Siz ham kechasi uxlashda qiynalayapsizmi? Keling, bu uyqusizlik muammosi haqida gaplashaylik!

Tasavvur qiling-a, og'ir kunlik ishdan keyin kechqurun uxlab qololmay, tebranib-burilib... yoki ertalab uyg'onib, yana uxlay olmay, bu haqda o'ylaganingizda qanday noqulaylik his qilasiz... Bu ko'pchiligimiz uyqusizlik yoki tibbiy tilda uyqusizlik bilan bog'liq muammo. Ba'zilar uchun bu shunchaki kichik bir bezovtalik bo'lsa, boshqalar uchun uyqusizlik butun hayotini buzadigan katta muammo bo'lishi mumkin. Xo'sh, nega bunday bo'ladi? Keling, bu haqda sodda va batafsil gaplashaylik.

Uyqusizlik nima o'zi?

Sodda qilib aytganda, uyqusizlik - bu siz to'g'ri uxlay olmasligingizdir. Bu sizning yetarlicha uzoq uxlay olmasligingizni, yaxshi uxlay olmasligingizni yoki uxlab qolish yoki uxlab qolishda muammolarga duch kelishingizni anglatadi.

Uyqu tanamiz uchun juda muhim. Bu mashina uchun benzin kabi. Kun bo'yi ishlashdan charchagan tanamiz va ongimiz uyqu orqali qayta quvvatlanadi. Shunday qilib, yetarlicha uxlamaganimizda, uyqusizlikni boshdan kechiramiz. Bu bizni kundalik vazifalarimizni to'g'ri bajara olmasligimizga va tanamizni juda noqulay his qilishiga olib keladi.

Hamma bir xil uxlaydimi?

Yo'q. Har bir insonning uyqu odatlari va ehtiyojlari juda farq qiladi. Shuning uchun hatto shifokorlar ham turli xil uyqu rejimlarini "normal" deb hisoblashadi. Buni shunday tasavvur qiling...

• Ertalabki qushlar: Ba'zi odamlar kechasi biroz oldinroq uxlashni va ertalab erta uyg'onishni yoqtirishadi.
• Tungi boyqushlar: Boshqalar tungacha ishlaydi, kech yotadi va ertalab kech uyg'onadi.
• Kam uxlaydiganlar: Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda kamroq uxlaydilar. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, buning uchun hatto genetik sabab ham bo'lishi mumkin.
• Odat tufayli uyqu o'zgarishi: Ba'zi odamlar ish joylari kabi sabablarga ko'ra uyqu rejimini o'zgartiradilar. Masalan, harbiylar eng kichik tovushdan uyg'onishadi. Xuddi shunday, ba'zi odamlar qanchalik baland bo'lishidan qat'i nazar, tinch uxlashga odatlanganlar.
• Yosh o'tishi bilan uyqu o'zgaradi: Bizning uyquga bo'lgan ehtiyojimiz hayotimiz davomida o'zgaradi. Kichkina chaqaloq kuniga taxminan 14-17 soat uxlasa, kattalar (18+ yosh) odatda atigi 7-9 soat uxlashi kerak.

Uyqusizlikning asosiy turlari qanday?

Shifokorlar uyqusizlikni ikkita asosiy turga ajratadilar. Buni bilish siz uchun ham foydali bo'ladi.

Uyqusizlik borligini qanday bilasiz? - Alomatlar

Uyqusizlik alomatlarini bir nechta asosiy toifalarga bo'lish mumkin. Keling, ular nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

1. Uyqu muammolari

Bu sizning uyqu muammolaringizga qarab uch qismga bo'linadi.

• Uxlab qolishda qiyinchilik (boshlang'ich uyqusizlik): To'shakda qancha vaqt yotsangiz ham, uxlay olmaslik.
• O'rta darajadagi uyqusizlik: Yarim tunda uyg'onib , yana uxlab qolish. Bu ko'pchilik odamlarda uchraydigan tur.
• Kech uyqusizlik: Kutilganidan ancha oldin, ertalab uyg'onish va yana uxlay olmaslik.

2. Kun davomida sezilgan ta'sirlar

Kechasi yetarlicha uxlamasangiz, uning oqibatlari ertasi kuni seziladi. Bu siz bilan ham sodir bo'ladimi yoki yo'qmi, bilib ko'ring.

• Kun davomida charchoq, lanjlik yoki uyquchanlik hissi.
• Reaksiya berish uchun ko'proq vaqt ketadi. Masalan, mashina haydash paytida tezkor qarorlar qabul qilish qiyin.
• Ishlar unutiladi.
• Fikrlash tezligi sekinlashadi, chalkashlik paydo bo'ladi yoki diqqatni jamlash qiyinlashadi .
• Kayfiyat o'zgarishi, ayniqsa xavotir, tushkunlik va asabiylashish .
• Bu sizning ishingiz, ijtimoiy faoliyatingiz, sevimli mashg'ulotlaringiz yoki boshqa kundalik faoliyatingizga xalaqit beradi.

3. Surunkali uyqusizlikning o'ziga xos xususiyatlari

Uyqusizlik muammongizda ushbu alomatlar bor-yo'qligini tekshirib ko'ring. Agar shunday bo'lsa, sizda surunkali uyqusizlik bo'lishi mumkin.

• Hozirgi holat: Yaxshi muhit va uxlash uchun vaqtingiz bo'lishiga qaramay (masalan, smena o'zgarishi, hayotdagi katta muammo kabi tashqi sababsiz) uxlay olmaysiz.
• Chastotasi: Agar sizda haftada kamida uch kun bu muammo bo'lsa.
• Davomiyligi: Agar bu muammo kamida uch oy davom etsa.
• Boshqa sabablarning yo'qligi: Agar holat giyohvand moddalar, alkogol, dori-darmonlar yoki boshqa uyqu buzilishidan kelib chiqmagan bo'lsa va uni boshqa jismoniy yoki ruhiy kasallik bilan to'liq tushuntirib bo'lmasa.

Nima uchun uyqusizlikka chalinamiz? - Buning sabablari nimada?

Uyqusizlikning bitta sababini aniqlash qiyin. Bunga ko'plab omillar ta'sir qilishi mumkin. Ba'zan bu omillardan biri yoki bir nechtasi birgalikda bu holatni keltirib chiqaradi.

• Oila tarixi (Genetika): Uyqu muammolari oilalarda ham bo'lishi mumkin. Agar oilangizda kimdir uyqusizlikdan aziyat cheksa, sizda ham uni rivojlanish ehtimoli ko'proq.
• Miya faoliyatidagi o'zgarishlar: Uyqusizlik bilan og'rigan odamlarning miyasi boshqalarga qaraganda biroz faolroq bo'lishi mumkin. Miya kimyoviy moddalaridagi o'zgarishlar ham uyquni buzishi mumkin.
• Boshqa jismoniy kasalliklar: Jismoniy salomatligingiz uyquga bevosita ta'sir qilishi mumkin. Uyquni kichik infeksiya yoki jarohat kabi vaqtinchalik narsalar, shuningdek, gastrit (kislota reflyuksi) yoki Parkinson kasalligi kabi uzoq muddatli kasalliklar buzishi mumkin. Bu holat, shuningdek , tanamizning tabiiy uyqu/uyg'onish siklini boshqaradigan sirkadian ritmdagi o'zgarishlar tufayli ham yuzaga kelishi mumkin.
• Ruhiy salomatlik muammolari: Surunkali uyqusizlik bilan og'rigan odamlarning taxminan yarmida xavotir yoki depressiya kabi boshqa ruhiy salomatlik holati mavjud.
• Hayotdagi stressli vaziyatlar: Haddan tashqari stress, ishdagi muammolar va oilaviy nizolar kabi narsalar uyqusizlikka olib kelishi mumkin.
• Hayotdagi o'zgarishlar: Vaqtinchalik o'zgarishlar, masalan, yangi mamlakatga ko'chib o'tish (jetlag), yangi joyda uxlash yoki smena ishini o'zgartirish ham uyquni buzishi mumkin.
• Kundalik odatlaringiz: Uyqusizlik yomon uyqu odatlaridan ham kelib chiqishi mumkin (biz buni uyqu gigienasi deb ataymiz). Kunduzi uxlash, kechasi kofe kabi ichimliklar ichish va belgilangan vaqt oralig'ida uxlamaslik kabi narsalar bunga hissa qo'shishi mumkin.

Uyqusizlik davom etsa, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan asoratlar

Agar uyqusizlik uzoq vaqt davom etsa, bu uyqusizlikka olib kelishi mumkin.Bu yerdagi eng katta xavf - kunduzgi uyquchanlik. Agar siz mashina boshqarayotgan bo'lsangiz yoki hushyor bo'lishingizni talab qiladigan biror narsa qilsangiz, bu juda xavflidir.

Bundan tashqari, uzoq muddatli uyqusizlik boshqa ko'plab kasalliklar xavfini oshiradi.

• Depressiya
• Xavotir
• Yuqori qon bosimi/Gipertenziya
• Yurak xuruji
• Qon tomir
• Obstruktiv uyqu apnesi
• 2-toifa diabet
• Semirish

Shifokor buni qanday tasdiqlashi mumkin?

Shifokorga borganingizda, u sizdan sog'lig'ingiz tarixi, shaxsiy ma'lumotlaringiz, uyqu odatlaringiz va alomatlaringiz haqida batafsil savollar beradi. Uyqusizlikni tashxislash uchun maxsus test yo'q. Biroq, uyquingizga xalaqit beradigan boshqa tibbiy holatlarni tekshirish uchun ba'zi testlar tavsiya qilinishi mumkin.

Bunga misollar:

• Uyqu apnesini tekshirish: Buni kasalxonada o'tkazilgan uyqu tadqiqoti (polisomnografiya) yoki uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan asbob yordamida amalga oshirish mumkin.
• Aktigrafiya: Bir necha kun davomida uyqu va uyg'onish tartibingizni kuzatib boradigan bilakka taqiladigan qurilma.
• Ko'p uyqu kechikish testi (MSLT): Kun davomida qanchalik tez uxlab qolishingizni o'lchaydigan test.

Uyqusizlikni davolash usullari qanday?

Uyqusizlikni davolashning ko'plab usullari mavjud. Ular oddiy turmush tarzini o'zgartirishdan tortib, dori-darmonlargacha bo'lgan turli xil usullarni o'z ichiga oladi. Asosiy davolash usullari:

1. Yaxshi uyqu odatlarini shakllantirish va saqlash (uyqu gigienasi).

2. Uxlab qolishga yoki uxlab qolishga yordam beradigan dorilar.

3. Ruhiy salomatlikni davolash.

Uxlashga yordam beradigan dorilar

Uxlashga yordam beradigan ko'plab dorilar mavjud. Ulardan ba'zilari shifokor retsepti talab qiladi, boshqalarini esa dorixonalardan sotib olish mumkin.

• Retsept bo'yicha beriladigan dorilar:
• Benzodiazepinlar va Z-dorilar: Bular miya faoliyatini kamaytiradigan va uyquni keltirib chiqaradigan kuchli dorilar. Masalan: "(temazepam)", "(zolpidem - Ambien®)".
• Ikki tomonlama oreksin retseptorlari antagonistlari (DORA):Bu moddalar miyada uyg'onishga va uxlashga yordam beradigan kimyoviy moddani bloklaydi.
• Sedativ antidepressantlar: Depressiya uchun ishlatiladigan ba'zi dorilar (masalan, amitriptilin) ​​uyqusizlikni davolashda ham qo'llaniladi, chunki ular uyquchanlikni keltirib chiqaradi.
• Melatonin va unga tegishli dorilar: Melatonin miyamiz tomonidan tabiiy ravishda ishlab chiqariladigan va uxlash vaqti kelganini bildiruvchi kimyoviy moddadir. Uni dori sifatida ham qabul qilish mumkin.

• Retseptsiz beriladigan dorilar:
• Allergiya uchun ishlatiladigan ba'zi antigistaminlar (masalan, Piriton tarkibida mavjud bo'lgan difengidramin) uyquchanlikka olib kelishi mumkin. Biroq, ulardan uzoq muddatli foydalanish tavsiya etilmaydi.

Uyqusizlik bilan yashayotganimizda o'zimiz uchun nimalar qila olamiz (Uyqu gigienasi)

Davolash usullaridan tashqari, uyqu sifatini yaxshilash uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab narsalar mavjud. Biz buni uyqu gigienasi yoki "yaxshi uyqu odatlari" deb ataymiz.

• Uyqu jadvalini tuzing: Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini shakllantiring. Hatto dam olish kunlari va bayramlarda ham bu tartibni izchil saqlashga harakat qiling. Kunduzi uxlashdan saqlaning.
• Tinchlanish uchun vaqt ajrating: Yotishdan oldin, kunlik muammolardan ongingizni tozalang . Ishni tugatgandan keyin va yotishdan oldin ozgina "tanaffus" qiling. Shu vaqt ichida kitob o'qish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash kabi biror narsa qiling. Agar yotishdan keyin uxlay olmasangiz, yotoqda aylanib yurish o'rniga, turing va yana yotishdan oldin sizni tinchlantiradigan biror narsa qiling.
• Qulay muhit yarating: Yaxshi uyqu uchun qulaylik juda muhimdir. Xonaning yorug'ligini, ovozini va haroratini o'zingizga moslashtiring.
• Telefonlar, planshetlar va televizorlardan uzoqroq turing: Ushbu qurilmalardan yotishdan kamida bir soat oldin foydalanishni to'xtating. Moviy chiroqlar miyaga kunduzgi signallarni yuboradi va uyqu keltiruvchi kimyoviy moddalar ishlab chiqarilishini kechiktiradi.
• Nima yeyayotganingizga va ichayotganingizga ehtiyot bo'ling: Kechasi ko'p ovqat yeyishdan va kechqurun ovqatlanishdan saqlaning. Nikotin, kofein (qahva, choy, ba'zi gazlangan ichimliklar) va ayniqsa spirtli ichimliklar uyquni buzadi.
• Faol bo'ling: Kunduzi ozgina mashq qilish, hatto shunchaki piyoda yurish ham kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
• Agar muammo davom etsa, shifokorga murojaat qiling: Agar ushbu odatlarga rioya qilishingizga qaramay, uyqu muammosi davom etsa, oilaviy shifokoringizga murojaat qiling.

Qachon shifokorga murojaat qilishimiz kerak?

Agar uyqusizlik bir necha kundan ortiq davom etsa va kundalik faoliyatingizga ta'sir qilsa, shifokorga murojaat qilish muhimdir. Ayniqsa, agar sizda quyidagi alomatlar bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling.

• Agar kun davomida o'zingizni nazoratsiz uyquchanlik his qilsangiz.
• Agar siz kun davomida, ayniqsa ishlayotganingizda yoki mashina haydash paytida tezda uxlab qolsangiz (bu "mikrouyqu" deb ataladi).
• Agar sizda uyquga ta'sir qiladigan boshqa ruhiy yoki jismoniy holatlar bo'lsa.