Kechasi uyg'oq yotishingiz, uyquga keta olmasligingizni tez-tez his qilasizmi? Hatto uxlashni xohlasangiz ham, soatlab shiftga tikilib qolasizmi? Siz, albatta, yolg'iz emassiz - bu ko'plab o'smirlar uchun juda keng tarqalgan muammo. Biroq, uyqusizlik shunchaki noqulaylikdan ko'proq narsani anglatadi. Yetarlicha dam olmasangiz, bu sizning maktabdagi o'qishingizga, sportingizga va umumiy motivatsiyangizga ta'sir qiladi. Eng yomoni, bu sizni kayfiyatingizni buzishi, xavotirga solishi yoki tushkunlikka solishi mumkin. Uyqusiz o'smirlar, shu jumladan, mashina haydash paytida ham baxtsiz hodisalar xavfi ancha yuqori ekanligini bilasizmi? Keling, bu nima uchun sodir bo'lishi va yaxshiroq dam olish uchun nima qilishingiz mumkinligi haqida gaplashaylik.
Nima uchun o'smirlar uchun uxlash juda qiyin?
Sodda qilib aytganda, bu uyqu muammolari ko'pincha tanangiz boshidan kechirayotgan tabiiy o'zgarishlar bilan bog'liq.
O'smirlik davrida odatda har kecha 8 dan 10 soatgacha uxlashingiz kerak. Agar maktabga borish uchun soat 6:00 da uyg'onishingiz kerak bo'lsa, aslida soat 22:00 ga qadar uxlab qolishingiz kerak. Shunga qaramay, ko'plab o'smirlar uchun o'sha paytda uxlab qolish imkonsizdek tuyuladi. Buning asosiy sababi shundaki, miyangizdagi kimyo o'zgarib bormoqda.
O'smirlik davrida tanangizning ichki uyqu vaqti tabiiy ravishda kechroq o'zgaradi. Miyangiz bolalar yoki kattalarga qaraganda ancha kechgacha kamroq "melatonin" ( Melatonin ) ishlab chiqaradi. Bu gormon kechroq ishlab chiqarilishi sababli, siz kechqurun o'zingizni ko'proq hushyor his qilasiz va erta uxlab qolish qiyinroq bo'ladi.
Ba'zan uyqu-bedorlik siklidagi bu kechikish shunchalik sezilarli bo'ladiki, u sizning kundalik hayotingizni buzadi. Biz buni (Kechiktirilgan uyqu fazasi sindromi) deb ataymiz, ko'pincha "tungi boyo'g'li sindromi" deb ataladi.
Bu yagona aybdor emas. Yorqin yorug'lik , ayniqsa telefonlar, planshetlar va kompyuterlardan chiqadigan ko'k chiroq (ko'k chiroq) melatoninni yanada bostiradi. Yotishdan oldin telefoningizdan foydalansangiz, miyangizga: "Hali tun emas - hushyor bo'ling!" deb aytasiz.
Uyqusizlik (Uyqusizlik) nima?
Keng tarqalgan muammo (Uyqusizlik) bo'lib, u tun bo'yi uxlab qolish yoki uxlab qolishdagi qiyinchilikni anglatadi. Bunga ko'plab omillar sabab bo'lishi mumkin, masalan:
- Jismoniy noqulaylik (masalan, shamollash , burun bitishi, bosh og'rig'i yoki boshqa tana og'riqlari).
- Noqulay uyqu muhiti (masalan, juda issiq, juda sovuq, juda yorug' yoki juda shovqinli xona).
- Stress yoki xavotir (maktab, do'stlar yoki oilaviy muammolar haqida tashvishlanish).
- Ruhiy salomatlik holatlari, masalan , depressiya (Depressiya) yoki travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) .
- Muayyan tibbiy holatlar.
- Dori vositalarining yon ta'siri.
- Yomon uyqu odatlari (masalan, kechasi telefonda vaqt o'tkazish yoki kun davomida juda ko'p uxlash).
Vaqti-vaqti bilan uyqusizlik odatiy holdir. Biroq, agar siz haftasiga bir necha kecha uxlay olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashish vaqti keldi.
O'smirlar yana qanday uyqu muammolariga duch kelishlari mumkin?
Uyqusizlikdan tashqari, boshqa uyqu buzilishlari ham mavjud.
(Oyoq-qo'llarning davriy harakatlanishi buzilishi) va (Oyoqlarning bezovtalanishi sindromi)
Ba'zi o'smirlar uyqu paytida oyoq va qo'llarining ixtiyoriy ravishda qisilishini yoki tepishini boshdan kechirishadi, bu (davriy oyoq-qo'l harakati buzilishi) deb nomlanadi.Boshqalar esa oyoqlarini qimirlatish uchun qarshilik ko'rsatib bo'lmaydigan istakni his qilishlari mumkin, bu ko'pincha ( Bezovta oyoqlar sindromi ) deb nomlanuvchi karıncalanma, emaklash yoki yonish hissi bilan birga keladi. Ikkala holat ham chuqur, tiklovchi uyquga to'sqinlik qiladi, bu esa kunduzgi charchoq, asabiylashish va diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga olib keladi.
