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔

آپ کو کسی خاص آلات کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو جم کی رکنیت پر پیسہ خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے، یا ان مشقوں کو کرنے کے لیے زیادہ وقت خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم، یہ یقینی بنانے کے لیے کہ وہ آپ کے لیے صحیح ہیں، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر، اسکول کی جسمانی تعلیم کے استاد، یا ٹرینر سے مشورہ کرلیں۔

1. پیچھے بیٹھیں - پیٹ کے پٹھوں کے لیے بہت اچھا!

یہ 'سیٹ اپ' کی طرح کی ایک مشق ہے۔

• مرحلہ 1 (شروع کی پوزیشن): فرش پر بیٹھیں۔ اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھیں۔ اپنے بازوؤں کو سیدھے اپنے سامنے پھیلائیں۔ (ان کا بالکل اسی طرح تصور کریں جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔)
• مرحلہ 2 (ورزش کیسے کریں): اب آہستہ آہستہ اپنے اوپری جسم کو پیچھے کی طرف جھکائیں۔ اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اور جہاں تک ہو سکے پیچھے جائیں۔ لیکن فرش پر بالکل فلیٹ نہ لیٹیں۔ آپ کے جسم کو 'V' شکل بنانا چاہیے۔
• مرحلہ 3 (واپسی): کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
• اسے کتنی بار کرنا ہے؟: پہلے تقریباً 8-10 تکرار کریں۔ جیسا کہ آپ اس کی عادت ڈالتے ہیں، آپ اسے 12-15 تک بڑھا سکتے ہیں۔ دو یا تین سیٹ کریں۔

2. تختہ - پورے جسم کے لیے اچھا ہے!

اس سے آپ کے پیٹ، کمر اور کندھوں کے تمام پٹھے مضبوط ہوں گے۔

• یہ کیسے کریں: فرش پر منہ کے بل لیٹ جائیں۔ اپنے پورے جسم کو تختے کی طرح سیدھا رکھیں، صرف اپنے بازو اور انگلیوں کو فرش پر رکھیں۔ آپ کا سر، ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کو سیدھا ہونا چاہیے۔ اپنے ایبس کو سخت کریں۔
• کتنی دیر تک رکھنا ہے: پہلے اس پوزیشن کو تقریباً 15-20 سیکنڈ تک رکھنے کی کوشش کریں۔ جیسے جیسے آپ اس کے عادی ہو جائیں، اسے 30 سیکنڈ، 45 سیکنڈ اور پھر ایک منٹ تک بڑھا دیں۔

3. اسکواٹس - ٹانگوں اور کولہوں کے لیے

یہ ایک ایسی ورزش ہے جو کرسی پر بیٹھنے کی طرح ہے۔

• یہ کیسے کریں: اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ آپ اپنے بازوؤں کو اپنے سامنے بڑھا سکتے ہیں یا انہیں اپنے سینے کے پار کر سکتے ہیں۔ اب آہستہ آہستہ اپنے آپ کو اس طرح نیچے کریں جیسے آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہ جانے دیں۔ اس وقت تک نیچے کی طرف جائیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں، پھر واپس اوپر آئیں۔
• اسے کتنی بار کرنا ہے؟: 10-15 تکرار کریں۔ دو سے تین سیٹ کریں۔

ورزش شروع کرتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں۔

• آہستہ سے شروع کریں: زیادہ سخت شروع نہ کریں اور اپنے جسم کو زخمی نہ کریں۔ آہستہ آہستہ شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی ورزش کا وقت اور شدت بڑھائیں۔
• پانی پئیں: ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں کافی مقدار میں پانی پائیں۔ پانی کی کمی کا شکار ہونا اچھا نہیں ہے۔
• وارم اپ اور ٹھنڈا ہونا: اپنی ورزش شروع کرنے سے پہلے، 5-10 منٹ تک گرم ہونے کے لیے کچھ ہلکی ورزشیں کریں (جیسے جگہ پر دوڑنا، اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو جھولنا)۔ اپنی ورزش ختم کرنے کے بعد، کچھ کولڈ ڈاؤن اور اسٹریچنگ کریں۔ یہ آپ کے پٹھوں کے لیے اچھا ہے۔
• اپنے جسم کو سنیں:اگر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو یا دشواری ہو تو رکیں اور آرام کریں۔ اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، مشق کو مجبور نہ کریں.
• مزہ کرو! اپنی پسند کی ورزش کا انتخاب کریں۔ ایک دوست کے ساتھ کرو۔ پھر آپ بور ہوئے بغیر جاری رکھ سکتے ہیں۔

دوسری چیزیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔

• سیڑھیاں استعمال کریں: لفٹ یا ایسکلیٹر لینے کے بجائے جب بھی ممکن ہو سیڑھیاں چڑھیں۔
• رقص: اپنا پسندیدہ گانا لگائیں، اپنے کمرے میں رہیں، اور 15-20 منٹ تک ڈانس کریں۔ یہ ایک زبردست ایروبک ورزش ہے!
• گھر کے کاموں میں مدد: صحن میں جھاڑو دینا اور گھر کی صفائی کرنا بھی ورزش کی ایک قسم ہے۔
• کھیلیں: اگر آپ کے چھوٹے بہن بھائی ہیں، تو دوڑیں اور ان کے ساتھ کھیلیں۔ اگر آپ کے پاس کتا ہے تو اس کے ساتھ کھیلنے کے لیے باہر جائیں۔

"آج کی تھوڑی سی ورزش کل کی صحت میں ایک بڑی سرمایہ کاری ہے!"

تو، کیا ہم اب شروع کریں گے؟ (ٹیک ہوم میسج)

جوانی زندگی کا بہت پرجوش اور پرجوش وقت ہوتا ہے۔ اس دوران اپنی جسمانی صحت کا خیال رکھنا مستقبل میں بیماریوں سے پاک، صحت مند زندگی گزارنے کے لیے ایک عظیم بنیاد رکھے گا۔

یہ مت سوچیں کہ ورزش بورنگ یا مشکل ہے۔ ایک ایسا طریقہ تلاش کریں جو آپ کے مطابق ہو اور جس سے آپ لطف اٹھائیں۔ یہ دوڑنا، رقص کرنا، یوگا کرنا، یا اس طرح کی سادہ مشقیں بھی ہو سکتی ہیں جو آپ گھر پر کر سکتے ہیں۔

سب سے اہم چیز شروع کرنا اور جاری رکھنا ہے۔ چھوٹے اہداف طے کریں۔ اگر آپ نے آج 10 منٹ کیے ہیں تو ایک ہفتے میں 15 منٹ کرنے کی کوشش کریں۔ دوستوں کے ساتھ ایسا کرنے سے آپ کو اور بھی حوصلہ ملے گا۔

لہذا، مزید انتظار نہ کریں، آج سے اپنے دن میں تھوڑی ورزش شامل کرنا شروع کریں۔ آپ کا جسم آپ کا شکریہ ادا کرے گا! یاد رکھیں، ایک صحت مند دماغ ایک صحت مند جسم میں رہتا ہے۔ آپ قسمت میں ہیں!

نوجوانوں کی ورزش، صحت مند زندگی، طاقت کی تربیت، نوجوانوں کی فٹنس، ذہنی تندرستی، گھریلو ورزش، جسمانی تندرستی