קעגל עקסערסייזעס פאר מענער? יא! לאָמיר זיך מער דערפון אויסלערנען, צי נישט?

ווען מיר טראַכטן וועגן קעגל געניטונגען, טראַכטן רובֿ פון אונדז וועגן פרויען, נישט אַזוי? מיר האָבן געהערט אַז די געניטונגען זענען זייער נוצלעך פֿאַר געוויסע פּראָבלעמען וואָס קומען אויף נאָך שוואַנגערשאַפט אָדער ווען מיר ווערן עלטער. אָבער האָט איר געוואוסט אַז די קעגל געניטונגען ברענגען אויך אומפאַרשטענדלעכע בענעפיטן פֿאַר מענער? יאָ, דאָס איז אמת. הייַנט, לאָמיר רעדן וועגן אַלץ וועגן די קעגל געניטונגען וואָס זענען ספּעציעל פֿאַר מענער.

פשוט געזאגט, וואָס זענען די קעגל עקסערסייזעס?

שטעלט זיך פאר אז עס איז דא א נעץ פון מוסקלען אונטער אייער בעקן געגנט, אויסגעצויגן ווי א נעץ. די נעץ פון מוסקלען גייט פון די אונטערשטע טייל פון אייער רוקן ביז אייער שאק ביין. מיר רופן די די בעקן שטאָק מוסקלען .

די מוסקלען שטיצן אָרגאַנען ווי דיין פּענכער און קישקעס און האַלטן זיי אין פּלאַץ. זיי העלפֿן דיר אויך קאָנטראָלירן דיין פּישעכץ (ורינירן) און קאַקן (קאַקע). אין דערצו, זיי זענען זייער וויכטיק פֿאַר סעקסואַל פֿונקציע. די בעקן שטאָק מוסקלען העלפֿן אויך קאָנטראָלירן בלוט שטראָם צו די פּעניס, העלפּינג צו דערגרייכן אַן ערעקשאַן און יאַקיאַליישאַן.

אַזוי, קעגל עקסערסייזיז זענען עקסערסייזיז וואָס פארשטארקן די בעקן שטאָק מוסקלען.

נו, פארוואס זאָל אַ מאַן טאָן דעם געניטונג?

ווי פרויען, קענען מענער אויך דערפאַרן שוואַכקייט אין זייערע בעקן-דנאָ מוסקלען ווען זיי ווערן עלטער, צוליב געוויסע מעדיצינישע צושטאנדן, אדער נאָך כירורגיע. דאָס קען פירן צו אַ פאַרשיידנקייט פון פּראָבלעמען. קעגל עקסערסייזעס קענען העלפֿן קאָנטראָלירן פילע פון ​​די פּראָבלעמען.

זעט די טאבעלע אונטן פאר די הויפט בענעפיטן פון די געניטונגען.

נו, ווי אזוי געפינט מען די זעלבע מוסקלען?

דאָס איז די וויכטיקסטע זאַך. איידער איר טוט די געניטונג, דאַרפט איר געפֿינען די גענויע מוסקלען וואָס איר ווילט אָנשטרענגען. אָנשטרענגען די אומרעכטע מוסקלען וועט נישט געבן קיין רעזולטאַטן.

עס זענען דא עטלעכע גרינגע וועגן צו געפֿינען די פּערפֿעקטע מוסקלען:

1. טראַכט ווי אַזוי איר האַלט אייער פּישעכץ: שטעלט זיך פֿאָר אַז איר גייט באַלד פּישן און פּלוצעם דאַרפֿט זיך אָפּשטעלן. די מוסקלען וואָס איר ציט אָן אין יענעם מאָמענט ווערן גערופֿן אייערע בעקן־באָדן מוסקלען. (אָבער טוט דאָס נאָר כּדי צו געפֿינען די מוסקלען. פּרוּווט נישט זיך אָפּצושטעלן בשעת איר פּישט, ווײַל דאָס קען שאַטן אייער פּענכער).

2. טראַכט דערפון ווי צוריקהאַלטן לופט: ענלעך, דאָס זענען די זעלבע מוסקלען וואָס איר ציט אָן צו האַלטן לופט ווען איר דאַרפט פּוצן.

3. קוק אויף אייערע טעסטיקלען: שטיי פאר א שפיגל און פרוביר צו ציען אייערע מוסקלען ווי כאילו איר וואלט געצויגן אייער סקראטום ארויף צו אייער קערפער. אויב אייערע טעסטיקלען הייבן זיך אביסל ארויף בשעת איר טוט דאס, ציט איר אן די ריכטיגע מוסקלען.

ווי אזוי צו טאָן די געניטונג ריכטיק, שריט ביי שריט

איר קענט טאָן די געניטונג ערגעץ, יעדער צייט. אבער ווען איר הייבט אן, איז עס גרינגסט צו טאָן עס זיצנדיק אין אַ שטול, מיט די פֿיס פלאַך אויף דער ערד, און דיין רוקן געשטיצט. איר קענט עס אפילו טאָן ליגנדיק אויף דער ערד.

דאָ איז ווי אַזוי צו טאָן עס:

1. שפּאַנצן די מוסקלען:שפּאַנט אָן די בעקן־באָדן מוסקלען וואָס איר האָט פריער געפֿונען. ווי איר וואָלט געצויגן אַרויף. האַלט די פּאָזיציע פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס. האַלט נישט דעם אָטעם. צייל הויך 1, 2, 3, 4, 5. דערנאָך וועט אייער אָטעמען צוריקקומען צו נאָרמאַל.

2. לאָזט אָפּ די מוסקלען: דערנאָך, לאָזט אָפּ גאָר די מוסקלען וואָס איר האָט געשפּאַנט. האַלט פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס.

3. איבערחזרן: איבערחזרן דאָס אָנצוציען און צו לאָזן 10 מאָל. ציילן דאָס ווי איין סעסיע.

4. דריי מאָל אַ טאָג: אויב מעגלעך, פּרוּווט דאָס צו טאָן 10 מאָל דריי מאָל אַ טאָג (מאָרגן, נאָכמיטאָג און נאַכט).

5. ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן: מיט דער צייט, פּרוּווט צו פֿאַרגרעסערן די צייט וואָס איר האַלט דעם מוסקל פֿון 5 סעקונדעס צו 10 סעקונדעס. אויך, האַלט די רעלאַקסאַציע צייט צו 10 סעקונדעס.

ווי ווייס איך אויב איך טו דאָס ריכטיק?

אויב איר טוט קעגל עקסערסייזן ריכטיק, זאָלט איר נישט פילן עפּעס וואָס רירט זיך אַחוץ אייערע בעקן-דנאָ מוסקלען. למשל, זאָלט איר נישט פילן ווי אייערע פּאָשעטעס, בויך מוסקלען, אָדער דיך מוסקלען ציען זיך אָן. דאָס איז אַ זייער קליינע, סאַטאַלע עקסערסייז.

אויב אייער רוקן, בויך, אדער קאפ טוט וויי נאכדעם וואס איר ענדיגט טרענירן, ניצט איר מסתמא די אומרעכטע מוסקלען אדער האלט איר אן אטעם. אויב דאס פאסירט, רעדט גלייך מיט א דאקטאר.

נעמט אויך קעיר פון די זאכן (וויכטיג!)

עס זענען דא א פאר וויכטיגע זאכן צו געדענקען ווען מען טוט קעגל עקסערסייזעס.

ווי לאַנג נעמט עס צו זען רעזולטאַטן?

דאָס ווערייִרט פֿון מענטש צו מענטש. די צייט וואָס עס נעמט צו זען רעזולטאַטן ווענדט זיך ווי שוואַך אייערע בעקן־דנאָ מוסקלען זענען און ווי קאָנסיסטענט איר טוט געניטונגען. אָבער בכלל, רובֿ מענטשן זען אַ באַדייטנדיקע פֿאַרבעסערונג נאָך 6 ביז 8 וואָכן פֿון קאָנסיסטענטער געניטונג. איר זאָלט אפשר מאַכן די געניטונג אַ טעגלעכע געוואוינהייט צו האַלטן די בענעפֿיטן.

ווען זאָל מען זוכן מעדיצינישע הילף?

כאָטש קעגל עקסערסייזעס זענען זייער זיכער, אין עטלעכע פאַלן איז עס וויכטיק צו זוכן מעדיצינישע עצה.

• איידער איר הייבט אן צו טריינירן, לערנט זיך פונקטליך ווי אזוי עס צו טון.
• אויב איר פילט ווייטיק בשעת איר טוט געניטונג.
• אויב איר האָט נישט געזען קיין פֿאַרבעסערונג אין אייערע פּראָבלעמען נאָך וואָס איר האָט געטאָן געניטונגען 6-8 וואָכן אין אַ רודערן.

אין דעם פאַל, זייט נישט שעמעוודיק און רעדט מיט אייער דאָקטער וועגן דעם. איר קענט דאַרפֿן די הילף פֿון אַ פֿיזיאָטעראַפּיסט.