让我们来了解一下哺乳期间的饮食吧。（母乳喂养）

亲爱的妈妈，您好！您知道，母乳喂养是世界上最自然、最珍贵的事情之一。但是，在这段特殊的时期，您肯定也有很多疑问和担忧，对吗？尤其是在饮食方面。“我应该吃什么？”、“这对我的宝宝不好吗？”、“我该怎么做才能增加乳汁分泌？”您可能脑子里有很多这样那样的问题。所以今天，我们就来聊聊您的饮食如何影响您、您的乳汁以及您珍贵的宝宝。我们会用简单易懂的方式来讲解，好吗？

那我应该吃什么呢？

您一定记得孕期均衡营养饮食的重要性。哺乳期也一样。事实上，哺乳妈妈每天需要额外摄入450到500卡路里。简单来说，您需要比平时多吃一些，但一定要吃优质营养的食物。不过，千万别以为这是“可以随便吃”的借口，好吗？最重要的是食物的质量。

那么，什么是优质食品呢？我们来看看。

• 新鲜蔬菜、水果和绿叶菜：它们是健康饮食的王者。每天尽量在饮食中加入一些色彩鲜艳的蔬菜、一些水果，以及至少一两种绿叶菜。这些食物能为你和宝宝提供所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。
• 全谷物：糙米（类似糙米）、荞麦、燕麦、大麦等。这些食物能让你全天精力充沛，并保持饱腹感。它们还富含膳食纤维，有助于缓解便秘等问题。
• 富含蛋白质的食物包括：动物蛋白，例如肉类（鸡肉、牛肉）、鱼类（尤其是小型鱼类）、鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪。此外，豆类，例如扁豆、鹰嘴豆、四季豆和大豆，也富含植物蛋白。这些蛋白质对于您的身体恢复以及宝宝的身体和肌肉生长至关重要。
• 富含钙质的食物：牛奶和乳制品（酸奶、奶酪、脱脂牛奶）、绿叶蔬菜（积雪草、小白菜、菠菜）、小鱼（虾、对虾等）、芝麻、杏仁等，都能为您的身体和宝宝的骨骼牙齿发育提供所需的钙质，使其强健生长。您知道吗？在母乳喂养期间，大量的钙质会从您的身体转移到宝宝体内，因此，如果您摄入的钙质不足，您的骨骼可能会变得脆弱。

哺乳期间，您会感到非常口渴，这一点非常重要。这是正常的。所以，请在手边准备一瓶水，并记得定时喝水。每天至少喝8-12杯水非常有益。除了水之外，鲜榨果汁、汤和橙汁等饮品也很好。

我需要额外服用维生素片吗？

这也是很多准妈妈都会遇到的问题。医生可能会建议您继续服用孕期服用的产前维生素，也可能会建议您服用女性专用维生素补充剂。具体方案取决于您的健康状况和饮食习惯。

然而，对于哺乳期母亲来说，摄入足够的碘元素非常非常重要。因为碘对婴儿大脑和智力的健康发育至关重要。那么，我们如何才能获得所需的碘呢？

• 检查一下你正在服用的维生素补充剂是否含有每天 150 微克（150 mcg）的碘。
• 烹饪时使用碘盐。这是最简单的方法。
• 经常在饮食中添加富含碘的食物，例如海鲜（如海鱼，如鲑鱼和金枪鱼）、鱿鱼和虾，以及乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）。

例如，如果您是素食主义者，即不食用任何动物制品（肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋），或者您很少食用鱼类或乳制品，那么最好咨询您的医生并进行碘缺乏症检测。如果确诊碘缺乏，您的医生会为您开具合适的碘补充剂。

我的宝宝会不会对我吃的东西过敏？

是的，这很有可能。虽然不是所有宝宝都会这样，但有些宝宝确实很敏感。你的宝宝可能对你吃喝的某些东西有“过敏”或“敏感反应”。是啊，当宝宝不舒服哭闹的时候，妈妈肯定很难受，对吧？

婴儿经常会出现胃部不适、腹胀（胀气）、胃痉挛或频繁哭闹（有些人称之为“肠绞痛” ）：

• 一些蔬菜，如豆类、卷心菜、花椰菜和西兰花。
• 某些乳制品（尤其是牛奶和牛奶制品）。
• 有些母亲说，她们的宝宝在吃辛辣食物或辣椒含量高的食物时会感到不适。

此外，还有一些食物（“过敏原”）极易引起过敏。如果您吃了其中一两种，您的宝宝可能会出现皮疹、喘息、呕吐和腹泻等症状：

• 牛奶
• 大豆及大豆制品
• 小麦
• 玉米
• 燕麦
• 鸡蛋
• 坚果，例如花生、腰果和杏仁
• 海鲜，例如鱼类和贝类（“鱼或贝类”）

所以，如果你觉得吃的东西让宝宝不舒服，不要惊慌，请按以下步骤操作：

1. 你的优先。去看儿科医生。把细节清楚地告诉他。

2.尝试暂时停止食用你怀疑的某种或几种食物，持续一到两周。看看宝宝的症状是否有所改善。

3.记录饮食日记。这非常有帮助。也就是说，记下你一天中吃的所有东西和喝的所有饮料（食物种类、数量、时间）。还要记录宝宝的反应以及反应发生的时间。这将有助于你和医生准确找出导致问题的食物。

记住一件非常重要的事情：即使这种情况很少见，但如果您的宝宝出现严重的过敏症状（过敏性休克），例如呼吸困难、嘴唇、舌头或面部肿胀，或全身出现皮疹，这都是紧急情况，危及生命！您需要立即将宝宝送往最近的医院，切勿耽搁！

那么酒精呢？它仍然是不好的东西吗？

这是很多妈妈都会问自己的问题，但说出口却可能有点尴尬。好吧，咱们坦诚一点。偶尔少量饮酒并没有什么错。“少量”指的是每天一杯标准饮品（例如350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒），最多两杯。但是，饮酒后立即哺乳并不是个好主意。

因为饮酒后，部分酒精会进入血液并进入母乳。母乳中的酒精含量直接取决于血液中的酒精浓度。通常情况下，饮用一杯标准饮品后，至少需要两个小时酒精才能完全从体内和母乳中代谢掉。因此，如果您饮用了一杯饮品，至少两个小时内不要给宝宝喂鲜奶（即当时挤出的母乳）。如果您饮用了两杯饮品，则需要将间隔时间增加四个小时。您可以在饮酒前给宝宝哺乳，也可以给宝宝喂挤出来的母乳。

如果你必须去参加聚会，并且想多喝几杯，最好在母乳喂养稳定后再去（大约在宝宝出生一个月后）。那时，你可以“挤出并丢弃”母乳。这意味着在饮酒后的几个小时内，你需要将分泌的乳汁挤出并丢弃。但请记住，“挤出并丢弃”并不会加速血液中酒精的代谢，它只是防止酒精传递给宝宝。

但请记住一点：哺乳期间过量、频繁饮酒绝对不是一个好主意。即使你选择“挤奶后丢弃”，婴儿仍然面临其他风险。过量饮酒会损害你的思考、集中和快速决策能力。这会直接影响你照顾婴儿的方式以及婴儿的安全。你可能会在抱着婴儿时摔倒，也可能无法及时回应婴儿的需求。此外，饮酒也被认为是婴儿猝死综合征（SIDS）这一危险疾病的风险因素之一。

我是否还需要限制某些鱼类的摄入量？

是的，妈妈，这一点也很重要。您可能还记得，怀孕期间我们叮嘱过您要小心食用某些大型海鱼。主要原因是这些鱼可能含有汞。哺乳期也一样。

明智的做法是限制或完全停止食用汞含量高的鱼类（例如大型深海鱼，如剑鱼、鲨鱼、方头鱼等）。这是因为如果这些汞通过母乳进入宝宝体内，会损害宝宝大脑和神经系统的脆弱发育。因此，更安全的做法是在饮食中添加汞含量低的小型鱼类（如沙丁鱼和鲱鱼）以及淡水鱼（如罗非鱼和鲭鱼）。这类鱼类最好每周食用两次左右。

那么，像咖啡和茶这类含有咖啡因的饮品呢？

有些妈妈早上不喝杯咖啡就活不下去，对吧？就像饮酒一样，哺乳期最好限制咖啡因的摄入量。每天喝一两杯咖啡（大约200-300毫克咖啡因）没什么大问题。一杯茶的咖啡因含量通常比咖啡低。

但是，如果您摄入的咖啡因超过这个量，就会通过母乳传递给宝宝。宝宝可能会变得烦躁不安、难以入睡、频繁醒来或哭闹不止。每个宝宝的体质都不一样，有些宝宝对咖啡因非常敏感。因此，如果您喝咖啡、茶（尤其是红茶）、某些类型的巧克力（黑巧克力咖啡因含量更高）、可乐等饮料以及能量饮料（这些饮料本身对身体也不好），就需要注意摄入量。如果您有任何疑虑，可以尝试暂时减少咖啡因的摄入，观察宝宝的行为是否有所改变。

那么，我们应该记住哪些事情呢？

好了，妈妈，我们聊了很多，对吧？作为哺乳妈妈，注意饮食对您和宝宝都非常重要。以下是一些您需要记住的要点：

• 饮食要健康、营养均衡。饮食应以蔬菜、水果、豆类、全谷物、蛋白质和钙为主。
• 多喝水。一天中要少量多次饮水。
• 如果医生建议，请服用额外的维生素或补充剂。尤其要注意碘的摄入。
• 如果您怀疑自己吃的某种食物对宝宝有害，或者宝宝可能对某种食物过敏，请立即就医并记录饮食日记。如果出现严重症状，请立即就医。
• 限制酒精和咖啡因的摄入。如果一定要摄入，请注意母乳喂养的时间和次数。
• 尽量避免食用汞含量高的大型海鱼。

最重要的是您保持心情愉快、放松自在，不要有任何压力。因为如果您身心健康，宝宝也会健康快乐，母乳也会分泌充足。如果您还有任何疑问，请随时咨询您的医生或家庭保健员（助产士）。他们随时准备为您提供帮助并解答您的疑问！祝您和宝宝一切顺利！

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