Tí wọ́n bá ṣe àyẹ̀wò pé ẹnìkan ní àrùn àtọ̀gbẹ, wọ́n máa ń rò pé jíjẹ oúnjẹ dídùn jẹ́ àlá. Ó jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀ láti máa ronú pé, “Kí ni màá jẹ nísinsìnyí?” Ṣùgbọ́n kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Kò sí irú oúnjẹ pàtó kan tí ẹni tó ní àrùn àtọ̀gbẹ kò lè jẹ. Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ ni láti máa kíyèsí ìwọ̀n oúnjẹ, kí o máa ṣe ìwọ̀n oúnjẹ rẹ, kí o sì máa pa iye carbohydrate tó wà nínú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan mọ́.
Ẹ jẹ́ ká wo bí a ṣe lè ṣe àwọn nǹkan wọ̀nyí dáadáa. Láti ràn ọ́ lọ́wọ́, a ó tún jíròrò àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí ó rọrùn, tí ó dùn, tí ó sì ní èròjà oúnjẹ tí o lè ṣe fún oúnjẹ àárọ̀, oúnjẹ ọ̀sán, àti oúnjẹ alẹ́.
Awọn nkan mẹrin lati ranti nigba ti o ba n jẹun
Àwọn àmọ̀ràn wọ̀nyí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ gidigidi ní ṣíṣàkóso àtọ̀gbẹ àti oúnjẹ rẹ.
1. Ṣe àyẹ̀wò ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ rẹ déédéé. Èyí ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti mọ̀ bí onírúurú oúnjẹ ṣe ní ipa lórí ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ rẹ. Fún àpẹẹrẹ, ìwọ̀n suga ẹ̀jẹ̀ rẹ lè yàtọ̀ ní ọjọ́ kan tí o bá jẹ ìrẹsì àti ní ọjọ́ mìíràn tí o bá jẹ saladi ẹfọ́ nìkan. Nígbà tí o bá ti mọ ìyàtọ̀ yìí, yóò rọrùn fún ọ láti ṣàtúnṣe oúnjẹ rẹ.
2. Dín iye carbohydrate tí o máa jẹ kù ní oúnjẹ kan. A sábà máa ń gbani nímọ̀ràn pé kí ẹni tí ó ní àtọ̀gbẹ jẹ nǹkan bí 45-75 giramu carbohydrate ní oúnjẹ kan, ní ìgbà mẹ́ta lójúmọ́. Síbẹ̀síbẹ̀, iye yìí lè yàtọ̀ síra ní ìbámu pẹ̀lú ipò ìlera rẹ. Nítorí náà, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nípa iye tí ó yẹ fún ọ.
3. Ṣe ìwọ̀nba àwọn kaboháídéréètì, okùn, àti prótéènì. Ọ̀nà tó rọrùn láti ṣe èyí ni “ọ̀nà àwo.” Ronú nípa àwo rẹ.
- Ìdajì (1/2): Fi ẹfọ kún àwo náà . (Àpẹẹrẹ: ewébẹ̀, ewébẹ̀, ewébẹ̀, karọọti, kukumba)
- Ìdá mẹ́rin àwo náà (1/4): Fi carbohydrate kún un. (Àpẹẹrẹ: irẹsi brown, chickpeas, ewa alawọ ewe, burẹdi ọkà gbogbo)
- Àwọn ìgbà míràn (1/4): Fi orísun amuaradagba tó dára kún un (fún àpẹẹrẹ ẹja, adìẹ tí kò ní awọ ara, ẹran tí kò ní awọ ara, tofu, ẹyin)
- Ní àfikún sí èyí, o lè fi èso kékeré kan, ago wàrà tí kò ní ọ̀rá púpọ̀, tàbí wàrà wàrà kan kún un, ó sinmi lórí ohun tí carbohydrate rẹ fẹ́.
4. Yan ọ̀rá tó dára. Ọ̀rá tó ní ewéko bíi èso, àfókádò, ẹja àti ólífì dára gan-an. Dín ọ̀rá tó kún nínú ẹran, bọ́tà, wàràkàṣì, àti àwọn oúnjẹ wàrà míì kù bí ó ti ṣeé ṣe tó. Rántí pé àgbọn, bó tilẹ̀ jẹ́ ewéko, ó tún ní ọ̀rá tó kún.
Ohun tó ṣe pàtàkì jùlọ: Tí ìwọ̀n carbohydrate tó wà nínú ohunelo oúnjẹ tó wà nínú àpilẹ̀kọ yìí bá kéré sí iye tí dókítà rẹ kọ fún ọ, fi carbohydrate díẹ̀ sí oúnjẹ náà. Èyí lè ṣeé ṣe nípa fífi nǹkan bíi wàrà tí kò ní ọ̀rá kún un, ago wàrà, èso, ewébẹ̀, tàbí ègé burẹ́dì ọkà gbogbo.
Awọn ilana ounjẹ aarọ yara
| Ounjẹ aarọ | Kabohaidireeti (giramu) | Púrọ́tíìnì (gíráàmù) | Fáíbà (gíráàmù) |
|---|---|---|---|
| Ìdìpọ̀ Ẹyin | ~30 | ~18 | ~6 |
| Bọ́ọ̀lù Yogurt Berry tó ní èròjà amúróótínì | ~47 | ~22 | ~10 |
| Bọ́tà Ẹ̀pà àti Jáàmù Muffin (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
Bawo ni a ṣe le ṣe ewé ẹyin
Fi ẹyin funfun kan ati ẹyin meji (tabi idaji ago ẹyin ti a fi ẹyin ṣe) sinu awo ti ko le duro. Tan adalu ẹyin naa si ori tortilla olodidi kan ki o si fi tomati ti a ge, alubosa alawọ ewe, ege avocado, ati warankasi kekere ti ko ni ọra diẹ kun, ti o ba fẹ. Fi sinu makirowefu fun bi iṣẹju-aaya 20, yi soke, ki o si gbadun.
Bii o ṣe le ṣe Abọ Yogurt Berry ti o ni amuaradagba
Da ago kan ti wara Giriki ti ko ni adun po pelu ṣibi oyin kan ati ikun kan ti sinamoni. Fi idaji ago ti eso ti o yan (strawberries, blueberries) ati idaji ago ti o ni okun giga kun.
Awọn ilana ti o rọrun fun ounjẹ ọsan
| Ounjẹ ọsan | Kabohaidireeti (giramu) | Púrọ́tíìnì (gíráàmù) | Fáíbà (gíráàmù) |
|---|---|---|---|
| Ṣáláàdì Túnà | ~35 | ~54 | ~6 |
| Sánwísì Wàràkàsí Gíga | ~60 | ~27 | ~8 |
| Burrito ewa ati warankasi ni iṣẹju mẹta | ~50 | ~24 | ~10 |
Bawo ni lati ṣe saladi tuna
Da agolo kan ti tuna ti a ti gbẹ pẹlu ṣibi mẹta ti obe saladi vinaigrette Itali fẹẹrẹ. Fi idamẹwa ago ti tomati ti a ge ati awọn eso tabi olifi diẹ kun. Fi diẹ sii ju agolo meji ti spinach ti a ti fọ daradara ki o si fi awọn crackers ọkà gbogbo sin.
Bii o ṣe le ṣe burrito ewa ati warankasi ni iṣẹju mẹta
Fi tortilla ọkà gbogbo sínú microwave fún ọgbọ̀n ìṣẹ́jú-àáyá láti mú kí ó rọ̀. Fi 1/3 ago wàràkàṣì tí a ti gé díẹ̀, 1/2 ago ewa tí a ti dín, 1 tablespoon kirimu oníyọ̀ tí kò ní ọ̀rá, 1 tablespoon salsa, àti díẹ̀ àlùbọ́sà tàbí tòmátì aláwọ̀ ewé tí a gé. Yí i sókè kí o sì fi síta kí o sì fi síta pẹ̀lú iná.
Awọn ilana aladun fun ale
| Ounjẹ alẹ | Kabohaidireeti (giramu) | Púrọ́tíìnì (gíráàmù) | Fáíbà (gíráàmù) |
|---|---|---|---|
| Salsa Ata - Onjẹun tabi Tọki | ~43 | ~22 | ~12 |
| Ẹja Salmon Teriyaki | ~42 | ~29 | ~5 |
| Spaghetti Olu | ~60 | ~18 | ~9 |
Bii o ṣe le ṣe ẹja salmon pẹlu obe teriyaki
Tú ìwọ̀n ṣíbí méjì ti obe teriyaki sí orí àwọn ẹja salmon kí o sì fi sín nínú ààrò. Lẹ́yìn ìṣẹ́jú mẹ́rin, yí àwọn ègé ẹja náà padà, fi ṣíbí mìíràn ti obe teriyaki sí i, kí o sì fi sín-ín títí ẹja náà yóò fi gbóná tán. Fi ìyẹ̀fun ìrẹsì brown tí a ti sè àti ewébẹ̀ bíi broccoli tí a ti sè sínú omi. O lè fi ẹja salmon dípò irú ẹja mìíràn tàbí adìyẹ tí kò ní awọ ara.
Bawo ni lati ṣe spaghetti pẹlu olu
Se spaghetti ọkà gbogbo gẹ́gẹ́ bí ìlànà inú àpótí oúnjẹ náà. Ní àkókò kan náà, nínú ìkòkò mìíràn, fi ago kan ti olu gígé sínú ìwọ̀n ṣibi epo olifi 1 1/2. Fi ago 3/4 ti obe marinara kún un kí o sì sè é lórí iná kékeré fún bí ìṣẹ́jú mẹ́wàá. Fi obe olu sí i lórí ago 3/4 ti spaghetti tí a ti sè. Fi saladi spinach, ewa, kukumba, àti karọọti.
Àwọn ìlànà oúnjẹ wọ̀nyí kàn jẹ́ ìtọ́sọ́nà lásán. O lè ṣe àtúnṣe wọn gẹ́gẹ́ bí ìfẹ́ ọkàn rẹ, ìfẹ́ ọkàn rẹ, àti ìlànà dókítà rẹ .Yí i padà. Má bẹ̀rù láti gbìyànjú àwọn nǹkan tuntun!
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Níní àrùn àtọ̀gbẹ kò túmọ̀ sí pé ó yẹ kí o fi oúnjẹ dídùn sílẹ̀. Ohun tó ṣe pàtàkì ni iye oúnjẹ tí o jẹ àti ìwọ̀n oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀n.
- Rọrùn láti ṣe ìwọ̀n oúnjẹ rẹ nípa lílo "Ọ̀nà Àwo." Pín ìdajì àwo rẹ sí ewébẹ̀, ìdajì sí protein, àti ìdajì sí kaboháídéréètì.
- Rí i dájú pé oúnjẹ kọ̀ọ̀kan ní àwọn kábọ̀háídéréètì, prótẹ́nì, àti okùn nínú. Èyí yóò ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìpele sùgà nínú ẹ̀jẹ̀.
- Àpilẹ̀kọ yìí fúnni ní ìmọ̀ràn gbogbogbò nìkan. Máa bá dókítà tàbí oníṣòwò oògùn rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo fún ètò oúnjẹ tó dára jùlọ àti ìwọ̀n oúnjẹ tí ó ní carbohydrate fún ipò ìlera rẹ.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun