Gần đây bạn vừa trở về sau một chuyến đi dài? Hay bạn đang chuẩn bị đi? Vào thời điểm đó, một số người cảm thấy hơi lạ lẫm, mệt mỏi và khó ngủ, đúng không? Đó là lý do tại sao chúng ta thường gọi đó là "mệt mỏi do lệch múi giờ". Nó không phải là vấn đề nghiêm trọng như bạn nghĩ, nhưng nó hơi khó chịu. Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn về điều này, bởi vì đây là điều mà nhiều người gặp phải.
Hiện tượng lệch múi giờ là gì?
Nói một cách đơn giản,
lệch múi giờ là sự khó chịu mà chúng ta cảm thấy khi di chuyển đường dài bằng máy bay, đặc biệt là khi di chuyển qua hơn ba múi giờ. Vấn đề chính là các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như không thể ngủ được vào ban đêm, được gọi là "mất ngủ". Ngoài ra, còn có nhiều bệnh nhẹ khác có thể xảy ra. Hãy nghĩ xem, chúng ta có một đồng hồ sinh học tự nhiên bên trong cơ thể. Về mặt y học, chúng ta gọi đó là
"đồng hồ sinh học nội tại" hoặc "nhịp sinh học" . Chính đồng hồ này kiểm soát giấc ngủ, sự tỉnh táo, cảm giác đói và nhiệt độ cơ thể của chúng ta một cách nhất quán suốt cả ngày. Vì vậy, khi chúng ta đột nhiên đến một quốc gia có múi giờ khác, đồng hồ sinh học của chúng ta cần một thời gian để thích nghi với chu kỳ ngày đêm của nơi mới. Lệch múi giờ là sự khó chịu mà chúng ta cảm thấy cho đến khi cơ thể thích nghi. Nó giống như việc đi một đôi giày mới và cảm thấy hơi đau cho đến khi chân quen với nó. Đây thực chất là một tình trạng tạm thời thuộc loại rối loạn liên quan đến giấc ngủ được gọi là "Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học".
Hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ có dễ nhận thấy hơn khi đi du lịch về phía đông hay phía tây?
Đây là câu hỏi mà nhiều người thường thắc mắc. Các bác sĩ thường nói rằng
các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ sẽ nghiêm trọng hơn khi bay về phía đông so với khi bay về phía tây . Theo các nhà nghiên cứu, điều này là do cơ thể chúng ta dễ điều chỉnh hơn khi đi ngủ muộn hơn bình thường so với việc đi ngủ sớm hơn. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10 giờ tối mỗi ngày, bạn sẽ dễ thức đến nửa đêm hơn là đi ngủ lúc 8 giờ tối. Đó là điều xảy ra ở đây. Vì thời gian "tiến lên" khi bạn bay về phía đông, đồng hồ sinh học của bạn sẽ điều chỉnh theo giờ giấc sinh hoạt trước khi đến giờ đi ngủ ở quốc gia mới.
Hiện tượng lệch múi giờ phổ biến đến mức nào?
Mệt mỏi do lệch múi giờ là
một tình trạng rất phổ biến mà nhiều người gặp phải khi đi máy bay . Tuy nhiên, cảm giác và mức độ ảnh hưởng đến mỗi người có thể khác nhau. Một số người, đặc biệt là trẻ nhỏ, có thể không gặp vấn đề gì khi đến một vùng đất mới. Tuy nhiên, hầu hết người lớn đều trải qua sự khó chịu này ở một mức độ nào đó.
Triệu chứng của lệch múi giờ là gì?
Mặc dù các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng có một vài triệu chứng phổ biến:
- Khó ngủ vào ban đêm (Mất ngủ) .
- Cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
- Bạn có thể bị đau đầu .
- Khó tập trung hoặc không thể chú tâm vào một việc gì đó.
- Cảm giác vô cùng mệt mỏi và kiệt sức .
- Cảm giác như "không phải là chính mình", thật kỳ lạ và vô hồn.
- Các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng và đầy hơi.
- Lo lắng có nghĩa là dễ nổi giận, bồn chồn, v.v.
- Tâm trạng thất thường , chẳng hạn như dễ cáu gắt và lo lắng.
Cảm giác mệt mỏi do lệch múi giờ như thế nào?
Hiện tượng lệch múi giờ ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau. Nhưng nhìn chung,
thời gian di chuyển càng dài, tình trạng này càng trở nên tồi tệ hơn. Điều này là do cơ thể bạn phải điều chỉnh nhiều hơn khi di chuyển. Ví dụ, nếu bạn "mất" vài giờ tùy thuộc vào hướng di chuyển (ví dụ, từ tây sang đông), bạn có thể khó ngủ vì lúc đó là ban đêm ở quốc gia mới, trong khi cơ thể bạn cần phải tỉnh táo. Mặt khác, nếu bạn "được" vài giờ (từ đông sang tây), bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày vì lúc đó là ban đêm ở quốc gia mới, trong khi cơ thể bạn cần phải tỉnh táo.
Nguyên nhân gây ra hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ là gì?
Hội chứng lệch múi giờ chủ yếu
do bay qua ba múi giờ trở lên gây ra. Các triệu chứng lệch múi giờ xảy ra vì nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể (gọi là nhịp sinh học) không đồng bộ với thời gian ngày và đêm ở điểm đến. Tình trạng này càng trầm trọng hơn khi đi máy bay vì cơ thể bạn đang di chuyển với tốc độ cực nhanh. Não bộ và nhịp sinh học của bạn không có đủ thời gian để điều chỉnh theo sự chênh lệch thời gian. Các yếu tố khác có thể góp phần gây ra hội chứng lệch múi giờ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng bao gồm:
- Phải ngồi cùng một tư thế trong thời gian dài trên máy bay.
- Nồng độ oxy và áp suất không khí bên trong khoang máy bay giảm.
- Khí hậu nóng và độ ẩm thấp bên trong máy bay có thể gây tích nước, dẫn đến mất nước.
Những yếu tố nào làm tăng nguy cơ bị mệt mỏi do lệch múi giờ?
Mặc dù bất cứ ai cũng có thể bị mệt mỏi do lệch múi giờ, nhưng có một số yếu tố làm tăng khả năng xảy ra hiện tượng này. Những yếu tố đó là:
- Chuyến đi của bạn: Nhiều yếu tố trong chuyến đi có thể ảnh hưởng đến hiện tượng lệch múi giờ. Ví dụ, khoảng cách bạn di chuyển, số lần quá cảnh, số múi giờ bạn vượt qua và hướng di chuyển.
- Khi bạn đến điểm đến: Nhịp sinh học của bạn cũng thay đổi khi bạn đi đến một địa điểm mới.Nó ảnh hưởng đến tốc độ bạn thích nghi với nó. Đôi khi ánh sáng có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học của bạn.
- Tuổi tác của bạn: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trên 60 tuổi có sự thay đổi nhịp sinh học thường xuyên hơn, khiến họ dễ bị mệt mỏi do lệch múi giờ hơn.
- Giấc ngủ trước chuyến đi: Nếu bạn ngủ không ngon giấc trước chuyến bay, tức là không ngủ đủ giấc, bạn sẽ dễ bị mệt mỏi do lệch múi giờ sau chuyến đi hơn.
- Mức độ căng thẳng của bạn: Nếu bạn bị căng thẳng cao, nó có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của tâm trí và cơ thể. Điều này có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Dù bạn có uống caffeine hay rượu: Cà phê và rượu đều có thể ảnh hưởng đến não bộ và gây rối loạn giấc ngủ, vì vậy tốt nhất chỉ nên uống nước lọc trong các chuyến bay dài.
Những biến chứng nào có thể xảy ra do lệch múi giờ?
