Ṣé o ti rẹ̀wẹ̀sì pẹ̀lú àwọn ìṣòro bí gáàsì àti ìwúwo inú? Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa Oúnjẹ LowFODMAP!

Ṣé o sábà máa ń ní ìṣòro inú? Ṣé o máa ń ní ìṣòro bíi ríronú pé o yó, gáàsì, ìwúwo inú, tàbí ìgbẹ́? Nígbà míì a máa ń rò pé àwọn nǹkan wọ̀nyí jẹ́ ohun tó wọ́pọ̀. Ṣùgbọ́n ìdí tí ó fi ń fa àwọn àìlera wọ̀nyí ni díẹ̀ lára ​​àwọn oúnjẹ tí a ń jẹ. Lónìí, a máa sọ̀rọ̀ nípa oúnjẹ pàtàkì kan tí yóò ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dá àwọn oúnjẹ wọ̀nyí mọ̀ àti láti ṣàkóso wọn, kí ó sì fún ètò oúnjẹ rẹ ní ìtura.

Ni kukuru, kini awọn FODMAPs?

Ọ̀rọ̀ náà FODMAP lè dún bí ohun tó díjú díẹ̀ tí a bá gbọ́ ọ. Àmọ́ ó rọrùn gan-an. FODMAP jẹ́ ọ̀rọ̀ àkọ́rọ́ tí ó dúró fún Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides àti Polyols .

Má ṣe ronú nípa àwọn ọ̀rọ̀ àjèjì wọ̀nyí. Ní kúkúrú, àwọn wọ̀nyí jẹ́ oríṣiríṣi àwọn kábọ̀háídéréètì tó lè gbóná tí ó ṣòro fún ìfun wa láti jẹ ní irọ̀rùn.

Ẹ jẹ́ ká ṣàlàyé èyí díẹ̀ sí i:

• Ó lè gbóná: Èyí túmọ̀ sí wípé àwọn bakitéríà inú ìfun wa máa ń gba àwọn oúnjẹ wọ̀nyí, wọ́n sì máa ń “jẹ” wọ́n, èyí sì máa ń mú kí gáàsì jáde nínú iṣẹ́ náà. Èyí ni a ń pè ní ìfúnpọ̀.
• Àwọn Oligosaccharides: Àwọn wọ̀nyí ni a sábà máa ń rí nínú oúnjẹ bíi àlìkámà, àlùbọ́sà, àtà, ẹ̀wà, àti lẹ́ńtìlì. Àwọn ènìyàn kan lè ní ìrora inú lẹ́yìn tí wọ́n bá jẹ búrẹ́dì tàbí lẹ́ńtìlì nítorí ìwọ̀nyí. Àwọn ènìyàn kan rò pé àwọn ní àìfaradà sí glútéènì, ṣùgbọ́n ó lè jẹ́ ìdí gidi ni àwọn FODMAP tí a rí nínú àlìkámà.
• Àwọn Disaccharides: Èyí tó ṣe pàtàkì jùlọ nínú ẹgbẹ́ yìí ni lactose. Irú sùgà yìí ni a máa ń rí nínú wàrà àti àwọn oúnjẹ wàrà. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló máa ń ní ìṣòro inú nígbà tí wọ́n bá mu wàrà nítorí pé lactose yìí ṣòro láti jẹ.
• Àwọn monosaccharides: Èyí tọ́ka sí fructose. Ìyẹn ni suga tí a rí nínú èso. Ṣùgbọ́n kìí ṣe gbogbo èso, àti àwọn èso kan ní ìwọ̀n fructose gíga, èyí tí ó lè fa ìṣòro.
• Àwọn polyols: Àwọn wọ̀nyí ni a ń pè ní sùgà alcohols. Wọ́n sábà máa ń lò wọ́n gẹ́gẹ́ bí àwọn ohun dídùn àtọwọ́dá. Wọ́n tún máa ń wáyé ní ti ara wọn nínú àwọn èso kan.

Kí ló dé tí àwọn FODMAP wọ̀nyí fi ṣòro láti jẹ?

Báyìí ni ó ṣe ń ṣiṣẹ́. Oúnjẹ tí a ń jẹ ni ara sábà máa ń jẹ tí ó sì máa ń fà mọ́ ara wa nínú ìfun kékeré wa. Síbẹ̀síbẹ̀, irú àwọn carbohydrate wọ̀nyí tí a ń pè ní FODMAPs kì í fọ́ tí wọ́n sì máa ń fà mọ́ra lọ́nà tó rọrùn.

Nítorí náà, nígbà tí wọn kò bá lè gbà wọ́n, ìfun kékeré náà á fa omi púpọ̀ sí i láti tì wọ́n sí ìsàlẹ̀ ní irọ̀rùn. Lẹ́yìn náà, àwọn FODMAP wọ̀nyí yóò lọ sí inú ìfun ńlá.

Nígbà tí omi tó pọ̀ jù tí a fà láti inú ìfun kékeré àti gáàsì yìí bá para pọ̀ ni àwọn àmì àrùn bí ìwúwo inú, ìrora inú, ìwúwo inú, ìgbẹ́ gbuuru, tàbí nígbà míìrán ìgbẹ́ gbuuru máa ń wáyé.

Ǹjẹ́ àwọn FODMAP burú fún gbogbo ènìyàn?

Rárá rárá. Ní tòótọ́, a rí àwọn FODMAP nínú ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ aládùn. Fún àpẹẹrẹ, a rí wọn nínú ewébẹ̀, èso, àti ọkà. Wọ́n jẹ́ oúnjẹ tó dára fún àwọn bakitéríà rere nínú ikùn wa. Èyí túmọ̀ sí wípé wọ́n ṣe pàtàkì fún ètò ìjẹun tó dára.

Sibẹsibẹ, awọn eniyan kan ni eto ounjẹ ti o ni itara pupọ. Paapaa awọn ti o ni awọn aisan bii Irritable Bowel Syndrome (IBS) tabi Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) , ti ko le farada iye gaasi ati omi ti awọn FODMAPs wọnyi n pese. Awọn aami aisan wọnyi wọpọ julọ laarin awọn eniyan wọnyi. Ounjẹ LowFODMAP ni a ṣeduro ni akọkọ fun iru awọn eniyan bẹẹ.

Bawo ni a ṣe le ṣe ounjẹ kekere-FODMAP?

Èyí kì í ṣe ohun tí a máa ń ṣe lẹ́ẹ̀kan náà. Ó dà bí iṣẹ́ ọ̀jọ̀gbọ́n. Ìwádìí ni láti mọ àwọn oúnjẹ tó ń fa ìṣòro fún ọ. Ìpele pàtàkì mẹ́ta ló wà nínú èyí.

1. Ipele Iparun

Èyí ni ìpele àkọ́kọ́ àti èyí tó ṣòro jùlọ. Ní àkókò yìí, o ní láti yọ gbogbo oúnjẹ tó ní FODMAP púpọ̀ kúrò pátápátá. Èyí sábà máa ń gba tó ọ̀sẹ̀ méjì sí mẹ́fà. Ní àkókò yìí, ìfun rẹ yóò sinmi dáadáa, ìrora náà yóò sì dínkù.

2. Ìpele Àtúnṣe

Nígbà tí àwọn àmì àrùn rẹ bá ti sàn síi, a ó bẹ̀rẹ̀ sí í tún oúnjẹ ṣe lọ́kọ̀ọ̀kan, lọ́kọ̀ọ̀kan. Ṣùgbọ́n a ṣe èyí ní ọ̀nà tí a gbèrò gan-an. Fún àpẹẹrẹ, ọ̀sẹ̀ kan, ìwọ yóò dán lactose (wàrà). Ní ​​ọ̀sẹ̀ tí ń bọ̀, ìwọ yóò dán fructose (èso kan). Ní ​​ọ̀nà yìí, a lè mọ irú ẹgbẹ́ FODMAP tí ń fa ìrora fún ọ àti iye tí o nílò láti jẹ kí o má baà ní ìtura.

3. Ìpele Ìtọ́jú/Ìṣe-ẹni-nípa-ẹni

Ní báyìí tí o ti mọ ohun tí o ní ìmọ̀lára sí àti ohun tí o ní ìfaradà sí, ìgbésẹ̀ tó tẹ̀lé ni láti ṣẹ̀dá ètò oúnjẹ tó dára fún ìgbà pípẹ́ tí ó tọ́ fún ọ, kí o dín oúnjẹ tí o ní ìmọ̀lára sí kù nìkan, kí o sì fi gbogbo nǹkan míì kún un. Ète rẹ̀ kì í ṣe láti dín oúnjẹ kù, ṣùgbọ́n láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti jẹ oúnjẹ tó yàtọ̀ síra bí ó ti ṣeé ṣe tó.

Kini awọn ounjẹ FODMAP?

Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí. O lè gba àkójọ gbogbo láti ọ̀dọ̀ dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ.

Àwọn nǹkan tó yẹ kí o mọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í jẹ oúnjẹ yìí

Èyí kì í ṣe ohun tó dára láti bẹ̀rẹ̀ nìkan. Ọ̀pọ̀ ìdí ló wà fún èyí.

1. Wa imọran dokita: O ṣe pataki lati kọkọ pinnu boya awọn aami aisan rẹ jẹ nitori aisan bii IBS tabi aisan pataki miiran. Nitorinaa, rii daju pe o rii dokita rẹ. O le tọka si onimọ-jinlẹ ounjẹ ti o peye.

2. Ètò: Iṣẹ́ kékeré ni èyí. Nítorí náà, yan àkókò tí o ní àkókò ìsinmi tí o kò sì ní ìdààmú. O kò lè dáwọ́ dúró ní àárín oúnjẹ yìí. Tí o bá ṣe bẹ́ẹ̀, gbogbo ìdánwò náà yóò kùnà.

3. Múra sílẹ̀:Kí o tó bẹ̀rẹ̀, yọ àwọn oúnjẹ tí ó ní FODMAP púpọ̀ kúrò nílé rẹ, ṣe àkójọ àwọn oúnjẹ tí o lè jẹ, kí o sì mú àwọn èròjà tí ó yẹ wá. Èyí yóò mú kí ó rọrùn láti sè ní kíákíá.

Àyẹ̀wò yìí kò ní ṣiṣẹ́ fún gbogbo ènìyàn. Ó ṣeé ṣe kí àwọn àmì àrùn rẹ má jẹ́ ti FODMAPs. Ṣùgbọ́n ìyẹn kì í ṣe ìṣòro. Tí ó bá rí bẹ́ẹ̀, o lè bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ kí o sì pinnu ohun tí o máa ṣe lẹ́yìn náà.