Jismoniy mashqlar yordamida xolesterinni qanday nazorat qilish mumkin? (Xolesterin uchun mashqlar)

Shifokoringiz qon tahlilida xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini aytganda, siz beradigan eng muhim maslahatlardan biri bu "ko'proq mashq qilish"dir. Ehtimol, siz: "Xo'sh, lekin qanday mashq qilishim kerak? Qancha vaqt qilishim kerak? Haftada necha kun qilishim kerak?" deb o'ylayotgandirsiz. Jismoniy mashqlar aslida xolesteringa qanday ta'sir qiladi? Bugun biz ushbu savollarning barchasiga javob topamiz. Agar siz buni to'g'ri tushunsangiz va to'g'ri bajarsangiz, katta farqni ko'rishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar bizning xolesterinimizga qanday ta'sir qiladi?

Xo'sh, avval mashq qilganimizda tanamizda nima sodir bo'lishini ko'rib chiqaylik. Muntazam ravishda mashq qilganimizda, bu xolesterin va triglitseridlarimizga ikkita asosiy jihatdan ta'sir qiladi.

1. Triglitseridlarni kamaytiradi: Bular qonimizdagi yana bir turdagi yog'dir. Bu yog'larning yuqori miqdori koronar arteriya kasalligi rivojlanish xavfini sezilarli darajada oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar triglitseridlar miqdorini 30% dan 40% gacha kamaytirishi mumkin .

2. HDL (yaxshi xolesterin) darajasini oshiradi: HDL tanamiz uchun foydali bo'lgan "yaxshi" xolesterin turidir. Bularning vazifasi qon tomirlarida to'plangan yomon xolesterinni jigarga olib borib, uni olib tashlashdir. Bu shuni anglatadiki, HDL qanchalik yuqori bo'lsa, yuragimiz uchun shuncha yaxshi. Jismoniy mashqlar HDL darajasini 5 dan 8 mg/dL gacha oshirishi mumkin.

Biroq, triglitseridlarni pasaytirish ham, HDL ni oshirish ham yurak salomatligingiz uchun juda muhimdir. Shunday ekan, endi savol tug'iladi, bu maqsadlarga erishish uchun qanday mashqlarni bajarishimiz kerak?

Mashqlarning eng yaxshi turlari qanday?

Yaxshi xabar shundaki, xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun ma'lum bir mashq turini tanlashingiz shart emas . Qaysi mashqni bajarishingizdan muhimroq narsa, uni qanchalik tez-tez va qanchalik muntazam bajarishingizdir.

Shifokorlar ilgari nafas olish tezligi va chidamlilikni oshiradigan aerobik mashqlar xolesterin miqdoriga ta'sir qiladi deb o'ylashardi. Ammo endi biz buning noto'g'ri ekanligini aniqladik. Og'ir atletika kabi qarshilik mashqlari ham xolesterin miqdoriga juda ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xususan, agar siz o'rtacha og'irliklardan foydalansangiz va aylanma mashqlar bilan shug'ullansangiz, triglitseridlar va HDL darajasida juda yaxshi yaxshilanishni ko'rishingiz mumkin.

Tibbiyot mutaxassislari ko'pincha maksimal sog'liq natijalariga erishish uchun ushbu uch turdagi mashqlarni birlashtirishni tavsiya qiladilar.

Shunday qilib, yurish yoki yugurish, suzish yoki velosipedda yurish, gantel ko'tarish yoki trenajyorlardan foydalanish haqida ko'p o'ylamang. Bularning barchasi muhim. Ushbu turdagi mashqlarni navbatma-navbat bajarish yaxshidir. Chunki sog'liq - bu kuch, moslashuvchanlik va chidamlilikning kombinatsiyasi.

Kasal bo'lguningizcha mashq qilishingiz kerakmi?

Ko'p odamlar yaxshi natijalarga erishish uchun charchaguncha va "kuyishni his qilguncha" mashq qilishlari kerak deb o'ylashadi. Bu jismoniy holatni yaxshilash kabi maqsadlar uchun ham to'g'ri bo'lishi mumkin. Ammo bu sizning xolesterin va triglitseridlaringizni nazorat qilishingiz kerak degani emas.

Fitnes mutaxassislari mashqning uchta asosiy tarkibiy qismini umumlashtirish uchun "FIT" so'zidan foydalanadilar.

• F (chastota):Buni qanchalik tez-tez qilasiz?
• Men (Intensivlik): Siz buni qanchalik intensivlik bilan qilasiz?
• T (Vaqt/Davomiylik): Bu qancha vaqt oladi?

Xolesterinni nazorat qilishda ushbu FIT tamoyilining eng muhim ikkita jihati F (seanslar soni) va T (vaqt) hisoblanadi. I (intensivlik) unchalik muhim emas.

Xo'sh, buni qanday qilish kerak?

Sodda qilib aytganda, yugurish yo'lagining tutqichlaridan ushlab, yuqori yurak urish tezligida 5-10 daqiqa intensiv mashq bajarishdan ko'ra, 30 dan 45 daqiqagacha o'rtacha tezlikda o'rtacha mashq bajarish ancha yaxshi. Natijaga erishish uchun yurak urish tezligini chegaraga yetkazish kerakligi afsona. Eng muhimi, buni qilishdir.

Tasavvur qiling-a, siz elliptik trenajyordasiz. Qarshilikni taxminan 3 ga qo'ying va taymerni 45 daqiqaga qo'ying. Siz yoningizdagi odam kabi ko'p terlamasligingiz mumkin. Ular tezroq va ko'proq mashq qilishlari mumkin. Ammo ajablanarlisi shundaki, sizning xolesterin va triglitserid darajangizning natijalari toqqa chiqish kabi qattiq mehnat qilayotgan odamnikiga o'xshaydi.

Va esda tutingki, siz xolesterinni nazorat qilishdan tashqari boshqa ko'plab foydalarga ega bo'lasiz. Jismoniy mashqlar qon bosimini pasaytiradi, diabetni nazorat qilishga yordam beradi va yurak xuruji va insult xavfini kamaytiradi. Darhaqiqat, jismoniy mashqlar tanamiz bizga bera oladigan eng yaxshi dorilardan biridir.