Hiện tượng lệch múi giờ thường là
vấn đề ngắn hạn . Nó thường tự biến mất khi nhịp sinh học của cơ thể bạn điều chỉnh lại theo múi giờ ở địa điểm mới. Tuy nhiên, đối với những người thường xuyên đi du lịch – chẳng hạn như phi công, tiếp viên hàng không và khách du lịch công tác – lệch múi giờ đôi khi có thể gây ra các biến chứng. Nếu nhịp sinh học của bạn liên tục bị gián đoạn, nó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, thậm chí là chứng mất ngủ mãn tính. Các biến chứng khác có thể xảy ra bao gồm:
Những điều này nghe có vẻ hơi khó tin, nhưng những người thường xuyên bị mệt mỏi do lệch múi giờ nên biết điều này.
Làm sao để biết bạn có bị mệt mỏi do lệch múi giờ không?
Hầu hết mọi người chỉ gặp các triệu chứng nhẹ khi bị lệch múi giờ. Vì vậy, họ thường không tìm đến sự trợ giúp y tế. Các triệu chứng thường tự biến mất trong vòng vài ngày. Tuy nhiên,
nếu bạn lo lắng về các triệu chứng của mình hoặc cảm thấy cơ thể không thích nghi tốt với một địa điểm mới, hãy đến gặp bác sĩ. Nếu các vấn đề về giấc ngủ của bạn kéo dài hoặc ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, bác sĩ có thể đề nghị "Nghiên cứu giấc ngủ". Xét nghiệm này được thực hiện trong khi bạn đang ngủ. Nó có thể giúp xác định xem các triệu chứng của bạn có phải do một rối loạn giấc ngủ khác gây ra hay không.
Làm thế nào để khắc phục chứng mệt mỏi do lệch múi giờ? / Cách chữa trị?
Các nhà nghiên cứu vẫn chưa tìm ra "phương pháp chữa trị" thực sự cho chứng mệt mỏi do lệch múi giờ. Tuy nhiên, bạn có thể tự mình kiểm soát nhiều triệu chứng.
Trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng sẽ biến mất trong vài ngày mà không cần điều trị. Lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp bạn nhanh chóng loại bỏ các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ. Dưới đây là một số điều bạn có thể thử khi đến một địa điểm mới:
- Hãy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời: Việc ở ngoài trời vào ban ngày kích thích cơ thể bạn tỉnh táo. Ánh sáng là tín hiệu cho cơ thể biết "đã đến lúc thức dậy". Nếu bạn không thể ra ngoài, ngay cả nguồn ánh sáng nhân tạo (như đèn) cũng có thể giúp ích.
- Thiết lập chu kỳ ngủ - thức của bạn: Việc làm quen với chu kỳ ngủ - thức của nơi bạn đến càng sớm càng tốt có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.
- Hãy tập trung vào việc ngủ đủ giấc: Nếu có thể, ngủ trên máy bay có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với múi giờ mới nhanh hơn. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về những ưu điểm và nhược điểm của các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn như melatonin. Đôi khi thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa có thể gây hại nhiều hơn lợi cho chứng lệch múi giờ. Hãy trao đổi với bác sĩ về nhu cầu của bạn.
- Hãy tạm thời tránh ăn những món ăn mới: Chọn những thực phẩm quen thuộc và dễ tiêu hóa trong một hoặc hai ngày có thể giúp giảm khó chịu ở dạ dày do lệch múi giờ gây ra.
- Uống nhiều nước: Uống nhiều nước rất quan trọng để chống lại tình trạng mất nước có thể xảy ra sau một chuyến bay dài. Nếu bạn nghi ngờ về độ an toàn của nước, hãy sử dụng nước đóng chai. Tránh cà phê và rượu vì chúng có thể làm bạn mất nước nhiều hơn.
Việc sử dụng melatonin có giúp giảm chứng mệt mỏi do lệch múi giờ không?
Melatonin không được cho là có hại cho chứng lệch múi giờ. Và mặc dù không có thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn nào về vấn đề này, nhiều người vẫn sử dụng nó. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể chúng ta tự sản sinh để giúp dễ ngủ. Nó cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung với nhiều liều lượng khác nhau. Bác sĩ có thể giải thích cho bạn những ưu điểm và nhược điểm của việc dùng thực phẩm bổ sung melatonin để điều trị chứng lệch múi giờ, và nó sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Do đó, không nên sử dụng bất cứ thứ gì mà không có lời khuyên của bác sĩ. Làm thế nào để tránh mệt mỏi do lệch múi giờ?
Thật không may, không có cách nào để ngăn ngừa hoàn toàn hiện tượng lệch múi giờ. Không có chiến lược phòng ngừa nào có thể đảm bảo rằng bạn sẽ không bao giờ gặp phải hiện tượng này. Tuy nhiên, có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp giảm thiểu tác động của lệch múi giờ.
Hãy lên kế hoạch chi tiết cho chuyến bay của bạn trước thời điểm xuất phát.
Vài ngày trước chuyến đi, hãy điều chỉnh giờ ăn của bạn sao cho phù hợp với giờ ăn ở địa điểm mới.
- Nếu bạn đi du lịch từ tây sang đông (thời gian tính theo chiều kim đồng hồ): Hãy bắt đầu đi ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn một chút vài ngày trước chuyến đi.
- Nếu bạn đi du lịch từ đông sang tây (quay ngược thời gian): Hãy đi ngủ muộn hơn một chút và thức dậy muộn hơn một chút vài ngày trước chuyến đi. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với kiểu ngủ mới.
Hãy vận động nhẹ nhàng cơ thể trên máy bay.
Hãy đi lại và duỗi người trên máy bay. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ. Đặc biệt là trên các chuyến bay dài, hãy đi lại xung quanh máy bay bất cứ khi nào có thể. Ngoài ra còn có các bài tập bạn có thể thực hiện khi đang ngồi trên ghế. Ví dụ:
- Hít thở sâu.
- Vặn xoắn các ngón chân và mắt cá chân.
- Nâng và hạ đầu gối.
- Hãy quay đầu sang một bên.
- Giơ cả hai tay lên cao qua đầu và kéo.
- Siết chặt và thả lỏng các cơ ở chân.
Hội chứng lệch múi giờ kéo dài bao lâu?
Thời gian mệt mỏi do lệch múi giờ kéo dài bao lâu phụ thuộc vào nhiều yếu tố:
- Bạn đã đi được quãng đường bao xa?
- Nhịp điệu độc đáo của chính cơ thể bạn.
- Sức khỏe tổng thể của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ sẽ cải thiện trong vòng vài ngày sau khi đến một địa điểm mới. Đối với một số người, có thể mất đến một tuần để hồi phục hoàn toàn.
Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ?
Nếu các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ kéo dài hơn một tuần sau chuyến đi, hoặc nếu chúng trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Ngoài ra, hãy cho bác sĩ biết nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn nghi ngờ có thể do lệch múi giờ gây ra. Ví dụ:
- Nếu bạn bị sốt.
- Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc nôn mửa.
- Nếu bạn bị ho.
- Nếu bạn bị đau họng.
- Nếu bạn có các triệu chứng khác như sốt, cảm lạnh hoặc các triệu chứng (COVID-19).
Cuối cùng, những điều cần nhớ
Mệt mỏi do lệch múi giờ là một vấn đề rất phổ biến. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể gặp phải tình trạng này trong các chuyến bay đường dài (hơn
ba múi giờ). Khi cơ thể bạn điều chỉnh theo chu kỳ ngủ - thức của một địa điểm mới, bạn có thể gặp phải các rối loạn giấc ngủ từ nhẹ đến trung bình hoặc các triệu chứng khác. Tuy nhiên, cũng có thể đi du lịch mà không gặp bất kỳ triệu chứng lệch múi giờ nào. Bạn có thể giảm thiểu tác động của lệch múi giờ bằng cách chuẩn bị cho cơ thể những thay đổi dự kiến trong thói quen và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh trong suốt chuyến đi. Vì vậy, hãy ghi nhớ những lời khuyên này cho chuyến đi dài tiếp theo của bạn!
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn