ඉතින්, ඒක ඉර පායපු අඟහරුවාදා උදෑසනක්. මගේ ක්ලිනික් එකේ, කතා බහේ සද්දෙයි, උදේ හදපු තේ එකේ සුවඳයි, මාර ප්‍රසන්නයි. මම එපොයින්ට්මන්ට් ලිස්ට් එක බලද්දි නිමාලිගේ නම දැක්කා. නිමාලි කියන්නේ නිතරම වගේ මාව හම්බෙන්න එන, එයාගේ පවුලේ අය නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද කියලා උපදෙස් ගන්න එන කෙනෙක්. ඉතින්, එයත් එක්ක කතා කරපු හැටි මට මතකයි. රස්සාවයි, ගෙදර දොරේ වැඩයි එක්ක පෝෂ්‍යදායී කෑම වේලක් හදාගන්න එක කොච්චර අමාරුද කියලත් එයා මට කියලා තිබුණා.
නිමාලි ක්ලිනික් එකට ආවේ ලොකු හිනාවකුත් එක්ක, ඒත් පොඩි කනස්සල්ලකුත් එයාගේ ඇස් වල තිබුණා. එයා මගේ ඉස්සරහ පුටුවෙන් වාඩි වුණේ පොඩි නෝට් බුක් එකකුත් අතේ තියාගෙන.
“ගුඩ් මෝනිං, ඩොක්ටර් ප්‍රියා,” එයා හෙමිහිට කිව්වා. “මම මේ ටිකේ පවුලේ අයට හොඳට කන්න බොන්න දෙන්න ට්‍රයි කරනවා, ඒත් ඒක ලේසි නෑ. ළමයි හිතන්නේ හොඳ කෑම ජාති ඔක්කොම නීරසයි කියලා. මටත් ඉතින් අලුත් අයිඩියා එන්නේ නෑ.”
මමත් හිනා වෙලා එයාව සනසන්න වගේ කිව්වා. “ඔයා විතරක් නෙවෙයි නිමාලි, ගොඩක් අයට ඔය ප්‍රශ්නේ තියෙනවා. නීරෝගීව කන එක අමාරුයි වගේ පෙනුනට, ඒක එහෙම වෙන්නම ඕන නෑ. පාට පාට, රස කෑම කාලා, බඩත් පුරවගෙන ඒ දේ කරන්න පුළුවන්. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.”
හොඳට කන එක වැදගත් ඇයි?
“හොඳට කනවා කියන්නේ ලෙඩ රෝග වලින් බේරිලා ඉන්න එක විතරක් නෙවෙයි,” මම පැහැදිලි කළා. “ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟට හරියට වැඩ කරන්න ඕන කරන ශක්තිය දෙන එක. හොඳ පෝෂණයෙන් ඔයාගේ ශක්තිය, මනසේ පැහැදිලි බව, වගේම ඔයාට දැනෙන සනීපෙත් වැඩි වෙනවා.”
මම පොඩ්ඩක් නැවතිලා මෙහෙමත් කිව්වා, “ඒ වගේම මතක තියාගන්න, හොඳ ඩයට් එකක් කියන්නේ තහංචි දාගන්න එක නෙවෙයි. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතේට ගැලපෙන, හොඳ, රස තෝරා ගැනීම් කරන එක.”
දවසකට පස් වතාවක් පළතුරු, එළවළු කමු
නිමාලි නෝට් බුක් එකේ මොන මොනවදෝ ලියාගන්නවා මම දැක්කා. ඉතින් මම කතාව තව ටිකක් ඉස්සරහට ගෙනිච්චා. “විශේෂඥයෝ කියනවා දවසකට අඩුම ගානේ පස් වතාවක් වත් පලතුරුයි, එළවළුයි කන්න ඕන කියලා. හැබැයි ඉතින් ඇත්ත කතාව නම්, ගොඩක් අයට ඒක කරන්න අමාරුයි.”
එයා පුදුමෙන් ඇස් ලොකු කරලා ඇහුවා. “පස් වතාවක්? ඒක නම් ටිකක් වැඩියි වගේ.”
“ඔව්, එහෙම හිතෙන්න පුළුවන්,” මම කිව්වා. “ඒත් පොඩ්ඩක් හිතලා බැලුවොත්, ඒක කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. පළතුරු, එළවළු වල තියෙනවා කෙඳි, විටමින්, ප්රතිඔක්සිකාරක – මේවා තමයි නිදන්ගත රෝග (chronic diseases) වලට හේතු වෙන ෆ්‍රී රැඩිකල්ස් (free radicals) එක්ක සටන් කරන්නේ.”
මම එයාට පොඩි ටිප්ස් ලිස්ට් එකක් දුන්නා:
- උදේට පළතුරක් කන්න: උදේ කෑමට ගස්ලබු, කෙසෙල්, ගුවාවා කෑල්ලක් කන්න.
- ස්නැක් එක විදියට: උදේට හරි හවසට හරි පිපිඤ්ඤා කෑලි ටිකක්, අන්නාසි කෑල්ලක් වගේ පළතුරක් හරි, එළවළුවක් හරි කන්න.
- දවල්, රෑ කෑමට එළවළු එකතු කරන්න: හැම වේලකටම මැල්ලුමක් හරි, නැවුම් සලාදයක් හරි එකතු කරගන්න.
- ස්ටොක් තියාගන්න: වේලපු, ෆ්‍රීස් කරපු, ටින් කරපු පළතුරු, එළවළු, මැංගෝ කෑලි, කොස්, මුං ඇට වගේ දේවල් ලෑස්ති පිට තියාගන්න.
- එක එක ජාති මික්ස් කරන්න: රෑ කෑමට එළවළු ජාති එකකට වඩා හදන්න. පරිප්පු හොද්දයි, බෝංචි තෙල් දාලයි වගේ.
“හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම පිඟාන පාට පාට චිත්‍රයක් කියලා,” මම හිනා වෙලා කිව්වා.
පාට පාට කෑම
මම මගේ මේසේ උඩ තිබුණු පාට පාට පළතුරු, එළවළු ජාති පෙන්නන චාට් එකට ඇඟිල්ල දික් කළා.
“එක එක පාට කෑම කනකොට, එක එක ජාතියේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ඔයාට ලැබෙනවා. .”
නිල් සහ දම් පාට
“ජමුන්, බ්ලූබෙරි, දම් පාට මිදි, වම්බටු වගේ දේවල් වල ප්රතිඔක්සිකාරක ගොඩක් තියෙනවා. මේ දේවල් වලින්:
- පිළිකා අවදානම අඩු වෙනවා
- මතකය වැඩි වෙනවා
- මුත්‍රා පද්ධතිය හොඳින් ක්‍රියා කරනවා
- වැඩි කාලයක් ජීවත් වෙන්න පුළුවන් වෙනවා”
කොළ පාට
“ගොටුකොළ, නිවිති, කංකුං වගේ කොළ පාට එළවළු වලින්:
- හොඳ ඇටකටු සහ දත් හැදෙනවා
- ඇස් පෙනීම හොඳ වෙනවා
- පිළිකා අවදානම අඩු වෙනවා”
සුදු පාට
“සුදු පාට කෑමත් සුළුවට තකන්න එපා. කෙසෙල්, කරවිල, කොහිල වගේ දේවල් වලින්:
- හදවත නිරෝගී වෙනවා
- හොඳ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යනවා
- පිළිකා අවදානම අඩු වෙනවා”
රතු පාට
“වෝටර්මෙලන්, ස්ට්‍රෝබෙරි, තක්කාලි වගේ රතු පාට පළතුරු වලින්:
- හොඳ මතක ශක්තියක් ලැබෙනවා
- හදවත නිරෝගී වෙනවා
- මුත්‍රා පද්ධතිය හොඳින් ක්‍රියා කරනවා”
කහ සහ තැඹිලි පාට
” දොඩම්, අඹ, කැරට් වගේ දේවල් වලින්:
- හොඳ ප්‍රතිශක්තියක් ලැබෙනවා
- ඇස් පෙනීම හොඳ වෙනවා
- හදවත නිරෝගී වෙනවා”
“හිතන්නකෝ ඔයාගේ කෑම වේල දේදුන්නක් කියලා,” මම යෝජනා කළා. “වැඩි වැඩියෙන් පාට එකතු වෙන තරමට, ඒක ගුණයි, රසයි.”
කෑම ලේබල් කියවමු: දැනුවත් තීරණ ගමු
“නිමාලි, මම දන්නවා කඩේ ගියාම බඩු ගන්න එක එපා වෙනවා කියලා,” මම කිව්වා. “ඒත් කෑම ලේබල් කියවන්න පුරුදු වුණොත් ඔයාට හොඳ තේරීම් කරන්න පුළුවන්.”
මම එයාට කෑම පැකට් එකක ලේබල් එකක් පෙන්නලා ඒකේ විස්තර කියලා දුන්නා.
බලන්න ඕන දේවල්:
- Serving Size (එක් වේලකට ගන්න ප්‍රමාණය): බඩු ගද්දී ඒ දෙකේ සර්වින් සයිස් එක බලලා ගන්න.
- Calories (කැලරි): එක වේලකට (per serving) තියෙන කැලරි ගාණ බලන්න.
- Nutrient Content (පෝෂණ ගුණය): මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන්, කෙඳි ප්‍රමාණය බලන්න.
- Daily Values (දෛනිකව අවශ්ය ප්‍රමාණය): මේ පර්සන්ටේජ් දාලා තියෙන්නේ දවසකට කැලරි 2000ක ඩයට් එකක් ෆලෝ කරන කෙනෙක්ට.
- Key Nutrients (ප්‍රධාන පෝෂක): විටමින් A, C, කැල්සියම් සහ යකඩ තියෙනවද බලන්න.
- Fat Content (මේද ප්‍රමාණය):
- අඩු මේද (Low fat): ග්‍රෑම් 3ක් හරි ඊට අඩු වෙන්න ඕන.
- වැඩි මේද (High fat): ග්‍රෑම් 20ට වඩා වැඩි වෙන්න ඕන.
- Sodium Levels (ලුණු ප්‍රමාණය): “සෝඩියම් ඉතා අඩු” (very low sodium) කියල ගහලා තියෙන ඒවගේ මිලි ග්‍රෑම් 35ක් හරි ඊට අඩු වෙන්න ඕන.
- Health Claims (සෞඛ්‍යමය ප්‍රකාශන): මේ වගේ ඒව විශ්වාස කරන්න:
- “අඩු මේද, පළතුරු, එළවළු තියෙන ඩයට් වලින් පිළිකා අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්.”
- “අඩු සෝඩියම් ඩයට් වලින් හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙන්න පුළුවන්.”
වඩා හොඳ පෝෂණයක් සඳහා සරල පියවර
“පොඩි වෙනස්කම් වලින් ලොකු ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන්,” “ඔක්කොම එක පාර වෙනස් කරන්න ඕන නෑ.” මම එයාට කිව්වා.
Quick Tips :
- පළතුරු, එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග, ප්‍රෝටීන් (මාළු, පරිප්පු) එක්ක බැලන්ස්ඩ් මීල් ප්ලෑන් කරන්න.
- ඇඟට වතුර ඕන තරම් දෙන්න: වතුර, තැඹිලි වතුර වගේ දේවල් බොන්න.
- ප්‍රොසෙස් කරපු කෑම, පැණි බීම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- ගෙදර වැඩිපුර උයන්න. එතකොට දාන දේවල්, කන ප්‍රමාණ එහෙම පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
අවසාන වශයෙන්
නිමාලි එයාගේ නෝට් බුක් එක වහද්දී එයාගේ මූණේ ලොකු සැනසීමක් තිබුණා. “තෑන්ක් යූ, ඩොක්ටර් ප්‍රියා. දැන් මට මේක හොඳට තේරෙනවා.”
මමත් හිනා වෙලා කිව්වා, “හොඳට කාලා බීලා ඉන්න එක එක ගමනක්. ඒක විඳින්න, අලුත් රෙසිපි ට්‍රයි කරන්න. මොනවා හරි ප්‍රශ්නයක් තිබ්බොත් මම ඉන්නවා.”
එයා යන දිහා බලන් ඉද්දී, මට ලොකු තෘප්තියක් දැනුනා. නිමාලි වගේ අයට එයාලගේ සෞඛ්‍යය ගැන හොඳ, දැනුවත් තීරණ ගන්න උදව් කරන එක තමයි මම ඩොක්ටර් කෙනෙක් වෙච්ච එකේ ප්‍රධානම හේතුව.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.