你知道這些關於骨盆底肌的知識嗎？我們來聊聊吧！

你有沒有認真思考過你的骨盆底肌？可能沒有。但這些肌肉在我們的身體中扮演著非常重要的角色，尤其是在一些日常生活中必不可少的活動中。所以今天我們將以簡單易懂的方式來談談骨盆底肌。

骨盆底肌是什麼？

簡單來說，骨盆底肌是由肌肉和結締組織組成的，支撐著骨盆腔內的幾個重要器官，例如膀胱、腸道，以及女性的子宮、陰道和前列腺。這些肌肉就像一張網，幫助固定這些器官的位置。它們也為排尿、排便和性生活等活動提供了必要的靈活性。

想想看，你軀幹的主要肌肉群，也就是我們常說的“核心肌群”，會與這些骨盆底肌協同工作。這就是為什麼當你提重物、咳嗽等動作時，這些肌肉能夠保護你的脊椎和內臟免受壓力。同時，這些肌肉也能幫助你控制排尿和排便（「大小便控制」）。

這些骨盆底肌肉究竟發生了什麼事？

這些肌肉的主要功能是支撐和保護骨盆腔內的重要器官，使其保持在正確的位置。控制這些肌肉的能力——即收縮和放鬆——極大地幫助我們排出體內廢物。

想像一下，這些肌肉與你的尿道和肛門以一種非常特殊的方式協同工作。當你收緊這些骨盆底肌肉時，這兩個通道就會變窄，廢物就無法排出。當你再次放鬆這些肌肉時，這些通道就會擴張，你就可以排尿或排便了。

對於骨盆底肌肉健康的人來說，這種收緊和放鬆是自然發生的。而且，你可以隨意控制它，就像你可以有意識地收緊二頭肌一樣。

根據生殖系統的不同部位，這些骨盆底肌肉的工作方式也略有不同。

女性骨盆底肌是如何運作的？

身為女性，你的骨盆底肌具有以下功能：

• 它支撐著膀胱、尿道、陰道、子宮、結腸、直腸和肛門等器官。
• 你透過收緊和放鬆膀胱來控制尿液、糞便或氣體的排出。
• 它有助於增加陰道血流量，並在性交和性高潮期間引起陰道收縮。
• 為自然分娩（「陰道分娩」）提供支持。

男性骨盆底肌是如何運作的？

男性的骨盆底肌具有以下功能：

• 它支撐著膀胱、尿道、前列腺、結腸、直腸和肛門等器官。
• 你透過收緊和放鬆膀胱來控制尿液、糞便或氣體的排出。
• 它有助於陰莖在性交過程中勃起和射精。

你知道骨盆底肌位於哪裡嗎？

骨盆底肌是核心肌群的基礎。核心肌群包括骨盆底肌、腹肌、背肌和橫膈膜（控制呼吸的肌肉）。這些肌肉共同連接到骨盆和脊柱，為軀幹中部提供穩定性。

確切地說，這些肌肉從骨盆前部（恥骨）向下延伸至脊椎後部，直到末端的小骨（尾骨）。此外，坐著時可以摸到兩塊骨頭（坐骨結節），這些肌肉也分佈在兩側。它們就像一層由多層肌肉相互連接而成的薄膜。但它們也有開口——肛門、尿道和陰道。

你也可以透過一個小技巧來找到這些肌肉的位置。但在此之前，你需要徹底洗手。

*如果你是女性，陰道口：將一根或兩根手指插入陰道，試著將它們擠壓在一起。

*尿道：想像你正在小便，然後像突然停止尿液流動一樣用力擠壓。

*肛門：收緊肛門，就像要阻止空氣逸出一樣。

>

無論你用什麼方法做，你都會感覺到骨盆內部的一些肌肉向內向上伸展。這些就是你的骨盆底肌。

骨盆底肌的主要肌肉有哪些？

你的骨盆底由多層肌肉和連接這些肌肉的韌帶組成。其中有兩組主要的肌肉群：

• 肛門提肌（`Levator ani`）：這是骨盆底最大、最重要的肌肉群。它實際上是由三塊獨立的肌肉組成的：恥尾肌、恥骨直腸肌和髂尾肌。這組肌肉（肛提肌）環繞整個骨盆。
• 尾骨肌：這是骨盆底的另一組小肌肉群，位於骨盆後部。

與骨盆底肌肉相關的常見疾病有哪些？

骨盆底肌可能虛弱（鬆弛）或過度緊張（高張力）。這兩種情況都會導致問題。最重要的是保持平衡。也就是說，這些肌肉需要足夠強壯，以維持核心穩定性和器官位置正確，同時也要足夠靈活，以便在需要時收縮和放鬆。

如果骨盆底肌肉變得虛弱（鬆弛）會發生什麼事？

這些肌肉無力的原因有很多。例如：

• 因意外事故或受傷（「受傷或創傷」），例如分娩（「分娩」）或手術（「手術」）。
• 由於懷孕帶來的壓力。
• 過度用力是由於頻繁提重物、長期咳嗽和便秘等原因造成的。
• 由於更年期發生的荷爾蒙變化。
• 這是自然老化過程的一部分。
• 某些疾病，例如糖尿病，也會削弱這些能力。

當骨盆底肌肉無力時，可能會出現以下情況：

• 壓力性尿失禁：大笑、咳嗽、打噴嚏或提重物時出現尿液不自主滲漏。這種情況常見於分娩後、攝護腺手術後或骨盆腔外傷後。
• 尿急性尿失禁：頻繁的排尿需求和無法控制的排尿。
• 大便失禁：難以控制排便。
• 肛門失禁：難以控制空氣排出。
• 骨盆腔器官脫垂：當子宮、直腸和膀胱等骨盆器官失去支撐並掉入或掉出陰道時，這種情況在停經後很常見。

一般來說，如果您難以控制排尿、排便或排氣（「失禁」），這可能是骨盆底肌肉無力的跡象。

如果骨盆底肌肉緊張（高張力）會發生什麼情況？

關於這種被稱為「骨盆底肌張力過高」的疾病，我們仍有許多需要了解的地方。然而，當這些肌肉變得不那麼靈活、更加僵硬時，就會出現以下問題：

• 便秘或排便困難。
• 骨盆腔疼痛。
• 背部、臀部或腿部疼痛。
• 性交疼痛。
• 排尿困難、頻尿或尿急。

這種肌肉緊張可能是由性侵犯、其他類型的精神或身體創傷、事故、分娩、壓力和其他婦科疾病引起的。

治療骨盆底肌無力的方法有哪些？

好消息是，你可以採取一些措施來解決這個問題。

• 凱格爾運動：這種運動常用於增強骨盆底肌肉。凱格爾運動包括逐漸收緊和放鬆骨盆底肌肉，逐步增強對這些肌肉的控制力。這些運動也有助於改善尿失禁。有時，醫生可能會使用生物回饋來幫助您進行這些運動。放置在陰道內的感測器可以測量您收縮肌肉的強度和幅度。

重要提示：未經醫生建議，請勿嘗試凱格爾運動，尤其是如果您最近骨盆底肌肉受到任何損傷（例如，分娩期間）。

• 控制便秘：你可以透過一些方法來緩解便秘（飲食、運動、藥物），這有助於減少排便時骨盆底肌肉承受的不必要壓力。
• 陰道負重/凱格爾球：將專門設計的球狀物體插入陰道，並在進行日常活動時握住它們，可以逐漸增強骨盆底肌肉。
• 醫療器材：如果你的骨盆底肌肉非常虛弱，可以使用陰道託等裝置來固定你的骨盆器官。
• 物理治療：接受過骨盆底肌肉專門訓練的物理治療師可以幫助您協調和加強核心肌肉，包括骨盆底肌肉。
• 外科手術：對於骨盆器官脫垂等情況，可以進行重建手術將器官放回原位，或進行稱為陰道封閉術的手術，將陰道壁縫合在一起，以防止器官脫出。

治療骨盆底肌肉緊繃（高張力）的方法有哪些？

治療這種疾病的方法包括物理治療、呼吸/放鬆技巧、骨盆底肌肉注射、藥物治療和認知行為療法（CBT）。

有哪些簡單的方法可以幫助我們保持骨盆底肌肉健康？

根據您的健康狀況，定期進行凱格爾運動可能會對您有益。它可以改善排尿和排便控制能力，並提高性功能。許多人過去認為凱格爾運動只能提高女性的性滿意度。但新的研究表明，所有人都能從中受益。

做凱格爾運動最重要的是用對肌肉。所以，請諮詢醫生或物理治療師，學習如何正確地收緊和放鬆肌肉。

你可以坐著、站著或躺著做這個練習。

• 收緊骨盆底肌，維持8秒鐘。在此期間，請注意不要收緊臀部、大腿或任何其他肌肉。收緊骨盆底肌時，保持正常呼吸。
• 然後放鬆這些肌肉8秒鐘。在凱格爾運動中，收緊和放鬆這些肌肉同樣重要。放鬆時正常呼吸。
• 重複此動作（收緊 8 秒，放鬆 8 秒）8 次。

每天做三次這個練習。試著把它變成一種習慣，例如早上刷牙的時候、午休時查看社群媒體的時候，或是下班回家的路上。

如果一開始難以維持收縮狀態8秒，可以先從3秒開始。隨著時間的推移，您將能夠保持收縮和放鬆狀態8到12秒。逐漸增加時間，但要注意不要過度拉傷肌肉。

大約4到6個月後，你會開始感覺到骨盆底肌肉力量的變化。

最後，記住這一點！ （重點總結）

很多人只有在出現尿失禁或脫垂等問題後才會想到骨盆底肌。但不要等到出現問題才開始保養骨盆底肌。鍛鍊這些肌肉有助於控制膀胱和腸道的排便。骨盆底肌肉運動還可以改善性功能、性喚起，甚至增強性高潮的強度。所以，從今天開始，將保持骨盆底肌肉健康納入你的日常運動計畫。別擔心，你可以自己做到！

骨盆底肌、骨盆底肌肉、凱格爾運動、尿控、排便、女性健康、骨盆腔器官脫垂