Ko'pchiligimiz "yog'" yoki "moy" so'zini eshitganimizda biroz qo'rqamiz, shunday emasmi? Biz ko'pincha "Yog'li ovqatlarni yemang, ular sizni semirtiradi" va "Ular xolesterin miqdorini oshiradi" kabi gaplarni eshitamiz. Lekin bilasizmi, barcha turdagi yog'lar tanamiz uchun zararli emas? Aslida, ba'zi turdagi yog'lar tanamizning sog'lom bo'lishi uchun juda muhimdir. Shunday qilib, bugun keling, bu yog'lar haqidagi noto'g'ri tushunchalarni yo'q qilaylik va shunchaki haqiqat nima ekanligi haqida gaplashaylik.
Sodda qilib aytganda, yog'lar nima?
Yogʻ tanamiz uchun zarur boʻlgan toʻrtta asosiy ozuqa moddasidan biridir. Qolganlari oqsil, uglevodlar va suvdir. Biz bularni makroelementlar deb ataymiz.
Yog'larning asosiy xususiyati ularning yuqori kaloriya miqdoridir. Ya'ni, boshqa ozuqaviy moddalar bilan solishtirganda, yog'ning har bir grammida juda yuqori kaloriya miqdori mavjud. Tasavvur qiling-a, bir gramm oqsil yoki uglevodda atigi 4 kaloriya bor. Lekin bir gramm yog'da 9 kaloriya bor. Bu ikki baravar ko'p.
Yog'lar tanamizda qanday vazifani bajaradi?
Yog' tanamizda juda muhim rol o'ynaydi. Tanamizdagi har bir hujayraning devorlari yog 'kislotalaridan iborat. Yog' shuningdek, ba'zi narsalarni tanada saqlash va tashishga yordam beradi.
Bunga yaxshi misol yog'da eriydigan vitaminlardir. Siz, ehtimol, A, D, E va K vitaminlari haqida eshitgansiz. Yog' tanamiz uchun bu vitaminlarni to'g'ri singdirishi uchun juda muhimdir.
Bundan tashqari, yog' ovqatdan keyin to'qlik yoki "to'qlik" hissini uyg'otadi. Shuning uchun ozgina yog'li ovqat iste'mol qilish bizni tezda to'qlik hissini uyg'otadi.
Muhimi shundaki, biz ovqatdan iste'mol qiladigan yog'lar to'g'ridan-to'g'ri tana yog'i sifatida to'planmaydi. Tana yog'i faqat biz bir kunda tanamiz ehtiyojidan ko'proq kaloriya (yog'lar, oqsillar, uglevodlar bo'ladimi) iste'mol qilsakgina to'planadi.
Yog'larning asosiy turlari qanday?
Biz ko'pincha yog'larni "yaxshi yog'lar" va "yomon yog'lar"ga ajratamiz. Lekin aslida bu biroz murakkabroq. Ilmiy jihatdan, biz iste'mol qiladigan ovqatlarda to'rtta asosiy turdagi yog'lar mavjud.
| Yog 'turi | Umumiy manbalar |
|---|---|
| Mono to'yinmagan yog'lar | Avakado va avakado yog'i, kaju kabi yong'oqlar va ularning moylari, zaytun va zaytun moyi. |
| Ko'p to'yinmagan yog'lar | Losos, skumbriya, sardina, soya, zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari, yong'oq kabi yog'li baliqlar. |
| To'yingan yog'lar | Hindiston yong'og'i yog'i, hindiston yong'og'i suti, palma yog'i, sariyog', pishloq, to'liq sut, qizil go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti), shokolad. |
| Trans yog'lar | Sun'iy ravishda ishlab chiqarilgan margarin, non mahsulotlari, qovurilgan tez tayyorlanadigan taomlar (ba'zi mamlakatlarda taqiqlangan). |
Keling, ushbu turlarni biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik.
1. To'yinmagan yog'lar - "Yaxshi yog'lar"
Bularni biz "yaxshi yog'lar" deb ataymiz. Ular xona haroratida suyuq holatda bo'ladi. Ular yurak salomatligimiz uchun juda foydali. Ularning ikki turi mavjud:
- Mono to'yinmagan yog'lar: Bular tanamizdagi yomon xolesterin (LDL xolesterin) miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar: Ulardan Omega-3 va Omega-6 yog 'kislotalari tanamizga kerak bo'lgan, ammo o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydigan ikki xildir. Shuning uchun biz ularni oziq-ovqatdan olishimiz kerak. Omega-3 baliq yog'ida ko'p miqdorda mavjud va miya faoliyati va yurak salomatligi uchun juda muhimdir.
2. To'yingan yog'lar - "Cheklash kerak bo'lgan yog'lar"
Bular xona haroratida qattiq holatda bo'lgan yog'lar (masalan, kokos moyi, sariyog'). Biz bu yog'larni "yomon yog'lar" deb atasak ham, ular aslida oz miqdorda zararli emas.
Biroq, juda ko'p to'yingan yog' iste'mol qilish yaxshi narsa emas. Chunki agar shunday qilsangiz, organizmdagi yomon xolesterin (LDL) darajasi oshadi va vaqt o'tishi bilan yurak kasalliklari va qon tomirlarining tiqilib qolish xavfi ortishi mumkin. Shuning uchun shifokorlar ularni me'yorida va me'yorida iste'mol qilishni maslahat berishadi.
3. Trans yog'lar - "Mutlaqo zararli yog'"
Bu eng xavfli yogʻ turi va biz undan butunlay qochishimiz kerak. Sunʼiy ravishda ishlab chiqarilgan trans yogʻlar suyuq oʻsimlik moylariga vodorod qoʻshib, ularni qattiq holga keltirish (gidrogenlash) orqali tayyorlanadi. Ular oziq-ovqat mahsulotlarining saqlash muddatini uzaytirish va taʼmini oʻzgartirish uchun ishlatiladi.
Trans yog'lar yomon xolesterin (LDL) darajasini oshiradi, shu bilan birga yaxshi xolesterin (HDL) darajasini pasaytiradi. Bu yurak kasalliklari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Shu sababli, dunyoning ko'plab mamlakatlari oziq-ovqat mahsulotlariga sun'iy trans yog'larni qo'shishni taqiqlagan.
Xo'sh, "kam yog'li" ovqatlar chindan ham foydalimi?
Bu savolni ko'p odamlar berishadi. Do'konga borganingizda, "Kam yog'li" yorlig'i qo'yilgan ko'plab turdagi yogurt, sut va pechenelarni topishingiz mumkin. Biz ularni juda foydali deb hisoblaymiz. Lekin bu har doim ham shunday emas.
Bir o'ylab ko'ring, oziq-ovqat tarkibidagi yog' miqdorini kamaytirsangiz, u ko'pincha o'z ta'mini yo'qotadi. Xo'sh, oziq-ovqat kompaniyalari nima qilishadi? Yo'qolgan ta'mni tiklash uchun ular ko'proq shakar, tuz yoki boshqa uglevodlarni qo'shadilar. Shunday qilib, siz yog' miqdori kam deb o'ylagan narsangizni iste'mol qilayotgan bo'lishingiz mumkin, ammo aslida u shakar miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan bu 2-toifa diabet kabi boshqa kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.
Shuning uchun, biror narsa sotib olishdan oldin uning ozuqaviy qiymati yorlig'ini o'qib chiqish juda muhimdir. Agar u yog' miqdori kam bo'lsa ham, tarkibida qancha shakar va uglevod borligini tekshiring.
Yog'li parhezlar haqida nima deb o'ylaysiz?
Ketogenik parhez kabi ba'zi ovqatlanish odatlari mavjud bo'lib, u uglevodlarni sezilarli darajada kamaytiradi va yog' va oqsil iste'molini oshiradi. Bular ba'zi tibbiy holatlar (masalan, refrakter epilepsiya) uchun foydali bo'lishi mumkin.
Biroq, bu turdagi maxsus parhez hamma uchun ham mos emas. Ba'zi odamlar uchun bunday yog'li parhezga rioya qilish jigar yoki buyraklarga qo'shimcha yuk keltirishi mumkin. Shuning uchun, hech qachon shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan bunday maxsus parhezlarga rioya qilmang.
Agar sizda oziq-ovqat va ovqatlanish borasida savollar bo'lsa va o'zingizni chalkash his qilsangiz, bu normal holat. Eng yaxshisi, oilaviy shifokoringizga murojaat qilish va bu haqda gaplashishdir. U sizga o'zingiz uchun to'g'ri bo'lgan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishda yordam berishi mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Hamma yog'lar ham "yomon" emas. To'yinmagan yog'lar kabi "yaxshi" yog'lar tanamizning sog'lom bo'lishi uchun juda muhimdir.
- Ratsioningizga avokado, zaytun moyi, kaju va bodom kabi yong'oqlar va yog'li baliq kabi to'yinmagan yog'larga boy ovqatlarni kiritishga harakat qiling.
- To'yingan yog'larni (kokos yog'i, sariyog', qizil go'sht) iste'mol qilishni cheklang. Ularni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas, lekin me'yorida iste'mol qiling.
- Iloji boricha sun'iy trans yog'lar (pishirish mahsulotlari, ba'zi margarin turlari) bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bular "yomon" yog' turlari.
- "Yog'siz" yorlig'iga aldanmang. Shuningdek, sotib olishdan oldin uning tarkibidagi shakar miqdoriga e'tibor bering.
- Ayniqsa, keto kabi yuqori yog'li parhezga rioya qilishdan oldin, dietangizga biron bir katta o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing