Đậu nành có thực sự tốt cho sức khỏe... hay không? Cùng thảo luận về vấn đề này nhé!

À, những hạt đậu nành này... bạn có biết rằng Mỹ sản xuất nhiều đậu nành nhất thế giới không? Nhưng đó không phải là lý do bạn đọc bài viết này, phải không? Câu hỏi của bạn là, 'Chính xác thì đậu nành là gì? Chúng có tốt cho tôi không? Có hại không? Hay là ở đâu đó giữa hai thái cực đó?!'

Tại sao nhiều người lại sợ đậu nành đến vậy?

"Tôi hiểu tại sao mọi người đôi khi lo ngại về đậu nành," chuyên gia dinh dưỡng Beth Czerwony, RD, LD, cho biết, "bởi vì có quá nhiều thông tin trái chiều và rất ít nghiên cứu mang tính kết luận. Vì vậy, người tiêu dùng thực sự khó hiểu."

Hãy cùng xem bà Cervoni sẽ nói gì về những câu hỏi mà chúng ta thường đặt ra về đậu nành, cũng như những vấn đề như liệu đậu nành có tốt cho sức khỏe hay không và làm thế nào để chúng ta có thể bổ sung nó vào chế độ ăn uống của mình.

Từ lâu đã có một quan niệm sai lầm về đậu nành. Mặc dù khoa học đã chứng minh đậu nành an toàn và tốt cho sức khỏe, nhưng nhận thức đó dường như vẫn còn tồn tại. Vậy tại sao lại có nhiều nỗi sợ hãi như vậy? Lịch sử sức khỏe của đậu nành khá phức tạp, ít nhất là ở Bắc Mỹ. Trong nhiều thập kỷ, các nghiên cứu đã đưa ra những thông tin trái chiều về đậu nành, và nhiều tổ chức y tế đã đưa ra các khuyến nghị về việc đậu nành tốt, xấu hay an toàn.

Cô Cervoni giải đáp một số câu hỏi lớn nhất của các bạn, bao gồm cả những ưu điểm và nhược điểm của việc ăn đậu nành. Cô cũng giải thích làm thế nào một số quan niệm sai lầm đã thay đổi theo thời gian, hoặc đã được chứng minh là hoàn toàn sai.

Đậu nành có hại cho hormone không?

Các chất dinh dưỡng thực vật trong đậu nành được gọi là isoflavone. Những isoflavone này thuộc một nhóm hóa học gọi là phytoestrogen. Nói một cách đơn giản, chúng hoạt động tương tự như hormone estrogen trong cơ thể. Từ lâu, người ta đã lo sợ rằng ăn đậu nành sẽ làm tăng nồng độ estrogen, có thể ảnh hưởng đến hormone, ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và gây ung thư vú. Hãy tưởng tượng sự lo lắng lúc đó!

Tuy nhiên, ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành hoạt động như một dạng estrogen yếu hơn trong cơ thể. Nghĩa là, chúng không mạnh như người ta vẫn nghĩ trước đây. Mặt khác, đậu nành đôi khi được khuyến cáo sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh để giúp giảm bớt những khó chịu trong kỳ kinh nguyệt.

"Một điều quan trọng nữa," bà Cervoni giải thích, "là các phytoestrogen này có thể giúp tăng hiệu quả của các loại thuốc chống ung thư, chẳng hạn như thuốc hóa trị và xạ trị. Vì vậy, nếu bạn đang điều trị ung thư, chắc chắn bạn nên hỏi bác sĩ về việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống của mình."

Có mối liên hệ nào giữa đậu nành và ung thư vú không?

Nhiều người lo sợ rằng đậu nành gây ung thư vú. Điều này giống như câu chuyện về hormone. Nhưng các nghiên cứu đang được tiến hành đã chỉ ra rằng thực phẩm từ đậu nành không làm tăng nguy cơ ung thư. Tại sao mọi người lại nghĩ như vậy? Nó quay trở lại câu chuyện về phytoestrogen mà chúng ta đã nói đến trước đó – nỗi sợ rằng ăn đậu nành sẽ làm tăng lượng estrogen trong cơ thể và gây ung thư vú.

Nhưng tôi phải nhắc lại một lần nữa, điều đó đã được chứng minh rõ ràng là không đúng.

"Trong những năm qua, đã có rất nhiều nghiên cứu về tác động của đậu nành đến hormone, khả năng sinh sản và ung thư, và đã có rất nhiều lo ngại," Cervoni nói. "Nhưng không có mối liên hệ rõ ràng nào giữa các sản phẩm từ đậu nành và ung thư vú. " Xét tất cả các nghiên cứu về đậu nành, ngay cả Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cũng khẳng định rằng lợi ích của việc ăn đậu nành vượt trội hơn bất kỳ rủi ro tiềm tàng nào.

Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ ăn đậu nành từ nhỏ, đặc biệt là những người theo chế độ ăn kiểu Á, có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn. Các nhà nghiên cứu tin rằng quá trình lên men cũng có thể đóng vai trò trong điều này.

