کیا وزن کی تربیت کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے؟ آئیے ڈھونڈتے ہیں۔

آپ کے حالیہ سالانہ جسمانی کے بعد، کیا آپ کے ڈاکٹر نے مشورہ دیا کہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح تھوڑی زیادہ ہے اور توجہ کی ضرورت ہے؟ اگر غیر منظم چھوڑ دیا جائے تو، ہائی کولیسٹرول آپ کے دل کے دورے یا فالج کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ اس سے نمٹنے کے لیے، آپ کے ڈاکٹر نے باقاعدہ ورزش کے ساتھ طرز زندگی میں تبدیلیوں کی سفارش کی ہے۔

تاہم، ہو سکتا ہے کہ آپ شام کے جوگ کے پرستار نہ ہوں، لیکن آپ کو جم میں وزن کی تربیت دلکش نظر آتی ہے۔ تو، آپ سوچ رہے ہوں گے، "کیا میں صرف وزن اٹھا کر اپنا ہائی کولیسٹرول کم کر سکتا ہوں؟" یہ بہت سے لوگوں کے لیے ایک عام سوال ہے۔

کولیسٹرول کو آسانی سے سمجھنا

سب سے پہلے، آئیے یہ سمجھتے ہیں کہ کولیسٹرول کیا ہے؟ آپ کے لپڈ پینل پر "کل کولیسٹرول " کی قدر بنیادی طور پر تین اجزاء کا مجموعہ ہے۔

اب، کولیسٹرول کی مختلف اقسام کو دیکھتے ہیں۔

ورزش کولیسٹرول کے لیے کیا کرتی ہے؟

طبی تحقیق بتاتی ہے کہ مزاحمتی تربیت (ویٹ لفٹنگ) کا کولیسٹرول پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ تاہم، بہترین نتائج کے لیے، آپ کو اسے کارڈیو کے ساتھ جوڑنا چاہیے۔ کارڈیو سے مراد وہ مشقیں ہیں جو آپ کے دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں، جیسے دوڑنا، تیز چلنا، تیراکی، یا سائیکل چلانا۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، دل کی زیادہ سے زیادہ صحت کے لیے، آپ کو یہ مقصد کرنا چاہیے:

• کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت والی ایروبک ورزش فی ہفتہ۔
• یا، فی ہفتہ کم از کم 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی۔
• اس کے علاوہ ، آپ کو ہفتے میں کم از کم دو دن طاقت کی تربیت شامل کرنی چاہیے۔

کارڈیو مشقیں بنیادی طور پر آپ کے اچھے کولیسٹرول ( ایچ ڈی ایل ) کو بڑھانے اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ تاہم، مؤثر طریقے سے خراب کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے کے لیے، صحت مند غذا اور وزن کے انتظام کے ساتھ ورزش کا جوڑا ضروری ہے۔

کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم سے اعتدال پسند وزن کی تربیت کل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ دیگر تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اگرچہ وزن کی کوئی تربیت ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو نمایاں طور پر بڑھانے کے لیے اس کی شدت میں اضافہ ضروری ہو سکتا ہے۔

وزن کی تربیت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے اٹھایا جائے؟

اگر آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں مدد کے لیے وزن کی تربیت کا استعمال کرنا چاہتے ہیں، تو اسے صحیح طریقے سے کرنا ضروری ہے۔ آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں۔

1. آہستہ سے شروع کریں۔

اگر آپ تھوڑی دیر میں جم نہیں گئے ہیں تو، زیادہ شدت سے شروع نہ کریں۔ 15-20 منٹ کے ساتھ کم شدت سے شروع کریں، جس سے آپ کے جسم کو بتدریج اپنانے کا موقع ملے۔

2. آرام دہ ہونے کے بعد شدت میں اضافہ کریں۔

ایک بار جب آپ کا جسم معمول کا عادی ہو جائے تو اس کی شدت میں اضافہ کریں۔ کولیسٹرول کے انتظام کے لیے، اس سطح کا مقصد جہاں آپ اپنی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا 75% - 85% استعمال کر رہے ہوں، فائدہ مند ہے۔ آپ جم ٹرینر یا اپنے ڈاکٹر سے اس پر بات کر سکتے ہیں۔

3. بھاری وزن سے زیادہ تکرار پر توجہ دیں۔

یہ وہ جگہ ہے جہاں بہت سے لوگ غلط ہو جاتے ہیں۔ کولیسٹرول کو کم کرنے کی کوشش کرتے وقت، اعتدال پسند وزن کے ساتھ زیادہ تکرار اور زیادہ سیٹ کرنا اکثر انتہائی بھاری لوہے کو اٹھانے سے زیادہ موثر ہوتا ہے۔

4. کارڈیو کے ساتھ جوڑیں۔

بہترین نتائج کے لیے، وزن کی تربیت کو کارڈیو کے ساتھ جوڑیں۔ سرکٹ ٹریننگ اس کے لیے ایک بہترین طریقہ ہے۔ اس میں کم سے کم آرام (ایک منٹ سے کم) کے ساتھ ایک ورزش سے دوسری ورزش میں جانا شامل ہے۔ یہ بیک وقت مزاحمتی تربیت اور کارڈیو دونوں کے فوائد فراہم کرتا ہے۔

5. اپنا معمول تبدیل کریں۔

ہر روز ایک ہی کام کرنا بورنگ بن سکتا ہے۔ اپنے معمولات کو مختلف کرکے اسے دلچسپ رکھیں۔ ایک دن وزن اٹھانے کے لیے وقف کریں۔ دوسرے دن، جسمانی وزن کی مشقوں پر توجہ دیں جیسے پش اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے۔ کسی اور دن مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔ ورزش سے قطع نظر شدت کو برقرار رکھنا سب سے اہم ہے۔

6. جم کا سامان استعمال کریں۔

اگر آپ جم سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو وہاں اپنا کارڈیو بھی کریں۔ بیضوی مشینیں اور اسٹیشنری بائک جیسے آلات آپ کے دل اور پھیپھڑوں کے لیے بہترین ورزش فراہم کرتے ہیں۔

7. وارم اپ اور کول ڈاؤن کو نہ چھوڑیں۔

شروع کرنے سے پہلے کبھی بھی وارم اپ نہ چھوڑیں یا ختم ہونے کے بعد ٹھنڈا نہ کریں۔ یہ آپ کے جسم کی لچک کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔

8. آپ اسے گھر پر کر سکتے ہیں۔

اگر بارش کا دن آپ کو جم چھوڑنے کا احساس دلاتا ہے، تو اسے ورزش کو روکنے کا بہانہ نہ بننے دیں۔ آپ باڈی ویٹ ورزشیں جیسے پش اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑوں کو اپنے کمرے میں ہی آسانی سے کر سکتے ہیں۔

کولیسٹرول، وزن کی تربیت، ورزش، دل کی بیماری، خراب کولیسٹرول، اچھا کولیسٹرول، ایل ڈی ایل، ایچ ڈی ایل، کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جائے