Àkójọ àwọn oúnjẹ tó ní okun tó ga jùlọ láti fi kún oúnjẹ rẹ kí ara rẹ lè le koko

Nígbà tí o bá tún lọ rajà, má ṣe gbàgbé láti fi àwọn nǹkan wọ̀nyí kún ọkọ̀ ìtajà rẹ. Nítorí pé okùn tí ó wà nínú àwọn oúnjẹ wọ̀nyí, èyí tí gbogbo wa mọ̀ sí okùn, ṣe pàtàkì fún ara wa. Ní ṣókí, okùn ń ràn wá lọ́wọ́ láti dín ipele cholesterol búburú, èyí tí ó léwu sí ara, (LDL) cholesterol , ó ń mú ìlera ìfun àti ìjẹun sunwọ̀n sí i, ó sì tún ń ràn wá lọ́wọ́ láti ṣàkóso oúnjẹ tí kò pọndandan nípa fífún wa ní ìmọ̀lára pé a yó kódà lẹ́yìn tí a bá ti jẹun díẹ̀. Nítorí náà, ẹ jẹ́ kí a wo ohun tí àwọn oúnjẹ wọ̀nyí jẹ́ tí ó ní okùn tí ó sì ní ìlera.

Lákọ̀ọ́kọ́, ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa èso àti ewébẹ̀.

Èso àti ewébẹ̀ jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ọ̀nà tó dára jùlọ àti tó dùn jùlọ láti fi rí okùn. Jẹ́ kí a wo ohun tó yẹ kí o fi kún oúnjẹ rẹ.

Àwọn irú èso

Àwọn èso bíi ápù, ọ̀gẹ̀dẹ̀, ọsàn, àti síróbẹ́rì sábà máa ń ní ìwọ̀n gíráàmù mẹ́ta sí mẹ́rin ti okùn fún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan. Nígbà tí o bá ń jẹ ápù, rí i dájú pé o jẹ ẹ́ pẹ̀lú awọ ara rẹ , nítorí pé awọ ara rẹ ní okùn tó pọ̀ jùlọ. Raspberries rọrùn láti borí ìdíje yìí pẹ̀lú nǹkan bíi gíráàmù mẹ́jọ ti okùn fún ife kọ̀ọ̀kan.

Àwọn èso bíi máńgò àti guava, tí wọ́n wọ́pọ̀ ní orílẹ̀-èdè wa, tún ní okùn púpọ̀.

• Mángò alábọ́ọ́dé kan ní nǹkan bíi gíráàmù márùn-ún ti okùn.
• Ago guava kan ni okun ti o pọ, to iwọn giramu 9.
• Persimmons tun ni nipa giramu mẹfa ti okun.

Àwọn ẹ̀fọ́

Òfin kan tó rọrùn láti rántí nìyí: bí àwọ̀ ewébẹ̀ bá ṣe dúdú tó, bẹ́ẹ̀ náà ni okùn tó ní nínú rẹ̀ ṣe pọ̀ tó. Fún àpẹẹrẹ, karọọti, beets, àti broccoli ní okùn tó pọ̀ tó. Bẹ́ẹ̀ náà ni ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé. Ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé bíi kale, spinach, àti Swiss chard ní nǹkan bí 4 giramu ti okùn fún ife kọ̀ọ̀kan. Artichoke jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé tó ní okùn tó ga jùlọ, pẹ̀lú èyí tó ní ìwọ̀n 10 giramu.

Àwọn ìyẹ̀fun tí gbogbo wa ń jẹ tún jẹ́ orísun okun tó dára. Ìyẹ̀fun tó tóbi díẹ̀, títí kan ìyẹ̀fun pupa, ìyẹ̀fun funfun, àti ìyẹ̀fun dídùn, ní ju gíráàmù mẹ́ta ti okun tí a bá jẹ ẹ́ pẹ̀lú awọ ara .

Ẹ jẹ́ kí a tún wo oúnjẹ gbígbẹ àti oúnjẹ inú agolo.

Àwọn ọkà àti ẹ̀gúsí jẹ́ ẹgbẹ́ oúnjẹ mìíràn tó níye lórí tí ó kún fún okun.

