你是否曾经在睡眠不足的日子里，感觉特别想吃甜食或高脂肪食物？同时，你是否整天都感到疲惫不堪，什么都不想做？这种情况并非你独有。睡眠不足与体重增加之间的联系比你想象的要紧密得多。今天，我们就来探讨一下其中的缘由。
你的大脑在睡意朦胧中是如何欺骗你的
睡眠不足会直接影响大脑。简单来说，睡眠不足的大脑就像醉汉一样。让我们看看会发生什么。
我们大脑中有一个叫做“额叶”的区域。额叶负责一些重要的功能，比如做出正确的决定和控制冲动。当我们睡眠不足时，大脑额叶的活动就会减弱，就像灯光变暗一样。因此，你做出正确决定的能力也会下降。
想象一下，如果你睡得很好，就能克制住自己不吃蛋糕的冲动，对自己说“够了”。但如果你睡眠不足，大脑却很难说“不”。相反，大脑的奖赏机制会启动，开始寻找让你感觉良好的东西。于是，你会在不知不觉中伸手去拿第二块蛋糕，或者那个油腻的面包卷。
研究已经证实了这一点。一项研究发现，睡眠不足的人更容易在深夜吃零食，而且更倾向于选择高碳水化合物食物。另一项研究表明，睡眠不足的人选择高脂肪食物的可能性是睡眠时间至少达到8小时的人的两倍。
简单来说，睡眠不足时，大脑会渴望垃圾食品，并且失去说“不”的能力。
睡眠是身体新陈代谢的一部分。
睡眠就像大脑的食物。成年人平均每晚需要7到9小时的睡眠。如果睡眠时间少于此，身体就会通过增加体重来做出反应。其原理如下。
压力激素升高
睡眠不足时，身体会分泌更多压力激素皮质醇。这种激素会向身体发出信号：“你现在需要保持清醒，所以要保存能量。” 这意味着身体会停止燃烧脂肪，转而储存脂肪。
一项研究发现，一组摄入相同热量但睡眠时间减少两周的人，体脂减少了55%。他们也更容易感到饥饿，饭后没有饱腹感，而且精力明显下降。
胰岛素会发生什么变化？
芝加哥大学的研究人员指出，睡眠不足会导致身体“代谢迟钝”。仅仅四天睡眠不足后，身体就无法正常利用一种名为胰岛素的激素。胰岛素是一种至关重要的激素，它能将我们摄入食物中的糖分和淀粉转化为能量。
研究人员表示，睡眠不足时，人体的胰岛素敏感性会下降 30% 以上。
为什么这会造成不良影响？当身体对胰岛素反应不佳时，就无法有效控制血液中的脂肪含量。结果，脂肪就会在体内堆积，而不是被燃烧掉。
这意味着，睡眠不足不仅不会让你减肥，反而会扰乱你的新陈代谢，导致体重增加。
几个助你睡个好觉的简单小技巧
如今生活节奏快，按时睡觉可能是一项挑战。电脑、电视和手机都在试图让我们熬夜。但如果你养成以下这些简单的习惯，你会发现睡眠质量有很大的不同。
请参阅下表，了解这些技巧及其重要性。
| 应该怎么做（建议） | 为什么这很重要？ |
|---|---|
| 远离电子屏幕：睡前至少一小时停止使用电视、电脑和手机。 | 屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，而褪黑激素是一种有助于睡眠的激素。 |
| 卧室仅用于睡眠：卧室只能用于睡眠和性行为。不要在卧室工作或吃饭。 | 你的大脑会逐渐将卧室识别为放松的地方。 |
| 建立睡前习惯：做一些放松的事情，比如泡个热水澡、冥想或读本书。不要利用这段时间谈论重大问题。 | 这会向你的身体和大脑发出“该睡觉了”的信号。 |
| 养成规律作息的习惯：养成每天同一时间起床和睡觉的习惯，即使是周末也不例外。 | 这有助于保持你的生物钟正常运转。 |
| 注意饮食：晚上避免吃大餐和饮酒。下午2点以后停止饮用咖啡、茶、巧克力和可乐。 | 饱餐一顿会导致胃灼热。咖啡因可在体内停留5-6小时，从而扰乱睡眠。 |
| 调暗房间光线：在黑暗、安静的地方睡觉。 | 黑暗环境自然产生促进睡眠的激素褪黑激素，而光照则会抑制其产生。 |
适应这些方法可能需要一些时间。但请记住，睡眠对于您的健康和体重管理的重要性不亚于饮食和运动。如果您遵循这些建议后睡眠问题仍然存在，最好咨询医生。这可能另有其他医学原因。
要点
- 睡眠不足会降低大脑的决策能力，这会让你更容易做出不健康的食物选择。
- 睡眠不足会增加体内压力激素皮质醇的含量，从而增加脂肪储存。
- 睡眠不足会导致体重增加，因为它会干扰胰岛素这种激素的功能。
- 成年人每天至少需要7-9小时的充足睡眠。
- 一些简单的习惯，例如睡前一小时关掉手机/电视，定时睡觉和起床，都可以改善睡眠质量。
- 睡眠与饮食和运动一样，都是体重管理的重要组成部分。
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