当我们想到从商店买来的饼干、香肠、面包、果酱……诸如此类的东西，都属于“加工食品”的范畴。大多数时候，我们都认为这些“加工食品”对身体不好，会导致疾病。但其实并非如此。有些加工食品实际上对我们的健康有益。所以今天，我们就用简单易懂的方式来聊聊加工食品这个话题。
首先，我们来看看这些加工食品是什么？
简而言之，如果天然食物经过某种方式的改变，使其偏离了天然状态，那么它就是加工食品。这种改变可能非常细微。想想看，清洗蔬菜、切块、加热、罐装、烹饪、冷冻、干燥、研磨、与其他食材混合或包装……所有这些都是加工方法。
此外，在食品中添加防腐剂、营养素、调味料、盐、糖或油也属于加工的范畴。
这些加工食品是如何制成的？
全世界都使用一种名为NOVA的食品分类系统。该系统将食品分为四大类。让我们来看看它们分别是什么。了解这些分类将有助于您在购物时做出更明智的选择。
| 食品集团（NOVA集团） | 描述和示例 |
|---|---|
| 第一类：未加工或仅经过少量加工的食品 | 这些食物最接近其天然状态，仅做了少量加工处理。例如，切碎的蔬菜、烤花生、新鲜水果、干甜点等。这些食物的营养价值并未受到显著影响。 |
| 第二类：加工过的烹饪原料 | 虽然这些原料都是天然的，但都经过了加工处理。它们不能直接食用，而是烹饪时使用的。例如：椰子油、黄油、糖、盐。 |
| 第三类：加工食品 | 这些食品是通过添加第一类食物和第二类配料（盐、糖、油）制成的。这类食品通常包含两到三种配料。例如：罐装鱼、糖水水果、新鲜面包、奶酪。 |
| 第四类：超加工食品和饮料 | 这是我们最需要关注的类别。这些产品是在工厂经过许多复杂的工序制成的。它们不仅含有糖、油和盐，还含有从食物中分离出来的成分，例如酪蛋白、乳糖、麸质、乳清、氢化油、分离蛋白、麦芽糊精、转化糖和高果糖玉米糖浆。它们还含有大量的人工香料、色素和防腐剂。例如：含糖饮料、包装饼干、薯片、香肠、肉丸和方便面等零食。 |
这些食物如何影响我们的健康？
正如我们之前讨论的，前三类食物中的一些可以成为健康饮食的一部分。然而，第四类中的超加工食品则可能带来严重的健康风险。
最重要的是，由于这些高度加工的食品非常美味且容易获得，我们会在不知不觉中对它们上瘾，并倾向于过量食用。
过量的盐、糖和油
这些高度加工食品为了提升风味、诱人口感和延长保质期，添加了大量的盐、糖和油。结果，我们不知不觉地摄入了过量的这些营养物质。这会导致高血压、糖尿病和心脏病等疾病。
热量非常高。
由于这些食物的成分，它们的热量也非常高。想想看，一块小饼干就可能含有大约50卡路里，这相当于一杯豆子的热量。所以，当我们吃下这些食物时，身体摄入的热量会非常高。这是导致体重增加的主要原因之一。
是否存在患癌风险？
一项研究发现，一个人摄入的加工食品越多，患癌症的风险就越高。专家认为这可能是由于这些食品中添加了人工化学物质和添加剂造成的。
身体缺乏营养。
食物过度加工后，会损失天然营养成分、维生素和膳食纤维。一些生产商会添加人工合成的维生素和矿物质，但始终无法达到天然食物的全部营养价值。
快速消化引起的问题
加工食品比天然食品更容易被人体消化。这意味着人体消化加工食品所需的热量更少。据专家称，消化加工食品所需的热量大约只有消化天然食品的一半。因此，当你摄入更多热量而消化消耗的热量更少时，控制体重就变得非常困难。
那么，我们如何做出健康的选择呢？
完全避免食用加工食品很难，但选择尽可能接近天然状态的食物是健康生活的最佳途径。
也有一些健康的加工食品。
以下是一些例子：
- 全麦面包
- 预切蔬菜
- 低脂牛奶
- 添加维生素D和钙的牛奶或鲜榨果汁
- 水浸罐装水果或天然果汁
- 添加纤维的早餐谷物
以下几点建议可以帮助您选择优质食物。
- 阅读标签：如果某种食品的配料表很长，而且有很多你看不懂的奇怪名称，那它很可能是高度加工食品。配料越少越好。
- 选择新鲜食材：多从超市的新鲜蔬菜、水果和肉类区购买。尽量避免购买包装食品和盒装食品。
- 避免食用加工肉类：不要选择香肠、培根、火腿和肉丸等高度加工的肉类，而应选择新鲜鸡肉或鱼肉。
- 在家做饭：外出就餐时，很难知道食物里到底有什么。如果在家做饭，你就能完全掌控食材。
要点
- 加工食品是指经过某种方式改变而不再具有天然状态的任何食品。
- 并非所有加工食品都是有害的。有些加工食品也很健康，例如罐头鱼和全麦面包。
- 要格外注意超加工食品，例如含糖饮料、包装零食和香肠。
- 这些食品含有大量的糖、盐、不健康的油脂和热量，营养价值很低。
- 通过购买食品时阅读标签、在家烹饪以及优先选择天然食品，您和您的家人可以过上健康的生活。
- 如果您对自己的饮食或健康有任何疑虑，请务必咨询医生并寻求建议。
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