Ǹjẹ́ o ti rò rí pé nígbà tí a bá ń dùbúlẹ̀ lórí ibùsùn tí a kò sì ṣe ohunkóhun, ara wa nílò agbára, ìyẹn ni, kalori? A nílò agbára láti mí, láti jẹ́ kí ọkàn wa máa lù, láti máa mú kí ìwọ̀n otútù ara wa dúró, láti jẹ́ kí gbogbo sẹ́ẹ̀lì inú ara wa wà láàyè... Gbogbo nǹkan wọ̀nyí nílò agbára. Iye agbára tó kéré jùlọ yẹn ni a ń pè ní Basal Metabolic Rate tàbí BMR nínú iṣẹ́ abẹ. Ní ṣókí, èyí ni iye epo tó kéré jùlọ (calories) tí ara rẹ nílò fún ọjọ́ kan láti máa wà ní "ẹ̀rọ" rẹ̀.
Ọ̀pọ̀ ènìyàn ló rò pé tí o bá fẹ́ dín ìwọ̀n ara rẹ kù, o kàn nílò láti jẹ oúnjẹ díẹ̀ kí o sì ṣe eré ìdárayá púpọ̀ sí i. Òótọ́ ni, ṣùgbọ́n apá mìíràn tún wà nínú ìtàn náà. Iye BMR rẹ nìyẹn. BMR rẹ yàtọ̀ sí tìrẹ. Tìrẹ lè yàtọ̀ sí BMR ọ̀rẹ́ rẹ. Nítorí náà, tí o bá ń ronú nípa ìtọ́jú ìwọ̀n ara, ó ṣe pàtàkì láti mọ̀ díẹ̀ nípa èrò BMR. Jẹ́ kí a sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ ní àwọn ọ̀rọ̀ tó rọrùn.
Kí ni BMR gan-an? Kí ló dé tí ó fi ṣe pàtàkì?
Fojú inú wo pé o wà nínú ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ kan tí wọ́n ti dá dúró sí ojú ọ̀nà. Ọkọ̀ ayọ́kẹ́lẹ́ náà kò ń lọ, ṣùgbọ́n ẹ́ńjìnnì náà ń ṣiṣẹ́. Tí o bá tan AC, ó tún ń ṣiṣẹ́. Iná máa ń jó. Èyí ń jó epo, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Bẹ́ẹ̀ ni ó rí. Kódà nígbà tí a bá ń sùn, kódà nígbà tí a bá jókòó, ara wa nílò agbára láti ṣe àwọn iṣẹ́ pàtàkì inú wa.
Láàárín 60% sí 70% gbogbo kalori tí ara wa ń jó ní ọjọ́ kan ni a ń ná lórí BMR yìí. Èyí túmọ̀ sí wípé bí o bá tilẹ̀ dúró lórí ibùsùn ní gbogbo ọjọ́, ara rẹ máa ń jó ọ̀pọ̀lọpọ̀ kalori. 10% mìíràn ni a ń lò láti jẹ oúnjẹ tí a ń jẹ àti láti mú agbára jáde láti inú rẹ̀. Èyí tí ó kù ni a ń lò fún àwọn ìgbòkègbodò ara bíi rírìn, sísáré, àti ṣíṣẹ́.
Ní báyìí o ti mọ ìdí tí BMR fi ṣe pàtàkì, àbí bẹ́ẹ̀ kọ́? Níní òye tó jinlẹ̀ nípa BMR lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti pinnu iye kalori tó yẹ kí o jẹ lójoojúmọ́ àti iye kalori tó yẹ kí o dín kù láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Ṣùgbọ́n rántí pé BMR jẹ́ apá kan nínú ìṣàkóso ìwọ̀n ara.
Àwọn nǹkan wo ló ní ipa lórí iye BMR rẹ?
Gẹ́gẹ́ bí mo ti sọ tẹ́lẹ̀, kìí ṣe BMR gbogbo ènìyàn ló jọra. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìdí ló wà fún èyí. A kò lè yí àwọn kan padà, ṣùgbọ́n àwọn kan ni a lè ṣàkóso dé àyè kan. Ẹ jẹ́ kí a wo àwọn kókó wọ̀nyí dáadáa.
| Okùnfà | Àlàyé tó rọrùn |
|---|---|
| Ìwọ̀n Ara | Rọrùn. Ó gba agbára púpọ̀ láti mú ara ńlá kan. Èyí túmọ̀ sí wípé BMR ẹni gíga tí ó sanra sábà máa ń ga ju ti ẹni tí ó tinrin tí ó sì kúrú lọ. |
| Ìwọ̀n iṣan (Àsopọ iṣan tí ó tẹ̀ síta) | Èyí jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun pàtàkì jùlọ. Iṣan dàbí ilé iṣẹ́ kan tí ó ń ṣiṣẹ́ nígbà gbogbo. Ó gba agbára púpọ̀ láti mú iṣan ara dúró kódà nígbà tí o bá dúró jẹ́ẹ́. Nítorí náà, ẹni tí ó ní iṣan ara púpọ̀ ní BMR tí ó ga jù. |
| Ọ̀rá ara | Àwọn sẹ́ẹ̀lì ọ̀rá kò nílò agbára tó láti máa tọ́jú ara bí iṣan ara, nítorí náà ẹni tí ó ní iṣan ara tó kéré sí i àti ọ̀rá tó pọ̀ sí i lè ní BMR tó lọ sílẹ̀. |
| Ìbálòpọ̀ | Ni gbogbogbo, awọn ọkunrin ni BMR ti o ga diẹ sii ju awọn obinrin lọ nitori iwọn ara wọn tobi ati pe wọn ni iwuwo iṣan diẹ sii nitori awọn ipa homonu. |
| Ọjọ́-orí | Bí a ṣe ń dàgbà sí i, ara wa máa ń pàdánù ìwúwo iṣan ara. Ní àkókò kan náà, àwọn ìyípadà nínú ètò homonu àti ètò iṣan ara máa ń mú kí BMR wa máa dínkù díẹ̀díẹ̀. Èyí jẹ́ ọ̀kan lára ìdí tí a fi ń sọ pé, “O ń dàgbà sí i bí ọjọ́ orí ṣe ń gorí ọjọ́.” |
| Àwọn Ìlànà Ìbílẹ̀ | Àwọn jínì tí o jogún láti ọ̀dọ̀ àwọn òbí rẹ tún ní ipa lórí BMR rẹ. Ìdí nìyí tí a fi bí àwọn ènìyàn kan pẹ̀lú "ìṣiṣẹ́ ara kíákíá" àti àwọn mìíràn pẹ̀lú "ìṣiṣẹ́ ara tí ó lọ́ra." |
Àwọn wọ̀nyí ni àwọn kókó pàtàkì tó máa ń nípa lórí BMR wa ní ìgbà pípẹ́. Ní àfikún, àwọn nǹkan kan tún wà tó máa ń yí BMR wa padà fún ìgbà díẹ̀.
Àwọn nǹkan tó lè ní ipa lórí BMR fún ìgbà díẹ̀
- Fífo oúnjẹ tàbí gbígbà ààwẹ̀: Tí o kò bá jẹ kalori tó, ara rẹ á rò pé “àìtó oúnjẹ” wà. Lẹ́yìn náà, ara rẹ á dín ìṣiṣẹ́ ara rẹ̀ kù láti dáàbò bo ara rẹ̀ kí ó sì fi agbára pamọ́. Èyí túmọ̀ sí pé BMR rẹ yóò dínkù.
- Iwọn otutu ayika:Ní òtútù líle, ara ní láti lo agbára púpọ̀ láti máa gbọ̀n kí ó tó lè gbóná ara rẹ̀, àti ní ooru líle, láti máa lágun kí ó tó lè tutù. Ní irú àkókò bẹ́ẹ̀, BMR máa ń pọ̀ sí i fún ìgbà díẹ̀.
- Ìwọ̀n homonu tairodu: Tí o bá ní àrùn tairodu tó ń ṣiṣẹ́ jù (hyperthyroidism), BMR rẹ lè ga gan-an. Bákan náà, tí o bá ní àrùn tairodu tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa (hypothyroidism), BMR rẹ lè lọ sílẹ̀.
- Àìsàn tàbí ìpalára: Tí ibà bá ń ṣe ọ́, ara rẹ máa ń lo agbára púpọ̀ láti gbógun ti àkóràn, tàbí láti wo ìpalára sàn. Ìdí nìyí tí BMR wa fi máa ń pọ̀ sí i nígbà tí o bá ń ṣàìsàn.
- Àwọn ohun tí ń mú kí ara rọ̀: Àwọn ohun tí ń mú kí ara rọ̀ bíi caffeine nínú kọfí àti nicotine nínú tábà lè mú kí BMR pọ̀ sí i fún ìgbà díẹ̀.
Pàtàkì: Fífo oúnjẹ jẹ láti dín ìwọ̀n ara kù yóò dín ìwọ̀n ara rẹ kù, yóò sì mú kí ó ṣòro láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Nítorí náà, oúnjẹ tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ṣe pàtàkì fún ìtọ́jú ìwọ̀n ara tó dára.
Ṣé iye BMR "déédé" wà?
Ní tòótọ́, kò ṣeé ṣe láti fúnni ní iye kan ṣoṣo tó sọ pé, "Èyí ni iye BMR déédé." Nítorí pé, nítorí àwọn kókó tí mo ṣàlàyé tẹ́lẹ̀, àwọn iye BMR yàtọ̀ gidigidi láti ọ̀dọ̀ ẹnìkọ̀ọ̀kan sí ẹlòmíràn. Àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì lè fúnni ní iye àròpín nìkan.
- BMR àwọn ọkùnrin tó wà ní àròpín jẹ́ nǹkan bí 1700 kalori fún ọjọ́ kan.
- BMR obìnrin tó wà ní àròpín jẹ́ nǹkan bí 1400 calories fún ọjọ́ kan.
Rántí èyí: Àwọn ìṣirò wọ̀nyí kàn ń gba agbára tí ara rẹ nílò láti ṣiṣẹ́ ní ìwọ̀nba rẹ̀. Wọn kò ní agbára tí o nílò láti ṣe ní gbogbo ọjọ́, eré ìdárayá, tàbí jíjẹ oúnjẹ nínú ara. Nítorí náà, gbogbo àìní kalori ojoojúmọ́ rẹ ṣeé ṣe kí ó ga jù bẹ́ẹ̀ lọ. Tí o bá fẹ́ mọ iye kalori tí o nílò ní ọjọ́ kan, ó dára láti béèrè lọ́wọ́ dókítà rẹ tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ.
Báwo lo ṣe ń ṣírò BMR rẹ?
A le wọn BMR ni deede 100% ninu yàrá ìwádìí lábẹ́ àwọn ìṣàkóso tó le koko. Ṣùgbọ́n níwọ̀n ìgbà tí ó ṣòro fún wa láti ṣe bẹ́ẹ̀, àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì ti ṣe àgbékalẹ̀ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìṣètò láti ṣírò BMR ní ìwọ̀n. Ìṣètò tí a sábà máa ń lò jùlọ ni ìṣètò Harris-Benedict .
Tí ó bá wù ẹ́, o lè lo ìforúkọsílẹ̀ yìí láti rí BMR rẹ ní ìpele kan.
| Ìbálòpọ̀ obìnrin/ọkùnrin | Ìṣirò Harris-Benedict |
|---|---|
| Fún àwọn ọkùnrin | BMR = 88.362 + (13.397 x iwuwo ni kg) + (4.799 x giga ni cm) - (5.677 x ọjọ-ori ni ọdun) |
| Fun awon obinrin | BMR = 447.593 + (9.247 x iwuwo ni kg) + (3.098 x giga ni cm) - (4.330 x ọjọ-ori ni ọdun) |
Internet `online BMR calculators` . , . BMR .
Kí ni RMR (Ìwọ̀n Ìsinmi Ìṣẹ̀dá)?
O tun le gbọ ọrọ miiran ti a pe ni RMR, ti o jọ BMR. Awọn meji wọnyi jọra pupọ, ṣugbọn iyatọ diẹ wa. BMR jẹ iye agbara ti a nilo ni isinmi. RMR jẹ iye agbara ti a nilo ni isinmi deede, pẹlu awọn iṣe kekere bi wiwọ ati lilọ si baluwe. Nitorinaa, RMR ga diẹ ju BMR lọ, nipa 10%.
Ṣe o le mu BMR rẹ pọ si?
Ìbéèrè yìí ni ọ̀pọ̀ ènìyàn ní. “Ìṣiṣẹ́ ara mi lọ́ra, báwo ni mo ṣe lè mú kí ó yára?” Ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń béèrè.