Fi àwọn nǹkan bíi chickpeas, peas, ewa ewéko, àti lentil kún oúnjẹ rẹ déédéé. O lè ṣe ọbẹ̀, fi wọ́n kún saladi, tàbí kí o fi wọ́n sínú èéfín kí o sì jẹ wọ́n bí a ṣe máa ń ṣe. Àwọn ewéko wọ̀nyí ní okun àti amuaradagba. Nítorí náà, tí o bá ń dín oúnjẹ ẹran àti ẹja kù, fífi irú èyí kún oúnjẹ rẹ dára gan-an fún ara rẹ.

Bawo ni a ṣe le yan akara ati awọn irugbin ọkà?

A ní láti ṣọ́ra díẹ̀ nígbà tí a bá ń yan irú ọkà, búrẹ́dì, àti ìrẹsì tí a ó jẹ fún oúnjẹ àárọ̀.

• Àwọn ọkà: Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọkà ní ìwọ̀n okùn díẹ̀, kì í ṣe gbogbo wọn ni a ṣẹ̀dá dọ́gba. Tí o bá ra páálí ọkà kan, ka àmì náà. Èyíkéyìí ọkà tí ó ní gíráàmù 5 tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ ti okùn fún oúnjẹ kan jẹ́ àṣàyàn rere.
• Búrẹ́dì ọkà gbogbo: Dípò búrẹ́dì funfun, yan búrẹ́dì tí a fi ọkà gbogbo ṣe, bíi búrẹ́dì kurakkan, búrẹ́dì tí a fi ìyẹ̀fun atta ṣe, àti búrẹ́dì tí a fi ìyẹ̀fun chickpea ṣe.
• Àwọn ọkà gbogbo: Dípò ìrẹsì funfun tí a sábà máa ń lò, yan ìrẹsì pupa tàbí ìrẹsì brown.Máa jẹ oúnjẹ dáadáa. O tún lè fi àwọn ọkà mìíràn bíi ọkà barle kún oúnjẹ rẹ.

Fún àwọn tó fẹ́ràn láti máa jẹ oúnjẹ díẹ̀díẹ̀...

Ó yẹ kí a tún ronú nípa ohun tí a jẹ nígbà tí ebi bá ń pa wá ní ọ̀sán. Yan irú àwọn nǹkan bí èyí dípò bísíkítì àti kéèkì tí ó ní òróró àti súgà.

• Èso àti irúgbìn: Irú èso èyíkéyìí, bíi èso sunflower, èso pumpkin, pistachios, àti almonds, jẹ́ ọ̀nà tó dára láti gba okùn. ounce kan (tó tó 28 giramu) nínú ìwọ̀nyí ń fúnni ní nǹkan bíi 3 giramu okùn. Síbẹ̀síbẹ̀, wọ́n tún ní agbára púpọ̀. Nítorí náà, ó ṣe pàtàkì láti jẹ oúnjẹ ní ìwọ̀nba .
• Àgbàdo: Ago mẹta ti àgbádo tí a fi afẹ́fẹ́ ṣe, tí kò ní epo, ní nǹkan bíi giramu mẹ́rin ti okun. Ó jẹ́ oúnjẹ aládùn tí ó dára tí ó sì ń múni lára ​​dá.

Máa kíyèsí àwọn nǹkan wọ̀nyí pẹ̀lú.

Wàrà, wàrà, àti àwọn ohun mímu èso kìí sábà ní okùn. Ṣùgbọ́n àwọn ọjà kan tí ó wà ní ọjà ti ní okùn tí a fi kún wọn báyìí. Nígbà tí o bá lọ sí supermarket, wá "Fiber Added" tàbí "Fiber Fortified" lórí àmì wara, wara, tàbí osàn. Yíyan irú ọjà bẹ́ẹ̀ tún jẹ́ ọ̀nà tí ó dára láti bá àìní okùn ojoojúmọ́ rẹ mu.

Tí o bá ní àwọn àìsàn kan, pàápàá jùlọ àwọn ìṣòro oúnjẹ, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í jẹ irú oúnjẹ yìí.