吃蛋黃有害嗎？

佩雷拉夫人是我診所的常客。雖然她已經50歲了，但身體非常健康，心情也很好。然而，最近有一天，她來診所時臉色非常蒼白。

「醫生，我每週只給兒子吃一個雞蛋。我真的很擔心，如果他吃了蛋黃，他的膽固醇會升高，然後他會心臟病發作！」她說。

蛋黃在現今社會其實是一個很大的誤解。身為醫生，我有責任揭穿這些迷思，並告訴大家它們的真假。所以今天，我們就來探討吃蛋黃是否真的會升高膽固醇。

膽固醇是什麼？

很多人一聽到膽固醇這個詞就感到害怕。但膽固醇是我們身體必需的物質。它能幫助我們建構細胞膜、合成維生素D、製造激素，並輔助消化。

人體所需的大部分膽固醇是由肝臟自然產生的。

膽固醇要想在血液中運輸，必須與蛋白質結合形成脂蛋白。脂蛋白主要有兩種類型：

• 低密度脂蛋白（LDL）：這被稱為「壞膽固醇」。當它升高時，會在血管中積聚並阻塞血液流動。
• 高密度脂蛋白（HDL）：這是「好膽固醇」。它可以清除血管中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL），並將其運送到肝臟進行代謝。

吃蛋黃會增加膽固醇嗎？

我們血液中的膽固醇含量並非直接由我們所吃食物中的膽固醇決定。醫學研究發現，食用蛋黃並不會增加血液中的膽固醇含量。

但真正導致血液中膽固醇含量升高的是我們所吃食物中的飽和脂肪和反式脂肪。

我問佩雷拉太太：“雖然您不給兒子吃雞蛋，但您會給他買些小吃讓他上課吃嗎？”她很驚訝，說：“是的，醫生，即使他不給兒子吃雞蛋，他也會給他買肉餅和餡餅。”

這就是問題所在！我們害怕吃蛋等健康食品，卻毫不猶豫地吃炒菜和烘焙食品等富含不健康飽和脂肪的食物。

體內膽固醇水平應保持在適宜範圍內

以下是您血液膽固醇水平（血脂分析）的正確數值：

三酸甘油酯是一種脂肪，它儲存著我們從食物中攝取的多餘能量。體內三酸甘油酯水平升高以及低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平升高會顯著增加心臟病的風險。

了解風險因素，防患於未然

膽固醇失衡的主要原因有以下幾種：

• 不健康的飲食習慣：經常食用紅肉、奶油、起司、零食和油炸食品。
• 缺乏運動：缺乏運動會降低好膽固醇（HDL）水平，並升高壞膽固醇（LDL）水平。
• 吸菸：吸菸會損害血管壁，使低密度脂蛋白膽固醇更容易在血管中積聚。
• 基因：如果你的家族有高膽固醇（家族性高膽固醇血症），那麼你在年輕時罹患心臟病的風險就會更高。

如何在不服用藥物的情況下控制膽固醇？

只要在日常生活中做出一些簡單的改變，就能很好地控制膽固醇：

1. 有益心臟健康的飲食

每天均衡飲食，不要限制蛋黃的攝取。相反，要限制使用炒菜、奶油、人造奶油和椰子油，並在飲食中加入水果、綠葉蔬菜、魚類（尤其是像鮭魚和鯖魚這樣的油性魚類）和堅果。

2. 定期鍛鍊

每週運動 4-5 天，每天 30 分鐘。像快走、騎自行車或游泳這樣簡單的運動都有助於提高你的好膽固醇（HDL）水平。

3. 控制體重。

維持與身高相符的健康體重（BMI 在 18.5 - 24.9 之間）有助於控制血糖值。

注意事項

科學來源（參考文獻）

• 📚雞蛋與膽固醇：攝取量有限制嗎？ - 英國心臟協會慈善指南
• 📚雞蛋與心血管疾病風險：最新證據更新 - PubMed Central (PMC)
• 📚雞蛋攝取量、代謝指標與心血管疾病風險之間的關聯 - PubMed Central (PMC)

最重要的訊息

• 醫學研究證實，食用蛋黃不會增加血液膽固醇水平。
• 影響我們血液膽固醇水平的最重要因素是速食、烘焙食品和高油食品中含有的不健康的飽和脂肪和反式脂肪。
• 對於健康人來說，每週吃最多 7 個帶蛋黃的雞蛋是完全安全的，而且可以為身體提供優質蛋白質和多種營養素。