Khi nghĩ đến bài tập Kegel, hầu hết chúng ta đều nghĩ đến phụ nữ, đúng không? Chúng ta đã nghe nói rằng những bài tập này rất hữu ích cho một số vấn đề phát sinh sau khi mang thai hoặc khi chúng ta già đi. Nhưng bạn có biết rằng những bài tập Kegel này cũng mang lại những lợi ích không ngờ cho nam giới? Vâng, đúng vậy. Hôm nay, chúng ta hãy cùng tìm hiểu tất cả về những bài tập Kegel dành riêng cho nam giới.
Nói một cách đơn giản, các bài tập Kegel là gì?
Hãy tưởng tượng có một mạng lưới cơ bắp nằm dưới vùng xương chậu của bạn, căng ra như một tấm lưới. Mạng lưới cơ này kéo dài từ đáy cột sống đến tận xương mu. Chúng ta gọi đây là các cơ sàn chậu .
Các cơ này nâng đỡ các cơ quan như bàng quang và ruột, giữ chúng ở đúng vị trí. Chúng cũng giúp bạn kiểm soát việc đi tiểu và đại tiện. Ngoài ra, chúng rất quan trọng đối với chức năng tình dục. Các cơ sàn chậu cũng giúp kiểm soát lưu lượng máu đến dương vật, giúp đạt được sự cương cứng và xuất tinh.
Vậy nên, bài tập Kegel là những bài tập giúp tăng cường các cơ sàn chậu.
Vậy tại sao đàn ông nên tập bài tập này?
Giống như phụ nữ, nam giới cũng có thể bị suy yếu cơ sàn chậu khi về già, do một số bệnh lý hoặc sau phẫu thuật. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau. Bài tập Kegel có thể giúp kiểm soát nhiều vấn đề này.
Xem bảng bên dưới để biết những lợi ích chính của các bài tập này.
| Vấn đề / Lợi ích | Bài tập Kegel giúp ích như thế nào? |
|---|---|
| Tiểu không tự chủ | Nó giúp kiểm soát các tình huống như rò rỉ nước tiểu ngoài ý muốn khi cười, ho hoặc nâng vật nặng. Điều này đặc biệt hữu ích sau phẫu thuật tuyến tiền liệt. |
| Không kiểm soát được phân | Giúp tăng cường cơ bắp xung quanh hậu môn và hỗ trợ kiểm soát nhu động ruột. |
| Các vấn đề về tuyến tiền liệt | Giúp kiểm soát cơn đau và sưng tấy do các bệnh lý như viêm tuyến tiền liệt và phì đại tuyến tiền liệt lành tính (BPH). |
| Cải thiện sức khỏe tình dục | Bài tập này giúp bạn kiểm soát xuất tinh tốt hơn, trải nghiệm cực khoái mạnh mẽ hơn và duy trì khả năng cương cứng lâu dài. |
Được rồi, vậy làm thế nào để tìm ra những nhóm cơ này?
Đây là điều quan trọng nhất. Trước khi tập luyện, bạn cần xác định chính xác những nhóm cơ mà bạn muốn siết chặt. Siết chặt sai nhóm cơ sẽ không mang lại kết quả nào.
Có một vài cách đơn giản để tìm ra những nhóm cơ hoàn hảo:
1. Hãy nghĩ về cách bạn nhịn tiểu: Hãy tưởng tượng bạn sắp đi tiểu và đột nhiên cần phải dừng lại. Các cơ bạn siết chặt vào lúc đó được gọi là cơ sàn chậu. (Nhưng hãy làm điều này chỉ để tìm ra các cơ đó. Đừng cố gắng nhịn tiểu khi đang đi tiểu, vì điều này có thể làm tổn thương bàng quang của bạn).
2. Hãy tưởng tượng như bạn đang nín thở: Tương tự, đây là những nhóm cơ mà bạn siết chặt để nín thở khi cần xì hơi.
3. Quan sát tinh hoàn của bạn: Đứng trước gương và cố gắng siết chặt các cơ như thể bạn đang kéo bìu lên phía cơ thể. Nếu tinh hoàn của bạn nhấc lên một chút khi làm vậy, nghĩa là bạn đang siết chặt đúng các cơ.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc xác định đúng các nhóm cơ, cách tốt nhất là nên nói chuyện với bác sĩ của bạn về vấn đề này. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định chính xác các nhóm cơ đó.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đúng cách, từng bước một.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Nhưng khi mới bắt đầu, cách dễ nhất là ngồi trên ghế, đặt hai chân thẳng trên sàn và tựa lưng vào ghế. Bạn thậm chí có thể nằm xuống sàn để thực hiện bài tập này.
