Shifokor sizga yaqinda o'tkazilgan qon tahlilida xolesterin va triglitseridlaringiz yuqori ekanligini aytdimi? Ko'p odamlar bu nomni eshitganda biroz qo'rqib ketishadi va: "Bu yangi kasallik nima?" deb o'ylashadi. Lekin aslida bu jismoniy mashqlar kabi oddiy narsalar bilan nazorat qilinishi mumkin bo'lgan narsa. Vahima qo'zg'ashga hech qanday sabab yo'q. Bugun triglitseridlar nima ekanligi, nima uchun ular ko'payishi va bu holatni oddiy mashqlar bilan qanday nazorat qilish haqida gaplashamiz.
Sodda qilib aytganda, triglitseridlar nima?
Sodda qilib aytganda, triglitseridlar qonimizda uchraydigan yog' turidir. Ovqatlanganimizda, tanamiz o'sha paytda kerak bo'lmagan qo'shimcha kaloriyalarni triglitseridlarga aylantiradi va ularni yog 'hujayralarimizda saqlaydi. Keyinchalik tanaga energiya kerak bo'lganda, bu saqlangan triglitseridlar ishlatiladi.
Buni shunday tasavvur qiling. Do'kondan oziq-ovqat sotib olganimizda, kerakli narsalarni oshxonaga olib boramiz va qolganini muzlatgichga qo'yamiz. Ammo muammo shundaki, agar biz kerak bo'lgandan ko'proq kaloriya iste'mol qilishda davom etsak, bu "muzlatgich" to'lib, to'lib ketadi. Bu qondagi triglitseridlar darajasi oshishini anglatadi. Bu bizni uzoq muddatda yurak kasalliklari va boshqa sog'liq muammolari xavfiga solishi mumkin.
Xo'sh, jismoniy mashqlar bunga qanday yordam beradi? Jismoniy mashqlar qilganingizda mushaklaringiz energiyaga muhtoj bo'ladi. Keyin tanangiz bu saqlangan triglitseridlarni energiyaga aylantiradi va ulardan foydalanadi. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar qilganingizda qoningizdagi triglitseridlar miqdori kamayadi.
Eng yaxshi tomoni shundaki, vazn yo'qotmasangiz ham, mashq qilishning afzalliklaridan bahramand bo'lasiz. Bundan tashqari, u sizning "yaxshi" xolesterin (HDL xolesterin) darajasini oshiradi.
Triglitseridlarni tushirish uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Buning uchun eng samarali mashq - bu yurak urish tezligini biroz oshiradigan mashqdir. Biz buni "Aerobik" yoki "Kardio" mashqi deb ham ataymiz. Eng muhimi, o'zingizga yoqadigan va bajarish oson bo'lgan mashqni tanlashdir. Agar siz ushbu turdagi mashqni haftada kamida 5 kun, kuniga 20-30 daqiqa davomida bajara olsangiz juda yaxshi bo'lardi.
Muhim: Agar siz uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, bunday ishni boshlashdan oldin , albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing . U sizning sog'lig'ingizni baholaydi va siz uchun eng yaxshisini tavsiya qiladi.
Mana siz tanlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar.
| Mashq turi | Buni qanday qilish kerak |
|---|---|
| Tez yurish | Nafasingiz qisilib qolguncha odatdagidan tezroq yuring. Buni hatto kechqurun do'stingiz bilan ham qilishingiz mumkin. |
| Yugurish | Sekin yugurish. Buning uchun ertalab biroz vaqt ajrata olsangiz yaxshi bo'ladi. |
| Velosipedda yurish | Qiziqarli va juda samarali mashq. Hatto sport zalida velosipedda ham mashq qilish mumkin. |
| Suzish | Bu butun tana uchun ajoyib mashq. Bo'g'imlarga juda og'irlik qilmaydi. |
| Raqs mashqlari (Zumba/Aerobika) | Siz buni zerikmasdan qilishingiz mumkin, chunki siz buni musiqa bilan qilasiz. |
| Zinadan ko'tarilish | Ofisda va uyda zinapoyalardan foydalaning. Lift o'rniga zinapoyalarni tanlang. |
Kuch mashqlari foydasizmi?
Og'irlik mashqlari triglitseridlarni to'g'ridan-to'g'ri pasaytirishi aniqlanmagan. Lekin bu bilvosita yordam beradi. Buni qanday bilasiz?
Og'irlikni ko'targaningizda mushaklaringiz kuchayadi. Kuchliroq mushaklar hatto bir joyda turganingizda ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Kaloriyalarni shunday yoqsangiz, vazningiz nazorat qilinadi yoki siz ozasiz. Vazn yo'qotish triglitseridlarning kamayishiga bevosita ta'sir qiladi. Shuning uchun, siz haftasiga ikki kun aerobika mashqlari bilan birga og'irlik ko'tarish mashqlarini bajarish orqali natijalaringizni yanada oshirishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar qilishga vaqtingiz yo'qdek tuyuladimi? Mana yechimlar!
"Voy, shifokor, shuncha ish bilan mashq qilish uchun vaqt qayerda?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu o'rinli. Lekin agar kuniga 30 daqiqa topishga qiynalayotgan bo'lsangiz, uni uchta 10 daqiqalik segmentga bo'lishingiz mumkin. Eng muhimi, kun davomida faol bo'lishdir.
Band hayotingizga jismoniy mashqlarni qo'shishning ba'zi oddiy usullari:
- Telefonda gaplashayotganda: o'tirmang, o'rnidan turing va xonada aylanib yuring.
- Televizor ko'rayotganda: Reklama paytida o'rnidan turing va biroz harakatlaning.
- Zinapoyalardan foydalaning: Ofisda, savdo markazida yoki boshqa biron bir joyda lift yoki eskalator o'rniga zinapoyalarni tanlang.
- Avtobus bekatlaridan biridan erta tushing: Agar siz avtobus foydalanuvchisi bo'lsangiz, bir bekatdan erta tushing va uyga/ofisga piyoda boring.
- Qadamlaringizni sanang: Hozirda ko'plab smartfonlarda qadam o'lchagich ilovasi mavjud. Kuniga 10 000 qadam tashlashni maqsad qilib qo'ying va unga erishishga harakat qiling.
- Uy ishlari: Uyni supurish va bog'ni tozalash ham yaxshi mashqdir.
Ushbu mashqni odatga aylantirganingizdan so'ng, agar uni yaxshi, muvozanatli ovqatlanish bilan birlashtirsangiz, natijalar yanada tezroq va doimiyroq bo'ladi. Shakar, un va yog'li ovqatlarni kamaytiring va ko'proq sabzavot, meva, ko'katlar va tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bu haqda shifokoringizdan ko'proq bilib olishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Triglitseridlar qonda uchraydigan yog' turidir. Bu darajalarning oshishi yurak kasalliklari kabi turli kasalliklar xavfini oshiradi.
- Yurak urish tezligini oshiruvchi aerobik mashqlar haftasiga 5 kun, kuniga 20-30 daqiqa davomida triglitseridlar miqdorini muvaffaqiyatli kamaytirishi mumkin.
- Vazn yo'qotmasangiz ham, faqat jismoniy mashqlar triglitseridlar miqdorini pasaytirishi va foydali xolesterin (HDL) darajasini oshirishi mumkin.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa ilgari faol bo'lmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashish juda muhimdir.
- Jismoniy mashqlar bilan birga muvozanatli ovqatlanish (ayniqsa, shakar va yog' miqdori kam) orqali yaxshiroq va doimiyroq natijalarga erishishingiz mumkin.
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing