您是運動愛好者嗎？或者您每天都堅持大量運動以保持健康嗎？我們有時會認為「運動越多，效果越好」。但是，任何事情過度都會帶來問題，對嗎？同樣，如果我們運動量超過身體的承受能力，不僅會影響身體，還會影響心理健康。今天我們要討論的就是這種被稱為「過度訓練症候群」（Overtraining Syndrome ，簡稱OTS）的現象。
什麼是過度訓練症候群？簡單來說…
簡單來說，過度訓練症候群是指運動強度過大、時間過長，且沒有給身體足夠的休息時間所造成的傷害。這就像汽車長時間不保養一樣，過一段時間就會故障，對吧？我們的身體也是如此。
這種情況在運動員中最為常見，尤其是那些參與競技運動的運動員。因為他們總是渴望發揮出最佳水準。但請記住，在任何劇烈運動後，都必須為身體留出休息和恢復的時間。否則，如果繼續給身體施加壓力，最終會導致過度訓練綜合徵。
這不僅會影響身體症狀，還會影響心理健康。因此，如果您出現持續性身體疼痛、疲勞或運動能力突然下降等症狀，最好諮詢醫生。
過度訓練症候群有不同的階段嗎？
是的，醫生會根據身體受影響的程度和出現的症狀，將這種疾病（過度訓練症候群）分為三個主要階段。
1. 第一階段：（功能性過度訓練）
這是最基本的階段。這個階段出現的症狀非常輕微，很難與正常運動時感受到的疼痛區分開來。但實際上，這是你的身體在發出警告：「我沒有得到充分的恢復，我需要更多休息。」 如果你能正確識別這些訊號，就能在問題變得嚴重之前加以控制。
2. 第二階段：（交感神經過度訓練症候群）
在這個階段，當交感神經系統受到影響時，症狀就會出現。簡單來說，交感神經系統負責使我們的身體做好應對壓力和緊急情況的準備（即「戰鬥或逃跑」反應）。有些醫生也將這個階段稱為「巴塞多過度訓練症候群」 。此時，症狀會變得更加明顯。
3. 第三階段：（副交感神經過度訓練症候群）
這通常是復原過程中最嚴重、持續時間最長的階段。在這個階段，你的（副交感神經系統） 。這個神經系統負責鎮靜、放鬆我們的身體，並控制消化等功能。有些醫生也將這個階段稱為（艾迪生氏過度訓練症候群） 。
需要注意的是，並非每個人都會以相同順序經歷過度訓練症候群的各個階段。也就是說，並非一定會先經歷第一階段，再經歷第二階段，最後再經歷第三階段。有些人可能會同時出現第二階段或第三階段的症狀。這取決於這些症狀對你的影響程度。
過度訓練綜合症這種疾病有多常見？
很難確切地說在任何特定時間有多少人患有這種疾病。然而，研究表明，大約三分之二的精英跑者在其一生中的某個階段都會經歷這種情況。而且，無論競技水平如何，大約三分之一的跑者都會受到這種疾病的困擾。
專家估計，大約三分之一的競技運動員或高水準運動員會在某個階段經歷過度訓練症候群（OTS）。所以，它並不像你想像的那麼罕見。
過度訓練症候群有哪些症狀？
過度訓練症候群會引起生理和心理兩方面的症狀。您出現的症狀通常取決於您所處的過度訓練綜合症階段。
第一階段（功能性過度訓練）的症狀：
- 肌肉疼痛和僵硬：這是一種身體緊繃的感覺，使人難以活動。
- 體重意外減輕或增加：如果你的飲食沒有任何重大變化，體重卻發生了變化，這也是一個信號。
- 焦慮：即使對最小的事情也會感到擔憂。
- 失眠或早晨醒來時感到疲倦：即使睡得很好也覺得疲倦。
- 常患小病：如果你經常感冒或其他疾病，這意味著你的身體免疫力較低。
第二階段症狀（交感神經過度訓練症候群）：
- 失眠：夜間無法入睡。
- 情緒變化：感到易怒、煩躁和焦慮。
- 心跳過速：即使在休息時，心跳也超過每分鐘 100 次。
- 高血壓：您的血壓持續偏高。
第三階段症狀（副交感神經過度訓練症候群）：
- 疲勞：總是覺得非常疲憊，什麼都做不了。
- 憂鬱症：感到悲傷、絕望，對任何事都提不起興趣。
- 對運動或活動失去興趣：你不再想做你以前喜歡做的事情。
- 心跳過慢（心跳過慢）：如果您在休息時心臟每分鐘跳動少於 60 次。
為什麼會發生過度訓練綜合症？其原因是什麼？
主要原因正如其名——過度運動和訓練。尤其對於競技運動員而言，渴望提陞技能的渴望有時會讓身體承受超出自身負荷的負荷。
我們從小就聽過「不經歷風雨，怎能看見彩虹」這句諺語。但這並不是提升運動水準最安全的方法。過度訓練，不斷透支身體，一次施加過大的壓力，往往弊大於利。
「過度訓練」可能意味著訓練強度過大，而沒有給身體足夠的休息和恢復時間。或者，它也可能意味著突然增加訓練強度。例如，如果你是跑步愛好者，每天都進行長距離跑步，即使之後感到疲憊或不適，也可能患上過度訓練綜合症。同樣，如果你突然將跑步距離增加一倍，而沒有循序漸進地提高耐力，也可能出現這種情況。
哪些人更容易罹患過度訓練綜合症？
事實上，任何進行體能訓練的人都可能患上過度訓練綜合症。然而，對於競技運動員或高水準運動員，以及那些試圖提高或保持高水準競技狀態的人來說，風險更高。尤其是在比賽前進行高強度訓練的情況下。
兒童和青少年如果在年幼時期只專注於一項運動，罹患過度訓練症候群的風險會更高。那些承受著「不惜一切代價贏球」或「成為最棒」的壓力的兒童，罹患這種疾病的風險也會更高。
有些運動項目的成績是透過比賽或計時賽來衡量的。從事這類運動的人更容易患上過度訓練綜合症。例如：
- 燃燒
- 游泳
- 騎自行車
過度訓練症候群可能引發哪些併發症？
過度訓練症候群最常見的併發症是運動傷害。如果你讓身體超出極限，就會增加受傷的風險，例如：
- 重複性勞損
- 扭傷
- 肌肉拉傷
- 肌腱炎
- 軟骨撕裂
- 關節損傷
這些傷勢可能會讓你暫時無法上場比賽，有時還會產生長期影響。
如何診斷過度訓練症候群？
醫生可以判斷你是否有過度訓練綜合症。這包括身體檢查、詢問你的病史，有時還需要進行血液檢查。醫生會為你進行檢查並詢問你的症狀。你需要告訴醫生你何時開始出現這些症狀，以及哪些類型的訓練或活動會加重這些症狀。
醫生也會詢問您的整體健康狀況。這意味著：
- 你的訓練計畫（尤其是如果你最近改變了訓練計畫）。
- 你睡得怎麼樣？
- 你的營養模式。
- 關於你之前的傷勢。
- 你的心理和情緒健康。
- 關於酒精、處方藥和其他藥物的使用。
醫生可以參考類似這樣的檢查清單來判斷病人是否有過度訓練症候群：
- 即使你已經休息了足夠的時間恢復，但最近你是否感覺自己的技能或能力有所下降？
- 你是否出現情緒波動或精神健康問題？
- 您能否說明一下，您的症狀是否是由其他影響您能力的健康問題或傷害引起的？
哪些測試可以用來檢測過度訓練綜合症？
事實上，目前沒有單一的檢測方法可以確診過度訓練症候群。它通常透過鑑別診斷來診斷。這意味著醫生會先排除其他可能導致您出現類似症狀的疾病，然後再最終確診您是否患有過度訓練症候群。
醫生可能會進行以下幾項檢查：
- 血液檢查：檢查您的血糖值。檢查也會檢測血液中某些酵素的水平，這些酵素的水平過高可能表示肌肉損傷。血液中尿素、尿酸、氨或肌酸激酶水平過高可能是過度訓練症候群 (OTS) 的徵兆。
- 尿液分析：這項檢查用於評估您的腎功能，並檢查是否有泌尿道感染或其他可能導致您出現症狀的問題。如果您的尿皮質醇水平異常升高，這也可能是過量性皮質醇症候群 (OTS) 的徵兆。
- 肺功能檢查：它可以顯示你的肺部或呼吸系統是否受到影響。
- 心電圖（EKG）：檢查您的心臟功能。
過度訓練症候群如何治療？
治療過度訓練症候群的最佳方法是休息，讓身體有時間恢復。你需要休息多久才能恢復，取決於症狀的嚴重程度。醫生會根據你過度訓練症候群的程度以及對你運動表現的影響，建議適當的休息時間。
你或許可以做一些輕度運動，但不要過度訓練。如果你在完全恢復之前就開始高強度訓練，可能會使先前的努力付諸東流，甚至加重過度訓練症候群的症狀（這被稱為慢性過度訓練症候群）。
醫生會建議減少活動量的最佳方法，但您通常可以遵循以下步驟：
- 停止高強度訓練（即挑戰你的極限、將你推向極限的訓練）。
- 降低訓練強度和頻率（通常降低 50% 到 70%，這意味著你需要將訓練量減少到以前習慣量的一半以上）。
- 完全休息（完全停止訓練和比賽）。
如果您出現精神或情緒方面的症狀，醫生可能會建議您去看心理健康專家。心理治療或諮商可以幫助您管理情緒，改變不健康的情緒和想法。
過度訓練綜合症會持續多久？
每個人的身體狀況都不同，所以醫生會告訴你需要休息多久。你的休息時間（OTS）取決於你處於哪個階段，或是你的過度訓練程度。
通常情況下，初期階段可持續數週。更嚴重的階段可持續數月甚至更長。
如果我患有過度訓練綜合症，我該注意些什麼？
在復原期間，您應該降低運動強度。如果患有嚴重的過度訓練綜合徵，您可能需要完全停止運動或訓練。
許多患有過度訓練綜合症的運動員在得知自己需要休息這麼長時間後都會感到驚訝。但是，不要操之過急。請諮詢醫生，以了解在恢復期間哪些活動是安全的。
一旦醫生允許你恢復全面訓練，以後盡量不要給身體過大的壓力。記錄訓練日誌很有幫助，可以記錄你的訓練進度以及任何變化或症狀。有了記錄可以回顧，有助於你在問題出現之前識別出預警信號（例如過度訓練綜合徵）。
如何預防過度訓練綜合症？
在進行高強度訓練後，為身體留出休息和恢復的時間是預防過度訓練症候群的最佳方法。這聽起來很簡單，但避免過度訓練可以幫助你在出現症狀之前就預防過度訓練症候群。
傾聽身體的聲音，了解過度訓練綜合症（OTS）的預警信號。不要忽視疼痛或其他症狀，繼續運動。
如果你正在為某個特定目標或比賽進行訓練，不妨考慮聘請一位教練或訓練師，他們可以為你制定合適的訓練計畫。他們可以幫助你實現目標，並在安全的前提下突破極限。
我應該什麼時候去看醫生？
一旦出現過度訓練綜合徵的任何症狀，請立即就醫。如果您的情緒或精神健康狀況發生變化，以至於您或您的親人察覺到明顯差異，請諮詢醫生。
看醫生永遠都不晚。不要忽視輕微的症狀或傷害。 （過度訓練症候群）預警訊號可能很細微，很容易被誤認為是「正常現象」。然而，最好在輕微的傷害或症狀演變成大問題之前進行檢查。
我該問醫生哪些問題？
您可以向醫師詢問以下問題：
- 我這是過度訓練綜合症嗎？還是另有其他問題？
- 我處於哪個階段或哪種類型的（OTS）？
- 過度訓練綜合症會持續多久？
- 我應該減少多少訓練或活動量？
- 我需要休息多久？
最後，請記住以下幾點（要點總結）
過度訓練症候群聽起來似乎很容易治愈，尤其是在你訓練強度大、身體已經接近極限的情況下。然而，它實際上是一種嚴重的疾病，會影響你的身心健康。不要急於求成，一定要給身體充足的時間進行修復和恢復，這樣才能確保你能夠重返賽場、泳池或健身房，而不會留下任何長期後遺症。
不要害怕談論你的心理健康。 OTS的心理症狀與任何身體問題一樣真實且嚴重。與心理健康諮商師交談可以幫助你重拾自信，找到應對這種情況的健康方法。傾聽你的身體和心靈。保持健康！
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