Đây là cách thực hiện:
1. Siết chặt các cơ:Siết chặt các cơ sàn chậu mà bạn đã tìm thấy trước đó. Như thể bạn đang kéo lên. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Đừng nín thở. Đếm to 1, 2, 3, 4, 5. Sau đó, nhịp thở của bạn sẽ trở lại bình thường.
2. Thả lỏng cơ bắp: Tiếp theo, thả lỏng hoàn toàn các cơ mà bạn đang căng cứng. Giữ trong khoảng 5 giây.
3. Lặp lại: Lặp lại động tác siết chặt và thả lỏng này 10 lần. Tính đây là một buổi tập.
4. Ba lần một ngày: Nếu có thể, hãy cố gắng thực hiện việc này 10 lần, ba lần một ngày (sáng, chiều và tối).
5. Cải thiện dần dần: Theo thời gian, hãy thử tăng thời gian giữ cơ từ 5 giây lên 10 giây. Đồng thời, giữ thời gian thư giãn ở mức 10 giây.
Làm sao để biết tôi đang làm đúng hay sai?
Nếu bạn thực hiện bài tập Kegel đúng cách, bạn sẽ không cảm thấy bất cứ bộ phận nào chuyển động ngoại trừ cơ sàn chậu. Ví dụ, bạn sẽ không cảm thấy mông, cơ bụng hoặc cơ đùi bị co cứng. Đây là một bài tập rất nhỏ và nhẹ nhàng.
Nếu bạn bị đau lưng, đau bụng hoặc đau đầu sau khi tập thể dục xong, có thể bạn đang sử dụng sai nhóm cơ hoặc nín thở. Nếu điều đó xảy ra, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Hãy chú ý đến những điều này nữa (rất quan trọng!)
Có một vài điều quan trọng cần lưu ý khi thực hiện bài tập Kegel.
| Việc cần làm | Những điều không nên làm |
|---|---|
| Duy trì nhịp thở bình thường. | Đừng nín thở khi tập thể dục. |
| Hãy tập trung vào việc siết chặt các cơ sàn chậu. | Đừng gồng cơ mông, đùi hoặc bụng. |
| Hãy tập thể dục đều đặn mỗi ngày. | Đừng tập luyện quá sức. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi. Tập luyện quá sức có thể gây mỏi cơ và làm tăng thêm các vấn đề khác. |
| Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập thể dục và tìm kiếm lời khuyên y tế. | Rất quan trọng: Tuyệt đối không thực hiện bài tập này nếu bạn đang đặt ống thông tiểu Foley. Nó có thể gây chảy máu hoặc co thắt cơ bàng quang. |
Cần bao lâu để thấy kết quả?
Điều này khác nhau tùy người. Thời gian để thấy kết quả phụ thuộc vào độ yếu của cơ sàn chậu và tần suất tập luyện của bạn. Nhưng nhìn chung, hầu hết mọi người đều thấy sự cải thiện đáng kể sau 6 đến 8 tuần tập luyện đều đặn. Bạn có thể cần biến bài tập này thành thói quen hàng ngày để duy trì những lợi ích này.
Khi nào bạn nên tìm kiếm lời khuyên y tế?
Mặc dù các bài tập Kegel rất an toàn, nhưng trong một số trường hợp, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là điều cần thiết.
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy tìm hiểu kỹ cách thực hiện.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục.
- Nếu bạn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào về vấn đề của mình sau khi tập thể dục liên tục trong 6-8 tuần.
Trong trường hợp này, đừng ngại ngần mà hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về vấn đề này. Bạn có thể cần đến sự trợ giúp của một chuyên gia vật lý trị liệu.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Bài tập Kegel rất có lợi cho cả phụ nữ và nam giới. Chúng giúp tăng cường cơ sàn chậu.
- Chúng giúp giải quyết các vấn đề về kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện, các vấn đề về tuyến tiền liệt và cải thiện chức năng tình dục.
- Điều quan trọng nhất là xác định đúng nhóm cơ cần tập luyện và sử dụng đúng kỹ thuật.
- Tính kiên trì rất quan trọng. Có thể mất vài tuần để thấy kết quả. Hãy kiên nhẫn và tập thể dục mỗi ngày.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi tập thể dục, hoặc nếu tình trạng không được cải thiện, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn