关于脂肪，你需要知道些什么！好？坏？我们来聊聊！

有些人一听到“脂肪”这个词就有点害怕，对吧？有些人会想：“哦，脂肪不好，不能吃，对身体有害。”但脂肪真的对我们的身体至关重要吗？还是我们应该尽量避免摄入？今天，我们就用简单易懂的方式来聊聊脂肪这个话题。

什么是脂肪？

简而言之，脂肪是我们身体必需的营养物质。正如我们需要砖块和水泥来建造房屋一样，脂肪对于构建细胞膜、生成大脑神经组织以及产生各种激素都至关重要。此外，脂肪还能作为燃料，为我们的身体提供能量。试想一下，如果我们摄入的脂肪没有立即用于供能或构建身体，身体就会将其储存在脂肪细胞中。这就像身体为了应对未来的食物短缺而储存脂肪一样。

然而，就像任何东西一样，摄入过多的脂肪也会对身体有害。不过，有些类型的脂肪对我们的健康非常有益。这些有益脂肪绝对应该包含在健康的饮食中。

脂肪的弊端是什么？

脂肪虽然能为食物增添风味、香气和口感，但它的热量也很高。因此，如果持续食用高脂肪食物，可能会面临诸多健康问题。尤其对于儿童和青少年来说，他们摄入的脂肪大多来自快餐、油炸食品和各种包装零食。此外，脱脂牛奶、奶酪、奶油以及黄油、培根、香肠和肥牛肉等高脂乳制品也会增加体内的脂肪含量。

餐厅和外卖的食物通常比家常菜含有更多脂肪。油炸食品是脂肪含量最高的食物。有时，我们意识不到脂肪就隐藏在奶油酱、芝士酱或黄油酱汁或调味料中。想想你在商店买的百吉饼或炒饭里有多少脂肪吧！

那么，为什么有些类型的脂肪对健康有益呢？

你可能会问：“那为什么医生说某些类型的脂肪有益呢？” 是的，健康的脂肪对幼儿和我们成年人都非常重要。这些有益的脂肪对幼儿的生长发育以及大脑的正常发育尤为重要。

脂肪不仅为我们的身体提供能量，而且还具有其他几个重要的益处：

• 脂溶性维生素这意味着它有助于吸收维生素A、D、E和K。为了使这些维生素能够被人体吸收，我们所吃的食物必须含有一些脂肪。
• 它们是合成激素的基本组成部分。
• 这对大脑健康非常重要。
• 它能使人在进食后产生饱腹感，从而降低暴饮暴食的风险。

脂肪是很好的能量来源。但请记住一点：与碳水化合物或蛋白质相比，相同量的脂肪所含热量是它们的两倍。例如，1克脂肪含有9卡路里，而1克碳水化合物或蛋白质仅含有4卡路里。

食物中含有哪些类型的脂肪？

好的，现在我们来看看食物中主要的几种脂肪类型。了解这些将有助于你做出明智的食物选择。脂肪主要分为三种类型：

1. 不饱和脂肪——就像好朋友一样！

这些脂肪主要存在于植物性食物和鱼类中。它们通常对心脏无害，有时甚至被认为有益于心脏健康。不饱和脂肪又分为两类：

• 单不饱和脂肪：存在于鳄梨、花生酱等坚果、杏仁、山核桃以及橄榄油、花生油、菜籽油等油脂中。
• 多不饱和脂肪：这类脂肪存在于许多植物油中，例如玉米油和大豆油。属于这一类的特殊脂肪酸是ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸存在于鲑鱼和金枪鱼等油性鱼类、核桃和亚麻籽中。它们对我们的大脑和心脏非常有益。

2. 饱和脂肪——小心！

这些脂肪主要存在于肉类（尤其是红肉）以及黄油、起酥油、猪油、奶酪、脱脂牛奶和奶油等动物制品中。椰子油的饱和脂肪含量也相对较高。摄入过多的饱和脂肪会升高血液胆固醇水平，增加患心脏病的风险。因此，最好适量食用。

3. 反式脂肪——远离它们！

这是我们最需要注意的脂肪类型。一些条状人造黄油、市售零食（如饼干）、烘焙食品和一些市售油炸食品可能含有反式脂肪。反式脂肪是指通过向植物油中添加氢（一种称为氢化的过程）而产生的脂肪。反式脂肪（氢化脂肪）是一种在室温下凝固的人工脂肪。反式脂肪会升高血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，并显著增加患心脏病的风险。现在，在许多国家，食品标签必须标明反式脂肪的含量。此外，许多食品公司也已采取措施，从其产品中去除反式脂肪。这真是一件好事！

如何查看食品标签上的脂肪信息？

你可能在超市买的任何包装食品背面都见过“营养成分表” 。它清楚地标明了每份食物中的总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪含量。但问题在于，我们很容易吃得比标签上标明的“食用份量”更多。例如，即使一包玉米片上写着每“份”12片，我们通常也会一次吃掉半包，对吧？这样一来，我们实际摄入的脂肪量就远远超过了标签上标明的量。

在谈到食品包装上的脂肪含量时，您可能见过“无脂肪”、“低脂”、“减脂”、“轻盈”或“清淡”等字眼。政府对这些术语的使用有具体规定。根据法律：

• 标有“无脂肪”字样的食品每份脂肪含量不得超过0.5克。
• 标有“低脂”字样的食品每份应含有3克或更少的脂肪。
• 标有“低脂”（lite）字样的食品，其脂肪含量必须比同款食品少 50%，或卡路里含量少三分之一。
• 标有“低脂”字样的食品，其脂肪含量必须比普通产品减少 25%。

但这里有一点需要注意。标有“低脂”或“减脂”的食品可能添加了糖分以保持口感。此外，如果原产品脂肪含量很高，那么这种“减脂”版本可能仍然含有大量脂肪。因此，在做出决定之前，仔细阅读标签是明智之举。

幼儿需要多少脂肪？

脂肪和胆固醇是影响大脑发育的两个重要因素，尤其对幼儿而言。因此，健康脂肪是儿童均衡饮食的重要组成部分。过度限制或完全从饮食中去除健康脂肪并非明智之举。

不要限制饮食中的脂肪含量，尤其是对于一岁以下的婴儿。脂肪对儿童的快速生长和大脑发育至关重要。对于2岁以上的儿童，饮食中饱和脂肪提供的热量最好控制在每日总热量摄入的10%以下。

日常生活中如何控制脂肪？

现在你可能已经明白，摄入适量且种类正确的脂肪对健康生活至关重要。然而，事实是，我们很多孩子（有时也包括我们自己）摄入的脂肪过多，导致不必要的体重增加。体重过重会增加患上多种非传染性疾病的风险，例如高胆固醇、高血压和糖尿病。

以下是一些帮助你控制脂肪、健康饮食的简单方法：

• 在孩子的膳食中增加天然低脂食物，例如新鲜水果、蔬菜、豆类、全谷物、瘦肉和低脂乳制品。
• 烹饪时，选择健康的非饱和脂肪，例如橄榄油和菜籽油，并尽可能少用。
• 饮食中应包含多种蛋白质。例如，瘦肉、去皮鸡肉、富含Omega-3的鱼类（如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼），以及植物性蛋白质来源，如扁豆、鹰嘴豆、豌豆和四季豆，还有坚果，如大豆、腰果和花生，都是不错的选择。
• 烹饪肉类、鱼类和家禽时，应采用烧烤、烘烤（用烤架烤）或炙烤等方法，而不是油炸。这些方法能通过逼出多余脂肪来减少热量。油炸只会增加更多脂肪。
• 尽可能在家准备孩子的午餐、零食以及外出用餐的饭菜。这样可以控制家人摄入的油、糖和盐的量。想想看，妈妈亲手做的营养蔬菜三明治，比超市买的肉饼要好得多，女儿带去学校肯定更健康。
• 尽量减少外出就餐，尤其是快餐店。
• 如果一定要外出就餐，请帮助孩子选择健康的食物。例如，确保他们的餐点中包含一份蔬菜沙拉，并要求使用低脂沙拉酱。在三明治里用芥末酱代替蛋黄酱。选择烘烤、烧烤或蒸煮的食物，而不是油炸食品。

本文的主要信息

总之，教导孩子健康饮食习惯的最佳且最简便的方法是：作为成年人，我们应该成为孩子的好榜样。为了拥有健康快乐的生活方式，养成合理营养饮食的习惯。饮食中应包含多种食物，包括健康的脂肪。此外，不要忘记定期锻炼。这些看似简单的事情，正是我们拥有健康长寿的关键。

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