کیا آپ کے ڈاکٹر نے آپ کی آخری سالانہ جسمانی کے بعد آپ کو بتایا تھا کہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح تھوڑی زیادہ ہے اور آپ کو محتاط رہنے کی ضرورت ہے؟ اس نے آپ کو یہ بھی بتایا ہو گا کہ اگر آپ کو ہائی کولیسٹرول رہتا ہے تو آپ کو دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ لہٰذا، طرز زندگی میں تبدیلیوں کے ساتھ ساتھ، آپ کے ڈاکٹر نے بھی آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کا مشورہ دیا ہوگا۔
لیکن، شاید آپ شام کو بھاگنا پسند نہیں کرتے۔ لیکن آپ کو جم جانا اور وزن اٹھانا پسند ہے۔ تو آپ سوچ رہے ہوں گے، "کیا صرف وزن اٹھانا میرے ہائی کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد نہیں کر سکتا؟" یہ اصل میں ایک سوال ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے.
آئیے آسانی سے کولیسٹرول کے بارے میں جانیں۔
سب سے پہلے، آئیے یہ سمجھتے ہیں کہ کولیسٹرول کیا ہے؟ آپ کے خون کے ٹیسٹ (لیپڈ پینل) میں کل کولیسٹرول کی قیمت تین اہم اجزاء کا مجموعہ ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ 20 سال کی عمر کے بعد کسی بھی فرد کے لیے ضروری ہے کہ وہ اپنی صحت کی حالت سے قطع نظر، ہر 5 سال میں کم از کم ایک بار اپنے کولیسٹرول کی جانچ کرائیں۔
اب دیکھتے ہیں کہ کولیسٹرول کی یہ اقسام کیا ہیں۔
| کولیسٹرول کی قسم | سیدھے الفاظ میں… |
|---|---|
| ایل ڈی ایل کولیسٹرول (کم کثافت لیپو پروٹین) | اسے ہم "خراب کولیسٹرول" کہتے ہیں۔ یہ خون کی نالیوں میں جمع ہو کر ان کو روک سکتا ہے۔ یہ وہی ہے جو ہمیں کم کرنے کی ضرورت ہے. |
| ایچ ڈی ایل کولیسٹرول (ہائی ڈینسٹی لیپو پروٹین) | اسے "اچھا کولیسٹرول" کہا جاتا ہے کیونکہ یہ جو کام کرتے ہیں وہ خراب LDL کولیسٹرول کو جمع کرتے ہیں اور اسے جسم سے نکالنے کے لیے جگر تک لے جاتے ہیں۔ ان میں سے زیادہ، بہتر. |
| ٹرائگلیسرائیڈز | یہ چربی کی ایک قسم ہے جو ہمارے کھانے سے جسم میں پیدا ہوتی ہے۔ ان میں اضافہ دل کے لیے اچھا نہیں ہے۔ |
ورزش سے کولیسٹرول کا کیا ہوتا ہے؟
طبی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مزاحمتی تربیت کا کولیسٹرول پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ لیکن بہترین نتائج کے لیے اسے کارڈیو ورزش کے ساتھ ملانا چاہیے۔ کارڈیو سے مراد وہ مشقیں ہیں جو دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں، جیسے دوڑنا، تیز چلنا، تیراکی اور سائیکل چلانا۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، دل کی بہترین صحت کے لیے ہمیں:
- کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند شدت والی ایروبک ورزش فی ہفتہ کریں۔
- یا، فی ہفتہ کم از کم 75 منٹ کی بھرپور ایروبک سرگرمی کریں۔
- اس کے علاوہ ، آپ کو ہفتے میں کم از کم دو دن وزن اٹھانے کی مشقیں کرنی چاہئیں۔
کارڈیو ورزش بنیادی طور پر آپ کے اچھے کولیسٹرول ( ایچ ڈی ایل ) کو بڑھاتی ہے اور ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرتی ہے ۔ تاہم برے کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے کے لیے ورزش کے ساتھ ساتھ اپنی خوراک کو کنٹرول کرنا اور وزن کم کرنا بھی ضروری ہے۔
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کم سے اعتدال پسند شدت پر وزن اٹھانے سے کل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانے والی ورزش کی کوئی بھی شکل LDL کولیسٹرول کو کم کر سکتی ہے، لیکن HDL کولیسٹرول کو بڑھانے کے لیے، آپ کو اسے زیادہ شدت سے کرنے کی ضرورت ہے۔
ویٹ لفٹنگ کی مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے اٹھایا جائے؟
اگر آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کے لیے وزن اٹھانے کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو آپ کو اسے صحیح طریقے سے کرنے کی ضرورت ہے۔ آپ کی مدد کرنے کے لیے کچھ نکات یہ ہیں۔
1. آہستہ سے شروع کریں۔
اگر آپ طویل عرصے سے جم نہیں گئے ہیں، تو ایک ساتھ بڑا آغاز نہ کریں۔ مختصر وقت کے ساتھ شروع کریں، جیسے 15-20 منٹ ، کم شدت سے۔ اس وقت تک کام کریں جب تک کہ آپ کا جسم اس کا عادی نہ ہوجائے۔
2. ایک بار جب آپ اس کی عادت ڈالیں تو تھوڑی محنت کریں۔
چند دنوں کی تربیت اور اس کی عادت ڈالنے کے بعد اپنی ورزش کی شدت میں تھوڑا اضافہ کریں۔ کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے، اپنی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کے تقریباً 75% - 85% کی سطح پر ورزش کرنا بہتر ہے۔ آپ جم میں ٹرینر یا اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں پوچھ سکتے ہیں۔
3. زیادہ وزن اٹھانے سے زیادہ تکرار کرنا زیادہ ضروری ہے۔
یہ وہ جگہ ہے جہاں بہت سے لوگ غلطی کرتے ہیں۔ جب کولیسٹرول کو کم کرنے کی بات آتی ہے تو، بہت زیادہ وزن اٹھانے کے بجائے ، اعتدال پسند وزن کا استعمال کرتے ہوئے اور زیادہ تکرار اور زیادہ سیٹ کرنے سے بہترین نتائج حاصل کیے جاتے ہیں۔
4. کارڈیو ورزش کے ساتھ یکجا کریں۔
بہترین نتائج کے لیے ویٹ لفٹنگ اور کارڈیو کو یکجا کریں۔ ایسا کرنے کا ایک بہترین طریقہ سرکٹ ٹریننگ ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک عام وزن اٹھاتے ہیں اور سیٹوں کے درمیان ایک منٹ سے بھی کم آرام کے ساتھ زیادہ تعداد میں تکرار کرتے ہیں۔ اس طرح آپ کو ویٹ لفٹنگ اور کارڈیو دونوں کے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔
5. ایک ہی کام کیے بغیر تبدیل کریں۔
ہر روز ایک جیسی مشقیں کرنا بورنگ ہو سکتا ہے۔ لہذا اپنے ورزش کے معمولات کو تبدیل کریں۔ ایک دن وزن اٹھاؤ۔ دوسرے دن جسمانی وزن کی ورزشیں کریں جیسے پش اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے۔ کسی اور دن مزاحمتی بینڈ استعمال کریں۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ جو بھی کرتے ہیں شدت کو برقرار رکھنا ہے۔
6. جم میں کارڈیو کرو
اگر آپ جم جانا پسند کرتے ہیں تو وہاں بھی اپنا کارڈیو کریں۔ آپ جم میں بیضوی مشینوں اور اسٹیشنری بائک جیسے آلات سے اپنے دل اور پھیپھڑوں کے لیے اچھی ورزش حاصل کر سکتے ہیں۔
7. وارم اپ اور کولڈ ڈاؤن کو نہ بھولیں۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے وارم اپ کرنا اور اس کے بعد ٹھنڈا ہونا نہ بھولیں ۔ جسم میں لچک برقرار رکھنے کے لیے یہ بہت ضروری ہے۔
8. آپ اسے گھر پر بھی کر سکتے ہیں۔
اگر آپ برسات کے دن جم جانے کے لیے بہت سست ہیں، تو اسے ورزش نہ کرنے کا بہانہ نہ بنائیں۔ آپ وزن نہ اٹھانے والی ورزشیں جیسے پش اپس، اسکواٹس اور پھیپھڑے اپنے کمرے سے ہی کر سکتے ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کا کولیسٹرول زیادہ ہے تو اسے نظر انداز نہ کریں۔ اسے فوراً چیک کروائیں۔
- وزن اٹھانے والی ورزش، خاص طور پر، خراب کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
- بہترین اور تیز ترین نتائج کے لیے، دوڑ اور تیراکی جیسی کارڈیو مشقوں کے ساتھ وزن اٹھانے کو یکجا کریں۔
- کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے کے لیے، وزن کی اعتدال سے زیادہ کثرت سے وزن اٹھانا بھاری وزن اٹھانے سے زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتا ہے۔
- ورزش کا کوئی بھی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کرنا اور مشورہ لینا بہت ضروری ہے، خاص طور پر اگر آپ کو دیگر طبی حالات ہوں۔
کولیسٹرول، کولیسٹرول، وزن کی تربیت، ورزش، دل کی بیماری، خراب کولیسٹرول، گڈ کولیسٹرول، ایل ڈی ایل، ایچ ڈی ایل، کولیسٹرول کو کیسے کم کیا جائے
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