魯萬（32歲）最近來到我的診所就診，他感到非常疲憊和焦慮。魯萬是一名軟體工程師，每天要在電腦前工作約10個小時。
「普里亞醫生，我體重增加了很多，感覺身體很虛弱。我知道我需要運動。雖然我總是想著明天就開始，但早上我總是特別懶。練了一天之後，我大概會停一個星期。醫生，我該如何克服這種懶惰，下定決心堅持鍛煉呢？」魯萬問道。
我看著如婉，友好地笑著說：「如婉，全世界數百萬人面臨的主要問題，不只是你，是如何找到運動的動力。你不必一開始就用最難的方法。如果你能巧妙地引導大腦，從簡單的步驟開始，就能輕鬆克服這種枯燥感。今天我們就來實際地談談這個問題。」
🚨運動時需要注意的危險訊號
雖然運動對身體非常有益，但如果在運動過程中出現以下症狀，應立即停止運動並就醫：
- 感到胸部中央有強烈的壓迫感、緊繃感或疼痛感（這是心臟病發作的主要症狀）。
- 頭痛、頭暈或感覺昏厥（可能是由於脫水或低血糖引起的）。
- 呼吸困難，甚至無法呼吸。
- 心跳過快或過猛（心悸）。
- 關節或肌肉突然出現劇烈、尖銳的疼痛。
為什麼懶得運動？
我們的身體天生傾向於休息，盡量減少能量消耗。當我們長時間沒有運動時，大腦會將運動視為一項“艱鉅任務”，從而感到厭倦。
另外：
- 設定遠大的非SMART目標：第一天就去跑步或舉重一小時。
- 強迫別人做不喜歡的事：強迫不想去健身房的人去。
- 期望立竿見影：一週內體重沒有減輕而感到失望。
激勵自己運動的5種實用方法
遵循以下建議，即可成功堅持您的運動計畫：
1. 從小事做起（十分鐘法則）
第一天不要安排一小時的運動。先從每天快走10分鐘開始。 10分鐘對身體負擔不大，所以不會讓大腦變得懶惰。然後逐漸增加到20分鐘或30分鐘。
2. 設定SMART目標
你的目標應該簡單明了：
- S（具體）： “我每週有 3 天早上散步。”
- M（可測量）： “我每天走5000步。”
- A（可實現的）：不要想著第一週減掉 5 公斤，而是爭取每月減掉 1 公斤。
- R（相關性）：選擇適合您健康狀況的運動。
- T（有時限）： “我將在3個月內減掉3公斤。”
3. 選擇你喜歡的活動。
運動並不一定意味著去健身房舉重。選擇任何你喜歡的運動，例如游泳、打羽毛球、騎自行車、跳舞或瑜伽。
4. 與責任夥伴合作
與朋友或家人一起運動比獨自運動更有效。
5. 記錄每日進度
每天使用計步器或手錶記錄你的進度。看到進步會促使大腦釋放多巴胺，激勵你做得更多。
建議成人運動時間（英國國民醫療服務體系建議）
世界衛生組織和英國國家醫療服務體系建議19至64歲的成年人每天進行以下活動：
| 運動類型 | 建議最短時間 | 範例 |
|---|---|---|
| 中等強度運動 | 每週150分鐘（5天，每天30分鐘） | 快走、騎腳踏車、游泳、跳舞 |
| 強烈的強度 | 每週75分鐘 | 跑步、快速游泳、踢足球或打網球 |
| 肌肉強化練習 | 每週兩天 | 舉重、伏地挺身、瑜珈練習 |
注意事項
| ✔️ 待辦事項（做） | ❌ 禁止事項 |
|---|---|
| 運動前後要多喝水，以防止脫水。 | 如果您患有嚴重的非傳染性疾病或心臟疾病，請勿在未諮詢醫生的情況下突然進行劇烈運動。 |
| 運動前一定要熱身，運動後一定要放鬆。 | 當你感到過度疲勞或生病時，不要強迫自己運動（身體需要休息）。 |
| 創造更多日常步行機會（例如，使用普通樓梯而不是自動扶梯）。 | 不要一次坐超過2小時；至少起身走動5分鐘。 |
❓您可能還有其他問題（常見問題）
運動的最佳時間是早上還是晚上？ ▼
運動並沒有最佳時間。重要的是堅持鍛煉，無論一天中的哪個時間段適合你。
運動後肌肉酸痛正常嗎？ ▼
是的，剛開始運動或增加運動強度時出現輕微的肌肉酸痛（延遲性肌肉酸痛）是正常的，通常會在2-3天內自行緩解。
對於減肥來說，運動和飲食哪個比較重要？ ▼
減重80%靠飲食（熱量缺口），20%靠運動。但兩者兼顧對於保持健康和防止體重反彈至關重要。
缺乏運動造成的最嚴重的健康危害是什麼？ ▼
缺乏運動或久坐的生活方式會大大增加罹患第 2 型糖尿病、高血壓、心臟病、中風和某些癌症的風險。
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