你知道这些关于盆底肌的知识吗？我们来聊聊吧！

你有没有认真思考过你的盆底肌？可能没有。但这些肌肉在我们的身体中扮演着非常重要的角色，尤其是在一些日常生活中必不可少的活动中。所以今天我们将用简单易懂的方式来谈谈盆底肌。

盆底肌是什么？

简单来说，盆底肌是由肌肉和结缔组织组成的，支撑着盆腔内的几个重要器官，例如膀胱、肠道，以及女性的子宫、阴道和前列腺。这些肌肉就像一张网，帮助固定这些器官的位置。它们也为排尿、排便和性生活等活动提供了必要的灵活性。

想想看，你躯干的主要肌肉群，也就是我们常说的“核心肌群”，会与这些盆底肌协同工作。这就是为什么当你提重物、咳嗽等动作时，这些肌肉能够保护你的脊柱和内脏器官免受压力。同时，这些肌肉还能帮助你控制排尿和排便（“大小便控制”）。

这些盆底肌肉究竟发生了什么？

这些肌肉的主要功能是支撑和保护盆腔内的重要器官，使其保持在正确的位置。控制这些肌肉的能力——即收缩和放松——极大地帮助我们排出体内废物。

想象一下，这些肌肉与你的尿道和肛门以一种非常特殊的方式协同工作。当你收紧这些盆底肌肉时，这两个通道就会变窄，废物就无法排出。当你再次放松这些肌肉时，这些通道就会扩张，你就可以排尿或排便了。

对于盆底肌健康的人来说，这种收紧和放松是自然发生的。而且，你可以随意控制它，就像你可以有意识地收紧二头肌一样。

根据生殖系统的不同部位，这些盆底肌肉的工作方式也略有不同。

女性盆底肌是如何运作的？

作为女性，你的盆底肌具有以下功能：

• 它支撑着膀胱、尿道、阴道、子宫、结肠、直肠和肛门等器官。
• 你通过收紧和放松膀胱来控制尿液、粪便或气体的排出。
• 它有助于增加阴道血流量，并在性交和性高潮期间引起阴道收缩。
• 为自然分娩（“阴道分娩”）提供支持。

男性盆底肌是如何运作的？

男性的盆底肌具有以下功能：

• 它支撑着膀胱、尿道、前列腺、结肠、直肠和肛门等器官。
• 你通过收紧和放松膀胱来控制尿液、粪便或气体的排出。
• 它有助于阴茎在性交过程中勃起和射精。

你知道盆底肌位于哪里吗？

盆底肌是核心肌群的基础。核心肌群包括盆底肌、腹肌、背肌和膈肌（控制呼吸的肌肉）。这些肌肉共同连接到骨盆和脊柱，为躯干中部提供稳定性。

准确地说，这些肌肉从骨盆前部（耻骨）向下延伸至脊柱后部，直至末端的小骨（尾骨）。此外，坐着时可以摸到两块骨头（坐骨结节），这些肌肉也分布在两侧。它们就像一层由多层肌肉相互连接而成的膜。但它们也有开口——肛门、尿道和阴道。

你还可以通过一个小技巧来找到这些肌肉的位置。但在此之前，你需要彻底洗手。

*如果你是女性，阴道口：将一根或两根手指插入阴道，试着将它们挤压在一起。

*尿道：想象你正在小便，然后像突然停止尿液流动一样用力挤压。

*肛门：收紧肛门，就像要阻止空气逸出一样。

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无论你用什么方法做，你都会感觉到骨盆内部的一些肌肉向内向上拉伸。这些就是你的盆底肌。

盆底肌的主要肌肉有哪些？

你的盆底由多层肌肉和连接这些肌肉的韧带组成。其中有两组主要的肌肉群：

• 肛门提肌（`Levator ani`）：这是盆底最大、最重要的肌肉群。它实际上是由三块独立的肌肉组成的：耻尾肌、耻骨直肠肌和髂尾肌。这组肌肉（肛提肌）环绕整个骨盆。
• 尾骨肌：这是盆底的另一小组肌肉，位于骨盆后部。

与盆底肌肉相关的常见疾病有哪些？

盆底肌可能虚弱（松弛）或过度紧张（高张力）。这两种情况都会导致问题。最重要的是保持平衡。也就是说，这些肌肉需要足够强壮，以维持核心稳定和器官位置正确，同时也要足够灵活，以便在需要时收缩和放松。

如果盆底肌肉变得虚弱（松弛）会发生什么？

这些肌肉无力的原因有很多。例如：

• 由于意外事故或受伤（“受伤或创伤”），例如分娩（“分娩”）或手术（“手术”）。
• 由于怀孕带来的压力。
• 过度用力是由于频繁提重物、长期咳嗽和便秘等原因造成的。
• 由于更年期发生的激素变化。
• 这是自然衰老过程的一部分。
• 某些疾病，例如糖尿病，也会削弱这些能力。

当盆底肌肉无力时，可能会出现以下情况：

• 压力性尿失禁：大笑、咳嗽、打喷嚏或提重物时出现尿液不自主渗漏。这种情况常见于分娩后、前列腺手术后或盆腔外伤后。
• 尿急性尿失禁：频繁的排尿需求和无法控制的排尿。
• 大便失禁：难以控制排便。
• 肛门失禁：难以控制空气排出。
• 盆腔器官脱垂：当子宫、直肠和膀胱等盆腔器官失去支撑并脱出阴道时，这种情况在绝经后很常见。

一般来说，如果您难以控制排尿、排便或排气（“失禁”），这可能是盆底肌肉无力的迹象。

如果盆底肌肉紧张（高张力）会发生什么情况？

关于这种被称为“盆底肌张力过高”的疾病，我们仍有很多需要了解的地方。然而，当这些肌肉变得不那么灵活、更加僵硬时，就会出现以下问题：

• 便秘或排便困难。
• 盆腔疼痛。
• 背部、臀部或腿部疼痛。
• 性交疼痛。
• 排尿困难、尿频或尿急。

这种肌肉紧张可能是由性侵犯、其他类型的精神或身体创伤、事故、分娩、压力和其他妇科疾病引起的。

治疗盆底肌无力的方法有哪些？

好消息是，你可以采取一些措施来解决这个问题。

• 凯格尔运动：这种运动常用于增强盆底肌肉。凯格尔运动包括逐渐收紧和放松盆底肌肉，逐步增强对这些肌肉的控制力。这些运动也有助于改善尿失禁。有时，医生可能会使用生物反馈来帮助您进行这些运动。放置在阴道内的传感器可以测量您收缩肌肉的力度和幅度。

重要提示：未经医生建议，请勿尝试凯格尔运动，尤其是如果您最近盆底肌肉受到任何损伤（例如，分娩期间）。

• 控制便秘：你可以通过一些方法来缓解便秘（饮食、运动、药物），这有助于减少排便时盆底肌肉承受的不必要压力。
• 阴道负重/凯格尔球：通过将专门设计的球状物体插入阴道，并在进行日常活动时握住它们，可以逐渐增强盆底肌肉。
• 医疗器械：如果你的盆底肌肉非常虚弱，可以使用阴道托等装置来固定你的盆腔器官。
• 物理治疗：接受过盆底肌肉专门训练的物理治疗师可以帮助您协调和加强核心肌肉，包括盆底肌肉。
• 外科手术：对于盆腔器官脱垂等情况，可以进行重建手术将器官放回原位，或者进行称为阴道封闭术的手术，将阴道壁缝合在一起，以防止器官脱出。

治疗盆底肌肉紧张（高张力）的方法有哪些？

治疗这种疾病的方法包括物理疗法、呼吸/放松技巧、盆底肌肉注射、药物治疗和认知行为疗法（CBT）。

有哪些简单的方法可以帮助我们保持盆底肌肉健康？

根据您的健康状况，定期进行凯格尔运动可能会对您有益。它可以改善排尿和排便控制能力，并提高性功能。许多人过去认为凯格尔运动只能提高女性的性满意度。但新的研究表明，所有人都能从中受益。

做凯格尔运动最重要的是要用对肌肉。所以，请咨询医生或理疗师，学习如何正确地收紧和放松肌肉。

你可以坐着、站着或躺着做这个练习。

• 收紧盆底肌，保持8秒钟。在此期间，注意不要收紧臀部、大腿或任何其他肌肉。收紧盆底肌时，保持正常呼吸。
• 然后放松这些肌肉8秒钟。在凯格尔运动中，收紧和放松这些肌肉同样重要。放松时正常呼吸。
• 重复此动作（收紧 8 秒，放松 8 秒）8 次。

每天做三次这个练习。试着把它变成一种习惯，比如早上刷牙的时候、午休时查看社交媒体的时候，或者下班回家的路上。

如果一开始难以保持收缩状态8秒，可以先从3秒开始。随着时间的推移，您将能够保持收缩和放松状态8到12秒。逐渐增加时间，但要注意不要过度拉伤肌肉。

大约4到6个月后，你会开始感觉到盆底肌肉力量的变化。

最后，记住这一点！（要点总结）

很多人只有在出现尿失禁或脱垂等问题后才会想到盆底肌。但不要等到出现问题才开始保养盆底肌。锻炼这些肌肉有助于控制膀胱和肠道的排便。盆底肌锻炼还可以改善性功能、性唤起，甚至增强性高潮的强度。所以，从今天开始，将保持盆底肌健康纳入你的日常锻炼计划吧。别担心，你可以自己做到！

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