你的身體生理時鐘是否紊亂？讓我們一起來了解晝夜節律吧！

你是否有時晚上躺在床上卻怎麼也睡不著，早上卻累得起不來，白天又困得什麼都做不了？還是你在一天中的某些時候感到昏昏欲睡、飢腸轆轆？你並不孤單，很多人都有這些問題。這一切的幕後推手是我們體內那個雖小卻無比強大的「生理時鐘」。在醫學上，我們稱之為「晝夜節律」 。今天，我們就來聊聊這個神奇的生理時鐘。

簡單來說，什麼是人體生理時鐘（晝夜節律）？

簡單來說，晝夜節律是指你身體在24小時內的活動模式。更準確地說，這是我們身體的自然生理時鐘。這個生理時鐘告訴我們的身體：「好了，該睡覺了」和「該起床了」。

想像一下，你的身體裡有一個小小的指揮家，它像指揮交響樂團一樣，24小時不間斷地控制著我們身體的所有生理過程。不僅睡眠，許多其他生理活動，例如荷爾蒙分泌、消化過程和體溫，都按照這個節奏進行。

我們體內的生理時鐘由大腦自然調節。但光線等外在因素也會影響這種節律。例如，當光線照射到眼睛時，眼部細胞會向大腦發出信號：「好了，現在是白天，我們可以停止分泌褪黑激素了。」這就是我們早上醒來的信號。

這款手錶究竟是如何運作的呢？

晝夜節律確保我們身體的各項機能能夠在24小時週期內的不同時間段達到最佳運作效率。 「晝夜節律」一詞源自拉丁文“circa”，意為「一天左右」（circa - 左右，diem - 日）。

這種節奏協調著你身體的所有生理和心理系統。例如：

• 我們的內分泌系統控制皮質醇等激素，以消耗能量。
• 我們的消化系統會根據我們進食的時間產生蛋白質。

整個晝夜節律都與我們大腦中的主時鐘息息相關。這個主時鐘位於大腦下視丘中一個名為視交叉上核（SCN）的微小細胞群。在一天中，SCN中的基因（內部時鐘基因）會發出訊號，控制身體的所有其他生理過程。

最重要的是，視交叉上核（SCN）的這一部分對光非常敏感。光是控制SCN向體內其他生理時鐘發送訊號的主要因素。這就是為什麼我們的晝夜節律與晝夜週期如此緊密相關的原因。

這種節律會隨著年齡增長而改變嗎？

是的，這種自然節律確實會隨著年齡的增長而改變。讓我們來看看它是如何改變的。

小寶寶們怎麼樣了？

新生兒通常要到幾個月大才能建立起晝夜節律。這就是為什麼他們在最初的幾天、幾週甚至幾個月裡睡眠非常不規律的原因。這種節律只有在嬰兒身體發生變化並適應新環境後才會逐漸形成。

• 嬰兒通常在 3 個月大左右開始分泌褪黑激素，這種激素有助於他們入睡。
• 皮質醇激素水平在2至9個月之間升高。

一旦這種睡眠節奏建立起來，幼兒和學齡前兒童通常就會有規律的睡眠時間。他們每晚應該睡大約9-10小時。

青少年時期的變化

當孩子進入青春期後，他們的晝夜節律可能會改變。我們稱之為睡眠相位延遲。這意味著他們的睡眠模式會改變。小時候晚上八、九點睡覺的孩子，現在可能無法在這個時間入睡了。

現在他們晚上睡得比較晚，褪黑激素水平會在晚上10點或11點左右開始上升。因為他們睡得晚，所以早上需要多睡一會兒。別忘了，即使是幼兒，每晚也需要9-10小時的睡眠。

成年人的地位

如果成年人養成健康的生活習慣，就能維持穩定的晝夜節律。如果你作息規律，每晚睡夠7-9小時，你的就寢時間和起床時間就會保持穩定。

但對於60歲以上的人來說，您可能會注意到隨著年齡的增長，這種作息規律會改變。您可能會早睡早起。這是正常老化過程的一部分。

哪些因素會擾亂我們的生理時鐘？

雖然光照和黑暗對我們的自然節奏影響最大，但許多其他因素也會對其產生影響。

• 飲食習慣：不限時進食。
• 壓力：過度的壓力會改變荷爾蒙功能並影響睡眠。
• 體育活動：運動時間。尤其要在晚上進行劇烈運動。
• 溫度：我們所處環境的溫度和自身的體溫。
• 工作時間：這對上夜班或輪班工作的人員影響很大。
• 旅行：尤其是跨越不同時區、跨國旅行。
• 某些藥物：您正在服用的一些藥物。
• 精神健康狀況：例如憂鬱症等疾病。
• 其他疾病：尤其是腦部疾病。
• 不良睡眠習慣：例如深夜看手機、沒有準時睡覺等。

晝夜節律紊亂

有時，晝夜節律的改變可能是更嚴重健康問題的徵兆。我們稱之為晝夜節律紊亂。讓我們透過下表來了解它們。

如果這種節奏被打亂會發生什麼事？

維持晝夜節律對我們的健康至關重要。如果晝夜節律被打亂，睡眠不足，就可能導致短期和長期的健康問題。

短期內可能發生的情況：

• 傷口癒合延遲。
• 荷爾蒙變化。
• 消化問題。
• 體溫異常變化。
• 感覺虛弱，缺乏精力。
• 記憶力衰退。

如果這種情況持續下去，可能會出現長期問題：

這種節律的紊亂會影響我們身體的各個系統。

• 心血管系統－心臟病、高血壓。
• 代謝－糖尿病、肥胖症。
• 胃腸道系統－例如胃炎等疾病。
• 內分泌系統—荷爾蒙失衡。
• 神經系統——精神問題、記憶問題。

好的，那麼該如何修理這個壞掉的鐘呢？

為了讓你的晝夜節律恢復正常，你需要幫助身體養成健康的24小時作息。以下建議將對你有幫助：

• 建立規律的作息：盡量每天在同一時間睡覺和起床。即使在周末，也要盡可能堅持下去。
• 早上到戶外走走：白天，尤其是在早上，接觸陽光，會向你的身體發出信號，告訴你「現在是白天，該起床了」。
• 運動：每天進行一些體能訓練。但避免在睡前進行過度運動。
• 營造舒適的睡眠環境：保持臥室黑暗、安靜，溫度舒適。使用優質的床墊和枕頭。
• 晚上應避免攝取以下物質：咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁（香菸）和酒精。
• 睡前遠離電子螢幕：手機、平板電腦和電視發出的藍光會欺騙大腦，讓它誤以為還是白天。這會減少褪黑激素（一種促進睡眠的荷爾蒙）的分泌。不妨試試閱讀書籍或冥想等活動。
• 限制白天小睡：如果白天要小睡，時間要短（20-30分鐘）。不要在傍晚或深夜小睡。

我們應該什麼時候就此事諮詢醫生？

很多時候，您可能需要就晝夜節律問題諮詢醫生。如果以下任何情況長期影響您，請立即就醫。

• 如果你每晚都難以獲得足夠的睡眠時間。
• 如果你不容易入睡。
• 如果你經常在半夜醒來。
• 如果你早上起床困難，如果你覺得身體毫無生氣。
• 如果你白天感到過度疲倦和困倦。

你的晝夜節律是身體維持24小時生理時鐘的一種方式。它幫助你保持健康的睡眠-覺醒週期。你可以透過積極健康的生活方式和充足的休息來幫助維持這種節奏。如果你入睡困難或白天感到疲倦，不要獨自應對，請諮詢醫生。醫生可以幫助你恢復正常的作息。