什麼是Omega-3脂肪酸？ ——你的身體真的需要它們嗎？

你可能偶爾會聽到“Omega-3”這個詞，對吧？也許是朋友跟你提過，或是在電視上看到的。那麼，Omega-3到底是什麼呢？它對我們的身體有益嗎？還是有害呢？今天，我們就用簡單易懂的方式聊聊Omega-3，就像跟朋友聊天一樣。

什麼是Omega-3？讓我們簡單了解一下！

簡單來說，omega-3脂肪酸是我們身體必需的一種脂肪。它們屬於「多元不飽和脂肪酸」這一類。我們的身體無法自行合成足夠的omega-3脂肪酸，因此我們需要從食物中取得。這就是為什麼它們被稱為「必需營養素」。

想想看，脂肪酸是像小鏈一樣的化學分子。這些鏈由碳、氧和氫原子組成。

我們通常所說的脂肪主要有兩種：

1.飽和脂肪：這些是我們所謂的「壞」脂肪，因為如果攝取過量，會增加心臟病和中風等疾病的風險。

2.不飽和脂肪：這些是「好」脂肪。它們也分為兩類：「多元不飽和脂肪」和「單元不飽和脂肪」。 ω-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪。

所以，omega-3 是一種健康的脂肪，你可以把它加到你的飲食中，代替那些不好的飽和脂肪。

人體攝取ω-3脂肪酸後會發生什麼變化？

ω-3脂肪酸有助於我們體內每個細胞正常運作。它們是細胞膜的重要組成部分。就像房屋的牆壁一樣，它們為細胞提供結構支撐，並幫助細胞之間相互溝通。雖然ω-3脂肪酸對每個細胞都很重要，但它們在眼睛和大腦細胞中的含量尤其豐富。

此外，omega-3 脂肪酸為我們的身體提供能量（卡路里），並有助於維持許多重要係統的健康，例如我們的心血管系統和內分泌系統。

ω-3脂肪酸有哪些種類？

ω-3脂肪酸主要有三種：

1. EPA（二十碳五烯酸）：這是一種“海洋ω-3”，因為它主要來自魚類。

2. DHA（二十二碳六烯酸）：與 EPA 一樣，這是一種海洋來源的 omega-3。它也主要存在於魚類中。

3. ALA（α-亞麻油酸）：這是植物性食物中發現的一種ω-3脂肪酸。

正如我們之前提到的，omega-3脂肪酸是人體必需的營養素，必須從飲食中攝取。當我們攝取ALA時，身體可以將少量ALA轉化為EPA，然後再轉化為DHA。然而，這種方法只能產生極少量的EPA和DHA 。因此，在飲食中攝取富含EPA和DHA的食物（尤其是魚類）至關重要。

我們從ω-3脂肪酸能獲得哪些益處？

Omega-3對心臟健康有許多益處。

其中一項主要益處是能夠幫助降低血液中的三酸甘油酯含量。

三酸甘油酯是血液中的一種脂肪。當三酸甘油酯水平升高（高三酸甘油脂血症）時，會導致動脈粥狀硬化，從而增加心臟病和中風的風險。因此，控制三酸甘油酯水平非常重要。此外，ω-3脂肪酸有助於提高「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）水平，並降低血壓。

一些研究表明，ω-3脂肪酸可以降低以下風險：

• 心血管疾病（CVD）
• 如果您已經患有心血管疾病，那麼由此導致的死亡
• 因心律不整導致的猝死
• 血栓

除了對心臟健康有益外，一些研究表明，omega-3脂肪酸可能有助於降低其他疾病的風險：

• 某些類型的癌症，尤其是乳癌
• 阿茲海默症和癡呆症
• 老年黃斑部病變（AMD）是一種隨著年齡增長導致視力喪失的疾病。

目前仍在對其他類似益處進行研究。

那麼，omega-3脂肪酸真的對我們有好處嗎？

從飲食中攝取足夠的omega-3脂肪酸可以降低心臟病的風險。一般來說，從食物（例如魚類）中攝取omega-3脂肪酸比服用藥片更好。

魚油膠囊等 Omega-3 膳食補充劑可能對某些人有益。但是，使用時請務必謹慎。切勿在未諮詢醫生的情況下購買非處方補充劑。您的家庭醫生或心臟科醫生可以評估您的健康狀況和血脂水平，並推薦適合您的補充劑。某些補充劑，根據劑量不同，可能具有以下作用：

• 它可能與您目前正在服用的一些處方藥發生衝突。
• 可能引起不良副作用。
• 它會增加患上一種名為心房顫動的心律不整的風險。
• 如果您正在服用抗血小板藥物或抗凝血劑，出血風險可能會增加。

此外，不同的膳食補充劑含有不同的omega-3化合物。其中一些化合物對心臟健康並無確切益處。研究表明，一種名為「二十碳五烯酸乙酯」（從EPA中純化）的特定化合物效果最為顯著。符合以下所有條件的人可能對這類補充劑有所幫助：

• 被診斷患有動脈粥狀硬化性心血管疾病。
• 三酸甘油酯高含量（135 至 499 mg/dL）。
• 服用「他汀類」降膽固醇藥物，並將低密度脂蛋白（「壞」）膽固醇水平控制在 100 mg/dL 以下。

整體而言，關於omega-3補充劑益處的臨床試驗結果並不一致。一些研究表明它們具有心臟保護作用，而另一些研究則表明它們沒有益處。這可能是由於研究方法（例如劑量、omega-3化合物以及納入研究的患者）的差異所造成的。

隨著研究人員對此主題的持續研究，飲食指南和建議可能會有所改變。因此，與您的醫生討論這個問題至關重要。醫生可以根據您的需求和病史，為您提供量身訂製的建議。這些建議是最準確、最新且基於科學依據的。

哪些食物的omega-3含量最高？

魚類是omega-3的最佳飲食來源，但你也可以從一些植物性食物中獲得這種必需營養素。

魚最棒了！

某些魚類富含omega-3脂肪酸（尤其是DHA和EPA）。例如：

• 鮭魚
• 鯖魚（鯖魚 - 像 Alla、Kumbalawa）
• 沙丁魚
• 鯡魚
• 鳳尾魚（類似鯡魚）
• 淡水鱒魚
• 鮪魚－尤其是淡鮪魚

我們應該關注魚類中的汞含量嗎？

是的，這確實需要考慮。某些魚類的汞含量高於其他魚類。這些通常是體型較大的魚類，它們以其他魚類為食。由於它們的飲食習慣，汞更容易在它們的體內累積。一些汞含量較高的魚類包括：

• 王鯖
• 馬林魚
• 橙鯛
• 鯊魚
• 旗魚
• 馬頭魚（墨西哥灣地區）
• 鮪魚（大眼鮪魚）
• 淡水鱸魚
• 大口黑鱸

如果你是獨自釣魚者，最好向當地政府或相關部門查詢，看看從附近水庫捕獲的魚是否可以安全食用。

你應該限制食用汞含量高的魚類。因為攝入過量的汞會導致「汞中毒」。它會損害大腦、神經系統和其他身體系統。有些人對汞比較敏感，或更容易有汞中毒問題。因此，他們不應該食用這類魚。這類人群包括：

• 孕婦
• 11歲及以下兒童

然而，有許多種類的魚對於孕婦和兒童來說都是安全的omega-3來源，只要適量食用，每週不超過12盎司（約340克）。這些魚類包括：

• 鳳尾魚（麻雀）
• 鯡魚
• 鯖魚（大西洋鯖魚或太平洋鯖魚）
• 鮭魚
• 客廳
• 淡水鱒魚
• 鮪魚（淡味，罐裝）
• 白魚

長鰭鮪魚（白肉）的汞含量高於淡色鮪魚。一般來說，每週食用長鰭鮪魚最好不要超過 6 盎司（約 170 克）。如果您正在懷孕或哺乳，請諮詢醫生以確定適合您的食用量。

如果我不吃魚怎麼辦？

有很多原因會導致你不能吃魚。也許你對魚過敏，或者你正在遵循素食或純素飲食。在這種情況下，你可以從一些植物性食物中獲取omega-3（以ALA的形式）。或者，你可以諮詢醫生，了解像前面提到的二十碳五烯酸乙酯這樣的補充劑。

亞麻籽粉是ALA的最佳植物來源之一。嘗試在一天中的餐點中添加約兩湯匙亞麻籽粉。您可以將其添加到燕麥片、冰沙或優格中。

其他含有ALA的植物性食物：

• 藻油
• 菜籽油
• 奇亞籽
• 毛豆（一種大豆）
• 亞麻仁油
• 大豆油
• 核桃

您需要的α-亞麻油酸（ALA）量取決於多種因素，例如您的年齡和性別。以下是一些針對成年人的通用建議：

• 男性：每日1.6克
• 女性：每日1.1克
• 孕婦：每日1.4克
• 哺乳婦女：每日1.3克

請諮詢您的醫生或營養師，以了解如何在飲食中添加 ALA。

我每天應該服用多少omega-3？

詢問醫生您需要多少omega-3。研究表明，根據您的病史，不同劑量的omega-3帶來的益處也不同。

一般來說，美國心臟協會建議沒有心臟病史的人每周至少吃兩份魚（總共 6-8 盎司，約 170-225 克）。如果您患有心臟病或三酸甘油酯水平過高，補充omega-3脂肪酸可能對您更有益。但是，請務必諮詢醫生，確定適合您的服用劑量。

部分患者可能無法從飲食中攝取足夠的omega-3脂肪酸，因此服用魚油補充劑可能對他們有益。然而，研究人員仍在探索何時以及如何使用這些補充劑。因此，如果您服用，請務必在專業醫生的指導下進行。

攝取過量omega-3會有什麼問題嗎？

如果您每天從食物中攝取3克或更多omega-3脂肪酸，請諮詢醫生。高水平的omega-3脂肪酸可能導致出血或其他問題。

要跟上食品和營養領域的最新研究進展並非易事。我們今天所掌握的知識可能與你的父母或祖父母當年遵循的建議截然不同。與其他醫學研究一樣，關於omega-3脂肪酸的研究也不斷湧現新的資訊。這意味著你可能會讀到一些建議相互矛盾的文章，或者你的朋友可能會告訴你是否應該服用魚油膠囊。

這就是為什麼與醫生溝通如此重要的原因。您的醫師最了解您和您的病史。他/她可以查閱最新的研究成果，並告訴您可能產生的影響。他/她還可以為您提供個人化的建議，幫助您攝取身體所需的omega-3脂肪酸。

重點

好的，透過我們剛才的討論，我希望你對Omega-3有了大致的了解。簡而言之：

• Omega-3是一種「好」脂肪，對我們的身體至關重要。
• 這些對很多方面都很重要，例如心臟健康、大腦功能和視力。
• 主要有三種：EPA、DHA（來自魚類）和ALA（來自植物）。
• 最好的方法是從食物中攝取omega-3，尤其是魚類。
• 如果您正在服用魚油補充劑，請務必在醫生的指導下服用，切勿自行服用。
• 要小心汞含量高的魚類，尤其是孕婦和幼兒。
• 如果你不能吃魚，可以從植物來源中取得 ALA，例如亞麻籽、奇亞籽和核桃。
• 最好諮詢一下醫生，了解你需要多少omega-3以及獲取omega-3的最佳方法。

所以，為了健康，均衡飲食非常重要。 Omega-3脂肪酸是均衡飲食的重要組成部分。

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