ඔයා කෑම කනකොට ‘කාබෝහයිඩ්‍රේට්’ (Carbohydrates) කියන වචනේ සමහරවිට අහලා ඇති නේද? සමහරු කියනවා මේවා ඇඟට හොඳ නෑ, ඇඟ මහත් වෙනවා, තවත් අය කියනවා නිරෝගීව ඉන්න මේවා අත්‍යවශ්‍යයි කියලා. ඉතින් ඇත්තටම මොනවද මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ? අපේ ඇඟට මේවා මොන වගේ බලපෑමක්ද කරන්නේ? අපි අද ඒ ගැන සරලව, ඔයාට හොඳටම තේරෙන විදිහට කතා කරමු.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපි කන බොන සමහර දේවල් වල තියෙන, අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්‍රධාන පෝෂක වර්ගයක්. මේවා අපි ‘මැක්‍රො පෝෂක’ (`Macronutrient`) කියන කාණ්ඩයට තමයි වැටෙන්නේ. ඒ කියන්නේ අපේ ඇඟට දවස ගානේ වැඩිපුර ප්‍රමාණයකින් අවශ්‍ය වෙන පෝෂක කොටස් කියන එකයි. මේ වගේ අනිත් මැක්‍රො පෝෂක තමයි මේදය (fat) සහ ප්‍රෝටීන් (protein). අපේ ඇඟ නිරෝගීව තියාගන්න මේ හැම පෝෂකයක්ම සමබරව අවශ්‍ය වෙනවා.
ඔයා කන සීනි, පිෂ්ඨය (ධාන්‍ය වර්ග, අල වගේ දේවල් වල තියෙන) සහ තන්තු (එළවළු, පළතුරු වල තියෙන) කියන මේ ඔක්කොම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ග තමයි.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් අපේ ඇඟට මොකද වෙන්නේ?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟේ ප්‍රධානම ඉන්ධන වර්ගය වගේ. හිතන්නකෝ වාහනයක් දුවන්න පෙට්‍රල් ඕන වගේ, අපේ ඇඟේ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු කරගන්න, හිතන්න, පතන්න, ඇවිදින්න, දුවන්න මේ හැමදේටම ශක්තිය දෙන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින්.
මේක සිද්ධවෙන විදිහ මෙන්න මෙහෙමයි:
1. ඔයා කාබෝහයිඩ්‍රේට් තියෙන කෑමක් කෑවම, ඔයාගේ ජීර්ණ පද්ධතිය ඒක ටිකෙන් ටික ජීර්ණය කරන්න පටන් ගන්නවා.
2. ඊට පස්සේ මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ග්ලූකෝස් (`Glucose`) එහෙමත් නැත්නම් අපි කියන විදිහට ‘රුධිර සීනි’ බවට පත් වෙලා, ඔයාගේ ලේ වලට උරාගන්නවා.
3. එතකොට ඔයාගේ ඇඟෙන් ඉන්සියුලින් (`Insulin`) කියන හෝමෝනය නිදහස් කරනවා. මේ ඉන්සියුලින් තමයි ග්ලූකෝස් අරගෙන ඇඟේ හැම සෛලයකටම ගිහින් ශක්තිය දෙන්න උදව් කරන්නේ. හරියට යතුරක් වගේ, සෛල වලට ග්ලූකෝස් ඇතුල්වෙන්න දොර අරිනවා.
4. ඔයාට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අමතර ග්ලූකෝස් තිබුණොත්, අපේ ඇඟ ඒක නාස්ති කරන්නේ නෑ. ඒක ඔයාගේ මස්පිඬු වලයි, අක්මාවෙයි ගබඩා කරගන්නවා, පස්සේ වෙලාවක පාවිච්චි කරන්න.
5. හැබැයි, මේ ගබඩා කිරීමේ සීමාවත් පැනලා ගියොත්, ඒ කියන්නේ ඔයා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩාක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගත්තොත්, අතිරික්ත ග්ලූකෝස් මේදය විදිහට ඇඟේ තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා. අන්න එතකොට තමයි ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
ඔයා දවසකට ගන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට කෙලින්ම බලපානවා. එකපාර ගොඩක් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගත්තොත්, විශේෂයෙන්ම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (මේ ගැන අපි තව ටිකකින් කතා කරමු), ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. මේකට අපි කියනවා හයිපර්ග්ලයිසීමියා (`Hyperglycemia`) කියලා. මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඔයාට දියවැඩියාව (`Diabetes Mellitus`) හැදෙන්න තියෙන අවදානම ගොඩක් වැඩියි.
ඒ වගේම, සමහර අය (විශේෂයෙන්ම සමහර කෑම පාලන ක්‍රම අනුගමනය කරන අය) අවශ්‍ය තරම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් නොගත්තම ලේ වල සීනි මට්ටම අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒකට කියන්නේ හයිපොග්ලයිසීමියා (`Hypoglycemia`) කියලා. එතකොටත් ඇඟට අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්: මොකක්ද මේ දෙකේ වෙනස?
කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්: සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට්. මේ වර්ගීකරණයට හේතුව තමයි කෑමක තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකේ රසායනික ව්‍යුහය සහ අපේ ඇඟ ඒක කොච්චර ඉක්මනට ජීර්ණය කරලා සීනි බවට පත් කරනවද කියන එක.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbohydrates): මේවා ජීර්ණය වෙන්න ඇඟට ටිකක් වැඩි වෙලාවක් යනවා. ඒ නිසා මේවා කෑවම ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ යන්නේ නෑ, හිමින් හිමින් තමයි ශක්තිය නිදහස් කරන්නේ. මේ නිසා ඔයාට වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා. ඒ වගේම මේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල අපේ ඇඟට හරිම වැදගත් වෙන විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ විශේෂයෙන්ම තන්තු (fiber) අඩංගු වෙනවා. නිවුඩු බත්, පූර්ණ ධාන්‍ය පාන්, ඕට්ස්, එළවළු, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් මේ ගණයට තමයි වැටෙන්නේ.
- සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple Carbohydrates): මේවා නම් හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා ලේ වලට එකතු වෙනවා. ඒ කියන්නේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම උස්සනවා. ඔයාට එකපාරටම ලොකු ශක්තියක් ආවා වගේ දැනුනත්, ඒක ඉක්මනටම බැහැලා ගිහින් මහන්සියක්, නිදිමතක් දැනෙන්න පුළුවන්. සීනි, පැණි බීම, සුදු පාන්, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල් තමයි මේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට උදාහරණ. මේවා වැඩිපුර ගත්තම ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න, දියවැඩියාව හැදෙන්න, හෘද රෝග ඇතිවෙන්න, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.
එතකොට සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇත්තටම නරකද?
සමහර වෙලාවට අපිට හිතෙන්න පුළුවන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ‘හොඳ’ සහ ‘නරක’ කියලා වර්ග කරන්න. ඇත්තටම සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ‘නරකයි’ ම කියන්න බෑ. හැබැයි ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ ඒවා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වගේ අපේ ඇඟ පෝෂණය කරන්නේ, අපිට හිතකර දේවල් දෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්.
හොඳම දේ තමයි, පෝෂණ ගුණයෙන් වැඩි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් බහුලව ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න එකයි, සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් පුළුවන් තරම් සීමා කරන එකයි.
ඔයාට ගැළපෙන පෝෂණ උපදෙස් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් හරි, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් හරි අහගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?
අපි කන බොන දේවල් වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රධාන වර්ග තුනක් තියෙන්න පුළුවන්:
- තන්තු (Fiber)
- පිෂ්ඨය (Starches)
- සීනි (Sugars)
සමහර කෑම ලේබල් වල ‘මුළු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය’ (`Total Carbohydrates`) කියලා ඔයා දැකලා ඇති. ඒ කියන්නේ අර උඩ කිව්ව වර්ග තුනේම එකතුව තමයි.
දැන් අපි මේ එක එක වර්ගය ගැන වෙන වෙනම බලමු.
1. තන්තු (Fiber)
තන්තු කියන්නේ පැලෑටි වලින් ලැබෙන කෑම වල – ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවළු, පූර්ණ ධාන්‍ය නිෂ්පාදන වල – අඩංගු වෙන විශේෂ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. පුදුම හිතෙන කාරණයක් තමයි, සත්ත්ව නිෂ්පාදන වල, ඒ කියන්නේ කිරි සහ මස් මාළු වර්ග වල, තන්තු කොහෙත්ම අඩංගු වෙන්නේ නෑ.
තන්තු කියන්නේ සංකීර්ණ, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්. මේකෙත් දියවෙන (soluble) සහ දිය නොවන (insoluble) කියලා වර්ග දෙකක් තියෙනවා. අපේ ඇඟට තන්තු හොඳට ජීර්ණය කරන්න බැරි වුණත්, ඒවා අපේ සෞඛ්‍යයට හරිම වැදගත්.
- තන්තු වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන:
- බඩවැල් වල ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳට පවත්වාගෙන යන්න උදව් වෙනවා, මළබද්ධය වළක්වනවා.
- ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
- බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීම වැඩි වෙලාවක් තියාගන්න උදව් කරන නිසා, අනවශ්‍ය විදිහට කෑම ගන්න එක පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
විශේෂඥයෝ කියන විදිහට වැඩිහිටියෙක් දවසකට තන්තු ග්‍රෑම් 25ත් 30ත් අතර ප්‍රමාණයක් ගන්න ඕන. ඒත්, දුකට කාරණේ කියන්නේ, අපේ ගොඩක් අය ගන්නේ ඒකෙන් භාගයක් විතරලු.
තන්තු බහුල ආහාර වර්ග කිහිපයක්:
- ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයේ දේවල්: කව්පි, කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට, සෝයා බෝංචි, රටකජු.
- පළතුරු: විශේෂයෙන්ම ලෙල්ලත් එක්ක කන්න පුළුවන් ඒවා (උදා: ඇපල්, පෙයාර්ස්, පේර) සහ ඇට තියෙන බෙරි වර්ග (ස්ට්‍රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි). කෙසෙල්, අඹ වලත් තන්තු තියෙනවා.
- නට්ස් සහ ඇට වර්ග: ආමන්ඩ්, වෝල්නට්, කජු, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට.
- පූර්ණ ධාන්‍ය නිෂ්පාදන: නිවුඩු හාලේ බත්, ඕට්මීල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, පූර්ණ ගිරිස් පාන් සහ පැස්ටා.
- එළවළු: බණ්ඩක්කා, දඹල, බෝංචි, ගෝවා, නිවිති, කැරට්, බීට්, බ්‍රොකලි.
2. පිෂ්ඨය (Starches)
පිෂ්ඨය කියන්නෙත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. මේවා අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙනවා වගේම, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ (`Micronutrients`) වගේ වටිනා පෝෂකත් සපයනවා. කලින් කිව්වා වගේ, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ජීර්ණය වෙන්න ඇඟට වැඩි වෙලාවක් යන නිසා, ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියෙනවා, බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමත් වැඩි වෙලාවක් පවතිනවා. ගොඩක් පිෂ්ඨමය ආහාර (හැම එකම නෙවෙයි) මේ ගණයට තමයි වැටෙන්නේ.
පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර වර්ග:
- ඇට වර්ග සහ රනිල කුලයේ දේවල්: කව්පි, කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට.
- පළතුරු: කෙසෙල්, අඹ වගේ සමහර පළතුරු වලත් පිෂ්ඨය තියෙනවා.
- පූර්ණ ධාන්‍ය නිෂ්පාදන: නිවුඩු හාලේ බත්, ඕට්මීල්, කුරක්කන්, පූර්ණ ගිරිස් පාන් සහ පැස්ටා.
- අල වර්ග සහ එළවළු: බතල, මඤ්ඤොක්කා, අර්තාපල්, බඩඉරිඟු, ග්‍රීන් පීස්.
3. සීනි (Sugars)
සීනි කියන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගයක්. මතකයිනේ, අපේ ඇඟ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය කරනවා. ඒ නිසා, ලේ වල සීනි මට්ටම ඉක්මනටම උඩ ගිහින්, ආයෙත් ඉක්මනටම පහළ බහිනවා. සීනි තියෙන කෑමක් කෑවට පස්සේ ඔයාට එකපාරටම ශක්තියක් ආවත්, ටික වෙලාවකින් මහන්සියක්, නිදිමතක් දැනෙන්න පුළුවන්.
සීනි වලත් වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- ස්වභාවිකවම අඩංගු සීනි (Naturally occurring sugars): මේවා පළතුරු වල (ෆෘක්ටෝස් – `Fructose` විදිහට) සහ කිරි වල (ලැක්ටෝස් – `Lactose` විදිහට) ස්වභාවිකවම තියෙන සීනි. මේවා එක්කම පළතුරු වලින් විටමින්, ඛනිජ ලවණ, තන්තු වගේ දේවලුත්, කිරි වලින් ප්‍රෝටීන්, කැල්සියම් වගේ දේවලුත් ලැබෙන නිසා, මේවා සෞඛ්‍යයට හිතකරයි (නමුත් පමණ දැන කෑම වැදගත්).
- එකතු කරපු සීනි (Added Sugars): මේවා තමයි අපි පරිස්සම් වෙන්න ඕනම වර්ගය. කෑම බීම හදනකොට රසය වැඩි කරන්න, කල් තියාගන්න එකතු කරන සීනි තමයි මේ. පැණිරස කෑම (කේක්, බිස්කට්, අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්), පැණි බීම (සෝඩා, කෝඩියල්, පැකට් කරපු පළතුරු බීම), ටින් කරපු පළතුරු, සමහර සෝස් වර්ග වල මේ එකතු කරපු සීනි අධිකව තියෙන්න පුළුවන්.
කෑම ලේබල් එක බලනකොට සීනි විවිධ නම් වලින් හඳුන්වලා තියෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ කිහිපයක්:
- `Agave nectar`
- උක් සිරප් (`Cane syrup`) හෝ ඉරිඟු සිරප් (`Corn syrup`), හයි-ෆෘක්ටෝස් කෝන් සිරප් (`High-fructose corn syrup`)
- ඩෙක්ස්ට්‍රෝස් (`Dextrose`), ෆෘක්ටෝස් (`Fructose`), සුක්‍රෝස් (`Sucrose`), ග්ලූකෝස් (`Glucose`)
- මී පැණි (`Honey`)
- පැණි (`Molasses`)
- සීනි (`Sugar`)
ඇමරිකානු හෘද සංගමය (American Heart Association) නිර්දේශ කරන විදිහට:
- ගොඩක් කාන්තාවන්ට දවසකට එකතු කරපු සීනි(added suger) ග්‍රෑම් 25 (තේ හැඳි 6ක් හෝ කැලරි 100) කට වඩා ගන්න එක සුදුසු නෑ.
- ගොඩක් පිරිමින්ට දවසකට එකතු කරපු සීනි ග්‍රෑම් 36 (තේ හැඳි 9ක් හෝ කැලරි 150) කට වඩා ගන්න එක සුදුසු නෑ.
ලේ වල සීනි මට්ටම නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න නම් එකතු කරපු සීනි සීමා කරන එක අත්‍යවශ්‍යයි. ඒ වගේම, සීනි වැඩි කෑම බීම වල කැලරිත් වැඩියි, ඒකෙන් ඇඟේ බර වැඩිවෙන්න, දත් දිරා යන්න, සහ තවත් සෞඛ්‍ය ගැටළු රැසකට මුහුණ දෙන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පිරිපහදු කරපු ආහාර (`Refined foods`) සහ එකතු කරපු සීනි අධික ආහාර පාන පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
දවසකට කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොච්චර ඕනෙද?
මේක නම් ගොඩක් අය අහන ප්‍රශ්නයක්. හැබැයි, “මෙච්චරයි” කියලා හැමෝටම ගැළපෙන නියමිත කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණයක් කියන්න බෑ. ඒක ඔයාගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ඔයාට තියෙන යම් රෝග තත්ත්වයන් (දියවැඩියාව වගේ), ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරන කෙනෙක්ද කියන එක, ඔයාගේ බර අඩු කරගන්න උත්සහ කරනවද නැද්ද වගේ කරුණු ගණනාවක් මත රඳා පවතිනවා. දියවැඩියාව තියෙන සමහර අයට නම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගණන් කරලා කෑම ගන්න එක (`Carb counting`) ලේ වල සීනි පාලනය කරගන්න උදව් වෙනවා.
හැබැයි, සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට, ‘නිරෝගී පිඟාන’ (Healthy Plate) ක්‍රමය අනුගමනය කරන්න කියලයි. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ප්‍රධාන කෑම වේලේ පිඟාන මෙන්න මේ විදිහට බෙදාගන්න:
- පිඟානෙන් භාගයක් (1/2): පළතුරු සහ පිෂ්ඨමය නොවන එළවළු වලින් පුරවන්න (උදා: ගෝවා, නිවිති, කැරට්, බෝංචි, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි).
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් පුරවන්න (උදා: නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, පූර්ණ ධාන්‍ය පාන්).
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර වලින් පුරවන්න (උදා: මස්, මාළු, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල, සෝයා).
මේ විදිහට කෑම පිඟාන සකස් කරගත්තම, ඔයාට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමබරව ලැබෙනවා.
කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු නැත්නම් නැතිම කෑම රටාවක් සෞඛ්‍ය සම්පන්නද?
අද කාලේ සමහර අය, විශේෂයෙන්ම ඇඟේ බර අඩු කරගන්න ඕන අය, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න එක ගොඩක් අඩු කරනවා, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තනවා. කීටෝ ඩයට් (`Keto diet`) වගේ කෑම පාලන ක්‍රම මේකට උදාහරණ. සමහර වෛද්‍යවරු අපස්මාරය (`Epilepsy`) වගේ විශේෂ රෝග තත්ත්වයන්ට මේ වගේ ආහාර රටා නිර්දේශ කරන අවස්ථාත් තියෙනවා.
හැබැයි, මේ වගේ සීමා සහිත කෑම රටා දිගු කාලයක් පවත්වාගෙන යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, සමහර කාබෝහයිඩ්‍රේට් සීමා කරපු කෑම රටා වල සත්ත්ව මේදය සහ තෙල් වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ කෑම වලින් හෘද රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩිවෙන්න පුළුවන් කියලත් මතක තියාගන්න ඕන.
ඒ නිසා, ඔයා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගන්න එක ගොඩක් අඩු කරන්න හිතනවනම් හරි, ඔයා කන කෑම රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින් හරි, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක හරි, සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදියෙක් එක්ක හරි කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක හරිම වැදගත්.
අපේ ඇඟ නිරෝගීව තියාගන්න, හරියට වැඩ කරන්න කාබෝහයිඩ්‍රේට් අත්‍යවශ්‍යයි. රහස තියෙන්නේ මොන වගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද, කොච්චර ප්‍රමාණයක් ද ගන්නේ කියන එකේ. සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (විශේෂයෙන්ම එකතු කරපු සීනි) පුළුවන් තරම් අඩු කරලා, සංකීර්ණ, තන්තු බහුල කාබෝහයිඩ්‍රේට් තෝරගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර ගෙනියන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් මොනවද?
හරි එහෙමනම්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන අපි දැන් ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. මේ ඔක්කොගෙන්ම ඔයා මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේවල් ටික තමයි මේ:
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් කියන්නේ අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්‍රධානම දෙයක්. ඒ නිසා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට බය වෙන්න එපා. වැදගත් වෙන්නේ හරි වර්ගය හරි ප්‍රමාණයෙන් තෝරගන්න එක.
- සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (විශේෂයෙන්ම පැණි රස කෑම, බීම, සුදු පාන් වගේ දේවල්) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒවා වෙනුවට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (නිවුඩු බත්, පූර්ණ ධාන්‍ය, එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග) වැඩිපුර ඔයාගේ කෑමට එකතු කරගන්න.
- තන්තු (Fiber) කියන්නේ ඔයාගේ නියම යාළුවෙක් වගේ. බඩ පිරිලා තියන්න, ලේ වල සීනි පාලනය කරන්න, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න, බඩවැල් වල සෞඛ්‍යය හොඳින් තියාගන්න මේවා උදව් වෙනවා.
- කඩෙන් ගන්න කෑම වල ලේබල් එක බලනකොට ‘එකතු කරපු සීනි’ (`Added Sugars`) ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පුළුවන් තරම් ඒ වගේ දේවල් අඩු කරන්න.
- ඔයාගේ කෑම රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරනවනම්, විශේෂයෙන්ම කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගොඩක් අඩු කරන කීටෝ ඩයට් වගේ දෙයක් පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න. හැම කෑම රටාවක්ම හැමෝටම ගැළපෙන්නේ නෑ.
ඔයාට මේ කතාවෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගැන හොඳ අවබෝධයක් ලැබෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා. නිරෝගීව ඉන්න නම් සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක හරිම වැදගත්!