අපි හැමෝම විටමින් වර්ග ගැන අහලා තියෙනවනේ. විටමින් C, D වගේම විටමින් E කියන්නෙත් අපේ ඇඟට නැතුවම බැරි දෙයක්. විශේෂයෙන්ම සම ලස්සනට තියාගන්න, ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න මේ විටමින් E උදව් වෙනවා කියලා ඔයා අහලා ඇති. ඒත් සමහර වෙලාවට විටමින් E පෙති විදියට ගන්න එක හොඳද, නැද්ද, වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ වගේ ප්‍රශ්නත් ඔයාට ඇති. ඉතින්, ඇත්තටම මොකක්ද මේ විටමින් E කියන්නේ? අපි මේ ගැන හැමදේම සරලව කතා කරමු.
විටමින් E කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, විටමින් E කියන්නේ අපේ ශරීරයට නිරෝගීව ඉන්න උදව් කරන, මේදයේ දියවෙන (fat-soluble) විටමින් එකක්. ඒ වගේම මේක ඉතාම බලවත් ‘ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක්’ (Antioxidant) විදියටත් ක්‍රියා කරනවා.
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මොකක්ද මේ ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් කියන්නේ කියලා. හිතන්නකෝ, අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන, ඒවා දුර්වල කරන ‘නිදහස් ඛණ්ඩක’ (Free Radicals) කියලා නරක අංශු ජාතියක් හැමවෙලේම හැදෙනවා. මේවා හරියට අපේ සෛල වලින් පොඩි පොඩි කෑලි හොරකම් කරලා, ඒවා වයසට යවන, ලෙඩ කරන හොරු වගේ. කාලයක් යද්දී මේ හානිය නිසා පිළිකා, ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer’s disease) වගේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත්, සම ඉක්මනට වයසට යන්නත් පුළුවන්.
ඉතින්, විටමින් E කියන්නේ හරියට මේ හොරුන්ගෙන් අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන දක්ෂ මුරකාරයෙක් වගේ. ඒක තමයි මේකේ තියෙන ලොකුම වැදගත්කම.
විටමින් E අපිට ලැබෙන්නේ කොහොමද?
මෙන්න මේක තමයි හොඳම ආරංචිය. ඔයාට අවශ්‍ය විටමින් E ප්‍රමාණය ලබාගන්න ලොකු මහන්සියක් වෙන්න ඕන නෑ. හොඳින් සමබර ආහාර වේලකින්ම අපිට ඕනෑ තරම් විටමින් E ලබාගන්න පුළුවන්.
විටමින් E බහුලව තියෙන කෑම වර්ග:
- ඇට වර්ග: ආමන්ඩ් (Almonds), සූරියකාන්ත ඇට (Sunflower seeds) වගේ දේවල් විටමින් E වලින් පොහොසත්.
- එළවළු: නිවිති, බ්‍රොකලි වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු.
- පළතුරු: අඹ, කිවි, අලිගැටපේර.
- මාළු: සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු.
- එළවළු තෙල්: සූරියකාන්ත තෙල්, (safflower oil).
මීට අමතරව, සමහර වෙලාවට උදේ කෑමට ගන්න සීරියල් (breakfast cereals) වලට, පළතුරු බීම වලටත් විටමින් E එකතු කරලා තියෙනවා. ඒවගේ පැකට් එකේ ‘fortified’ කියලා සඳහන් කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයා පාවිච්චි කරන සමහර සමේ ආලේපන (moisturizers), විටමින් E තෙල් (vitamin E oil) වලත් මේක අඩංගු වෙනවා.
දවසකට අපිට විටමින් E කොච්චර ඕනෙද?
අපේ වයස අනුව දවසකට අවශ්‍ය විටමින් E ප්‍රමාණය වෙනස් වෙනවා. කිරි දෙන මවකට නම් සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ටිකක් වැඩිපුර අවශ්‍යයි. මේ තියෙන්නේ සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව (Recommended Dietary Allowance – RDA).
| වයස් කාණ්ඩය (Age Group) | දිනකට අවශ්‍ය විටමින් E ප්‍රමාණය (මිලිග්‍රෑම් – mg) |
|---|---|
| උපතේ සිට මාස 6 දක්වා | 4 mg |
| මාස 7 සිට 12 දක්වා | 5 mg |
| අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා | 6 mg |
| අවුරුදු 4 සිට 8 දක්වා | 7 mg |
| අවුරුදු 9 සිට 13 දක්වා | 11 mg |
| අවුරුදු 14 සහ ඊට වැඩි | 15 mg |
| කිරි දෙන මව්වරුන් | 19 mg |
විටමින් E පෙති (supplements) ගැනීම අවශ්‍යද?
ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි මේක. ඇත්තම කිව්වොත්, බොහෝ දෙනෙකුට විටමින් E පෙති කිසිසේත්ම අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ. අපි කලින් කතා කරපු විදියට සමබර ආහාර වේලකින්ම ඕනෑ තරම් විටමින් E අපේ ශරීරයට ලැබෙනවා. ෆාමසි වලින් ඔයා දකින විටමින් E පෙති වල සාමාන්‍යයෙන් දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රමාණය වගේ 10 ගුණයක් 20 ගුණයක් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, ඔයාට බඩවැල් ආශ්‍රිත රෝගයක්, උදාහරණයක් විදියට සිලියැක් රෝගය (Celiac disease), ක්‍රෝන්ගේ රෝගය (Crohn’s disease) හෝ අල්සෙරේටිව් කොලයිටිස් (ulcerative colitis) වගේ තත්වයක් තියෙනවා නම්, ආහාර වලින් විටමින් E ශරීරයට උරාගැනීම අඩු වෙන්න පුළුවන්.
එවැනි විශේෂ අවස්ථාවකදී නම්, ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතුමා ඔයාට පෙති අවශ්‍යද, නැද්ද, ඒකේ වාසි අවාසි මොනවද කියලා පැහැදිලි කරලා දෙයි. කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව විටමින් පෙති පාවිච්චි කරන්න එපා.
විටමින් E වැඩි වුණොත් මොකද වෙන්නේ? (අතුරු ආබාධ සහ අධිමාත්‍රාව)
මේක ගොඩක් වැදගත් කාරණයක්. කෑම වලින් විතරක් විටමින් E අරගෙන ඇඟට වැඩි වෙනවා (overdose) කියන එක නම් වෙන්නෙම නැති තරම්. ඒ ගැන බය වෙන්න දෙයක් නෑ.
හැබැයි ප්‍රශ්නේ එන්නේ ඔයා වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව විටමින් E පෙතිත් ගන්නකොටයි. මොකද මේක මේදයේ දියවෙන විටමින් එකක් නිසා, ඇඟට වැඩි වෙන ප්‍රමාණය මුත්‍රා එක්ක එළියට යන්නේ නෑ. ඒ වෙනුවට අපේ පටක වල සහ අක්මාවේ තැන්පත් වෙනවා.
විටමින් E අධිමාත්‍රාවක් ගැනීමෙන් ඇතිවිය හැකි භයානකම අතුරු ආබාධය තමයි මොළයේ ලේ ගැලීම් (Brain bleed) වැනි තත්ත්වයන්. ඒ නිසා, වැඩිහිටියෙක් දවසකට විටමින් E පෙති මිලිග්‍රෑම් 1000 (1000 mg) කට වඩා ගන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න ඕන.
විටමින් E පෙති එක්ක නොගත යුතු බෙහෙත් මොනවද?
ඔයා විටමින් E පෙති ගන්නවා නම්, ඒ එක්කම ගන්නා වෙනත් බෙහෙත් වර්ග ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් ඖෂධ ගන්නවා නම් විටමින් E පෙති ගැනීමෙන් වළකින්න හෝ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න.
| ඖෂධ වර්ගය (Medication Type) | අවදානම/බලපෑම (Risk/Effect) |
|---|---|
| ලේ තුනී කරන බෙහෙත් (Blood thinners / Anticoagulants) | විටමින් E අධික වීම නිසා ලේ ගැලීමේ අවදානම ඉතා ඉහළ යා හැකියි. |
| කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන බෙහෙත් (උදා: ස්ටැටින් – statins, නියැසින් – niacin) | විටමින් E පෙති ගැනීම නිසා මෙම ඖෂධ වල ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා වෙන්න පුළුවන්. |
| පිළිකා ප්‍රතිකාර (Chemotherapy, Radiation therapy) | විටමින් E වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක පෙති මගින් පිළිකා ප්‍රතිකාර වල කාර්යක්ෂමතාවයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්. |
මේ නිසා නැවතත් මතක් කරනවා, ඔයා මේ වගේ මොනයම් හෝ බෙහෙතක් ගන්නවා නම්, විටමින් E පෙති පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විටමින් E කියන්නේ අපේ සෛල ආරක්ෂා කරන, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන, සම නිරෝගීව තියන ඉතා වැදගත් විටමින් එකක්.
- බොහෝ විට අපිට අවශ්‍ය විටමින් E ප්‍රමාණය එළවළු, පලතුරු, ඇට වර්ග සහ මාළු වැනි සමබර ආහාර වේලකින්ම ලබාගන්න පුළුවන්.
- විටමින් E පෙති (supplements) ගැනීම බොහෝ දෙනෙකුට අනවශ්‍යයි. විශේෂයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව ගැනීමෙන් වළකින්න.
- විටමින් E පෙති අධිමාත්‍රාවෙන් ගැනීම, විශේෂයෙන්ම ලේ තුනී කරන බෙහෙත් වැනි වෙනත් ඖෂධ සමඟ ගැනීම භයානක විය හැකියි. මොළයට ලේ යාම වැනි බරපතල අවදානම් තියෙනවා.
- ඔයාට විටමින් E ඌනතාවයක් ගැන සැකයක් තියෙනවා නම් හෝ පෙති ගැනීම ගැන හිතනවා නම්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.