许多哺乳妈妈最关心的问题之一就是：“我吃的食物会影响我的奶量吗？” 我们会从家人、亲戚和朋友那里得到各种建议。有人说：“别吃米饭，会胃不舒服”，还有人说：“吃这个，奶量就会增加。” 你是不是也感到困惑，不知道哪个说法才是正确的呢？别担心，今天我们就来详细了解一下哺乳妈妈的饮食（哺乳饮食）。
饮食真的会影响母乳吗？
简单来说，无论你吃什么，你的身体都会神奇地运转，持续产生宝宝所需的营养。这是大自然的奇妙设计。这意味着你不需要吃特定的食物就能给宝宝提供营养丰富的母乳。但是，凡事都有两面性。
均衡营养的饮食不仅能提高母乳的营养价值，更重要的是，它能为你的身体提供所需的能量和营养。想想看，你的身体能够产生另一个人生存所需的全部营养。所以，它需要额外的能量也就不足为奇了，对吧？只有你身体健康强壮，才能更好地照顾你的宝宝。
记住，尤其是在哺乳期间，一定要多喝水。尽量每天喝至少2-3升水。
母乳的成分也十分神奇。宝宝刚开始喝奶时，流出的乳汁（前奶）比较稀，可以解渴。过一段时间后，流出的乳汁（后奶）会变得更浓稠、脂肪含量更高、营养更丰富，能够填饱宝宝的肚子，并提供宝宝生长发育所需的营养。
那么，食物里最好添加哪些东西呢？
哺乳期间，你每天大约需要额外摄入500卡路里。这相当于一顿额外的小餐。但重要的是，这些卡路里要从营养丰富的食物中获取，而不是垃圾食品。
让我们看看下表，了解一下你应该在饮食中添加哪些食物。
| 营养类别 | 示例和重要性 |
|---|---|
| 精益蛋白质 | 这些食物为身体提供必需氨基酸，对提供所需能量至关重要。例如：鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、大豆制品、扁豆以及鹰嘴豆等豆类。 |
| 全谷物 | 这些是碳水化合物和能量的最佳来源。例如：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、意大利面。 |
| 健康脂肪 | 这些对宝宝的大脑发育至关重要。你还能从中摄取维生素E、Omega-3和Omega-6等营养物质。例如：牛油果、花生、腰果、核桃、鸡蛋。 |
| 水果和蔬菜 | 蔬菜是健康饮食的重要组成部分。它们富含维生素B1、B2、B6、维生素C、钾、叶酸和膳食纤维。例如：菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等绿叶蔬菜，西红柿，甜椒，西兰花，橙子，葡萄柚和浆果。 |
这段时间需要限制食用哪些食物？
这段时间，一些像孕期那样严格的饮食禁忌会有所放松。人们对生鱼片和未煮熟的肉类等食物的恐惧可以大大降低。然而，适量食用某些食物仍然非常重要。
| 限制什么 | 你需要知道什么 |
|---|---|
| 咖啡因 | 你不需要完全戒掉咖啡、茶和汽水，但最好将咖啡的摄入量限制在每天1-2杯。如果你睡眠不好或感到烦躁不安，这可能会影响你的宝宝，让他变得烦躁哭闹。 |
| 酒精 | 偶尔少量饮酒并无大碍，但经常大量饮酒会影响宝宝的睡眠、体重增长和生长发育。如果您少量饮酒，最好在喂奶后至少等待两小时再饮酒。 |
| 高汞鱼 | 绝对要避免这种情况。汞会损害婴儿的神经系统。例如：鲨鱼、剑鱼和金枪鱼等大型鱼类。鲭鱼、鲱鱼等小型鱼类可以安全食用。 |
有哪些食物不适合婴儿食用？
宝宝很少会对你的食物产生过敏反应。但有时，如果你吃了乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）、大豆、小麦或鸡蛋等食物，而你的宝宝出现了皮疹、湿疹、呕吐、腹泻或过度哭闹等症状，那么你的宝宝可能就是对这些食物过敏。
如果您怀疑孩子有类似情况，最好的办法是咨询儿科医生或家庭医生。他们会给您正确的建议。
是否需要额外补充维生素？
产后出现维生素和矿物质缺乏症很常见。因此，有时服用额外的维生素（补充剂）可以帮助维持良好的营养水平。
- 复合维生素：许多母亲在分娩后会出现维生素缺乏症。每日服用复合维生素有助于补充从饮食中摄取的营养。
- 维生素B12：如果您是纯素食者或以植物性食物为主，您可能缺乏维生素B12。这种维生素主要存在于鱼、肉和蛋等动物性食物中。如果是这样，您可以考虑服用复合维生素B或维生素B12补充剂。
- 维生素D：维生素D对免疫系统和骨骼健康至关重要。哺乳期母亲普遍存在维生素D缺乏症，这也会增加产后抑郁症的风险。
最重要的是：美国儿科学会建议，婴儿从出生到12个月大，每天应摄入400国际单位（IU）的维生素D。一些研究表明，如果母亲每天服用维生素D补充剂，那么这些维生素D可以通过母乳传递给婴儿。
但是，在开始服用任何这些维生素之前，请务必咨询您的医生，并严格按照医嘱服用。
要点
- 你的身体能为宝宝分泌最好的乳汁，但均衡的营养饮食也有助于你和宝宝保持健康。
- 你每天需要额外摄入大约500卡路里。而且，多喝水也至关重要。
- 饮食要均衡，多摄入蛋白质、全谷物、健康脂肪、蔬菜和水果。
- 限制咖啡因和酒精的摄入。避免食用汞含量高的大型鱼类。
- 如果您怀疑您的宝宝对某种食物过敏，请立即就医。
- 服用任何维生素补充剂之前，请务必咨询医生。
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