Làm việc cả ngày... chạy ngược chạy xuôi đến tận khuya... Với cuộc sống bận rộn như vậy, lấy đâu ra thời gian để nấu nướng và ăn uống tử tế, phải không? Rất nhiều người trong chúng ta quen với việc mua đồ ăn sẵn ở cửa hàng hoặc các bữa ăn đóng gói chế biến nhanh. Điều này tiện lợi, nhưng lại có một nhược điểm lớn. Nhiều loại thực phẩm này chứa nhiều dầu, muối và đường. Chúng cũng chứa rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần, chẳng hạn như canxi, axit béo omega-3 và chất xơ. Nhưng đừng lo lắng, bạn hoàn toàn có thể tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với cuộc sống bận rộn của mình. Tất cả những gì cần làm là mua sắm thông minh và luôn có sẵn thực phẩm lành mạnh bên cạnh.
Trước hết, cholesterol là gì?
Nói một cách đơn giản, cholesterol là một chất dạng sáp, nhờn trong cơ thể chúng ta. Nó rất cần thiết cho nhiều chức năng, chẳng hạn như sản xuất hormone và vitamin D. Nhưng vấn đề bắt đầu khi lượng cholesterol quá nhiều. Có hai loại cholesterol chính.
1. LDL (Lipoprotein mật độ thấp): Chúng ta gọi đây là "cholesterol xấu". Chính chất này gây ra nhiều vấn đề. Khi nồng độ LDL cao, nó bắt đầu tích tụ trên thành mạch máu. Giống như cặn bẩn tích tụ trong đường ống nước. Theo thời gian, những chất lắng đọng này (gọi là mảng xơ vữa) có thể làm hẹp mạch máu, và đôi khi thậm chí làm tắc nghẽn hoàn toàn. Đây là nguyên nhân gây ra các bệnh nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ .
2. HDL (Lipoprotein mật độ cao): Chúng ta gọi đây là "cholesterol tốt" . Vai trò của nó là thu gom cholesterol xấu không mong muốn trong cơ thể và vận chuyển đến gan. Gan sẽ loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Điều này có nghĩa là duy trì mức HDL cao rất tốt cho sức khỏe tim mạch của chúng ta.
Vì vậy, mục tiêu của chúng ta là giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì mức cholesterol tốt (HDL) ở mức khỏe mạnh.
Những thực phẩm nên bổ sung vào chế độ ăn uống để giảm cholesterol
Một chế độ ăn uống tốt không chỉ giúp giảm cholesterol. Nó còn giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, đột quỵ và một số loại ung thư. Vì vậy, đừng quên thêm những thực phẩm này vào danh sách mua sắm lần tới khi bạn đi chợ.
Các loại rau và trái cây nhiều màu sắc
Rau và trái cây là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng có hàm lượng cholesterol và chất béo thấp một cách tự nhiên. Chúng đặc biệt giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm cholesterol xấu.
- Rau:Hãy ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh, bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, củ dền, bí ngô, đậu bắp và ớt chuông.
- Trái cây: Thường xuyên ăn các loại trái cây như cam, bưởi, táo, ổi, bơ và các loại quả mọng (dâu tây, việt quất).
Sức mạnh của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là siêu thực phẩm giàu chất xơ, carbohydrate phức tạp và protein. Chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp kiểm soát cholesterol.
- Các lựa chọn tốt nhất: Yến mạch, lúa mạch, gạo lứt (gạo đỏ), đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu que.
- Nếu bạn mua thực phẩm đóng gói: Nếu bạn mua bánh mì, mì ống hoặc ngũ cốc, hãy kiểm tra nhãn để xem chúng có được làm từ "ngũ cốc nguyên hạt" hay "lúa mì nguyên cám" hay không. Ngoài ra, hãy chắc chắn chọn những loại có hàm lượng đường và muối thấp nhất.
- Một điều cần lưu ý: Một số người bị dị ứng gluten hoặc mắc bệnh Celiac, và nên chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Thịt và protein tốt cho tim mạch
Protein rất cần thiết cho cơ thể chúng ta, nhưng người có cholesterol cao cần phải cẩn thận hơn khi lựa chọn protein.
- Thịt: Lột bỏ da gia cầm và chọn phần thịt nạc, chẳng hạn như ức gà. Nếu bạn ăn thịt bò hoặc thịt lợn, hãy chọn "phần thịt nạc" (ví dụ: thăn ngoại, thăn nội). Khi mua thịt, hãy tìm nhãn ghi "92% không chất béo" trở lên.
- Cá: Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá mòi ít nhất hai lần một tuần. Axit béo omega-3 trong những loại thực phẩm này rất tốt cho tim mạch.
- Protein thực vật: Đây là lựa chọn tốt nhất. Hãy thường xuyên bổ sung các loại như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu que và đậu nành (đậu nành/đậu edamame) vào chế độ ăn uống của bạn. Chúng ít chất béo và giàu chất xơ.
Tuyệt đối tránh xa những loại thực phẩm này!
Việc ăn những thực phẩm tốt và tránh xa những thực phẩm không tốt rất quan trọng để kiểm soát cholesterol. Dưới đây là một danh sách ngắn giúp bạn xác định những "kẻ thù" của chúng.
| Loại thực phẩm cần tránh | Ví dụ và lý do tại sao điều đó không tốt |
|---|---|
| Chất béo bão hòa | Ví dụ:Các phần mỡ của thịt, da gà, bơ, phô mai, dầu dừa quá nhiều, dầu cọ. Lý do: Chúng trực tiếp làm tăng mức cholesterol xấu (LDL). |
| Chất béo chuyển hóa | Ví dụ: các sản phẩm bánh mì (bánh ngọt, một số loại bánh kem), bơ thực vật, thực phẩm chiên rán (khoai tây chiên, bánh mì cuộn), mì ăn liền. Lý do: Đây là những kẻ thù tồi tệ nhất của cholesterol. Chúng không chỉ làm tăng LDL mà còn làm giảm HDL (cholesterol tốt). |
| Thực phẩm chế biến | Ví dụ: xúc xích, thịt viên, thịt xông khói, thịt đóng hộp, súp đóng gói sẵn. Lý do: Chúng chứa quá nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh. |
| Đồ uống và thực phẩm có đường | Ví dụ: nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, bánh ngọt, bánh quy, kẹo bơ cứng, kem. Lý do: Quá nhiều đường gây tăng cân và cũng có thể ảnh hưởng gián tiếp đến mức cholesterol. |
Tầm quan trọng của việc nói chuyện với bác sĩ của bạn
Mặc dù bạn có thể tự làm những việc này ở nhà, nhưng cholesterol cao là một vấn đề cần được tư vấn y tế.
Chế độ ăn uống rất quan trọng, nhưng trong một số trường hợp, chỉ ăn uống và tập thể dục thôi có thể không đủ để kiểm soát mức cholesterol.
Bác sĩ sẽ xác định mức cholesterol, nguy cơ mắc bệnh và liệu bạn có cần dùng thuốc hay không. Bạn có thể cần dùng các loại thuốc như statin. Do đó, điều rất quan trọng là phải khám bác sĩ thường xuyên, xét nghiệm máu và tuân theo hướng dẫn của bác sĩ. Tuyệt đối không được dùng thuốc dựa trên lời đồn hoặc mua thuốc ở hiệu thuốc. Kế hoạch điều trị của bạn cần phải phù hợp với riêng bạn.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Cholesterol không phải là thứ đáng sợ, nó là thứ có thể được kiểm soát đúng cách.
- Hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng các loại rau củ, trái cây nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Nên tránh xa các loại thực phẩm chiên rán, đóng gói sẵn, chế biến sẵn và thực phẩm nhiều đường càng nhiều càng tốt.
- Cùng với chế độ ăn uống tốt, tập thể dục hàng ngày cũng giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát cholesterol.
- Quan trọng nhất, hãy luôn trao đổi với bác sĩ về mức cholesterol và phương pháp điều trị của bạn, và làm theo lời khuyên của bác sĩ.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn