土豆和碳水化合物：对血糖水平的影响（土豆中的碳水化合物）

如果您担心血糖水平，了解食物中的碳水化合物含量至关重要。简而言之，我们摄入的碳水化合物会被身体分解成糖分。这些糖分随后进入血液，升高血糖水平。这对于糖尿病患者来说尤为重要。

土豆是我们饮食中不可或缺的一部分，不是吗？无论是油炸、水煮、煎炸还是做成土豆泥，都美味可口。土豆，即使带皮，也富含膳食纤维，热量低，并含有丰富的营养物质，例如维生素C、钾和维生素B6。但尽管如此，土豆也是一种淀粉类食物。淀粉也是一种碳水化合物。

问题在于，尽管土豆被认为是“复合”或“健康”的碳水化合物，但我们的身体消化它们的速度却快得多。这意味着土豆中的碳水化合物会迅速转化为糖分，并立即进入血液。这会导致血糖水平突然升高（血糖飙升）。

什么是血糖生成指数？

要了解土豆等富含碳水化合物的食物在我们体内是如何起作用的，了解其血糖生成指数（简称GI）非常重要。

简单来说，血糖生成指数（GI）衡量的是食物中碳水化合物升高血糖水平的速度，范围从0到100。

• 高升糖指数食物：这类食物消化迅速，血糖水平也会迅速升高。（升糖指数值70-100）
• 中等升糖指数食物：（升糖指数值 55-69）
• 低升糖指数食物：这类食物消化缓慢，因此糖分会缓慢地进入血液。（升糖指数值低于55）

不幸的是，土豆属于高升糖指数食物。一项研究发现，经常大量食用土豆的女性患糖尿病的风险更高。因此，经常吃土豆会让你更难控制血糖。

然而，土豆的升糖指数也会因烹饪方式的不同而有所差异。请看以下示例。

如您所见，这些数值都属于高升糖指数类别。

什么是血糖负荷？

衡量食物升高血糖程度的另一个重要指标是血糖负荷，或称GL 值。

血糖生成指数（GI）衡量的是糖分进入血液的速度，而血糖负荷（GL）衡量的是血糖水平升高的幅度。换句话说，血糖负荷（GL）衡量的是摄入一定量食物对血糖水平的影响。

• 高GL： 20或更高
• 中等 GL： 11 - 19
• 低GL： 10或更低

例如，烤红皮土豆的血糖负荷为 33，煮熟的白土豆的血糖负荷为 25。这两个值都高于甜甜圈或果冻球等甜点的血糖负荷。

那我们该怎么办？我们应该停止吃土豆吗？

不，你不需要完全停止吃土豆。但是，如果你经常在饮食中添加土豆，可能会难以控制血糖。因此，限制土豆的摄入量非常重要。吃土豆的那天，一定要吃很少的量。

此外，这里还有一些美味又健康的土豆替代品。

• 红薯：用红薯代替普通土豆。烤红薯的升糖指数约为 64。虽然这在中等升糖指数范围内属于较高水平，但仍然比升糖指数高达 111 的烤土豆要好得多。不过，不要把盘子装满红薯。
• 豆类，如扁豆、鹰嘴豆和豌豆：这些食物也含有淀粉。但由于它们还含有大量的纤维和蛋白质，所以不会导致血糖水平骤升。
• 全谷物：你可以从糙米或藜麦等全谷物中获取碳水化合物。这些食物不会导致血糖水平飙升。
• 花椰菜：如果你想吃土豆泥，不妨试试煮熟并捣碎花椰菜。这是一种很棒的替代品，而且碳水化合物含量非常低。

一点额外信息

土豆的升糖指数（GI）也会因土豆种类而异。一般来说，蜡质土豆，例如红皮土豆，升糖指数略低。然而，淀粉含量高的白皮土豆的升糖指数则高得多。