Uzoq safardan keyin ham charchaysizmi? Keling, vaqt oralig'i haqida bilib olaylik!

Yaqinda uzoq safardan qaytdingizmi? Yoki ketishga tayyorlanyapsizmi? O'sha paytda ba'zi odamlar o'zlarini biroz g'alati, charchagan va uyqusiz his qilishadi, to'g'rimi? Shuning uchun biz buni ko'pincha "Jet Lag" deb ataymiz. Bu siz o'ylagandek katta muammo emas, lekin biroz noqulay. Keling, bugun bu haqda batafsilroq gaplashaylik, chunki bu ko'p odamlar bilan sodir bo'ladigan narsa.

Jet Lag nima?

Sodda qilib aytganda, vaqt oralig'i - bu samolyotda uzoq masofaga sayohat qilganimizda, ayniqsa uchdan ortiq vaqt mintaqalarini kesib o'tganimizda his qiladigan noqulaylik. Asosiysi, uyqu muammolari, masalan, kechasi uxlay olmaslik, bu "Uyqusizlik" deb ataladi. Bundan tashqari, boshqa ko'plab kichik kasalliklar ham paydo bo'lishi mumkin. Tasavvur qiling-a, bizning tanamizda tabiiy soat bor. Biz tibbiyotda uni "ichki tana soati" yoki "sirkadiyalik ritm" deb ataymiz. Bu bizning uyqumizni, uyg'oqligimizni, ochligimizni va tana haroratini kun davomida izchil ravishda boshqaradigan narsa. Shunday qilib, biz to'satdan boshqa vaqtga ega mamlakatga borganimizda, tana soatimiz yangi joyning kunduzgi-tungi sikliga ko'nikishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Vaqt oralig'i - bu biz ko'nikmaguncha his qiladigan noqulaylik. Bu xuddi yangi poyabzal kiyib, oyoqlaringiz ko'nikmaguncha ozgina og'riq his qilish kabi. Bu aslida "sirkadiyalik ritm uyqu buzilishi" deb nomlangan uyqu bilan bog'liq kasalliklar toifasiga kiruvchi vaqtinchalik holat.

Sharqqa yoki g'arbga sayohat qilganda vaqt kechikishi ko'proq seziladimi?

Bu ko'p odamlar so'raydigan savol. Shifokorlar odatda sharqqa uchganda, g'arbga uchganda emas, balki vaqt oralig'i alomatlari og'irroq ekanligini aytishadi. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, buning sababi shundaki, bizning tanamiz odatdagidan kechroq uxlashga moslashadi, chunki ular erta uxlashga qaraganda. Masalan, agar siz har kuni soat 22:00 da yotsangiz, soat 20:00 da uxlashga qaraganda yarim tungacha bedor qolish osonroq. Bu yerda ham shunday bo'ladi. Sharqqa uchganingizda vaqt "oldinga" siljiganligi sababli, yangi mamlakatda uxlashga yotish vaqti kelmasdan oldin sizning biologik soatingiz uxlashga ketadi.

Reaktiv kechikish qanchalik keng tarqalgan?

Reaktiv vaqt oralig'i ko'p odamlar samolyotda sayohat qilishda duch keladigan juda keng tarqalgan holatdir . Biroq, uning his-tuyg'ulari va har bir kishiga ta'sir qilish darajasi har xil bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar, ayniqsa yosh bolalar, yangi joyga yangi kelganlarida hech qanday muammoga duch kelmasligi mumkin. Biroq, ko'pchilik kattalar bu noqulaylikni ma'lum darajada boshdan kechirishadi.

Reaktiv kechikishning alomatlari qanday?

Reaktiv kechikish belgilari har bir odamda farq qilishi mumkin bo'lsa-da, bir nechta umumiy alomatlar mavjud:

• Kechasi uxlab qolish qiyinligi (Uyqusizlik) .
• Kun davomida haddan tashqari uyquchanlik hissi.
• Bosh og'rig'iga duch kelishingiz mumkin.
• Biror narsaga diqqatni jamlash yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik.
• Haddan tashqari charchoq va holsizlik hissi.
• Bu "o'zing bo'lmaslik", o'zini g'alati va jonsiz his qilish kabi.
• Oshqozon buzilishi va shishiradi kabi ovqat hazm qilish muammolari.
• Xavotirlanish tezda g'azablanish, asabiylashish va hokazolarni anglatadi.
• Kayfiyat o'zgarishi , masalan, asabiylashish va xavotir.

Reaktiv kechikish qanday his qilinadi?

Jet lag har bir kishiga turlicha ta'sir qiladi. Ammo umuman olganda, qancha uzoq sayohat qilsangiz, shuncha yomonlashishi mumkin. Buning sababi, sayohat qilganingizda tanangiz ko'proq moslashishi kerak. Masalan, agar siz sayohat yo'nalishingizga qarab (masalan, g'arbdan sharqqa) bir necha soatni "yo'qotsangiz", uxlab qolishda qiynalishingiz mumkin, chunki yangi mamlakatda tanangiz uyg'oq bo'lishi kerak bo'lgan tungi vaqt. Boshqa tomondan, agar siz bir necha soatni "orttirsangiz" (sharqdan g'arbga), kunduzi uyquchanlik his qilishingiz mumkin, chunki yangi mamlakatda tanangiz uyg'oq bo'lishi kerak bo'lgan tungi vaqt.

Reaktiv kechikishning sabablari nimada?

Reaktiv vaqt oralig'i asosan uch yoki undan ortiq vaqt mintaqalari bo'ylab uchish natijasida yuzaga keladi. Reaktiv vaqt oralig'i belgilari tanangizning tabiiy ritmi (sirkadian ritm deb ataladi) manzilingizdagi kun va tun vaqtiga mos kelmasligi sababli yuzaga keladi. Bu parvoz orqali yanada kuchayadi, chunki tanangiz aql bovar qilmaydigan tezlikda harakatlanadi. Miyangiz va sirkadian ritmingiz vaqt farqiga moslashish uchun yetarli vaqtga ega emas. Reaktiv vaqt oralig'iga hissa qo'shadigan va alomatlarni yomonlashtiradigan boshqa omillar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Samolyotda uzoq vaqt davomida bir xil holatda o'tirishga majbur bo'lish.
• Samolyot salonidagi kislorod darajasi va havo bosimining pasayishi.
• Samolyot ichidagi issiq iqlim va past namlik suvni ushlab qolishga olib kelishi mumkin, bu esa suvsizlanishga olib kelishi mumkin.

Qaysi narsalar parvozdan keyingi kechikish xavfini oshiradi?

Har bir insonda jetlag rivojlanishi mumkin bo'lsa-da, uning yuzaga kelish ehtimolini oshiradigan ma'lum omillar mavjud. Bu omillar quyidagilardir:

• Sayohatingiz: Sayohatingiz bilan bog'liq ko'p narsalar samolyotning vaqt oralig'iga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, siz bosib o'tgan masofa, siz amalga oshirgan to'xtashlar soni, siz kesib o'tgan vaqt mintaqalari soni va siz sayohat qilgan yo'nalish.
• Manzilingizga yetganingizda: Yangi joyga sayohat qilganingizda sirkadiyalik ritmingiz ham o'zgaradi.)` Bu sizning bunga qanchalik tez ko'nikishingizga ta'sir qiladi. Ba'zan yorug'lik (yorug'lik) sizning biologik soatingizni noto'g'ri boshqarishi mumkin.
• Yoshingiz: Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 60 yoshdan oshgan odamlarning sirkadiyalik ritmida tez-tez o'zgarishlar bo'ladi, bu esa ularning vaqt oralig'ini tez-tez o'zgartirishi ehtimolini oshiradi.
• Safardan oldingi uyqungiz: Agar parvozdan oldin yaxshi uxlamasangiz, ya'ni yetarlicha uxlamasangiz, sayohatdan keyin parvozdan keyin vaqt oralig'ida qolib ketish ehtimoli ko'proq.
• Stress darajangiz: Agar sizda yuqori darajadagi stress bo'lsa, bu ongingiz va tanangizning tabiiy ritmlarini buzishi mumkin. Bu uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
• Kofein yoki spirtli ichimliklar iste'mol qilasizmi: Kofe va spirtli ichimliklar miyangizga ta'sir qilishi va uyquni buzishi mumkin, shuning uchun uzoq parvozlarda faqat suv ichish yaxshidir.

Reaktiv kechikish tufayli qanday asoratlar paydo bo'lishi mumkin?

Reaktiv vaqt oralig'i odatda qisqa muddatli muammo hisoblanadi. Odatda tanangizning "sirkadiyalik ritmi" yangi joyga moslashgandan so'ng, u o'z-o'zidan yo'qoladi. Biroq, tez-tez sayohat qiladiganlar - masalan, uchuvchilar, styuardessalar va ish safari bilan shug'ullanadiganlar uchun reaktiv vaqt oralig'i ba'zan asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizning "sirkadiyalik ritmingiz" doimiy ravishda buzilib tursa, bu uyqu muammolariga va hatto surunkali "uyqusizlikka" olib kelishi mumkin. Boshqa asoratlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Qandli diabet
• Depressiya
• Saratonning ayrim turlari

Bu biroz noqulay, ammo muntazam ravishda parvoz vaqtining kechikishiga duch keladiganlar uchun bundan xabardor bo'lish yaxshi.

Sizda jet lag borligini qanday bilasiz?

Ko'pgina odamlar vaqt oralig'ini boshdan kechirganda faqat yengil alomatlarni boshdan kechirishadi. Shuning uchun ular odatda tibbiy yordamga murojaat qilishmaydi. Alomatlar odatda bir necha kun ichida o'z-o'zidan yo'qoladi. Biroq, agar siz alomatlaringiz haqida xavotirda bo'lsangiz yoki tanangiz yangi joyga yaxshi moslashmayotganini his qilsangiz, shifokorga murojaat qiling. Agar uyqu muammolaringiz davom etsa yoki hayotingizga ta'sir qilsa, shifokoringiz "Uyqu tadqiqoti" ni tavsiya qilishi mumkin. Ushbu test siz uxlayotganingizda o'tkaziladi. Bu sizning alomatlaringiz boshqa uyqu buzilishidan kelib chiqqanligini aniqlashga yordam beradi.

Reaktiv kechikishni qanday yengish mumkin? / Uni qanday davolash mumkin?

Tadqiqotchilar hali ham parvoz kechikishining haqiqiy "davosi"ni topa olishmadi. Biroq, siz ko'plab alomatlarni o'zingiz boshqarishingiz mumkin. Ko'pgina hollarda, alomatlaringiz bir necha kun ichida hech qanday davolanmasdan yo'qoladi. Sog'lom tanlov qilish sizga parvoz kechikishi alomatlaridan tezda xalos bo'lishga yordam beradi. Yangi joyga ko'chib o'tganingizdan so'ng, sinab ko'rishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar:

• Quyosh nuri tushsin: Kunduzi tashqarida bo'lish tanangizni hushyor turishga undaydi. Yorug'lik tanangizga "uyg'onish vaqti keldi" degan ma'noni anglatadi. Agar tashqariga chiqa olmasangiz, hatto sun'iy yorug'lik manbai (masalan, chiroq) ham yordam berishi mumkin.
• Uyqu-uyg'onish siklini o'rnating: Tashrif buyuradigan joyingizning uyqu-uyg'onish sikliga imkon qadar tezroq ko'nikish alomatlaringizni kamaytirishga yordam beradi.
• Sifatli uyquga e'tibor qarating: Iloji bo'lsa, samolyotda uxlash tanangizga yangi zonaga tezroq moslashishga yordam beradi. Shuningdek, shifokoringizdan melatonin kabi retseptsiz sotiladigan uyqu vositalarining ijobiy va salbiy tomonlari haqida so'rashingiz mumkin. Ba'zida retsept bo'yicha beriladigan uyqu vositalari reaktiv kechikish uchun foydadan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin. Ehtiyojlaringiz haqida shifokoringiz bilan gaplashing.
• Bir muddat yangi ovqatlardan uzoqroq turing: Tanangizga tanish bo'lgan va bir yoki ikki kun davomida hazm qilish oson bo'lgan ovqatlarni tanlash, parvozdan keyingi oshqozon buzilishini kamaytirishga yordam beradi.
• Ko'p suv iching: Uzoq parvozdan keyin yuzaga kelishi mumkin bo'lgan suvsizlanishga qarshi kurashish uchun ko'p suv ichish juda muhimdir. Agar suvning xavfsizligi haqida shubhangiz bo'lsa, shishadagi suvdan foydalaning. Qahva va spirtli ichimliklardan uzoqroq turing, chunki ular sizni yanada suvsizlantirishi mumkin.

Melatonindan foydalanish jet lagga yordam beradimi?

Melatoninning jet lag uchun zararli deb hisoblanmaydi. Va bu borada katta klinik tadqiqotlar o'tkazilmagan bo'lsa-da, ko'p odamlar undan foydalanadilar. Melatonin - bu bizning tanamiz tabiiy ravishda uyquni keltirib chiqarish uchun ishlab chiqaradigan gormon. U shuningdek, turli dozalarda qo'shimcha sifatida ham mavjud. Shifokor sizga jet lag uchun melatonin qo'shimchasini qabul qilishning ijobiy va salbiy tomonlarini va bu sizga qanday ta'sir qilishini tushuntirib berishi mumkin. Shuning uchun, tibbiy maslahatisiz hech narsadan foydalanmang.

Jet lagidan qanday qochish kerak?

Afsuski, parvozdan keyingi kechikishning oldini olishning to'liq usuli yo'q. Hech qanday profilaktika strategiyasi siz buni hech qachon boshdan kechirmasligingizni kafolatlay olmaydi. Biroq, parvozdan keyingi kechikishning ta'sirini minimallashtirishga yordam beradigan ko'plab choralar mavjud.

Parvoz jadvalingizni parvozingizdan ancha oldin tuzing.

Sayohatingizdan bir necha kun oldin, ovqatlanish vaqtingizni yangi joyingizdagi ovqatlanish vaqtlariga mos ravishda sozlang.

• Agar siz g'arbdan sharqqa sayohat qilsangiz (vaqt oldinga siljiydi): Sayohatingizdan bir necha kun oldin biroz oldinroq yotishga va biroz oldinroq turishga boshlang.
• Agar siz sharqdan g'arbga sayohat qilsangiz (vaqtni orqaga qaytarsangiz): Sayohatingizdan bir necha kun oldin biroz kechroq yoting va biroz kechroq uyg'oning. Bu tanangizning yangi uyqu rejimiga moslashishiga yordam beradi.

Samolyotda tanangizni ozgina silkiting.

Samolyotda harakatlaning va cho'zing. Bu reaktiv kechikish alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Ayniqsa, uzoq parvozlarda, iloji boricha samolyot atrofida aylanib chiqing. Shuningdek, o'rindiqda o'tirib bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar ham mavjud. Masalan:

• Chuqur nafas oling.
• Oyoq barmoqlaringizni va to'piqlaringizni burang.
• Tizlaringizni ko'taring va tushiring.
• Boshingizni yon tomonga burang.
• Ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va torting.
• Oyoqlaringizdagi mushaklarni torting va bo'shashtiring.

Reaktiv kechikish qancha davom etadi?

Reaktiv kechikish qancha davom etishi bir qancha omillarga bog'liq:

• Qancha masofani bosib o'tdingiz.
• O'z tanangizning noyob ritmlari.
• Umumiy sog'lig'ingiz.

Ko'pchilik odamlar uchun parvozdan keyingi kechikish yangi joyga ko'chib o'tgandan keyin bir necha kun ichida yaxshilanadi. Ba'zilar uchun to'liq tiklanish uchun bir haftagacha vaqt ketishi mumkin.

Qachon shifokorga murojaat qilishingiz kerak?

Agar sizning parvozingizdagi kechikish alomatlari sayohatingizdan keyin bir haftadan ko'proq davom etsa yoki ular yomonlashsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Shuningdek, agar sizda parvozingizdagi kechikish tufayli kelib chiqqan deb taxmin qilgan boshqa alomatlar bo'lsa, shifokoringizga xabar bering. Masalan:

• Agar isitmangiz ko'tarilsa.
• Agar siz ko'ngil aynishi yoki qusishni his qilsangiz.
• Agar yo'tal bo'lsa.
• Agar tomog'ingiz og'risa.
• Agar sizda boshqa isitma, shamollash yoki "(COVID-19)" belgilari bo'lsa.

Nihoyat, esda tutish kerak bo'lgan narsalar

Reaktiv vaqt oralig'i juda keng tarqalgan muammo. Har qanday yoshdagi odamlar uzoq masofali parvozlar paytida ( uchta vaqt mintaqasidan ko'proq) bunga duch kelishlari mumkin. Tanangiz yangi joyning uyqu-uyg'onish sikliga moslashganda, siz yengil va o'rtacha darajadagi uyqu buzilishi yoki boshqa alomatlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Shuningdek, reaktiv vaqt oralig'i alomatlarisiz sayohat qilish mumkin. Tanangizni kun tartibidagi kutilgan o'zgarishlarga tayyorlash va sayohat paytida sog'lom tanlovlar qilish orqali reaktiv vaqt oralig'ining ta'sirini minimallashtirishingiz mumkin. Shunday qilib, keyingi safar uzoq safarga chiqqaningizda ushbu maslahatlarni yodda tuting!