Đau lưng là vấn đề mà nhiều người gặp phải hiện nay, phải không? Đôi khi, một cơn đau lưng dữ dội đột ngột có thể khiến bạn không thể thực hiện các công việc hàng ngày trong nhiều ngày. Vì vậy, nếu bạn cũng đang bị loại đau lưng dưới đột ngột này, bài viết này sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng.
Hãy nhớ điều quan trọng này trước tiên!
Những lời khuyên mà chúng tôi chia sẻ trong bài viết này đã giúp nhiều người giảm đau lưng. Tuy nhiên,
Nếu bạn cảm thấy đau lưng trở nên tồi tệ hơn khi làm những việc này, hoặc nếu cơn đau dường như lan xuống chân, hãy dừng lại ngay lập tức và đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu ngay. Điều này rất quan trọng, được chứ?
Bí quyết chính để nhanh chóng hồi phục khỏi cơn đau lưng đột ngột (Đau lưng cấp tính) là duy trì đường cong tự nhiên của lưng, tức là đường cong nhẹ hướng vào trong (chứng ưỡn lưng) ở thắt lưng. Chúng ta gọi đây là "đường cong bình thường của cột sống". Bằng cách hỗ trợ đường cong của lưng theo cách này, bạn có thể hồi phục nhanh chóng. Thông thường, sau khi cơn đau lưng đột ngột xuất hiện, hãy cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10 đến 20 ngày.
Bạn ngồi đúng tư thế như thế nào?
Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên hạn chế tối đa việc ngồi. Nhưng nếu bắt buộc phải ngồi, đừng ngồi quá lâu. Hãy ngồi trong thời gian ngắn, khoảng 10 đến 15 phút.
Hãy cẩn thận với những điều này khi ngồi:
- Hỗ trợ lưng: Khi ngồi, hãy đặt một vật đỡ nhỏ vào phần cong của lưng, ngay phía trên thắt lưng. Đó có thể là một chiếc khăn cuộn hoặc một chiếc gối tựa lưng.
- Tư thế: Hông và đầu gối của bạn nên ở cùng một mức, chính xác là tạo thành góc 90 độ. Nếu cần, hãy sử dụng giá đỡ chân hoặc ghế để kê cao chân. Không bắt chéo chân và giữ bàn chân thẳng trên sàn.
Dưới đây là cách tìm tư thế ngồi đúng mà không cần tựa lưng:
Hãy tưởng tượng bạn không có gối đỡ lưng. Sau đó hãy làm như sau:
1. Ngồi thẳng người trên ghế và nghiêng người về phía trước hoàn toàn, như thể bạn đang lười biếng.
2. Bây giờ hãy đứng thẳng và uốn cong lưng lên cao hết mức có thể. Giữ tư thế này trong vài giây.
3. Sau đó thả lỏng tư thế một chút (khoảng 10 độ). Đó là tư thế ngồi đúng.
Một vài lời khuyên khác:
- Chọn ghế ngồi: Nếu có thể, hãy ngồi trên ghế có lưng cao, có chỗ tựa và tay vịn. Nếu bạn ngồi trên bề mặt mềm như ghế sofa, lưng bạn sẽ bị cong và cột sống sẽ không được nâng đỡ.
- Nơi làm việc:Nếu bạn đang ở văn phòng, hãy điều chỉnh chiều cao ghế và bàn sao cho thoải mái. Ngồi gần chỗ làm việc và nghiêng bàn một chút về phía mình. Đặt khuỷu tay và bàn tay lên tay vịn ghế hoặc trên bàn, và giữ vai thư giãn.
- Ghế xoay: Nếu bạn đang ngồi trên ghế xoay có bánh xe, đừng chỉ xoay phần eo. Hãy xoay toàn bộ cơ thể.
- Khi đứng dậy: Khi đứng dậy từ tư thế ngồi, hãy đứng thẳng với hai chân duỗi thẳng và tiến về phía trước ghế. Không nên cúi gập người về phía trước từ thắt lưng. Ngay khi đứng dậy, hãy thực hiện khoảng 10 động tác uốn cong lưng ở tư thế đứng. Điều này rất tốt cho lưng của bạn.
Bạn chăm sóc lưng như thế nào khi lái xe?
Lái xe cũng có thể gây áp lực lên lưng, vì vậy hãy lưu ý những điều sau:
- Hỗ trợ lưng: Ở đây cũng vậy, như đã đề cập trước đó, hãy sử dụng vật hỗ trợ phù hợp (đệm lưng) ôm sát theo đường cong của cột sống.
- Cách điều chỉnh ghế: Đầu gối của bạn nên ngang hoặc hơi cao hơn hông. Điều chỉnh ghế sao cho gần vô lăng và hỗ trợ đường cong của lưng. Ghế nên đủ gần để bạn có thể gập đầu gối và dễ dàng đặt chân lên bàn đạp.
Tư thế đứng thoải mái, không gây áp lực lên lưng.
Đứng ở cùng một tư thế trong thời gian dài cũng không tốt cho lưng. Hãy thử cách này:
- Tư thế: Đứng thẳng, đầu ngẩng cao, vai hướng ra sau, ngực ưỡn ra, trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên cả hai chân, hông hơi hóp vào.
- Đừng đứng ở cùng một vị trí: Tránh đứng ở cùng một vị trí quá lâu.
- Điều chỉnh độ cao làm việc: Nếu có thể, hãy điều chỉnh độ cao bàn làm việc sao cho phù hợp với bạn.
- Nâng một chân lên: Khi đứng, hãy thử nâng một chân lên một chiếc ghế nhỏ hoặc hộp. Đổi chân sau mỗi vài phút.
- Khi làm việc trong bếp: Khi làm việc trong bếp, hãy mở tủ dưới bồn rửa và đặt một chân vào trong. Đổi chân sau mỗi 5 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp lưng bạn được thư giãn tuyệt vời.
Khi nằm trên mặt đất, ngồi, quỳ
Khi thực hiện những việc như thế này, trước tiên bạn nên nghĩ đến tư thế mình sẽ sử dụng. Nếu cần giữ tư thế thấp trong một thời gian, quỳ gối là một ý tưởng hay. Dù làm theo cách nào, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Hãy nhìn xuống đất và giữ hai chân hơi dang ra.
- Siết chặt cơ bụng và dùng chân để hạ thấp người xuống.
Nếu bạn tập tạ, hãy tập theo cách này (nhưng hãy tránh nâng tạ càng nhiều càng tốt!).
Trên thực tế, tốt nhất là nên tránh nâng vật nặng khi bạn bị đau lưng. Nhưng nếu bạn bắt buộc phải nâng vật gì đó, hãy làm theo các bước sau.
- Giới hạn trọng lượng: Không nâng các vật có hình dạng bất thường hoặc nặng hơn 13-14 kg (30 pound).
- Đứng thẳng người:Trước khi nâng bất cứ thứ gì, hãy đảm bảo bạn đang đứng đúng tư thế.
- Cách đúng: Khi nâng vật gì đó ở dưới thắt lưng, hãy giữ thẳng lưng và gập đầu gối và hông . Tuyệt đối không được cúi gập người về phía trước ở thắt lưng trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Đây là lỗi mà rất nhiều người mắc phải!
Dưới đây là các bước đúng để nâng tạ:
1. Đứng gần vật bạn định nâng, hai chân hơi dang ra và đặt phẳng trên mặt đất.
2. Siết chặt cơ bụng và nâng tạ bằng chân .
3. Gập đầu gối rồi duỗi thẳng ra. Đừng nhặt vật lên như thể nó vừa bị ném đột ngột.
4. Đứng thẳng hoàn toàn, không vặn người. Luôn giữ thẳng chân khi nâng tạ.
5. Nếu bạn đang nhấc một vật gì đó từ trên bàn, hãy kéo nó đến mép bàn và đưa lại gần người. Gập đầu gối và tiến sát lại gần vật đó. Nhấc vật đó lên bằng chân và đứng thẳng dậy.
6. Tránh nâng vật nặng lên cao quá thắt lưng.
7. Giữ những vật như bưu kiện sát vào người, khoanh tay lại. Giữ cơ bụng săn chắc và đi chậm rãi với những bước nhỏ.
8. Khi đặt vật xuống đất , hãy làm theo cách tương tự như khi bạn nhấc nó lên. Giữ bàn chân thẳng, siết chặt cơ bụng và gập hông và đầu gối khi đặt vật xuống đất.
Khi bạn lấy thứ gì đó từ trên cao xuống.
- Khi nhặt vật gì đó ở trên cao, hãy dùng một chiếc ghế đẩu nhỏ hoặc ghế tựa để nâng mình lên ngang tầm với vật đó.
- Hãy cố gắng tiến gần nhất có thể đến mục tiêu bạn muốn đạt được.
- Hãy ước lượng thật kỹ trọng lượng của vật mà bạn định nâng.
- Nâng bằng cả hai tay.
Những điều cần lưu ý khi ngủ và nằm trên giường.
Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với chứng đau lưng.
- Nệm: Chọn loại nệm cứng, không bị lún và có khung lò xo. Nếu cần, hãy đặt một tấm ván dưới nệm. Nếu cần, bạn cũng có thể ngủ trên sàn nhà.
- Thói quen: Nếu bạn đã quen ngủ ở tư thế mềm mại, việc đột ngột chuyển sang tư thế cứng hơn có thể làm tăng cơn đau. Hãy cố gắng tìm tư thế thoải mái nhất cho mình.
- Hỗ trợ thắt lưng: Đeo đai hỗ trợ thắt lưng khi ngủ vào ban đêm có thể giúp ích. Một tấm ga trải giường hoặc khăn tắm cuộn lại quấn quanh eo cũng có thể giúp giảm đau.
- Tư thế ngủ: Cố gắng ngủ ở tư thế giúp giữ cho cột sống ở đúng vị trí (ví dụ: nằm ngửa với một chiếc gối kê lưng, hoặc nằm nghiêng với đầu gối hơi cong). Tuyệt đối không được nằm nghiêng với đầu gối co sát vào ngực.
- Khi ra khỏi giường: Khi ngồi dậy từ tư thế nằm trên giường, trước tiên hãy xoay người sang một bên, nâng cả hai đầu gối lên và để chân thõng xuống mép giường. Sau đó dùng tay chống người dậy. Không được cúi gập người về phía trước.
Một số lời khuyên quan trọng khác
- Hạn chế tối đa các công việc đòi hỏi phải cúi gập người về phía trước hoặc ngã xuống đất.
- Khi ho hoặc hắt hơi, nếu có thể hãy đứng dậy và hơi ngả người ra sau để tăng độ cong của cột sống.
- Nằm nghiêng khi ngủ, gập đầu gối. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Tránh ngủ sấp càng nhiều càng tốt.
- Nếu bạn ngủ nằm ngửa, hãy đặt gối dưới đầu gối và một chiếc gối nhỏ dưới phần cong của cột sống.
Vậy, chúng ta hãy ghi nhớ điều này nhé? (Thông điệp cần nhớ)
Đau lưng cấp tính có thể là một thử thách. Nhưng đừng hoảng sợ. Điều quan trọng nhất là duy trì độ cong tự nhiên của cột sống (độ cong sinh lý của cột sống).
- Hạn chế ngồi càng nhiều càng tốt. Nếu bắt buộc phải ngồi, hãy đảm bảo có chỗ tựa lưng phù hợp và giữ tư thế đúng.
- Hạn chế nâng tạ càng nhiều càng tốt. Nếu bắt buộc phải nâng, hãy nâng đúng cách, sử dụng lực từ chân. Tuyệt đối không được nâng tạ khi lưng còng!
- Hãy chọn tư thế thoải mái cho lưng ngay cả khi ngủ.
- Nếu cơn đau tăng lên khi bạn thực hiện những việc này, hoặc nếu cơn đau lan xuống chân, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Nếu bạn làm theo những lời khuyên này, bạn sẽ nhanh chóng khỏi đau lưng. Chúc bạn mau chóng bình phục!
Đau lưng, Đau thắt lưng, Đau thắt lưng cấp tính, Tư thế đúng, Kỹ thuật nâng tạ, Sức khỏe lưng
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn