Shifokoringiz oxirgi yillik tibbiy ko'rikdan so'ng xolesterin miqdori biroz yuqori ekanligini va ehtiyot bo'lishingiz kerakligini aytdimi? U sizga agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lishda davom etsa, yurak xuruji yoki insult xavfi yuqori ekanligini ham aytgan bo'lishi mumkin. Shunday qilib, turmush tarzini o'zgartirish bilan bir qatorda, shifokoringiz sizga muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishni ham maslahat bergan bo'lishi mumkin.
Lekin, ehtimol, siz kechqurun yugurishni yoqtirmasligingiz mumkin. Lekin siz sport zaliga borishni va og'irlik ko'tarishni yoqtirasiz. Shuning uchun siz: "Og'irlik ko'tarishning o'zi yuqori xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam bera olmaydimi?" deb o'ylayotgan bo'lishingiz mumkin. Bu aslida ko'p odamlarda paydo bo'ladigan savol.
Keling, xolesterin haqida oddiygina bilib olaylik.
Avvalo, xolesterin nima ekanligini aniq tushunib olaylik. Qon tahlilingizdagi umumiy xolesterin miqdori (lipid paneli) uchta asosiy komponentning kombinatsiyasidir.
Eng muhimi shundaki, 20 yoshdan keyin har bir kishi, sog'lig'idan qat'i nazar, kamida 5 yilda bir marta xolesterin miqdorini tekshirib turishi juda muhimdir.
Endi bu xolesterin turlari nima ekanligini ko'rib chiqaylik.
| Xolesterin turi | Sodda qilib aytganda… |
|---|---|
| LDL xolesterin (past zichlikdagi lipoprotein) | Bu biz "yomon xolesterin" deb ataydigan narsa. Bu qon tomirlarida to'planib, ularni to'sib qo'yishi mumkin. Biz buni kamaytirishimiz kerak. |
| HDL xolesterin (Yuqori zichlikdagi lipoprotein) | Bu "yaxshi xolesterin" deb ataladi, chunki ular yomon LDL xolesterinini to'playdi va uni tanadan olib tashlash uchun jigarga olib boradi. Bular qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. |
| Triglitseridlar | Bular biz iste'mol qiladigan ovqatdan tanada hosil bo'ladigan yog' turidir. Ularning ko'payishi yurak uchun foydali emas. |
Jismoniy mashqlar bilan xolesterin bilan nima sodir bo'ladi?
Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qarshilik mashqlari xolesterin miqdoriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun uni kardio mashqlari bilan birlashtirish kerak. Kardio - bu yugurish, tez yurish, suzish va velosipedda yurish kabi yurak urish tezligini oshiradigan mashqlar.
Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, optimal yurak salomatligi uchun biz quyidagilarni qilishimiz kerak:
- Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobika mashqlarini bajaring.
- Yoki haftasiga kamida 75 daqiqa faol aerobika mashqlarini bajaring.
- Bundan tashqari , haftada kamida ikki kun og'ir atletika mashqlarini bajarishingiz kerak.
Kardio mashqlari asosan foydali xolesterin ( HDL ) miqdorini oshiradi va triglitseridlarni kamaytiradi . Biroq, yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytirish uchun ovqatlanishni nazorat qilish va jismoniy mashqlar bilan birga vazn yo'qotish ham muhimdir.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, past va o'rtacha intensivlikdagi og'irliklarni ko'tarish umumiy xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har qanday og'irlik ko'tarish mashqlari LDL xolesterin miqdorini pasaytirishi mumkin, ammo HDL xolesterin miqdorini oshirish uchun buni yuqori intensivlikda bajarish kerak.
Og'ir atletika mashqlaridan qanday qilib maksimal darajada foydalanish mumkin?
Agar siz xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun og'irlik ko'tarish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, buni to'g'ri yo'l bilan qilishingiz kerak. Sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar.
1. Sekin boshlang.
Agar siz uzoq vaqtdan beri sport zaliga bormagan bo'lsangiz, birdaniga katta miqdorda mashq qilmang. Qisqa vaqt oralig'ida, masalan, 15-20 daqiqada , past intensivlikda boshlang. Tanangiz bunga ko'nikmaguncha mashq qiling.
2. Bunga ko'nikib qolganingizdan so'ng, biroz ko'proq ishlang.
Bir necha kunlik mashg'ulotlardan so'ng va bunga ko'nikib qolgandan so'ng, mashqlar intensivligini biroz oshiring. Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun maksimal imkoniyatlaringizning taxminan 75% - 85% darajasida mashq qilish yaxshidir. Bu haqda sport zalidagi murabbiy yoki shifokoringizdan so'rashingiz mumkin.
3. Ko'proq og'irlik ko'tarishdan ko'ra ko'proq takrorlash muhimroq.
Aynan shu yerda ko'p odamlar xato qilishadi. Xolesterin miqdorini pasaytirishga kelganda, eng yaxshi natijalarga juda og'ir vaznlarni ko'tarish o'rniga o'rtacha vazndan foydalanish va ko'proq takrorlash va ko'proq setlarni bajarish orqali erishiladi.
4. Kardio mashqlari bilan birlashtiring
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun og'ir atletika va kardio mashqlarini birlashtiring. Buning eng yaxshi usullaridan biri bu Circuit Training . Bu shuni anglatadiki, siz oddiy og'irlikni ko'tarasiz va ko'p sonli takrorlashlarni bajarasiz, setlar orasida bir daqiqadan kam dam olasiz. Shu tarzda siz og'ir atletika va kardio mashqlarining afzalliklariga ega bo'lasiz.
5. Xuddi shu narsani qilmasdan o'zgarish
Har kuni bir xil mashqlarni bajarish zerikarli bo'lishi mumkin. Shuning uchun mashq tartibingizni o'zgartiring. Bir kuni og'irliklarni ko'taring. Boshqa kuni esa, o'z-o'zidan turtki, cho'kkalab turish va o'pka mashqlari kabi tana vazni mashqlarini bajaring. Boshqa kuni esa qarshilik bantlaridan foydalaning. Eng muhimi, nima qilsangiz ham intensivlikni saqlab qolishdir.
6. Sport zalida kardio mashqlarini bajaring
Agar siz sport zaliga borishni yoqtirsangiz, u yerda kardio mashqlarini ham bajaring. Sport zalida elliptik trenajyorlar va statsionar velosipedlar kabi uskunalar yordamida yuragingiz va o'pkangiz uchun yaxshi mashq qilishingiz mumkin.
7. Isitish va sovutishni unutmang
Mashqni boshlashdan oldin isinish va keyin sovitishni hech qachon unutmang . Bu tanangizning moslashuvchanligini saqlab qolish uchun juda muhimdir.
8. Buni uyda ham qilishingiz mumkin.
Agar yomg'irli kunda sport zaliga borishga dangasa bo'lsangiz, buni mashq qilmaslik uchun bahona qilmang. Siz og'irlik ko'tarmaydigan mashqlarni, masalan, turtki, cho'kkalash va o'pka mashqlarini to'g'ridan-to'g'ri yashash xonangizdan turib bajarishingiz mumkin.
Uyga olib ketish xabari
- Agar shifokoringiz sizga xolesterin darajangiz yuqori ekanligini aytsa, uni e'tiborsiz qoldirmang. Darhol tekshiruvdan o'tkazing.
- Ayniqsa, og'irlik ko'tarish mashqlari yomon xolesterin (LDL) miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Eng yaxshi va tezkor natijalarga erishish uchun og'irlik ko'tarishni yugurish va suzish kabi kardio mashqlari bilan birlashtiring.
- Xolesterin miqdorini nazorat qilish uchun og'ir vaznlarni ko'tarishdan ko'ra o'rtacha miqdordagi vaznni tez-tez ko'tarish samaraliroq bo'lishi mumkin.
- Ayniqsa, boshqa tibbiy holatlaringiz bo'lsa, har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashish va maslahat olish juda muhimdir.
Xolesterin, xolesterin, og'irlik mashqlari, jismoniy mashqlar, yurak kasalligi, yomon xolesterin, yaxshi xolesterin, LDL, HDL, xolesterinni qanday kamaytirish mumkin
💬 Comments (0)
Hozircha hech qanday fikr yozilmagan. Bu yerda birinchi marta fikringizni qo'shing.
Fikringizni qo'shing