如今的生活就像一場競賽，不是嗎？工作、家事、考試、照顧孩子……這一切都讓我們感到壓力巨大，也就是焦慮。有時我們感覺心神不寧，夜不能寐。所以，在這樣的時刻，今天我們要來談談一個非常簡單卻非常有效的放鬆方法。
什麼是4-7-8呼吸法？
簡單來說，這是一種由安德魯·威爾博士開發的呼吸模式，它源自於古老的瑜珈呼吸控制法「調息法」（Pranayama）。他稱之為「神經系統的天然鎮靜劑」。這意味著我們可以利用呼吸來平靜身心，而無需任何藥物。它非常簡單，任何人都可以隨時隨地練習。
好的，那我們來看看具體該怎麼做。
剛開始的時候，盡量每天至少做兩次。隨著時間的推移，你可以根據自己的需求增加次數。剛開始的時候，不要連續做超過四次。等你適應了之後，可以增加到八次。一開始你可能會感到有點頭暈，但過一會兒就會消失。
請查看下表，並依照表中的步驟操作。
| 步驟 | 該怎麼辦 |
|---|---|
| 1. 準備工作 | 端坐在椅子上。將舌尖抵住上顎，放在兩顆上顎牙齒後方，維持這個姿勢。現在，將所有氣息呼出，發出「呼」的聲音。 |
| 2. 呼吸（4秒） | 閉上嘴，用鼻子慢慢吸氣，默數到四。 |
| 3. 屏住呼吸（7秒） | 屏住你剛才吸入的那口氣，默數到七。 |
| 4. 呼氣（8秒） | 現在，慢慢地將所有氣息呼出，默數到八，同時再次從嘴裡發出「呼」的聲音。 |
| 5. 重複 | 這是一輪。再重複三次。總共四輪。 |
每當你感到壓力或焦慮時，就這樣做。尤其是在面對令人不安的情況之前，如果你晚上睡不著覺，可以練習一下。練習越多，效果越好。
像這樣深而慢的呼吸有什麼好處？
像 4-7-8 呼吸法這樣的正念呼吸技巧可以為我們的身體帶來許多寶貴的好處。
想想看，我們的身體有一種叫做「戰鬥或逃跑」的自然反應來應對緊急情況。雖然這能幫助我們在危險時刻生存下來，但如果這種反應在日常生活中即使是最小的事情上都頻繁啟動，就會對我們的健康產生負面影響。
這種持續的壓力會削弱我們的免疫系統，並可能導致高血壓、憂鬱和焦慮等健康問題。
所以，這種呼吸方法的功能是阻止焦慮反應，讓身體獲得深度的休息和平靜（放鬆反應）。
這樣做還有其他好處：
- 減輕焦慮：研究發現，像這樣的呼吸練習可以減輕學生在考試前的壓力和焦慮。
- 血壓控制：研究表明，每天緩慢深呼吸約 5 分鐘可以降低血壓和心率。
- 睡個好覺：壓力的主要副作用之一就是失眠。當身體處於壓力狀態時，很難入睡。因此，當你練習4-7-8睡眠法時，你的身體會平靜下來，幫助你更快入睡。
- 減輕疼痛：一些研究表明，練習平靜、深呼吸技巧的人可以減輕疼痛。
- 專注度提高： 2017 年的一項研究表明，接受八週深呼吸訓練的人注意力集中能力有所提高，負面情緒有所減少。
這種呼吸方式如何使我們的身體平靜下來？
這很容易理解。我們身體的非自主功能，例如心跳和消化，是由稱為自主神經系統的身體部分控制的。它主要由兩個部分組成。
1.交感神經系統：它控制我們身體的「戰鬥或逃跑」反應。當我們處於危險之中、感到恐懼或壓力過大時，這部分就會被激活，讓我們做好準備。
2.副交感神經系統：這是控制我們身體「休息消化」反應的部分。它使我們平靜下來，讓我們入睡，並使身體恢復。
重要的是，當這兩個系統中的一個被激活時，另一個就會被抑制。所以，當我們進行像4-7-8這樣的深呼吸練習時，我們就是在有意識地啟動我們的鎮靜系統（副交感神經系統）。然後，負責幹擾的系統（交感神經系統）會自動抑制，我們的身心也會跟著平靜下來。
4-7-8呼吸法只是實現這些益處的一種方法。如果這種方法對您無效，您可以嘗試其他深呼吸方法。重要的是，任何涉及緩慢深呼吸的方法都能讓您體驗到這種放鬆效果。
如果您持續感到壓力、焦慮或睡眠問題，請務必去看家庭醫生尋求建議。
重點
- 4-7-8呼吸法是一種非常簡單有效的減壓、緩解焦慮和平靜心緒的方法。
- 這不需要任何設備或特殊場地。隨時隨地都可以進行。
- 這會激活身體的「鎮靜」神經系統（副交感神經系統），有助於降低血壓、改善睡眠和減輕疼痛。
- 一開始，每天只需練習兩次，每次四輪。隨著持續練習，效果會逐漸提升。
- 如果你有長期的精神健康問題，尋求醫療建議至關重要。
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