Òótọ́ ibẹ̀ ni pé, a kò lè yí àwọn nǹkan tó ń nípa lórí BMR wa padà, bí àwọn jínì, ọjọ́ orí, àti gíga. Ṣùgbọ́n ọ̀nà kan ṣoṣo tó dára jùlọ tí a lè gbà yí i padà ni láti mú kí iṣan ara wa pọ̀ sí i.
Gẹ́gẹ́ bí mo ti sọ tẹ́lẹ̀, iṣan ara jẹ́ àsopọ̀ ara tí ó máa ń jó àwọn kalori púpọ̀ kódà nígbà tí o bá dúró. Nítorí náà, bí iṣan ara rẹ bá pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni kalori rẹ ṣe máa ń jó tó nígbà tí o bá ń sùn, èyí tí ó túmọ̀ sí wípé BMR rẹ máa ń pọ̀ sí i.
Bawo ni lati kọ iṣan?
Ọ̀nà tó dára jùlọ láti kọ́ iṣan ara ni nípasẹ̀ ìdánrawò agbára/ìdánrawò ìdènà . Èyí yàtọ̀ sí ìdánrawò aerobic (bíi sísáré tàbí fífó).
- Gbígbé àwọn ìwúwo
- Awọn adaṣe Pilates
- Ikẹkọ Kettlebell
- Awọn adaṣe iwuwo ara (bii titari-soke, squats)
Nípa fífi àwọn adaṣe bí èyí kún ìgbòkègbodò ojoojúmọ́ rẹ déédéé, o lè mú kí BMR rẹ pọ̀ sí i ní ìlera.
Ìkìlọ̀: BMR tó ga gan-an kì í ṣe ohun rere nígbà gbogbo. Fún àpẹẹrẹ, àwọn àìsàn bíi hyperthyroidism àti àwọn oríṣi àrùn jẹjẹrẹ kan lè fa BMR tó ga ju bó ṣe yẹ lọ. Bákan náà, bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ohun tó ń mú kí BMR pọ̀ sí i lè ṣe ewu fún ara. Tí o bá ní ìbéèrè nípa ìṣiṣẹ́ ara rẹ àti bí ó ṣe ń nípa lórí ìwúwo àti ìlera rẹ, rí i dájú pé o bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀.
Lílóye BMR rẹ jẹ́ ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ tó dára láti gba ẹrù iṣẹ́ fún ìwúwo àti ìlera rẹ. Tí o bá nífẹ̀ẹ́ sí kíkọ́ nípa ara rẹ àti àwọn ohun tó ń nípa lórí ìwúwo rẹ, má ṣe lọ́ra láti bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀. Ó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣẹ̀dá ètò tó yẹ fún ara rẹ àti àwọn ibi tí o fẹ́ dé.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- BMR (Iwọn Iṣelọpọ Basal) ni iye kalori ti o kere julọ ti o nilo lati ṣetọju awọn ilana ipilẹ ara rẹ lakoko ti o wa ni isinmi pipe, laisi ṣiṣe ohunkohun.
- Ọ̀pọ̀lọpọ̀ nǹkan ló máa ń nípa lórí BMR rẹ, títí bí ọjọ́ orí, abo, àwọn jínì, ìwọ̀n ara, àti pàápàá jùlọ ìwúwo iṣan .
- Àwọn ìṣirò tí ó ń ṣírò BMR kàn ń fúnni ní ìṣirò tí kò ṣe kedere. Má ṣe ronú jù. Ó jẹ́ apá kan nínú ìṣàkóso ìwọ̀n ara.
- Ọ̀nà tó dára jùlọ láti mú kí BMR rẹ pọ̀ sí i ní ìlera ni láti mú kí iṣan ara rẹ pọ̀ sí i nípasẹ̀ ìdánrawò agbára .
- Fífo oúnjẹ jẹ láti dín ìwọ̀n ara kù yóò dín ìwọ̀n ara rẹ kù sí i, èyí yóò sì mú kí ó ṣòro láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù.
- Tí o bá ní àníyàn nípa bí o ṣe ń dín ìwọ̀n ara rẹ kù, bí o ṣe ń ṣe iṣẹ́ ara rẹ, tàbí bí o ṣe ń jẹ oúnjẹ kalori lójoojúmọ́, dókítà rẹ ni ẹni tó dára jùlọ tó sì yẹ kó o bá sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun