如果您患有
糖尿病，您可能深知控制血糖水平的重要性。有时，这可能会有些困难。但只要做出一些小的改变，就能取得显著的效果。控制好血糖，就能避免视力丧失和肾脏疾病等严重并发症。不仅如此，还能降低患心脏病和
中风的风险。您也会感觉更好，更有活力。药物有助于平衡血糖，但您的饮食和运动量
也对血糖控制有着重要影响。让我们来看看这些因素如何帮助您更好地控制血糖。
如何通过饮食控制血糖？
饮食对糖尿病患者来说非常重要。让我们来看看如何正确饮食。
养成定时进餐的习惯。
想想看，如果你一次性吃太多，血糖水平会突然升高。同样地，如果你吃得不够，尤其是碳水化合物摄入过少，血糖水平会突然下降。服用某些糖尿病药物的人更容易受到这种情况的影响。
因此，养成每天定时进餐的习惯是个好主意。您可以咨询医生，制定一个适合您的膳食计划，然后坚持执行。
注意食物的血糖生成指数（GI）。
简单来说，
血糖生成指数（GI）衡量的是食物摄入后血糖水平上升的速度。高GI值的食物会导致血糖水平快速升高。让我们来看看这些指数到底是什么。
| 高升糖指数食物——尽可能减少摄入量 | 低升糖指数食物——多吃一些 |
|---|
| 白面包，白米饭 | 红米加麸皮、高粱、燕麦 |
| 加工食品——饼干、蛋糕 | 扁豆、鹰嘴豆和四季豆等谷物 |
| 土豆、红薯（过量食用） | 许多水果（香蕉、芒果适量） |
| 含糖饮料，甜饮料 | 低淀粉蔬菜（菠菜、胡萝卜、豆类、生菜、西红柿） |
如果吃了高升糖指数食物，最好搭配低升糖指数食物（例如蔬菜沙拉）。这有助于控制血糖水平的突然升高。
多吃富含膳食纤维的食物。
膳食纤维，也就是我们常说的“食物纤维”，不会被人体消化吸收，因此不会直接影响血糖水平。如果每天在饮食中增加约
25-30克膳食纤维，将有助于控制血糖。燕麦、豆类、蔬菜和水果都富含膳食纤维。但不要一下子摄入过多，要循序渐进。此外，别忘了
多喝水，否则可能会导致便秘。
手边要放一瓶水。
脱水也是导致血糖失衡的原因之一。口渴时最好的饮品是水。养成喝水的习惯，而不是喝甜饮料和果汁。如果你不喜欢水的味道，可以喝不加糖的茶。
测量食物份量（份量控制）
注意食物摄入量非常重要。在家使用量杯。有很多简单的方法可以帮助你直观地了解食物的量。
- 一块肉/鱼：手掌大小。（大块）
- 一小碗米饭/沙拉/咖喱：大约相当于你握紧的拳头大小。（量非常少）
一旦你习惯了用这种方式控制食物摄入量，控制血糖就容易多了。
运动是控制血糖的好方法！
运动时，身体对胰岛素的敏感性会增强。这意味着身体利用血液中糖分的能力会提高。这对于维持血糖稳定大有裨益。
将锻炼融入你的日常生活中。
获得医生的许可后，开始进行有氧运动，例如步行、跳舞、游泳或骑自行车
，每天 30 分钟，每周 5 天。如果你能做到，那就太好了。但即使你一开始只能坚持5-10分钟，那也是很大的进步。你做的运动强度应该适中。这意味着你可以在运动时说话，但应该累到唱不动歌。
加入肌肉强化练习。
如果可以，每周至少进行两天
阻力训练，包括举重和使用弹力带。这些训练可以增强肌肉力量。这一点非常重要，因为我们血液中的大部分葡萄糖都储存在肌肉中。一些可以在家进行的锻炼，例如俯卧撑和深蹲，也非常好。
晚饭后散散步。
餐后预防血糖骤升的最佳方法之一是
进行10-15分钟的短途散步。饭后不要坐在电视机前，而是在屋内走动一会儿。这样可以使血液流向肌肉而不是胃部，从而帮助更有效地吸收糖分。
倾听你身体的声音。
运动后，血糖水平可能会在运动后24-48小时内受到影响。因此，运动后监测血糖水平非常重要。这将有助于您确定最适合自己的运动类型和运动时间。
非常重要：如果您是胰岛素使用者，运动时务必随身携带葡萄糖片或一些食物（例如太妃糖），因为运动会导致您的血糖意外下降。
在此过程中，别忘了庆祝你取得的小小胜利。改变生活方式并非易事，所以要为你的努力感到自豪。随着时间的推移，你会发现这些良好习惯对你的整体健康大有裨益。
要点
- 养成每天定时吃正餐的习惯。避免一次吃太多。
- 不要选择像白面包、白米饭和糖这样会迅速升高血糖水平（高升糖指数）的食物，而要选择像大米、扁豆、蔬菜和豆类这样含有麸皮（低升糖指数）的食物。
- 全天都要喝大量的水。完全避免饮用含糖饮料。
- 每周大部分时间每天至少步行30 分钟饭后进行一些运动，例如散步 10-15 分钟，是非常有益的。
- 在开始任何新的饮食或运动计划之前，请务必咨询您的医生。
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