Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa BMR (Ìwọ̀n Ìṣẹ̀dá Àìsàn Basal): agbára pàtàkì tí ara rẹ nílò.

Ǹjẹ́ o ti rò rí pé nígbà tí a bá ń jókòó jẹ́ẹ́, ìyẹn ni pé, a dùbúlẹ̀ lórí ibùsùn tàbí lórí àga, ara wa ń ṣiṣẹ́ nígbà gbogbo? Mímí, ọkàn wa ń lù, àti ṣíṣàkóso ìwọ̀n otútù ara wa jẹ́ díẹ̀ lára ​​ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan tí a ń ṣe. Nítorí náà, gbogbo èyí nílò agbára, èyí tí í ṣe kalori. Iye agbára tó kéré jùlọ yẹn ni a ń pè ní BMR wa.

Kí ni BMR (Iwọn Iṣelọpọ Basal)?

Ní ṣókí, BMR (Basal Metabolic Rate) ni iye kalori ti o kere ju ti ara rẹ nlo lati ṣetọju awọn ilana ipilẹ ti o nilo fun iwalaaye nigbati o ko ba ṣe iṣẹ kankan, ṣugbọn ni isinmi. Fojuinu, paapaa ti o ba dubulẹ lori ibusun ni gbogbo ọjọ, ẹmi rẹ, sisan ẹjẹ, atunṣe sẹẹli, ati mimu iwọn otutu ara rẹ si tun n ṣẹlẹ, abi? Iyẹn ni ohun ti a lo fun agbara yii. Iwọn BMR yii yatọ lati eniyan si eniyan. Ọpọlọpọ idi lo wa fun iyẹn, jẹ ki a sọrọ nipa iyẹn pẹlu.

Ní gidi, nǹkan bí 60% sí 70% gbogbo agbára tí a ń lò ní ọjọ́ kan ló ń lọ sí BMR yìí . 10% mìíràn ń lọ sí jíjẹ oúnjẹ tí a ń jẹ àti yíyí i padà sí agbára. A ń ná ìyókù sí àwọn nǹkan bíi rírìn kiri àti ṣíṣe eré ìdárayá.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló nífẹ̀ẹ́ sí mímọ nípa BMR, wọ́n rò pé yóò ràn wọ́n lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n ara wọn. Èyí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ iye agbára tí ara rẹ nílò ní ọjọ́ kan. Ṣùgbọ́n rántí pé BMR jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn nǹkan pàtàkì tí ó bá kan ìṣàkóṣo ìwọ̀n ara. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan mìíràn ló wà tí ó ń fa ìṣòro.

Àwọn nǹkan wo ló ní ipa lórí BMR wa?

Ó dára, ẹ jẹ́ kí a wo àwọn ohun tó lè fa kí iye BMR yìí yípadà. A kò lè yípadà díẹ̀ lára ​​àwọn nǹkan wọ̀nyí, ṣùgbọ́n àwọn nǹkan kan wà lábẹ́ àkóso wa.

Àwọn okùnfà tí a kò le yípadà púpọ̀:

• Ìwọ̀n ara: Bí ara rẹ bá tóbi tó, tó túmọ̀ sí pé àwọn àsopọ̀ ara àti sẹ́ẹ̀lì tó pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni agbára tó ń gbà láti tọ́jú wọn yóò pọ̀ sí i. Gẹ́gẹ́ bí ilé tó tóbi ṣe máa ń náwó púpọ̀ láti tọ́jú.
• Iye iṣan ara tí ó rọ̀: Àsopọ iṣan dàbí ẹ̀rọ inú ara wa. Ó gba agbára púpọ̀ láti máa tọ́jú rẹ̀. Bí iṣan ara rẹ bá ṣe pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni BMR rẹ yóò ṣe pọ̀ sí i.
• Iye àsopọ ẹran ara (ọ̀rá ara): Ó gba agbára díẹ̀ láti tọ́jú àsopọ ẹran ara ju àsopọ iṣan lọ. Síbẹ̀síbẹ̀, àsopọ ẹran ara tún nílò agbára. Nítorí náà, iye ọ̀rá náà tún ní ipa lórí BMR dé àyè kan.
• Ìbálòpọ̀: Àwọn ọkùnrin sábà máa ń ní BMR tó ga díẹ̀ ju àwọn obìnrin lọ. Èyí jẹ́ nítorí pé àwọn ọkùnrin sábà máa ń tóbi ju àwọn obìnrin lọ, wọ́n sì ní iṣan ara tó pọ̀ jù nítorí homonu testosterone.
• Ọjọ́-orí: BMR máa ń dínkù díẹ̀díẹ̀ bí a ṣe ń dàgbà sí i. Ìdí pàtàkì ni pípadánù ìwúwo iṣan bí a ṣe ń dàgbà sí i. Ní àfikún, àwọn ìyípadà homonu àti àwọn ìyípadà ọpọlọ lè ní ipa lórí BMR.
• Ere-ije:Ìwádìí ti fi hàn pé ẹ̀yà tàbí ẹ̀yà rẹ lè ní ipa lórí BMR rẹ, ṣùgbọ́n a ṣì ń ṣe ìwádìí lórí èyí.
• Ìṣẹ̀dá ...

Àwọn nǹkan tó lè ní ipa lórí BMR fún ìgbà díẹ̀:

• Fífo oúnjẹ jẹ, ààwẹ̀ tàbí ebi: Fojú inú wò ó, tí o kò bá jẹun dáadáa, tí iye kalori tí ara rẹ ń gbà bá dínkù, ara rẹ yóò gbìyànjú láti fi agbára pamọ́. Èyí ni ohun kan tí ó yípadà láti ràn wá lọ́wọ́ láti yè. Lẹ́yìn náà, ara rẹ yóò dín BMR rẹ kù, èyí tí ó túmọ̀ sí pé ó máa ń dín ìwọ̀n tí o fi ń jó agbára kù.
• Iwọn otutu ayika: Ti o ba wa ni agbegbe ti o tutu pupọ (fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n lagun) tabi ti o gbona pupọ (fun apẹẹrẹ, nigbati o ba n lagun), ara rẹ gbọdọ ṣiṣẹ takuntakun lati ṣetọju iwọn otutu ara deede. BMR rẹ n pọ si ni awọn akoko wọnyi.
• Ipele homonu tairodu: Homonu tairodu, eyiti a n tu jade lati inu ẹṣẹ tairodu, ṣe pataki pupọ fun iṣelọpọ wa. Ti ipele homonu tairodu ba pọ si, eyiti o jẹ ipo hyperthyroidism, BMR pọ si. Bakanna, ti ipele homonu tairodu ba dinku, eyiti o jẹ ipo ti a npe ni hypothyroidism, BMR dinku.
• Àìsàn tàbí ìpalára: Tí o bá ní ibà tàbí ìpalára, ara rẹ gbọ́dọ̀ ṣe iṣẹ́ àfikún. Èyí túmọ̀ sí gbígbógun ti àìsàn àti títúnṣe àwọn àsopọ̀ ara. Èyí mú kí BMR rẹ pọ̀ sí i.
• Àwọn ohun tí ń mú kí ìrora pọ̀ sí i: BMR lè pọ̀ sí i fún ìgbà díẹ̀ tí a bá lo àwọn ohun tí ń mú kí ìrora pọ̀ sí i bí caffeine (tí a rí nínú kọfí àti tíì), nicotine (tí a rí nínú tábà), àti amphetamines.

Àwọn ipa ti awọn ipele oriṣiriṣi ti igbesi aye lori BMR:

• Ìdàgbàsókè: Àwọn ọmọdé kékeré, pàápàá jùlọ àwọn ọmọ ọwọ́, ń dàgbà kíákíá. Wọ́n nílò agbára púpọ̀ sí i láti dàgbàsókè àsopọ tuntun kí wọ́n sì ní ìwọ̀n ara. Nítorí náà, BMR wọn ga ju ti tẹ́lẹ̀ lọ.
• Oyun: Nígbà tí ìyá bá lóyún, ara ìyá máa ń pọ̀ sí i, ìdàgbàsókè ọmọ inú oyún sì máa ń nílò agbára afikún. Èyí máa ń mú kí BMR ìyá tó lóyún pọ̀ sí i.
• Ìfún ọmọ ní ọmú: Fífún ọmọ ní ọmú tún nílò agbára àfikún láti ara. Ìwádìí ti fihàn pé ṣíṣe wàrà ọmú nílò agbára àfikún láàrín 15% sí 25% .
• Dídádúró: Àwọn ìyípadà homonu tí ó máa ń wáyé nígbà tí wọ́n bá ń dádúró lè fa pípadánù ìwúwo iṣan ara. Èyí sábà máa ń fa ìdínkù nínú BMR.

Ṣé iye BMR "déédé" wà?

Kò sí ohun tí a ń pè ní “ìwọ̀n” BMR “déédé”. Nítorí ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan tí a ti jíròrò tẹ́lẹ̀, BMR ẹnìkọ̀ọ̀kan yàtọ̀ síra. Àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì lè fúnni ní ìwọ̀n àròpín nìkan. Rántí pé àwọn ìwọ̀n wọ̀nyí jẹ́ àròpín lásán.

Àròpọ̀ BMR fún ọkùnrin jẹ́ nǹkan bí 1,696 kalori (7,100 kilojoules) fún ọjọ́ kan . Fún obìnrin, ó jẹ́ nǹkan bí 1,410 kalori (5,900 kilojoules) fún ọjọ́ kan . Síbẹ̀síbẹ̀, àwọn ìwọ̀n wọ̀nyí lè yàtọ̀ díẹ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ẹ̀yà/ẹ̀yà rẹ.

Ohun pàtàkì ni pé, àwọn kalori wọ̀nyí ni a ń lò láti ṣe àwọn iṣẹ́ ara lásán. Èyí kò ní àwọn kalori tí a ń jó láti inú oúnjẹ, tàbí àwọn kalori tí a ń jó nígbà tí a bá ń rìn, ṣiṣẹ́, tàbí tí a ń ṣe eré ìdárayá!

Tí o bá fẹ́ mọ iye kalori tí o nílò fún ọjọ́ kan, ó dára jù láti bá dókítà rẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀. Wọ́n lè ṣírò èyí fún ọ ní ìbámu pẹ̀lú ipò rẹ.

Báwo ni mo ṣe lè ṣírò BMR mi?

Láti wọn BMR dáadáa, a gbọ́dọ̀ ṣe é ní yàrá ìwádìí, kí a sì tẹ̀lé àwọn òfin tó le gan-an. Èyí ni:

• O nilo lati wa ni isinmi patapata.
• O nilo lati ni idakẹjẹ patapata, ni ọpọlọ ati ni ara.
• A máa ń wọn ìwọ̀n náà lẹ́yìn jíjí lẹ́yìn oorun alẹ́ dáadáa, láàárín wákàtí méjìlá sí mẹ́rìnlá lẹ́yìn oúnjẹ tó kẹ́yìn.
• O yẹ ki o duro si yara kan pẹlu iwọn otutu itunu.

Ní báyìí, kì í ṣe gbogbo ènìyàn ló lè lọ sí yàrá ìwádìí bí èyí láti wọn BMR wọn. Ìdí nìyẹn tí àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì fi ṣe àgbékalẹ̀ àwọn ìṣètò láti ṣírò BMR lọ́nà tó wọ́pọ̀. Ọ̀kan lára ​​​​àwọn ìṣètò tí a sábà máa ń lò jùlọ ni ìṣètò Harris-Benedict .

Bii o ṣe le ṣe iṣiro BMR nipa lilo idogba Harris-Benedict:

Fún àwọn ọkùnrin:

`BMR = 88.362 + (13.397 x iwuwo ni kilogiramu) + (4.799 x giga ni sentimita) - (5.677 x ọjọ-ori ni ọdun)`

Fún àwọn obìnrin:

`BMR = 447.593 + (9.247 x iwuwo ni kilogiramu) + (3.098 x gíga ni sentimita) - (4.330 x ọjọ-ori ni ọdun)`

Ó ṣe pàtàkì láti rántí pé àwọn ìforúkọsílẹ̀ wọ̀nyí kàn ń fúnni ní ìṣirò tí kò ṣeé gbẹ́kẹ̀lé nìkan .

Ẹ jẹ́ kí a tún kọ́ nípa àwọn ìṣirò RMR (Resting Metabolic Rate).

Ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ ọ̀rọ̀ náà RMR (Ìwọ̀n Ìmúdàgba Ìsinmi) . RMR àti BMR jọra, ṣùgbọ́n ìyàtọ̀ díẹ̀ wà. RMR ni iye agbára tí ara rẹ ń lò láti ṣiṣẹ́ nígbà tí o bá sinmi. Síbẹ̀síbẹ̀, ó tún ní àwọn kalori tí a jó fún àwọn ìgbòkègbodò kékeré, tí kò ní agbára bíi lílọ sí yàrá ìwẹ̀ tàbí wíwọ aṣọ. Ìdí nìyí tí RMR fi máa ń ga ju BMR lọ ní ìwọ̀n 10% .

Àwọn idogba tún wà láti ṣírò RMR (àwọn wọ̀nyí sábà máa ń da lórí ìwọ̀n ní pọun àti gíga ní inṣi):

Fún àwọn ọkùnrin (RMR):

`RMR = (4.38 x iwuwo ni poun) + (14.55 x gíga ni inṣi) - (5.08 x ọjọ-ori ni ọdun) + 260`

Fún àwọn obìnrin (RMR):

`RMR = (3.35 x iwuwo ni poun) + (15.42 x gíga ni inṣi) - (2.31 x ọjọ-ori ni ọdun) + 43`

Àwọn ìṣirò tí kò dáa ni wọ́n, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́?

Ṣe mo le mu BMR mi pọ si?

Ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà, kò sí ohun tí a lè ṣe láti yí BMR wa padà ní pàtàkì. Nítorí a kò le yí àwọn nǹkan bí jínì, ọjọ́ orí, tàbí gíga padà. Ṣùgbọ́n ọ̀nà kan láti mú BMR wa pọ̀ sí i ní ọ̀nà tó dára ni láti mú kí iṣan ara wa tí ó rọ̀ jọ pọ̀ sí i. Gẹ́gẹ́ bí a ti sọ tẹ́lẹ̀, ó gba agbára púpọ̀ láti máa tọ́jú àsopọ iṣan. Nítorí náà, bí iṣan ara ṣe ń pọ̀ sí i, BMR náà ń pọ̀ sí i.

Adaṣe, pàápàá jùlọ ìdánrawò ìdènà àti àwọn adaṣe ìdánrawò agbára - èyí tí ó yàtọ̀ sí adaṣe aerobic - lè ran lọ́wọ́ láti kọ́ iṣan ara nígbà tí a bá ń ṣe é déédéé. Àpẹẹrẹ pẹ̀lú gbígbé ẹrù, Pilates, àti ìdánrawò kettlebell.

Ṣùgbọ́n, rántí pé kì í ṣe ohun rere ni mímọ̀ọ́mọ̀ fi kún BMR rẹ ju bó ṣe yẹ lọ. Fún àpẹẹrẹ, ẹnìkan tí ó ní àìsàn líle bí àrùn jẹjẹrẹ lè ní àrùn kan tí a ń pè ní hypermetabolism, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé ìṣiṣẹ́ ara wọn yára jù. Bákan náà, àwọn àìsàn bí hyperthyroidism tàbí lílo àwọn ohun tí ń mú kí ara ṣiṣẹ́ le mú kí ìṣiṣẹ́ ara rẹ pọ̀ sí i, ṣùgbọ́n wọ́n tún le ṣe ewu fún ìlera rẹ.

Tí o bá ní ìbéèrè tàbí àníyàn nípa ìṣiṣẹ́ ara rẹ, bí ó ṣe ní ipa lórí ìwúwo àti ìlera rẹ, tàbí tí o bá ní iyèméjì, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀.

Nítorí náà, kí ni àwọn nǹkan pàtàkì jùlọ tí a yẹ kí a mú wá sílé láti inú ìtàn yìí?

Mímọ BMR rẹ, iye agbara ti o kere julọ ti ara rẹ nlo ni isinmi, jẹ igbesẹ akọkọ ti o dara ni ṣiṣakoso iwuwo ati ilera rẹ. O jẹ otitọ pe a ko le yi BMR pada pupọ. Ṣugbọn o jẹ apakan pataki kan ti aworan nla.

Tí o bá fẹ́ mọ̀ sí i nípa ara rẹ àti àwọn ohun tó ń nípa lórí ìwúwo rẹ, má ṣe lọ́ra láti lọ rí dókítà tàbí onímọ̀ nípa ìṣiṣẹ́ ara. Wọ́n lè ṣẹ̀dá ètò àdáni kan tí ó bá ara rẹ àti àwọn góńgó rẹ mu. Lọ́nà yẹn, o lè wà ní ọ̀nà rẹ sí ìgbésí ayé tó dára jù.

Rántí pé, ìgbésí ayé tó dára kì í ṣe ohun tó máa ń yípadà ní òru kan. Ó jẹ́ ìrìn àjò. Bẹ̀rẹ̀ díẹ̀, mọ ohun tó tọ́, kí o sì fi sùúrù tẹ̀síwájú.

` BMR, Iwọn Iṣelọpọ Basal, Awọn kalori, Agbara, Iṣelọpọ Iṣelọpọ, Iṣakoso Iwuwo, Ilera