(Obstruktiv uyqu apnesi)
Ba'zi odamlar uxlash vaqtida nafas olishni vaqtincha to'xtatishini bilasizmi? Bu (Obstruktiv uyqu apnesi) deb ataladi. Belgilariga kuchli xurrak , nafas olish qiyinlishuvi, aylanib yurish va tungi terlash kiradi. Parchalangan uyqu tufayli bu odamlar ko'pincha kun davomida charchoqni his qilishadi va hatto darsda uxlab qolishlari mumkin. Bu odatda nafas yo'llarining tiqilib qolishi, masalan, bodomsimon bezlarning kattalashishi yoki adenoidlar tufayli yuzaga keladi yoki ortiqcha vaznga ega bo'lganlarda ko'proq uchraydi. Agar davolanmasa, bu o'quvdagi qiyinchiliklarga, xulq-atvor muammolariga va hatto yurak salomatligi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
(Kabuslar)
Ko'pgina o'smirlar vaqti-vaqti bilan dahshatli tushlar ko'rishadi. Agar ular tez-tez bo'lsa, ular ko'pincha stress yoki xavotir bilan bog'liq. Boshqa qo'zg'atuvchilar kasallik, ayrim dorilar, giyohvand moddalarni iste'mol qilish yoki surunkali uyqusizlikni o'z ichiga oladi.
(Uyquda yurish)
Ko'pincha bolalik bilan bog'liq bo'lsa-da, ba'zi o'smirlar va kattalar uyquda yurishni boshdan kechirishadi. Odatda bu charchoq, kasallik (isitma), stress yoki uyqusizlik tufayli yuzaga keladi.
Uyquda yurishning o'zi odatda jiddiy tibbiy favqulodda holat emas. Agar kimdir uyquda yurganini ko'rsangiz, uni to'satdan uyg'otmang , chunki bu ularning qo'rqib ketishiga yoki yo'nalishini yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Uni muloyimlik bilan yotog'iga qaytaring.
(Narkolepsiya)
Bu kam uchraydigan holat bo'lib, ko'pincha bolalik yoki o'smirlik davrida boshlanadi. (Narkolepsiya) bilan og'rigan odamlar kunduzgi uyquchanlikni boshdan kechirishadi va ogohlantirishsiz to'satdan uxlab qolishlari mumkin. Ular, shuningdek, uxlab qolish yoki uyg'onish paytida mushaklarning zaiflashishi yoki yorqin, tushga o'xshash gallyutsinatsiyalarni boshdan kechirishlari mumkin. Bu xavfli bo'lishi mumkinligi sababli, ayniqsa mashina haydash paytida - agar siz ushbu holatdan shubhalansangiz, tibbiy ko'rikdan o'tish muhimdir.
Qanday qilib yaxshiroq uxlashingiz mumkin?
Agar siz yaxshi uxlamasangiz, vahima qo'ymang. Siz uyqu gigienasini yaxshilashingiz mumkin. Eng muhim qadam - har kuni izchil uyqu va uyg'onish jadvaliga rioya qilish . Qachon uyg'onishingiz kerakligini bilganingizdan so'ng, yotish vaqtini belgilash uchun 8 soat orqaga sanang va dam olish kunlari ham bunga rioya qilishga harakat qiling. Bu vaqt talab etadi, lekin mashq qilishda davom eting.
Yaxshiroq tungi dam olish uchun qo'shimcha maslahatlar:
- Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va jim holda saqlang.
- Xonangizda televizor yoki o'yin konsollarini saqlashdan saqlaning.
- Yotishdan kamida bir soat oldin barcha ekranlarni — telefonlar, kompyuterlar va planshetlarni — o'chiring. Ideal holda, telefoningizni xonadan tashqarida saqlang yoki uni yotog'ingizdan uzoqda quvvatlang.
- Uyqudan oldin taskin beruvchi tartib yarating. Iliq dush qabul qiling, kitob o'qing, tinch musiqa tinglang yoki meditatsiya qiling .
- Kechqurun kofeinli ichimliklardan (qahva, choy, gazlangan ichimliklar, shokolad) saqlaning .
- Muntazam ravishda mashq qiling (lekin yotishdan oldin intensiv mashqlardan saqlaning).
- Agar kun davomida o'zingizni charchagan his qilsangiz, kunduzgi uyquni bir soatdan kamroq vaqtga cheklang va uni kunning ertaroq vaqtida qabul qiling. Peshindan keyin uzoq vaqt uxlash kechasi uxlashni qiyinlashtiradi.
Uyga olib ketish xabari
Umid qilamizki, ushbu maslahatlar sizga kerakli dam olishga yordam beradi. Yodingizda bo'lsin, uyqu ham tanangiz, ham ongingiz uchun juda muhimdir.
Agar siz uxlab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tez-tez uyg'onsangiz, qattiq xurrak ursangiz yoki uxlayotganingizga qaramay charchoq his qilsangiz, iltimos, shifokoringiz bilan gaplashing. Buning sababi samarali davolanishi mumkin bo'lgan va sog'lom turmush tarziga qaytishingizga imkon beradigan bo'lishi mumkin.
Uyquga e'tibor bering - sog'lom hayot uchun yaxshi dam olish juda muhimdir!
Uyqu, Uyqu buzilishi, O'smirlar uyqusi, Uyqusizlik, Uyqu apnesi, Uyqu gigienasi, Yaxshi uxlash uchun maslahatlar