"Ở các nước phương Tây, chúng ta ăn những thứ như đậu nành luộc, sữa đậu nành và một ít đậu phụ, trong khi ở các nước phương Đông, ví dụ như Nhật Bản, chúng ta thường ăn nhiều sản phẩm đậu nành lên men hơn như miso và nước tương," cô ấy nói. "Nhưng cuối cùng, nếu bạn lo lắng về ung thư vú, thì hiểu biết hiện tại là đậu nành không giúp ích cũng không gây hại gì cho bệnh này."

Đậu nành có ảnh hưởng đến cholesterol không?

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng đậu nành giúp giảm cholesterol xấu. Bạn cũng từng nghe nói rằng nó không có tác dụng gì cả. Tất cả là do những ý kiến ​​trái chiều về việc đậu nành có tốt cho sức khỏe tim mạch hay không. Khá là khó hiểu phải không?

Năm 2000, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã phê duyệt tuyên bố rằng protein đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Dựa trên đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến khích việc bổ sung protein đậu nành vào chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol. Tuy nhiên, vài năm sau, AHA đã thay đổi quan điểm và tuyên bố rằng lợi ích tim mạch của isoflavone đậu nành là "rất nhỏ hoặc không đáng kể".

Đây vẫn là một chủ đề đang được nghiên cứu. Một nghiên cứu quy mô lớn được thực hiện vào năm 2020 cho thấy những người ăn đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% so với những người hiếm khi ăn đậu phụ.

Nói cách khác, việc đậu nành có tốt cho cholesterol hay không vẫn còn là vấn đề gây tranh cãi. Nhưng ít nhất hãy nhớ điều này: Không ai nói rằng đậu nành có hại cho cholesterol của bạn.Đó cũng là một vấn đề rất quan trọng.

Đậu nành có những lợi ích gì cho sức khỏe?

Giữa những lo ngại về đậu nành, điều quan trọng cần nhớ là đậu nành có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh. Hãy cùng xem xét những lợi ích đó là gì.

Chứa chất béo tốt

Phần lớn chất béo trong đậu nành là chất béo không bão hòa. Đây là loại chất béo "tốt". Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Vậy còn loại chất béo "xấu" thì sao? Đó là chất béo bão hòa. Đậu nành có hàm lượng chất béo này rất thấp. Không giống như protein động vật (đặc biệt là thịt đỏ), chúng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.

Hãy nghĩ mà xem, lượng chất béo bão hòa trong một phần thịt bò cao hơn 90% so với trong một phần đậu phụ! Điều đó có nghĩa là đậu nành có thể là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Giàu protein

Đậu nành không chứa nhiều protein như các sản phẩm từ động vật, nhưng nó là một lựa chọn tuyệt vời như một nguồn protein thực vật:

• Tempeh (1 cốc): 31 gram
• Đậu nành (luộc, 1 cốc): 29 gram
• Đậu nành Edamame (1 cốc): 17 gram
• Đậu phụ (1/4 miếng): 9 gram

"Nếu bạn không muốn ăn nhiều thịt đỏ trong chế độ ăn uống của mình, hoặc nếu bạn muốn tránh các sản phẩm từ động vật nói chung, thì việc bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống cân bằng là một ý tưởng tuyệt vời," bà Cervoni gợi ý.

Một số loại bột protein cũng được làm từ đậu nành, trở thành một lựa chọn thay thế tốt cho protein whey đối với những người không dung nạp lactose hoặc theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Giàu chất xơ

Ăn các thực phẩm chứa đậu nành là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong cơ thể. Một khẩu phần đậu nành nấu chín chứa khoảng 6 gram chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

"Chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn," bà Cervoni giải thích. "Nhưng điều quan trọng là: Đậu phụ rất ít chất xơ, và sữa đậu nành đôi khi cũng có hàm lượng chất xơ thấp. Để nhận được đầy đủ lợi ích của chất xơ, bạn cần tìm đến các thực phẩm từ đậu nành nguyên chất, như đậu nành và đậu edamame."

Giàu vitamin và chất dinh dưỡng

Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ví dụ:

• Nhóm vitamin B (vitamin nhóm B)
• Sắt
• Kẽm

Ngoài ra, nhiều thực phẩm làm từ đậu nành được bổ sung vitamin B12, canxi và vitamin D. Điều này giúp người ăn chay có được những dưỡng chất thiết yếu mà thường thiếu trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Một sự thay thế dễ dàng cho sữa.

Nếu bạn không dung nạp lactose (nghĩa là bạn bị khó chịu ở dạ dày khi uống sữa), đang theo chế độ ăn thuần chay, hoặc đơn giản là muốn giảm lượng sữa tiêu thụ, đậu nành là một sự thay thế đáng giá.

"Nó không có nhiều protein như sữa bò," bà Cervoni nói, "nhưng nó là một sự thay thế tốt."

Khi nói đến các sản phẩm từ sữa đậu nành, hầu như mọi thứ bạn có thể nghĩ đến đều được làm từ sữa. Ví dụ như sữa đậu nành, phô mai đậu nành, sữa chua đậu nành và kem đậu nành.

Đậu nành có nhược điểm nào không?

Bên cạnh những lợi ích tốt đẹp, cũng có một vài điều khác cần xem xét về đậu nành. Bà Cervoni chỉ ra một vài điều cần lưu ý khi bổ sung đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn.

• Hàm lượng protein hơi thấp (so với các sản phẩm từ động vật). "Bất cứ khi nào bạn loại bỏ các sản phẩm từ động vật khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo bổ sung nhiều nguồn protein thực vật tốt", cô ấy khuyên.
• Một số sản phẩm có thể chứa nhiều đường. Không phải tất cả các sản phẩm từ đậu nành đều có thêm đường, nhưng một số thì có. Ví dụ, khi mua sữa đậu nành, hãy chọn loại nguyên chất thay vì loại có hương vị. Tốt nhất là nên đọc nhãn sản phẩm.
• Giá cả có thể hơi cao. Mặc dù hiện nay đã rẻ hơn so với trước đây, nhưng các sản phẩm từ đậu nành đôi khi vẫn đắt hơn các sản phẩm từ sữa.
• Đậu nành có thể tương tác với thuốc điều trị tuyến giáp. Nếu bạn đang điều trị các vấn đề về tuyến giáp, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ về lượng đậu nành phù hợp với bạn. Bác sĩ có thể khuyên bạn nên cách xa thời gian ăn đậu nành và thời gian uống thuốc.

Cách tốt nhất để mua đậu nành là gì?

Bạn đã sẵn sàng bổ sung đậu nành vào chế độ ăn uống của mình chưa? Dưới đây là một số nơi bạn có thể tìm mua đậu nành:

• Đậu phụ (đôi khi được gọi là đậu hũ)
• Tempeh (giống như một loại bánh làm từ đậu nành lên men)
• Đậu nành non (đậu nành xanh chưa chín – có thể ăn sau khi luộc)
• Miso (một loại tương đậu nành lên men – được dùng trong súp và nước sốt)
• Sữa đậu nành
• Nước tương
• Đậu nành nguyên hạt (có thể ăn sống)

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, chúng tôi cũng có thể giúp bạn. Cô Cervoni chia sẻ một số công thức nấu ăn ngon mà bạn có thể làm bằng các sản phẩm từ đậu nành. Thậm chí còn có một món tráng miệng ngon tuyệt làm từ đậu phụ!

• Đậu nành Edamame mè kiểu Á: Món ăn giàu chất xơ này rất dễ làm bằng cách thêm các gia vị như tỏi và mù tạt wasabi.
• Hummus đậu nành Edamame: Một lựa chọn mới mẻ, thân thiện với môi trường thay thế cho hummus đậu gà truyền thống. Thưởng thức cùng bánh mì pita nguyên cám hoặc rau củ bào sợi (như cà rốt, dưa chuột).
• Cháo đậu đỏ chay: Một món ăn tốt cho tim mạch, được làm từ đậu nành thay vì thịt.
• Manicotti đậu phụ với rau bina và phô mai: Một phiên bản nhẹ nhàng hơn của món ăn truyền thống Ý với chỉ 2 gam chất béo mỗi khẩu phần.
• Đậu hũ xào bông cải xanh và ớt chuông: Một món ăn đầy rau củ tươi ngon, có thể hoàn thành trong vòng chưa đầy 20 phút.
• Mousse đậu phụ sô cô la espresso: Một món tráng miệng béo ngậy, thơm ngon, ít calo, chắc chắn sẽ làm hài lòng bất cứ ai hảo ngọt.

Những điều bạn cần nhớ (Thông điệp chính)

Vậy tóm lại, bạn rút ra được gì từ tất cả những thông tin về đậu nành? Nói một cách đơn giản, đậu nành là một loại thực phẩm an toàn và bổ dưỡng. Một số câu chuyện gây hoang mang về nó, chẳng hạn như khả năng gây rối loạn nội tiết tố và ung thư vú, hiện đã được các nghiên cứu mới chứng minh là sai.

Đậu nành chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất . Đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc muốn giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.

Nhưng hãy nhớ rằng, một số sản phẩm từ đậu nành có thể chứa nhiều đường, và điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp. Cũng như mọi thứ khác, tốt nhất là nên ăn đậu nành như một phần của chế độ ăn uống cân bằng . Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì cũng không tốt.

Vậy nên, đừng quá sợ đậu nành. Hãy bổ sung nó vào chế độ ăn uống của bạn theo cách phù hợp và có ý thức. Nếu có thắc mắc, tốt nhất nên hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Hiểu rồi chứ?

Đậu nành, đậu tương, lợi ích của đậu nành, tác hại của đậu nành, thực phẩm tốt cho sức khỏe, protein, đậu phụ