你也有這些疑問嗎？那就讓我們一起來了解凱格爾運動吧！

你是否有時會在大笑、咳嗽或提重物時感覺想小便？或者你會突然感到尿急，有時甚至無法控制？這些問題困擾著許多人，尤其是女性，以及一些男性，但他們往往羞於啟齒。不過，你知道嗎？其實這個問題有很好的解決方法。今天，我們就來聊聊凱格爾運動。

什麼是凱格爾運動？

簡單來說，凱格爾運動就是要鍛鍊骨盆底肌。現在想想骨盆底肌是什麼。這些肌肉幫助固定骨盆腔內的器官，例如膀胱、部分大腸，以及女性的陰道。它們就像一張網，防止這些器官下垂。不僅如此，這些肌肉還有助於排尿、排便和性生活等生理活動。

凱格爾運動包括收緊骨盆底肌肉，保持一段時間，然後再慢慢放鬆。就像舉啞鈴鍛鍊二頭肌一樣，這可以保持骨盆底肌肉的「健康」。

凱格爾運動究竟有什麼作用？

據說凱格爾運動有助於保持骨盆底肌肉的「健康」。就像舉重一樣，它們可以增強身體其他肌肉的力量。這些運動能讓你更能控制膀胱和腸道，也能防止骨盆底肌肉萎縮。

想像一下，如果這些肌肉無力會發生什麼事。你可能會意外漏尿或漏便，或無法控制排便。這些肌肉會隨著年齡增長、懷孕、分娩後或手術後而逐漸衰弱。

凱格爾運動對哪些人比較重要？

事實上，任何對骨盆底肌肉施加壓力的因素都會導致骨盆底肌肉力量減弱，從而降低其支撐骨盆器官的能力。以下是一些可能導致骨盆底肌肉力量減弱的因素：

• 懷孕：胎兒的重量會對這些肌肉帶來很大的壓力。
• 分娩：這些肌肉在自然分娩和剖腹產（剖腹產）過程中都可能受到影響。
• 肥胖：當體重增加時，就會出現這種風險，也就是說，如果身體質量指數 (BMI)大於 30，或體重大於 25，就會出現這種風險。
• 骨盆腔手術。
• 老化：隨著年齡的增長，就像身體其他肌肉一樣，骨盆底肌、直腸肌和肛門肌也會自然衰弱。
• 排便時用力過度（便秘）或慢性咳嗽。
• 一些運動：特別是像跳躍、跑步和舉重之類的運動。

但要記住的是，凱格爾運動並非對每個人都有效。有時，過度或不必要地進行凱格爾運動會導致肌肉緊張和疼痛。因此，如果您遇到問題，最好諮詢醫生。

懷孕與凱格爾運動

如果你懷孕了，懷孕期間進行凱格爾運動可以幫助你更輕鬆地分娩。這是因為在分娩過程中，你會更好地控制骨盆底肌肉。不僅如此，它還有助於：

• 鍛鍊膀胱控制能力。
• 增強支撐胎兒在子宮內重量的肌肉。
• 減少尿失禁。
• 陰道分娩時用力有助於分娩。
• 有助於產後會陰部區域（陰道和肛門之間的區域）癒合。

如何找到我的骨盆底肌？

這是最重要的。如果你找不到正確的肌肉群，就無法正確地進行鍛鍊。以下是一些方法：

1.尿停練習：在馬桶小便時，嘗試突然停止排尿。你會感覺到某個肌肉好像在收緊。但這只是為了熟悉這個肌肉。如果經常這樣做，可能會導致感染。

2.想像一下試圖阻止氣流：當你感覺要放屁時，想像一下試圖阻止它。這塊肌肉會收緊。

3.用手指（女性）：將（乾淨的）手指插入陰道，嘗試收緊手指周圍的肌肉。你應該感覺到手指周圍有收緊感，就像肌肉被向上提拉一樣。

你小時候有玩過抓娃娃機嗎？機器頂部有個爪子，會下來抓住玩具，然後向上抬起。凱格爾運動的原理就跟這個類似，就像爪子抓住玩具時收緊並向上提拉一樣。你需要收緊骨盆底肌並向上提拉。

如何正確進行凱格爾運動？

凱格爾運動是透過收緊骨盆底肌，保持一段時間，然後慢慢放鬆來進行的。開始時強度要小，逐漸增加維持時間和次數。最好每天做兩到三次。

以下是凱格爾運動的練習計畫範例：

1.首先，找出你的骨盆底肌（如上所述）。

2. 現在，收緊這些肌肉約3秒鐘。然後，放鬆3秒鐘。這就是一個凱格爾運動。

3. 嘗試做10次。如果一開始10次太難，可以先從5次開始，然後逐漸增加。我們把這稱為「一組」。

4. 早晚各做一組。

5. 隨著力量的增強，逐漸增加重複次數。例如，不要先收緊3秒再放鬆3秒，而是先收緊5秒再放鬆5秒。

6. 然後，將你連續做的凱格爾運動次數增加到 10 次（如果你還沒有這樣做的話）。

7. 最後，將每天做這件事的次數從兩次增加到三次。

最好的方法是達到每天 3 組，每組 10 次凱格爾運動（收緊 5 秒，放鬆 5 秒）。

如何判斷我做凱格爾運動是否正確？

做凱格爾運動時感到疼痛是不正常的。如果你感到胃部、腰部或頭部疼痛，很可能是因為你屏住了呼吸或收緊了錯誤的肌肉。

如果你難以找到骨盆底肌，或感到疼痛或不適，可能是你的凱格爾運動方法不正確。在這種情況下，最好尋求醫療保健專業人員的協助。

如果正確進行凱格爾運動，你會發現症狀會在幾週內逐漸減輕。例如，你可能會出現頻尿減少的情況。

如何判斷我的骨盆底肌是否強壯？

如果你的骨盆底肌強壯，你可能會出現以下症狀：

• 幾乎沒有或完全沒有意外排尿/排便的情況。
• 沒有頻繁排尿/排便的慾望。
• 覺得自己能控制排尿和排便。
• 你可以輕鬆進行凱格爾運動。

做凱格爾運動時該用多大的力量？

做凱格爾運動時，要盡可能收緊肌肉。但是，要注意不要收緊大腿內側肌肉、背部肌肉、臀部肌肉或腹部肌肉。收緊這些肌肉意味著你的練習方法不正確。

另外，不要用力過猛以至於需要屏住呼吸。做凱格爾運動時要正常呼吸。或許大聲數數可以幫助你維持正常的呼吸節奏。

做凱格爾運動時，坐著、站著還是躺著最好？

你可以躺著、坐著或站著做凱格爾運動。如果你的骨盆底肌比較虛弱，先躺著做可能會比較容易。

做一次凱格爾運動應該要維持多少秒？

剛開始練習時，只要做自己覺得舒適的次數。例如，每天兩次，每次做5個凱格爾運動，每個運動維持3秒鐘。隨著力量和耐力的增強，逐漸增加次數。最好的方法是保持5秒鐘，放鬆5秒鐘，然後重複10次，每天兩到三次。

最好的凱格爾運動是什麼？

其實並沒有所謂的「最佳」凱格爾運動。只要正確完成每一種凱格爾運動，都會有好處。選擇最適合自己的方式即可。在每種姿勢下，都要專注於收緊和提拉骨盆底肌，就像在提舉重物一樣。

為什麼我做凱格爾運動很難？

如果您在進行凱格爾運動時遇到困難，醫生可能會建議您嘗試生物回饋訓練和骨盆底肌肉電刺激。

在生物回饋療法中，醫生會將一個小型裝置（探頭）插入您的陰道。然後，您需要進行凱格爾運動。監視器會顯示您收縮肌肉的強度。

電刺激療法可以模擬凱格爾運動的感覺。醫生會向您的骨盆底肌肉發送微弱的電流。肌肉會因電流刺激而收縮。

如果你在做凱格爾運動時遇到困難，或不確定自​​己是否用對了肌肉，不要害怕去看醫生。他們會幫助你的。

這些凱格爾球是什麼？

凱格爾球是一種特殊的陰道內用具。有時也稱為凱格爾訓練器，它們通常是圓形裝置，有助於增強骨盆底肌肉。使用方法與衛生棉條類似，將其插入陰道。骨盆底肌肉會在您日常活動中將球固定在陰道內。您可以先從每天配戴幾分鐘開始，然後逐漸增加配戴時間。

多久才能看到改變？

通常6到8週就能看到效果。但是，這取決於你做凱格爾運動的認真程度和堅持程度，以及你的肌肉力量有多弱。

男性也可以做凱格爾運動嗎？

當然可以！任何人都能從凱格爾運動中受益。男性可以從以下凱格爾運動中獲益：

• 有助於控制尿失禁（尿失禁） （視病因而定）。
• 前列腺疼痛和腫脹，這意味著有助於控制攝護腺炎和良性攝護腺增生（BPH）等疾病。
• 它能幫助勃起和射精，從而增加性快感。

最後，請記住這一點（核心訊息）

凱格爾運動是一項非常重要的鍛煉，可以增強骨盆底肌。骨盆底肌無力可能由多種原因引起。尿失禁或便失禁，或明明沒有尿意卻覺得想排尿，都可能是骨盆底肌無力的徵兆。建議從少量練習開始，逐漸增加到每天練習幾次。如果您不了解凱格爾運動，或不確定自​​己是否做得正確，請不要猶豫，尋求醫生的幫助。記住，這對您的健康至關重要！

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