Sizda ham doimiy tana og'riqlari bormi? Bo'g'imlaringiz shishib ketyaptimi? Yoki shunchaki hech qanday sababsiz charchagan va jonsiz his qilyapsizmi? Ba'zan bu narsalarning sababi tanangizdagi ko'rinmas "yallig'lanish" bo'lishi mumkin. Bugun keling, bu yallig'lanish nima ekanligi va ovqatlanish odatlarimizni o'zgartirish orqali bu holatni qanday nazorat qilishimiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
Bu yallig'lanish nima?
Sodda qilib aytganda, yallig'lanish - bu tanamizning jarohat, infeksiya yoki zararli narsaga qarshi kurashadigan tabiiy jarayon. O'ylab ko'ring, qo'lingizni kesganingizda, joy qizarib, shishib ketadi va biroz iliq his qilinadi, to'g'rimi? Bu yallig'lanish. Bu sizning tanangizning immun tizimi yarani davolash uchun ishlayotganini anglatadi. Demak, bu yaxshi narsa.
Lekin muammo bu yallig'lanish tanada hech qanday sababsiz davom etaverganda boshlanadi. Biz buni surunkali yallig'lanish deb ataymiz. Bu tananing ichida tinimsiz yonib turadigan kichik olovga o'xshaydi. Agar u uzoq vaqt davomida shunday davom etsa, u yurak kasalliklari, diabet va artrit kabi ko'plab kasalliklarning ildiziga aylanishi mumkin.
Yaxshi xabar shundaki, biz iste'mol qiladigan ovqatlar orqali bu surunkali yallig'lanishni sezilarli darajada nazorat qila olamiz. Yallig'lanishga qarshi parhezning mohiyati shunda. Bu yallig'lanishni kamaytiradigan ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytirish bilan birga yallig'lanishga olib keladigan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirishni o'z ichiga oladi.
Yallig'lanishni nazorat qiluvchi asosiy ovqatlanish usullari qanday?
Bunga yordam beradigan bir nechta asosiy parhez usullari butun dunyoda tan olingan.
- O'rta yer dengizi parhezi: Bu yangi sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar, yong'oqlar va zaytun moyiga qaratilgan. Yog'li baliqlar (masalan, losos va orkinos) va ziravorlar ham muhimdir.
- DASH dietasi: Bu O'rta yer dengizi dietasiga o'xshaydi, ammo u tuz iste'molini cheklash va kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishga qaratilgan.
- MIND parhezi: Bu O'rta yer dengizi va DASH parhezlarining kombinatsiyasi. Bu miya salomatligi uchun ayniqsa foydali deb hisoblanadi. Bu Altsgeymer kabi kasalliklardan himoya qilishga yordam berishi mumkin.
Qaysi parhezga rioya qilishingizdan qat'i nazar, umumiy qoida - qayta ishlangan ovqatlar, qo'shilgan shakar va nosog'lom yog'lardan iloji boricha uzoqroq turish.
Qanday ovqatlarni iste'mol qilishimiz va qanday ovqatlardan qochishimiz kerak?
Xo'sh, endi likopchamizga nimalarni qo'shishimiz va nimani olib tashlashimiz kerakligini ko'rib chiqaylik. Bu siz uchun katta yordam bo'ladi.
| Yallig'lanishni kamaytiradigan va albatta ratsioningizga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar | Yallig'lanishni kuchaytiradigan va iloji boricha kamaytirish kerak bo'lgan narsalar |
|---|---|
| Yangi sabzavotlar va mevalar: Ayniqsa, to'q rangli (sabzi, lavlagi, pomidor) va yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, karam). Ular antioksidantlarga boy. | Shakar va shirin ichimliklar: Keklar, pechenelar, toffilar, qadoqlangan mevali ichimliklar, gazlangan ichimliklar. Bular organizmda yallig'lanish sitokinlari ishlab chiqarishni ko'paytiradi. |
| Yog'li baliqlar: Losos, orkinos, skumbriya va sardina kabi baliqlar omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular yallig'lanishni kamaytirish uchun juda yaxshi. | Qayta ishlangan go'shtlar: kolbasa, bekon, köfte va yuqori yog'li qizil go'shtlar (mol go'shti, cho'chqa go'shti). |
| Donli mahsulotlar: Jigarrang guruch, suli, tariq va arpa kabi donli mahsulotlar. Bu mahsulotlar tarkibidagi tola yallig'lanishni kamaytiradi. | Qayta ishlangan uglevodlar: Non unidan tayyorlangan non, roti, makaron va boshqalar. Buning o'rniga butun donli mahsulotlarni tanlang. |
| Yong'oqlar va ulardan tayyorlangan mahsulotlar: Kaju yong'oqlari, yerfıstığı, bodom, yong'oq va tofu kabi soyadan tayyorlangan mahsulotlar. | Trans yog'lar: Bular margarin, qisqa muddatli ovqatlanish va qadoqlangan ovqatlarda keng tarqalgan. |
| Ziravorlar va o'tlar: Kurkuma (kurkumin juda foydali), zanjabil, sarimsoq, qalampir, dolchin. Bular tabiiy yallig'lanishga qarshi vositalardir. | Yuqori yog'li sut mahsulotlari:Sariyogʻ, pishloq, toʻliq sut. Buning oʻrniga kam yogʻli variantlarni tanlang. |
Ichimliklar haqida ham o'ylashingiz kerakmi?
Ha, albatta. Biz ichadigan narsalar ham katta ta'sir ko'rsatadi.
- Suv: Ko'p miqdorda suv ichish juda muhimdir.
- Choy: Yashil va oq choy yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega.
- Qahva: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 3-5 stakan (shakarsiz) ichish yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu esa haddan tashqari ko'p iste'mol qilmasdan amalga oshiriladi.
- Yangi siqilgan meva va sabzavot sharbatlari (Yashil smuzilar): Shakar qo'shmasdan tayyorlangan, ismaloq kabi yashil bargli sabzavotlar va o'zingiz tanlagan mevalardan tayyorlangan ichimlik juda foydali.
Ushbu parhez qanday kasalliklarga yordam beradi?
Tadqiqotlar hali ham davom etmoqda, ammo yallig'lanishni kamaytiradigan parhez quyidagi holatlarning alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi deb ishoniladi:
- Autoimmun kasalliklar: Masalan, revmatoid artrit va psoriaz kabi holatlar.
- Yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD): Kron kasalligi kabi holatlar.
- Yurak kasalligi va yuqori qon bosimi: Ushbu parhezga rioya qilganlarda ushbu kasalliklarni rivojlanish xavfi kamroq.
- Astma va allergiya.
- Altsgeymer kasalligi va boshqa ruhiy kasalliklar.
Eng muhimi shundaki, bu vazn yo'qotish uchun parhez emas . Bu sog'lom turmush tarzining bir qismidir. Ammo bu tarzda ovqatlanish istalmagan vazn ortishini ham nazorat qiladi.
Bu sayohatni qanday boshlaysiz?
Hamma narsani bir kechada o'zgartirish qiyin, shuning uchun kichikdan boshlang.
1. O'zgarishlarni asta-sekin amalga oshiring: Har kuni yeyayotgan pechene paketi o'rniga bir bo'lak meva yoki yong'oq iste'mol qilishga odatlaning.
2. Idishingizni ranglar bilan to'ldiring: Ratsioningizda qancha rangli sabzavot va mevalar bo'lsa, shuncha ko'p antioksidantlarga ega bo'lasiz.
3. Qayta ishlangan ovqatlarni kamaytiring: Do'kondan sotib olingan souslar va qadoqlangan sho'rvalar o'rniga, o'zingizning ziravorlaringizni tayyorlang va o'zingiz tayyorlang.
4. Tibbiy maslahatga murojaat qiling: Agar sizda biron bir tibbiy holat bo'lsa, ushbu turdagi parhezni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish muhimdir. Ba'zan shifokoringiz sizga vitamin qo'shimchalari kerakmi yoki yo'qligini ham aniqlashi mumkin.
Agar sizda oziq-ovqat allergiyasi bo'lsa, ushbu ovqatlardan ham voz kechishni unutmang. Masalan, bug'doy va arpa kabi glyuten o'z ichiga olgan ovqatlar ba'zi odamlarda yallig'lanishni kuchaytirishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Surunkali yallig'lanish - bu yurak kasalligi, diabet va artrit kabi ko'plab kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan holat.
- Bu yallig'lanishni biz iste'mol qiladigan ovqatlar sezilarli darajada nazorat qilishi mumkin.
- Ratsioningizga yangi sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar, donli mahsulotlar, yog'li baliqlar va yong'oqlarni qo'shing.
- Iloji boricha shakar, qayta ishlangan ovqatlar, trans yog'lar va qizil go'shtni kamaytiring.
- Bu shunchaki vazn yo'qotish uchun "parhez" emas, balki sog'lom turmush tarziga uzoq muddatli investitsiyadir.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, parhezni o'zgartirishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing