你运动时感觉有多累？让我们一起来了解一下什么是主观运动强度感知（RPE）！

当你在健身房跑步、骑自行车，甚至只是在花园里快步走时，你都会感到疲惫，对吧？有时你会想：“哇，我今天真的好累。”而有时你又会觉得：“哦，我今天没那么累。”这就是你感受到的运动强度，我们简称它为“主观运动强度（RPE）”。让我们来看看它是什么，如何测量，以及它对哪些人重要。

RPE究竟是什么？

简单来说，RPE（运动自觉强度）衡量的是你做运动时感受到的疲劳程度和强度。这完全取决于个人感受。也就是说，你做同样的运动时感受到的疲劳程度可能和我不同。你的RPE就是你感受到的疲劳程度。

RPE（主观运动强度）的概念最早由瑞典研究员贡纳尔·博格（Gunnar Borg）在20世纪60年代提出。因此，它有时也被称为“博格主观运动强度评级”。无需使用花哨的词汇，我们就简称它为RPE吧。

哪些因素决定RPE（主观疲劳程度）？

有几个因素决定了运动感觉是“难”还是“容易”。决定RPE值的主要因素有：

• 你的呼吸频率：你的呼吸有多急促，你是否呼吸困难，或者你是否能正常呼吸。
• 你的心率：胸腔跳动的频率。是跳得很快还是很平静？
• 肌肉疲劳：你的四肢肌肉是否疼痛、麻木或感觉太累而无法继续锻炼？
• 你的出汗量：你是大量出汗、少量出汗还是根本不出汗。

所有这些加在一起，会让你感觉“我今天运动了很多”或者“我今天运动量不够”。

对于哪些人来说，了解 RPE 很重要？

事实上，了解 RPE（运动自觉强度）对任何锻炼者都很有用，但对某些人来说尤其重要。

• 对于某些患有心血管疾病的人群：例如，高血压患者服用降低心率的药物后，可以利用RPE（运动自觉强度）来帮助他们判断运动是否超出自身极限。这类人群不应过度运动。
• 对于运动新手：如果您是骑自行车、跑步或游泳的新手，RPE（运动自觉强度）可以帮助您了解您的身体可以承受多少运动量。
• 对于那些为特定比赛进行训练的人来说：这对于像跑马拉松、板球或足球这样的运动的训练者来说非常重要，以便正确控制训练强度。
• 对于那些想要增加运动强度的人来说：如果你想增强身体耐力或燃烧更多卡路里，可以参考 RPE（运动自觉强度）来逐步增加运动强度。
• 对于正在从伤病中恢复的人来说：无论是在事故后还是重大手术后，RPE 都能帮助身体保持在适当的水平，而不会过度劳累。
• 对于医生建议保持特定心率范围的人：有时医生会建议您在运动时将心率保持在某个水平。同时，了解此时的主观疲劳程度（RPE）也很重要。

想象一下，你有个朋友患有高血压。医生建议他每天走一会儿路，但不要走到筋疲力尽。他可以利用RPE（运动自觉强度）方法，根据自己的疲劳程度来调整步行速度。

有哪些方法可以测量RPE（主观疲劳感知）？

RPE（运动自觉强度）量表主要有两种类型，用于测量运动强度或剧烈程度。这两种量表都会给出一个数值，反映你运动时的感受。

1. Borg RPE 量表（`(Borg RPE 量表)`）

这是前面提到的 Gunnar Borg 先生推出的第一个音阶。它的数字从 6 到 20 。

• 第 6 项意味着毫不费力，就像你坐在椅子上一样。
• 数字20代表最大努力值。这意味着你已经筋疲力尽，连再做一毫米的练习都做不动了。
• 数值在 12 到 14 之间通常被认为是中等强度，这意味着运动强度适中，可以承受。这通常是推荐给健康成年人的运动强度。

想象一下，你正在花园里散步，和朋友聊天。大概是9点到11点之间。你走得有点快，呼吸也有些急促，但还能说话。也可能是12点到14点之间。你跑了起来，非常疲惫，一句话也说不出来。也可能是17点到19点之间。

此强度等级旨在大致反映您的心率。例如，如果您选择 RPE 等级 13，您的心率可能在每分钟 130 次左右。然而，每个人的心率并非完全相同，而是会因年龄和健康状况而异。

2. 改良版 Borg CR10 RPE 量表（`(改良版 Borg CR10 RPE 量表)`）

这是之前评分标准的略微修改版，数值范围从0到10 。

• 数字 0表示不费力，就像处于休息状态一样。
• 数字10代表着全力以赴，意味着用尽身体的每一分每一毫的能量。

CR10 量表常用于根据呼吸频率或呼吸急促程度来确定 RPE。

现在的问题是，这两种尺度哪一种更好？

这主要取决于你的运动类型。

• 如果你在进行有氧运动，如跑步、跳跃或骑自行车，并且想要关注你的心率，最好使用旧的 Borg RPE 量表（6-20） 。
• 如果您进行健美或力量训练，例如举重，则新的“改良版 Borg CR10 RPE 量表”（0-10）更合适。

如何使用RPE量表？

很简单。运动时，对自己的感觉进行评分。然后选择最符合你情况的评分等级（6-20 或 0-10）。这样，你就可以根据自己的目标来增加或降低运动强度。

例如，如果你的目标是进行中等强度的运动（博格运动自觉强度等级约为 12-14）：

• 如果你感觉呼吸频率和肌肉疲劳程度很轻（比如在“博格 RPE 量表”上低于 9），可以稍微提高运动的速度或强度。
• 如果你呼吸急促、汗流浃背、心跳加速或肌肉非常酸痛（例如博格 RPE 等级超过 17），请稍微降低锻炼强度。
• 如果你感觉和预想的一样疲惫，那就继续保持这个速度。

最重要的是倾听你身体的声音，而RPE只是帮助你做到这一点的工具。

医生如何使用RPE量表？

医生和健康专业人员也使用 RPE 量表来评估您的心脏和肺部健康状况以及您的整体身体素质。

例如，您是否做过“运动压力测试”？这项测试需要在跑步机或动感单车上运动时测量您的心率。测试期间，医生可能会问您“感觉如何？”，并记录您的主观疲劳程度（RPE）。这有助于诊断某些心脏疾病。

使用 RPE 量表的医护人员包括：

• 心脏病专家
• 心脏康复专家
• 运动生理学家
• 理疗师
• 肺科医生
• 肺康复专家

RPE量表的准确度到底有多高？

这是一个很好的问题。由于RPE是自我报告的测量方法，有时你可能无法准确评估自己的感受。

• 对于运动新手来说，他们可能会感觉自己的运动强度远超心率或呼吸频率所显示的水平。即使是轻微的运动量也会让他们感到难以承受。
• 此外，即使运动员的 RPE 水平达到最大值，体能非常好、经常锻炼的运动员也可能会认为“这对我来说是正常的”。

所以这个方法行不通？

不。RPE（运动自觉强度）量表是了解身体活动强度和努力程度的好方法。您的实际心率会因年龄、整体健康状况以及服用的药物而有所不同。

重要的是，即使没有健身手表等科技设备，这也是一种倾听身体声音并控制锻炼强度的绝佳、简单的方法。

如果您对自己的心率或耐力有任何疑虑，请务必咨询医生。

我们想从这个故事中得到的最重要的启示是：

好的，希望你们现在对我们今天讨论的 RPE（主观运动强度）有了比较清晰的认识。

• RPE（运动自觉强度）是一种简单的测量运动时身体感受强度的方法。它不需要任何昂贵的设备，关键在于你自身的感受。
• 这样一来，您可以改进您的锻炼计划，保持现有水平，或者在必要时稍微降低一些强度。
• 医生也可能建议您使用此 RPE 量表，特别是如果您患有心脏病或呼吸系统疾病。
• 博格运动自觉强度量表（6-20）和改良博格CR10运动自觉强度量表（0-10）通常都能准确评估您的身体运动强度。选择最适合您需求的量表即可。

所以，下次锻炼时，要倾听身体的声音。感觉如何？RPE（运动自觉强度）会告诉你答案！

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