Kechasi uxlashda qiynalayapsizmi? Yaxshi uxlashning ushbu 5 ta oddiy usulini ko'rib chiqing!

Kechasi uxlab qolmasdan yotishga yotganingizda ham tebranasizmi? Yoki ertalab uyg'onib, yana uxlay olmaysizmi? Bu faqat sizning muammoingiz emas. Siz kabi o'qiyotgan ko'plab yoshlarda bunday uyqu muammolari bor. Ammo uyqu tanamiz va ongimiz uchun juda muhimdir. Keling, bu haqda batafsilroq gaplashamiz va yaxshi uxlashning ba'zi oddiy usullari haqida bilib olamiz.

Nima uchun uyqu siz, yoshlar uchun shunchalik muhim?

Sodda qilib aytganda, uyqu tanamiz va ongimizning qayta tiklanishi, ya'ni yangi hayotga ega bo'lishining bir usulidir. Siz kabi yosh odam odatda kuniga 8 dan 10 soatgacha uxlashi kerak. Bu telefoningizni zaryadlashga o'xshaydi. Agar yetarlicha uxlamasangiz nima bo'ladi?

• Siz baxt tuyg'usini yo'qotasiz va asabiylashasiz: Yetarlicha uxlamasangiz, hatto eng kichik narsalardan ham xafa bo'lasiz va asabiylashasiz. Kun bo'yi boshingizni pastga qaratib yurishingiz kerakdek his qilasiz.
• Boshqalar bilan munosabatlar keskinlashadi: Do'stlarimiz va oilamiz bilan kichik kelishmovchiliklar bo'lishi mumkin. Yetarlicha uxlamaganimizda, boshqalarni tushunishga sabr-toqatimizni yo'qotamiz.
• O'quv ishlariga diqqatni jamlashda qiyinchilik: O'qituvchining darsda yoki maktabda aytganlarini eslay olmayotgandek his qilyapsizmi? Darslarni eslab qolishda qiynalayapsizmi? Buning asosiy sabablaridan biri sizning yetarlicha uxlamasligingiz bo'lishi mumkin.
• Sport va boshqa mashg'ulotlar bilan shug'ullanish qobiliyatining pasayishi: Agar siz sportchi bo'lsangiz, qobiliyatlaringiz pasayishi mumkin. Tanangiz jonsiz bo'lib tuyulishi mumkin.
• Siz tez-tez kasal bo'lib qolishingiz mumkin: Yetarlicha uxlamasangiz, immunitet tizimingiz zaiflashadi, bu esa isitma va yo'tal kabi kichik kasalliklarga chalinish ehtimolini oshiradi.
• Vazn ortishi istalmagan bo'lishi mumkin: Ha, bu to'g'ri. Uyqusizlik paytida tanamizdagi ba'zi gormonlarning faoliyati o'zgaradi, bu esa ochlik tuyg'usini kuchaytiradi va natijada vazn ortishiga olib keladi.
• Baxtsiz hodisalar xavfining ortishi: Uyquchanlik juda xavfli narsa, ayniqsa transport vositasini boshqarayotganda. Hatto qisqa muddatli uyqusizlik ham katta baxtsiz hodisaga olib kelishi mumkin.

Endi siz uyqu qanchalik muhimligini tushundingiz, to'g'rimi? Shuning uchun biz bunga albatta g'amxo'rlik qilishimiz kerak.

Xo'sh, yaxshi uxlash uchun nima qilishimiz kerak?

Xo'sh, keling, qanday qilib o'sha qimmatli uyquni olishni ko'rib chiqaylik. Mana, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan beshta oddiy, ammo juda samarali g'oyalar.

1. Kun davomida faol bo'ling, lekin ehtiyot bo'ling!

Kichkina bolalarning kun bo'yi yugurib, o'ynab, kechalari esa tinch uxlashlarini hech ko'rganmisiz? Shunday ekan. Agar kun davomida yetarlicha mashq qilsangiz, bu sizga kechasi yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Kuniga kamida 60 daqiqa.Tanangizni taranglashtiradigan narsa bilan shug'ullaning. Bu o'ynash, yugurish, sakrash, yurish yoki o'zingiz yoqtirgan sport turi bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin. Bu mashqlar ongingizga tushadigan bosimni, ya'ni stressni ham kamaytirishi mumkin. Lekin siz bitta kichik narsani yodda tutishingiz kerak. Yotishdan oldin juda ko'p mashq qilmang. Chunki mashq qilganingizda tanangiz biroz rag'batlantiriladi, ya'ni siz uyg'onasiz. Shunday qilib, bu rag'batlantirish kamayadi va tanangiz uxlab qolishi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun, yotishdan kamida ikki-uch soat oldin mashq qilish yaxshidir.

2. Uxlash vaqti kelganida kofeinga ham tegmang!

Kofein nima? Kofe, choy, ba'zi shokolad turlari, energetik ichimliklar va ba'zi gazlangan ichimliklar tarkibida u mavjud. Kofein stimulyatordir . U miyamiz va tanamizni uyg'otadi va bizni bir muddat hushyorroq his qilishimizga yordam beradi. Bu ertalab foydali bo'lishi mumkin, chunki u bizga ishni bajarish uchun energiya beradi. Lekin kechasi? Muammo shundaki. Agar siz kechasi kofein iste'mol qilsangiz, uxlab qolish o'rniga, tebranib-o'girilib ketasiz. Shuning uchun, agar siz yaxshi uxlashni istasangiz, kun davomida iste'mol qiladigan kofein miqdorini cheklang. Kofeinli ichimliklarni, ayniqsa, qorong'i tushgandan keyin va tunga yaqin ichishdan saqlaning. Buning o'rniga, siz kofeinsiz choy, ozgina meva sharbati yoki bir stakan issiq suv kabi narsalarni ichishingiz mumkin.

Tasavvur qiling-a, agar siz soat 20:00 atrofida bir finjon kofe ichsangiz, uning ta'siri bir necha soat davom etishi mumkin. Xo'sh, qanday qilib soat 22:00 atrofida uxlashga qaror qilishingiz mumkin?

3. Elektron qurilmalarga bir muddat "xayrli tun" deymizmi?

Bu biroz qiyin tuyulishi mumkin, ammo bu uyqu uchun juda muhim. Yotoqxonangizni texnologiyalardan xoli zonaga aylantirishga harakat qiling. Ya'ni, telefoningiz, planshetingiz, noutbukingiz va televizoringizni yotoqxonadan uzoqroq tuting! Nega bunday deysiz? Ushbu elektron qurilmalar ekranlaridan chiqadigan ko'k chiroq miyamizga juda nozik tarzda ta'sir qiladi. Bu yorug'lik miyaga "hali kunduz, uxlash vaqti emas" degan ma'noni anglatadi. Keyin tanamizning uxlashga yordam beradigan tabiiy gormon bo'lgan melatonin ishlab chiqarilishi kamayadi. Melatonin bizni uyquga keltiradi. Shunday qilib, u kamayganda, uxlab qolish qiyinlashadi. Shuning uchun, barcha bu gadjetlarni o'chiring va ularni yotishdan kamida bir soat oldin chetga qo'ying. Agar siz telefoningizni butunlay o'chira olsangiz yoki uni jim rejimga qo'ysangiz, bu juda yaxshi. Shunda sizning bebaho uyqungiz hatto yarim tunda Sudu Donidan kelgan xabar bilan ham buzilmaydi.

4. Uyqu uchun belgilangan vaqt va jadvalni belgilashimiz kerakmi? (Uyqu tartibi)

Bizning tanamiz ajoyib tabiiy soatga ega (sirkadian ritmi).Bor. Bu soat qachon uxlashimiz va qachon uyg'onishimiz kerakligini belgilaydi. Har kuni bir vaqtning o'zida uxlashga va uyg'onishga odatlanganimizda, bu tana soati aynan kerakli darajada ishlay boshlaydi. Shunda siz o'z vaqtida uyquchanlikni his qila boshlaysiz. Shuningdek, yotishdan oldin ongingizni tinchlantirishi mumkin bo'lgan ba'zi kichik odatlarni (yotishdan oldingi tartib) qo'shish juda foydali. Bu sizning ongingiz va tanangizga "hozir uxlash vaqti keldi" degan signal beradi. Siz bunday nima qila olasiz?

• Yengil, tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
• Kitob o'qing (lekin telefoningizda emas!).
• Uy hayvoningiz bilan biroz vaqt o'tkazing.
• Kundalikda kun davomida bo'lib o'tgan voqealar va xayolingizdagi narsalarni yozib boring.
• Meditatsiya qiling yoki ongingizni jamlashga yordam beradigan oddiy bir narsa qiling.
• Issiq vanna qabul qiling (lekin yotishdan taxminan bir soat oldin).

Sizga xotirjamlik baxsh etadigan va sizni yotishdan oldingi tartibingizga taskin beradigan har qanday narsani qo'shishingiz mumkin. Eng muhimi , bu ishlarni har kuni bir xil tartibda va bir vaqtda bajarishdir.

5. "Men yaxshi uxlayapman!" – Qaroringizni shunday qabul qiling!

Bu ham juda muhim. Ongimizdagi stress , ya'ni imtihonlar, do'stlar, uydagi muammolar haqida tashvishlanish, bularning barchasi uyqusizlikning, ya'ni uyqusizlikning katta sababi bo'lishi mumkin. "Voy, bugun kechqurun uxlay olamanmi yoki yo'qmi, bilmayman", "Men hech qachon to'g'ri uxlamayman" kabi narsalarni o'ylaganimizda, uyqu aslida uzoqlashadi. Chunki biz shunday o'ylaganimizda, ongimiz ko'proq bezovta bo'ladi va uxlash uchun zarur bo'lgan xotirjamlikni yo'qotamiz. Buning o'rniga, siz ongingizni ijobiy boshqarishingiz mumkin. Kun davomida bir necha marta o'zingizga: "Men bugun kechqurun yaxshi uxlayman. Men chuqur uxlayman" deb ayting. Bunday ijobiy o'zingiz bilan suhbatlashish ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Shuningdek, yotishdan oldin oddiy nafas olish mashqlarini bajarish yoki bir nechta oson, yengil yoga asanalarini bajarish ham uxlashning yaxshi usullari hisoblanadi. Bular ham tanangizni, ham ongingizni bo'shashtiradi.

Agar har kecha uxlay olmasangiz nima qilasiz?

Bir yoki ikki kun uyqusizlik yoki biroz kamroq uxlash odatiy hol. Bu har kimda bo'lishi mumkin. Bu haqda tashvishlanadigan hech narsa yo'q. Biroq, agar sizda doimiy uyqu muammolari bo'lsa, ya'ni haftada bir necha kun davomida to'g'ri uxlay olmasangiz, ertalab uyg'onganingizda charchagan bo'lsangiz yoki kun davomida uyquchanlik his qilsangiz, unda buni e'tiborsiz qoldirish yaxshi fikr emas. Maslahat uchun shifokorga murojaat qilish, albatta, eng yaxshisidir. Buning yana bir asosiy sababi bo'lishi mumkin yoki shifokoringiz sizga mos keladigan ko'proq maslahat bera olishi mumkin.

Xo'sh, esda tutish kerak bo'lgan ba'zi narsalar! (Uyga olib ketish xabari)

Xo'sh, biz endi ko'p gaplashdik. Xulosa qilib aytganda, uyquga g'amxo'rlik qilish butun hayotingizga katta sarmoya kiritishdir.

• Kuniga 8-10 soat uxlang. Bu sizning yoshingiz uchun juda muhimdir.
• Kunduzi juda faol bo'ling, lekin kechasi uxlashga juda yaqin bo'lmang.
• Kechasi qahva, choy yoki energetik ichimliklar ichmang.
• Yotishdan bir soat oldin telefoningizni, planshetingizni va noutbukingizni o'chiring. Yotoqxonangizni kirish taqiqlangan joyga aylantiring.
• Har kuni bir vaqtda yotish va uyg'onish odatini rivojlantiring. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi narsa qiling.
• Ijobiy fikrlang, "Men yaxshi uxlayapman". Stressni kamaytiring.
• Agar sizda uyqu muammolari davom etsa, albatta shifokorga murojaat qiling.

Agar siz ushbu kichik o'zgarishlarni hayotingizga kiritsangiz, siz ham sog'lom va tetik uyquga ega bo'lishingiz mumkin. Shunda siz ertalab baxtli uyg'onasiz va butun kuningizni kuchga to'la holda o'tkazasiz!