你听说过“藜麦”吗？也许你在超市里见过，或者从一位注重健康饮食的朋友那里听说过。这种最近在斯里兰卡风靡一时的小谷物究竟是什么？它对我们的身体有什么好处？让我们用简单明了的方式，就像跟朋友聊天一样，来聊聊藜麦吧。
藜麦究竟是什么？
藜麦是一种植物的种子，这种植物已有5000多年的历史，生长在南美洲的安第斯山脉。虽然我们像食用谷物一样食用它，但它实际上是一种种子。藜麦的营养价值极高，甚至连美国宇航局（NASA）都将其作为宇航员长途飞行的营养食品！
藜麦最大的特点之一是，尽管它是植物性食物，却是一种“完全蛋白质” 。简单来说，我们需要蛋白质来构建身体的一切，包括肌肉、骨骼和皮肤。蛋白质由称为“氨基酸”的小单元组成。人体无法自行合成9种必需氨基酸，必须从食物中获取。大多数植物性食物并不包含全部9种必需氨基酸。但藜麦的独特之处在于，它含有全部9种必需氨基酸。
食用藜麦有哪些健康益处？
在饮食中添加藜麦有很多健康益处。
有助于预防疾病
我们吃的许多谷物（例如面包）在精制过程中会损失大量宝贵的纤维、铁和维生素。但藜麦是一种未经精制的全谷物食品。研究发现，在饮食中添加这些全谷物有助于降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。
对消化系统有益
藜麦富含膳食纤维。膳食纤维有助于预防和控制便秘等症状，还能降低患结肠癌的风险。此外，食用高纤维食物能让人长时间保持饱腹感，从而有助于控制暴饮暴食和体重。
有益心脏健康
我们知道，保持健康的体重对心脏健康至关重要。藜麦中的膳食纤维有助于控制血液中的胆固醇和血糖水平，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。此外，藜麦还富含抗氧化剂，这些抗氧化剂可以防止体内细胞受损。因此，像这样富含抗氧化剂的饮食有助于降低患心脏病的风险。
我们来看看藜麦的营养成分。
藜麦富含多种有益营养素，包括：
- 叶酸
- 铁
- 硫胺素
- 铜
- 镁
- 锰
- 磷
- 钾
- 锌
现在，让我们来看看半杯（1/2 杯）煮熟的藜麦的大致营养价值。
| 营养成分表 | 尺寸（大约） |
|---|---|
| 卡路里 | 111 |
| 蛋白质 | 4克 |
| 胖的 | 2克 |
| 碳水化合物 | 20克 |
| 纤维 | 3克 |
| 糖 | 1克 |
重要提示：如果您因某种疾病（例如糖尿病、肾病）而控制饮食，那么在将藜麦等新食物添加到您的饮食之前，务必先咨询您的医生。
需要注意的事项
藜麦如今越来越受欢迎，被誉为“超级食物”，一些食品公司也将其用于市场营销。但不要被“藜麦巧克力棒”和“添加糖藜麦麦片”之类的产品所迷惑。即使它们可能含有少量藜麦，但含糖量却可能很高。因此，在购买任何包装藜麦产品之前，请务必仔细阅读营养成分表。
藜麦到底应该怎么煮？
藜麦如果煮得不熟，可能会略带苦味。这是因为藜麦籽粒外包裹着一层叫做皂苷的天然物质。因此，烹饪前一定要彻底清洗。藜麦片是由藜麦籽磨碎制成的，制作起来非常快捷。
如何正常烹饪藜麦
这样，你大约可以煮出 3 杯藜麦。
1. 将1杯生藜麦放入细网筛中，用流水冲洗至少30秒。这一步对于去除苦味非常重要。
2. 将 2 杯水和洗净的藜麦放入锅中，加热至沸腾。
3. 水烧开后，调小火煮10-20分钟，直到水完全被吸收。
4. 现在关火，盖上锅盖，再焖5分钟左右。然后用叉子轻轻搅拌一下，以免豆子粘在一起，保持细腻顺滑。
我们来做藜麦片当早餐吧
这就像煮速溶燕麦片一样简单。
1. 将1杯牛奶和1杯水放入锅中加热至沸腾。
2. 同时，将1杯藜麦片放入干锅中烘烤至金黄色。这样可以减少苦味，并增添甜味。
3. 现在将炸好的藜麦片加入沸腾的牛奶/水混合物中，搅拌均匀。煮一两分钟后再次搅拌。
4. 你可以根据口味添加香蕉、浆果、腰果等坚果，或者多加一点牛奶。
要点
- 藜麦是一种“完全蛋白质”，含有全部9种必需氨基酸。
- 它富含纤维、维生素和矿物质，对心脏和消化系统健康非常有益。
- 藜麦在烹饪前必须彻底清洗，否则可能会产生苦味。
- 购买包装好的、含糖量高的藜麦产品时要小心。务必查看营养标签。
- 藜麦是一种营养非常丰富的食物，可以以多种方式添加到你的饮食中，例如代替米饭、加入沙拉或作为早餐食品。
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