Yaqinda o'tkazilgan yillik tibbiy ko'rikdan so'ng, shifokoringiz xolesterin miqdori biroz yuqori va e'tibor talab qiladi, deb aytdimi? Agar nazorat qilinmasa, yuqori xolesterin yurak xuruji yoki insult xavfini oshirishi mumkin. Buni hal qilish uchun shifokoringiz muntazam jismoniy mashqlar bilan birga turmush tarzini o'zgartirishni tavsiya qilgan bo'lishi mumkin.
Biroq, siz kechki yugurishlarning muxlisi bo'lmasligingiz mumkin, ammo sport zalida og'irlik mashqlari sizga yoqadi. Shunday qilib, siz: "Shunchaki og'irlik ko'tarish orqali yuqori xolesterin miqdorini tushira olamanmi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu ko'p odamlar uchun keng tarqalgan savol.
Xolesterolni oddiygina tushunish
Avvalo, xolesterin nima ekanligini aniq tushunib olaylik. Lipid panelidagi "umumiy xolesterin " qiymati asosan uchta komponentning kombinatsiyasidir.
Eng muhimi, 20 yoshga to'lganingizdan so'ng, hozirgi sog'lig'ingizdan qat'i nazar, xolesterin miqdorini kamida 5 yilda bir marta tekshirib turish juda muhimdir.
Endi xolesterinning turli turlarini ko'rib chiqaylik.
| Xolesterin turi | Sodda qilib aytganda… |
|---|---|
| LDL xolesterin (past zichlikdagi lipoprotein) | Bu biz "yomon xolesterin" deb ataydigan narsa. U qon tomirlaringizda to'planib, tiqilib qolishiga olib kelishi mumkin. Bu biz tushirishni istagan daraja. |
| HDL xolesterin (yuqori zichlikdagi lipoprotein) | Bu "yaxshi xolesterin" deb ataladi, chunki u yomon LDL xolesterinini to'playdi va uni tanadan olib tashlash uchun jigaringizga olib boradi. Yuqori darajalar qanchalik yaxshi bo'lsa, shuncha yaxshi. |
| Triglitseridlar | Bu biz iste'mol qiladigan ovqatdan olinadigan yog' turidir. Ularning yuqori miqdori ham yuragingiz uchun foydali emas. |
Jismoniy mashqlar xolesterin uchun qanday ta'sir qiladi?
Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlari (og'ir atletika) xolesterin miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Biroq, eng yaxshi natijalarga erishish uchun buni kardio bilan birlashtirish kerak. Kardio yugurish, tez yurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yurak urish tezligini oshiradigan mashqlarni anglatadi.
Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, optimal yurak salomatligi uchun siz quyidagilarga intilishingiz kerak:
- Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika mashqlari.
- Yoki haftasiga kamida 75 daqiqa faol aerobika mashqlari.
- Bundan tashqari , siz haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlarini kiritishingiz kerak.
Kardio mashqlari asosan foydali xolesterin ( HDL ) miqdorini oshirish va triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi. Biroq, yomon xolesterin (LDL) ni samarali ravishda pasaytirish uchun jismoniy mashqlarni sog'lom ovqatlanish va vaznni boshqarish bilan birlashtirish juda muhimdir.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past va o'rtacha intensivlikdagi og'irlik mashqlari umumiy xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday og'irlik mashqlari LDL xolesterinini pasaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, HDL xolesterinini sezilarli darajada oshirish uchun intensivlikni oshirish zarur bo'lishi mumkin.
Og'irlik mashqlaridan qanday qilib maksimal darajada foydalanish mumkin?
Agar siz xolesterin miqdorini boshqarish uchun og'irlik mashqlaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, buni to'g'ri bajarish muhimdir. Sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.
1. Sekin boshlang
Agar siz anchadan beri sport zaliga bormagan bo'lsangiz, juda intensiv boshlamang. 15-20 daqiqadan boshlab, tanangiz asta-sekin moslashishiga imkon berib, past intensivlikda boshlang.
2. Qulay bo'lgandan keyin intensivlikni oshiring
Tanangiz odatiy holatga ko'nikib qolgach, intensivlikni oshiring. Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun maksimal imkoniyatlaringizning 75% dan 85% gacha bo'lgan qismini mashq qiladigan darajaga intilish foydalidir. Buni sport zalining murabbiyi yoki shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz mumkin.
3. Og'ir vazn toifasida takrorlashlarga e'tibor qarating
Ko'p odamlar aynan shu yerda xato qilishadi. Xolesterin miqdorini pasaytirishga harakat qilganda, o'rtacha og'irlik bilan ko'proq takrorlash va ko'proq setlarni bajarish ko'pincha juda og'ir temirni ko'tarishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi.
4. Kardio bilan birlashtiring
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun og'irlik mashqlarini kardio bilan birlashtiring. Aylanma mashqlar buning uchun ajoyib usuldir. Bu minimal dam olish bilan (bir daqiqadan kam) bir mashqdan ikkinchisiga o'tishni o'z ichiga oladi. Bu bir vaqtning o'zida qarshilik mashqlari va kardioning ham afzalliklarini ta'minlaydi.
5. Kun tartibingizni o'zgartiring
Har kuni bir xil ishni qilish zerikarli bo'lib qolishi mumkin. Kun tartibini o'zgartirib, uni qiziqarli qiling. Bir kuningizni og'irlik ko'tarishga bag'ishlang. Boshqa kuni esa, tana og'irligi mashqlariga, masalan, otvuplar, cho'kkalashlar va o'pka mashqlariga e'tibor qarating. Boshqa kuni esa qarshilik bantlaridan foydalaning. Eng muhimi, mashqdan qat'i nazar, intensivlikni saqlab qolishdir.
6. Sport zali jihozlaridan foydalaning
Agar sizga sport zal yoqsa, u yerda kardio mashqlarini ham bajaring. Elliptik trenajyorlar va statsionar velosipedlar kabi uskunalar yurak va o'pkangiz uchun ajoyib mashqdir.
7. Isitish va sovutishni o'tkazib yubormang
Boshlashdan oldin isinish yoki tugagandan so'ng sovitishni hech qachon o'tkazib yubormang . Bu tanangizning moslashuvchanligini saqlab qolish uchun juda muhimdir.
8. Siz buni uyda qilishingiz mumkin
Agar yomg'irli kun sizni sport zaliga bormaslikka undasa, buni mashq qilishni to'xtatish uchun bahona bo'lmasin. Siz o'z yashash xonangizda osongina turtki, cho'kkalash va o'pka kabi og'irlikdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Asosiy xulosalar (Uyga olib boradigan xabar)
- Agar shifokoringiz sizga xolesterin miqdori yuqori ekanligini aytsa, uni e'tiborsiz qoldirmang. Uni darhol hal qiling.
- Og'irlik mashqlari, ayniqsa yomon xolesterin (LDL) ni kamaytirishga yordam beradi.
- Eng tez va eng yaxshi natijalarga erishish uchun qarshilik mashqlarini yugurish yoki suzish kabi kardio mashqlari bilan birlashtiring.
- Xolesterin miqdorini boshqarish uchun, yuqori takroriy mashqlar uchun o'rtacha og'irliklarni ko'tarish ko'pincha og'ir pauerliftingga qaraganda samaraliroqdir.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa boshqa asosiy sog'liq muammolari bo'lsa, har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing .
Xolesterin, og'irlik mashqlari, jismoniy mashqlar, yurak kasalligi, yomon xolesterin, yaxshi xolesterin, LDL, HDL, xolesterinni qanday tushirish kerak
