Ṣé o fẹ́ràn pasta ni? Ó ṣeé ṣe kí o ti rí pasta brown lẹ́gbẹ̀ẹ́ pasta funfun déédéé ní supermarket. O lè máa ṣe kàyéfì pé, "Kí ni ìyàtọ̀ náà?" Ní gidi, pasta brown ní ìlera púpọ̀ àti pé ó ní oúnjẹ tó dára jù. Lónìí, ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa ìdí tí ó fi yẹ kí o yan pasta ọkà gbogbo dípò pasta funfun.
Lákọ̀ọ́kọ́, ẹ jẹ́ ká wo, kí ni àwọn “odidi ọkà” wọ̀nyí?
Èyí rọrùn láti lóye. Ronú nípa ọkà èyíkéyìí, fún àpẹẹrẹ ọkà àlìkámà. Ó ní àwọn apá pàtàkì mẹ́ta.
1. Ẹ̀yà: Èyí ni ìpele ààbò ti ọkà náà, èyí tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ okun, àwọn fítámìnì, àti àwọn ohun alumọ́ni.
2. Egbòogi: Èyí ni apá kékeré nínú ọkà tí ó ń ràn án lọ́wọ́ láti hù jáde, ó sì ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ èròjà oúnjẹ. Ó ní àwọn fítámìnì B, fítámìnì E, àti ọ̀rá tí ó dára.
3. Endosperm: Èyí ni apá tó tóbi jùlọ nínú ọkà náà. Ó ní àwọn kaboháídéréètì nínú rẹ̀, èyí tí í ṣe sításì.
Wàyí o, burẹ́dì funfun tí a sábà máa ń jẹ, pasta funfun, àti irẹsì funfun tí a máa ń jẹ ni a máa ń ṣe nípa yíyọ àwọn apá tó ṣe pàtàkì jùlọ nínú ọkà tí a ń pè ní bran àti germ kúrò. Gbogbo ohun tó kù ni apá tó ní starch (endosperm) . Èyí ni a ń pè ní 'àwọn ọkà tó ti di mímọ́' . Nínú ìlànà yìí, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà tó ṣe pàtàkì jùlọ nínú ọkà ni a ti sọnù.
Nígbà míìrán, a máa ń fi àwọn èròjà oúnjẹ tí a ti sọnù lọ́nà yìí kún un lọ́nà àtọwọ́dá. Ìyẹn ni a ń pè ní 'enriched' . Ṣùgbọ́n kò fi gbogbo ohun tí a ti sọnù kún un.
Kí ni ìtumọ̀ ‘odidi ọkà’ ? Ó túmọ̀ sí oúnjẹ tí a ṣe láti inú ìyẹ̀fun kan náà láìyọ gbogbo àwọn ẹ̀yà mẹ́ta tí a mẹ́nu kàn lókè yìí kúrò, èyí ni bran, germ, àti endosperm. Nítorí náà, ara wa gba ìwọ̀n oúnjẹ tó pọ̀ jùlọ.
Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú jíjẹ pasta ọkà gbogbo?
Yíyan pasta ọkà gbogbo dípò pasta déédéé rẹ ní àǹfààní ìlera tó pọ̀ ju bí o ṣe lè rò lọ. Jẹ́ kí a wo ọ̀kọ̀ọ̀kan wọn.
| Àǹfààní / Ẹ̀ka tí ó kan | Àǹfààní tó ń ṣẹlẹ̀ àti àpèjúwe rẹ̀ |
|---|---|
| Ìlera Ọkàn | Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé jíjẹ ọkà gbogbogbò déédéé lè dín ewu àrùn ọkàn kù nípa 20-30%. Wọ́n dín ìwọ̀n cholesterol 'burú', tàbí LDL, nínú ara kù, àti gbogbo cholesterol àti triglycerides, irú ọ̀rá kan nínú ẹ̀jẹ̀. |
| Ìlera Ìjẹun | Okùn tó wà nínú oúnjẹ yìí máa ń dènà ìgbẹ́ gbuuru, ó máa ń ṣe àtúnṣe iṣẹ́ ìfun, ó sì máa ń dín ìgbóná ara kù nínú ìfun. Èyí máa ń dín ewu àrùn bí àrùn diverticular kù. |
| Ìdènà Àtọ̀gbẹ | Àwọn ọkà gbogbo jẹ́ kábọ̀háídéréètì onípele. Nítorí náà, wọ́n máa ń gba àkókò púpọ̀ láti jẹ. Àǹfààní èyí ni pé wọ́n máa ń dín ìwọ̀n tí a fi ń fi sùgà kún ẹ̀jẹ̀ kù. Èyí máa ń dènà ìbísí lójijì nínú ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ (ìbísí sùgà nínú ẹ̀jẹ̀). Èwu láti ní àrùn àtọ̀gbẹ irú kejì lè dínkù nípa nǹkan bí 30%. |
| Ìṣàkóso Ìwúwo | Nítorí pé wọ́n ní okun nínú, bó tilẹ̀ jẹ́ pé o jẹ díẹ̀ nínú ìwọ̀nyí, o máa nímọ̀lára pé o yó kíákíá. Nítorí náà, a ń ṣàkóso iye oúnjẹ tí a ń jẹ. A ń dín iye kalori tí kò pọndandan nínú ara kù. Ṣùgbọ́n rántí pé o kò lè dín ìwọ̀n ara rẹ kù nípa jíjẹ èyí nìkan, èyí wulẹ̀ jẹ́ ara oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì. |
| Dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kù (Ìdènà àrùn jẹjẹrẹ) | Gẹ́gẹ́ bí ìwádìí kan ti sọ, àwọn ènìyàn tí wọ́n jẹ oúnjẹ odidi tó pọ̀ tó ní ewu àrùn jẹjẹrẹ inú tó dín ní 21%. Wọ́n tún gbàgbọ́ pé wọ́n lè dáàbò bo ara wọn lọ́wọ́ àwọn àrùn jẹjẹrẹ mìíràn nínú ètò oúnjẹ. |
Àwọn èròjà afikún wo ló wà nínú oúnjẹ yìí?
Àwọn ọkà gbogbo jẹ́ ibi ìtọ́jú àwọn fítámì àti ohun alumọ́ọ́nì. Èyí ni ohun tí o rí:
- Púrọ́tíìnì
- Awọn antioxidants - dena ibajẹ si awọn sẹẹli ara
- Irin
- Sinkii
- Àwọn Irú Vitamin B
- Fọ́líkì Àsìdì
- Magnásíọ̀mù
- Seleniọmu
Gbogbo àwọn èròjà wọ̀nyí ló ń ran agbára ààbò ara rẹ lọ́wọ́, wọ́n ń mú kí egungun le, wọ́n sì ń mú kí ara ṣiṣẹ́ dáadáa.
Ronú nípa àwọn nǹkan wọ̀nyí kí o tó rà wọ́n
Nítorí pé wọ́n pe nǹkan kan ní 'whole-grain' kò túmọ̀ sí pé ó ní ìlera 100%. Nígbà míìrán, àwọn olùṣelọpọ máa ń fi sùgà, iyọ̀, àti àwọn ohun ìpamọ́ kún un láti mú kí adùn rẹ̀ pọ̀ sí i. Ìdí nìyẹn tí ó fi ṣe pàtàkì láti ka àkójọ àwọn èròjà náà kí o tó ra nǹkan kan.
Tí ó bá kéré tán ìdajì àwọn ọkà tí a ń jẹ lójoojúmọ́ jẹ́ ọkà gbogbogbò, ó jẹ́ owó ìdókòwò ńlá fún ìlera wa.
Iyẹn túmọ̀ sí wípé, tí o bá jẹ burẹ́dì mẹ́rin lójúmọ́, yóò dára bí ó bá kéré tán méjì nínú wọn bá jẹ́ ohun kan bíi burẹ́dì kurakkan, burẹ́dì atta piti, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Bákan náà, nígbà tí o bá ń jẹ pasita, yan pasita onírúgbìn aláwọ̀ ilẹ̀ yìí dípò pasita funfun.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Dípò búrẹ́dì funfun, pasta funfun, àti irẹsì funfun tí o sábà máa ń jẹ, gbìyànjú láti yan àwọn ohun mìíràn tí wọ́n lè lò fún “odidi ọkà” wọn, bíi pasta brown, burẹ́dì alikama gbogbo, àti irẹsì brown pẹ̀lú bran.
- Àkójọpọ̀ okun tó wà nínú àwọn oúnjẹ wọ̀nyí dára fún ìlera ìfun, ìlera ọkàn, ìtọ́jú àtọ̀gbẹ, àti ìtọ́jú ìwọ̀n ara.
- Bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé ó ní àmì “whole-grain”, rí i dájú pé o ka àkójọ àwọn èròjà láti mọ̀ nípa iye sùgà àti iyọ̀ tí a fi kún un.
- Jíjẹ èyí nìkan kò ní wo gbogbo àìsàn sàn tàbí kí ó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dín ìwọ̀n ara rẹ kù. Ó jẹ́ apá pàtàkì nínú oúnjẹ tí ó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì .
- Tí o bá ní àníyàn nípa oúnjẹ tàbí ipò ìlera rẹ, ó dára jù láti bá dókítà ìdílé rẹ sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ kí o sì wá ìmọ̀ràn.
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun