你的膝盖也疼吗？让我们来详细了解一下跳跃膝（髌腱病）。

你可能有时有过这样的感觉：跑动、玩耍或进行一些剧烈运动后，膝盖内侧，更准确地说是髌骨下方，会感到疼痛。这种疼痛有时会使上下楼梯、从椅子上站起来等动作变得困难。我们通常把这种情况称为“跳跃膝” 。医学上称之为髌腱病。今天我们就来简单明了地谈谈这个问题。

髌腱病究竟是什么？

简单来说，这是一种发生在膝盖的疾病。你可以把它想象成一条强韧的带子，连接着你的髌骨和下面的胫骨。我们称之为髌腱。它就像一根结实的绳子。

当我们跑步、跳跃和弯曲膝盖时，这条肌腱会承受很大的压力。当这种压力反复出现时，这条绳索状的肌腱就会开始出现细小的撕裂，也就是微撕裂。通常情况下，我们的身体可以修复这些微撕裂。但是，当这些撕裂持续发生时，身体就没有时间进行修复。这时疼痛就开始出现了。这种情况我们称之为髌腱病。

导致这种情况的原因是什么？

主要原因是膝盖持续承受压力。在以下情况下，风险尤其高：

• 运动：这种情况在需要大量跳跃和奔跑的运动中尤为常见。例如，排球、篮球和田径运动员。这就是为什么它被称为“跳跃膝”。
• 开始一项新的锻炼计划：如果你突然开始一项新的锻炼计划，尤其是在像混凝土这样的硬质地面上跑步，膝盖承受的压力就会增加。
• 不正确的姿势：运动或进行体育运动时采用不正确的姿势会给肌腱带来不必要的压力。
• 体重：随着体重的增加，我们每次活动时膝盖需要承受的重量也会增加。这也可能是导致这种情况的原因之一。
• 肌肉无力：如果大腿区域的肌肉（股四头肌和腘绳肌）无力或紧张，髌腱承受的压力可能会增加。

医生通常会建议采用物理疗法来治疗这种情况。物理疗法包括加强膝盖周围的肌肉力量，并帮助保持良好的膝关节活动度。这可以通过锻炼和佩戴护膝来实现。

有助于减轻疼痛的锻炼

好消息是，你可以在家做一些简单的练习来帮助缓解这种疼痛。这些练习可以增强膝盖周围的肌肉力量，并提高它们的灵活性。

好的，我们来看看这些练习是什么。记住，这些练习要非常缓慢且有控制地进行，不要着急。

单腿屈膝

这是一个有点难度的练习，所以你需要非常小心、慢慢地做。先扶住桌子之类的东西。

1. 用受伤的腿站立，另一条腿稍微向后抬起，离开地面。

2. 现在慢慢弯曲支撑腿的膝盖，就像你要坐到椅子上一样。你应该感觉到大腿肌肉有重量感。

3. 然后，将重心转移到健康的腿上，慢慢站起来。

4. 重复此动作 2-3 组，每组 10 次。

进行这项练习时需要注意的事项

髌腱炎需要一段时间才能痊愈，所以耐心很重要。每天坚持做这些练习可以增强肌肉力量，改善膝关节活动度。

• 倾听疼痛的信号：如果在锻炼过程中膝盖疼痛加剧，请立即停止锻炼。不要勉强自己。
• 循序渐进：不要试图一次性做太多事情。从小处着手，每天逐渐增加量。
• 运动前：在开始锻炼之前，先做一些简单的运动来热身，比如散步一会儿。
• 冰敷：运动后，在膝盖上敷冰约 15 分钟可以帮助减轻疼痛和肿胀。

为了预防这种情况，运动前一定要做好热身和拉伸，必要时佩戴护膝，并每天进行适合自己身体状况的运动。