ඔයා කොහොමද? මේ දවස්වල ගොඩක් තරුණ අය තමන්ගේ ඇඟේ බර ගැන, නිරෝගීව ඉන්න එක ගැන හිතනවා නේද? සමහර වෙලාවට හිතෙනවා ඇති “අනේ මේක ලොකු කට්ටක් කන්න ඕන වැඩක්” කියලා. ඒත් ඇත්තටම එහෙම නෑ. පොඩි පොඩි දේවල් ටිකක් හරියට කරගත්තම, නිරෝගී බරක් තියාගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. අපි බලමුද ඒ කොහොමද කරන්නේ කියලා?
නිරෝගී බරක් කියන්නේ මොකක්ද? ඇයි ඒක වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, නිරෝගී බරක් (Healthy Weight) කියන්නේ ඔයාගේ උසට, වයසට, සහ ශරීර ස්වභාවයට ගැලපෙන, ඔයාට ලෙඩ රෝග වලින් තොරව සුවෙන් ඉන්න උදව් වෙන බර ප්‍රමාණයක්. මේක හරියටම මෙච්චරයි කියලා කිලෝ ගාණකින් කියන්න අමාරුයි, මොකද ඒක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. ඒත් දළ වශයෙන් හරි, ඔයා ඉන්න ඕන නිරෝගී බර මට්ටම දැනගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාට හරි පවුලේ සෞඛ්‍ය සේවිකාවට හරි පුළුවන්.
නිරෝගී බරක් පවත්වාගෙන යන එකේ වාසි ගොඩයි. ඔයාට දවසම ප්‍රබෝධයෙන් ඉන්න පුළුවන්, මහන්සිය අඩුයි, ඕනම වැඩක් උනන්දුවෙන් කරන්න හිතෙනවා. ඒ වගේම, ලොකු වුණාම එන්න පුළුවන් සමහර ලෙඩ රෝග, උදාහරණයක් විදියට දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus), හෘද රෝග (Heart Disease), අධි රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) වගේ දේවල් වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් මේක ලොකු උදව්වක්.
නිරෝගී බරක් ගන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
ඇත්තටම මේකට ප්‍රධාන දේවල් දෙකයි තියෙන්නේ:
1. නිතිපතා ඇඟට ව්‍යායාම දෙන එක.
2. හොඳ කෑම පුරුදු ඇති කරගන්න එක.
සමහරු හිතනවා මේ දෙකම කරන්න ලොකු සැලසුම් ඕන, ගොඩක් මහන්සි වෙන්න ඕන කියලා. ඒත් එහෙම නෑ. ඇත්තටම හොඳම විදිහ තමයි, පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටික ටික අපේ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න එක. හරියට අපි පොඩි කාලේ දත් මදින්න පුරුදු වුණා වගේ තමයි. මුලින් අමාරුයි වගේ හිතුණට, පස්සේ ඒක නිකන්ම වෙන දෙයක් බවට පත් වෙනවා.
1. ඇඟ සල්ලං කරමුද? හැමදාම ව්‍යායාම කරන එකේ රහස!
ඔයා වගේ තරුණ කෙනෙක් දවසකට අඩුම විනාඩි 60ක්වත් ඇඟ වෙහෙසලා මොකක් හරි ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න ඕන. මෙතනදි “ක්‍රියාකාරකමක්” කිව්වේ, ඔයා දවසම එක තැන ඉන්නේ නැතුව ඇඟ හොල්ලන ඕනම දෙයක්. ඒකට හැමදාම ජිම් (Gym) යන්නම ඕන නෑ, සංකීර්ණ ව්‍යායාම කරන්නම ඕනත් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, සතිය ඇතුළත ඔයාගේ ඇඟට අවශ්‍ය වෙනස් වර්ගවල ව්‍යායාම, ඒ කියන්නේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් කරන ඒරොබික් ව්‍යායාම (Aerobic exercise), මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාම (Strength building exercise), සහ ඇඟේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන ව්‍යායාම (Flexibility exercise) කියන තුනම හරියට ලැබෙන එක.
හිතන්නකෝ, ඔයාට දවසම ඉස්කෝලේ, පන්ති, වැඩ ගොඩයි. ඉතින් විනාඩි 60ක් එක දිගට ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් හොයාගන්න එක අමාරුයි නේද? ඒකට හොඳ විසඳුමක් තියෙනවා. ඔයාට පුළුවන් මේ විනාඩි 60, දවස පුරාම කෙටි “ව්‍යායාම ” (exercise breaks) වලට කඩලා කරන්න.
හරියට බඩගිනි වෙන්න කලින් පොඩි ස්නැක් එකක් කනවා වගේ, මේ පොඩි පොඩි ව්‍යායාම කෑලි වලින් ඔයාගේ දවසෙම ශක්තිය ඉහළ මට්ටමක තියාගන්න පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදියට:
- උදේට විනාඩි 15ක් විතර කලින් නැගිටලා පොඩ්ඩක් යෝගා (Yoga) හරි ඇඟ දිග අරින ව්‍යායාම ටිකක් කරන්න.
- ඉස්කෝලේදී හරි වැඩ කරන තැන හරි දවල් කෑම වෙලාවෙදි විනාඩි 15ක් වේගෙන් ඇවිදින්න හරි හෙමින් දුවන්න.
- ඉස්කෝලේ ඇරිලා ගෙදර එනකොට පයින් එන්න, නැත්නම් බයිසිකලේ එන්න.
- ඒකට අමතරව, දවස ඇතුළත පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන එක, ඉස්කෝලේ ක්‍රීඩා පීරියඩ් එක, පන්ති කාමර අතර ඇවිදින එක එකතු වුණාම ඔයාට නොදැනීම විනාඩි 60 සම්පූර්ණ වෙලා තියෙයි!
ව්‍යායාම පුරුද්දක් කරගන්න සුපිරි ටිප්ස් 10ක්!
මෙන්න ඔයාට ව්‍යායාම කියන එක ජීවිතේ කොටසක් කරගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම 10ක්:
1. අදම පටන් ගන්න: හිත හිත ඉන්න එපා. දැන්ම එළියට ගිහින් පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න.
2. ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ: පුළුවන් හැම වෙලාවෙම පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න. ඒක නියම ව්‍යායාමයක්.
3. වාහනේ පැත්තකින් තියලා ඇවිදින්න/බයිසිකල් පදින්න: ඉස්කෝලෙට, යාළුවෙක්ගේ ගෙදර වගේ කිට්ටු තැන්වලට පුළුවන් නම් ඇවිදගෙන යන්න හරි බයිසිකලේ යන්න.
4. දුරින් පාර්ක් කරන්න (Park): වාහනේකින් යනවා නම්, නවත්තන්න ඕන තැනට ටිකක් දුරින් (ආරක්ෂිත තැනක) නවත්තලා ඒ ටික ඇවිදින්න.
5. ගෙදර වැඩත් ව්‍යායාම තමයි: ඔයාගේ කාමරේ අස් කරන එක, වාහනේ හෝදන එක, මිදුල අතුගාන එක – මේවා කරදර වැඩ නෙවෙයි, ව්‍යායාම කරන්න නියම අවස්ථා!
6. තිර කාලය (Screen time) අඩු කරන්න: ටීවී බලන, ස්මාර්ට් ෆෝන් එක, කොම්පියුටර් එක පාවිච්චි කරන, වීඩියෝ ගේම්ස් (Video games) ගහන වෙලාව අඩු කරන්න. (ගේම් ගහනවනම් ඇඟ හොලවෙන ඒවා තෝරගන්න). ඉස්කෝලේ වැඩ වලට අමතරව දවසකට පැය 2කට වඩා තිර දිහා බලාගෙන ඉන්න එපා කියලයි කියන්නේ.
7. නටන්න!: ඔයාගේ කාමරේට වෙලා ඔයා ආසම සින්දුවක් දාගෙන හිතේ හැටියට නටන්න. පැයක් නැටුවොත් කැලරි (Calories) 300කට වඩා දහනය කරගන්න පුළුවන්!
8. ඔයා ආස දේ හොයාගන්න: ඔයා කැමති මොන වගේ ව්‍යායාමයකටද කියලා හිතලා බලන්න. ඒක කරලා බලන්න! කලින් කරලා නැත්නම් හෙමින් පටන් ගන්න. තනියම කරන්න බයයි වගේ නම්, යාළුවෙක්වත් එකතු කරගන්න. අපි කැමති දෙයක් කරනකොට ඒක දිගටම කරන්න හිතෙනවා වැඩියි.
9. එකම දේ කරලා එපා වෙනවද? වෙනස් කරන්න: ඔයාට ඉක්මනට එකම දෙයක් කරලා එපා වෙන කෙනෙක් නම්, කරන ව්‍යායාම වර්ග ටික ටික මාරු කරන්න. එතකොට හැමදාම අලුත් වගේ දැනෙයි.
10. හද ගැස්ම වැඩිවෙන, හුස්ම වේගවත් වෙන, දාඩිය දාන දෙයක් කරන්න: ඔයා මොන ව්‍යායාමය කලත්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය ටිකක් වේගවත් වෙන, හුස්ම ගැනීම ටිකක් ඉහළ යන, ඇඟට දාඩිය දාන විදියේ ක්‍රියාකාරකමක් අනිවාර්යයෙන් එකතු කරගන්න.
2. කෑම බීම වලින් ඇඟට හිතකර පුරුදු හදාගන්නේ කොහොමද?
හොඳට කනවා කියන්නේ එක දිගට ඩයට් (Diet) කරන එක නෙවෙයි. ඇත්තටම, අධ්‍යයන වලින් පෙන්නලා දීලා තියෙනවා ගොඩක් වෙලාවට ඩයට් කරන එක සාර්ථක නෑ කියලා. සමහර වෙලාවට ඒකේ අනිත් පැත්ත වෙලා, ඩයට් කරලා ඉවර වුණාම කලින්ටත් වඩා බර වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්.
ඩයට් සාර්ථක නොවෙන්න එක හේතුවක් තමයි, ඒවායින් මිනිස්සු කෑම “හොඳ” සහ “නරක” විදියට වර්ග කරන්න පුරුදු වෙන එක. ඒත් ඇත්ත කතාව තමයි, ඕනෑම දෙයක් මධ්‍යස්ථව ගත්තම ප්‍රශ්නයක් නෑ (everything is OK in moderation). ඒ වගේම ඩයට් කරනකොට සමහර කෑම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම “අතාරින්න” කියන නිසා, අපිට ලොකු අඩුවක්, හිස්කමක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඩයට් වලින් අපේ ඇඟට අවශ්‍ය වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ (Nutrients) නැතිවෙලා යන්නත් පුළුවන්.
ඔයා වගේ තරුණ කෙනෙක් විවිධ වර්ගයේ ආහාර ගන්න ඕන. ඉඳලා හිටලා පොඩි රස කෑමක් ගත්තට කිසිම වරදක් නෑ. හැමදාම කනවට වඩා ඉඳලා හිටලා චොකලට් කෑල්ලක් කෑවම ඒකේ රසයත් වැඩියි වගේ දැනෙන්නේ ඒකයි.
නිරෝගී බරක් තියාගන්න (නැත්නම් අඩු කරගන්න ඕන නම් අඩු කරගන්න) හොඳම විදිහ තමයි, හැමදාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම් කරන එක. අපේ සමහරුන්ට, ඒ කියන්නේ කෑම ගැන හිතන විදිහ වෙනස් කරගන්න වෙනවා. කෑම දිහා හැඟීම්බරව බලන්නේ නැතුව (උදාහරණයක් විදියට, විභාගෙකින් හොඳට පාස් වුණාම දෙන තෑග්ගක් විදියට හරි, හිතේ දුකක් ආවම ඒක මගහරවගන්න කන දෙයක් විදියට හරි), කෑම කියන්නේ අපේ ඇඟට ඉන්ධන සපයන ප්‍රායෝගික දෙයක් විදියට දකින්න පුරුදු වෙන්න.
නිරෝගී කෑම පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න ටිප්ස් 10ක්!
1. සීනි වැඩි බීම වෙනුවට වතුර: සීනි අධික පැණි බීම, පළතුරු බීම (සීනි එකතු කරපු), ස්පෝර්ට්ස් ඩ්‍රින්ක්ස් (Sports drinks) වෙනුවට වතුර, අඩු මේද සහිත කිරි, හෝ සීනි රහිත බීම වර්ග තෝරගන්න.
2. දවසකට පළතුරු එළවළු පංගු 5ක්වත්: මේවායේ තියෙන කෙඳි (Fiber) නිසා ඔයාගේ බඩ පිරෙනවා, ඒ වගේම ඇඟට අවශ්‍ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ රසයන් ලැබෙන නිසා ඇඟට තෘප්තියක් දැනෙනවා.
3. විවිධ ආහාර කාණ්ඩ වලින් සමබරව කන්න: පළතුරු සහ එළවළු, ධාන්‍ය වර්ග (විශේෂයෙන් නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය), ප්‍රෝටීන්, සහ කිරි ආහාර කියන හැම කාණ්ඩයකින්ම විවිධත්වයක් ඇතිව ආහාර තෝරගන්න. හැම කෑම වේලකටම පළතුරු/එළවළු එක්ක නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය සහ කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් එකතු කරගන්න.
4. ක්ෂණික ආහාර (Fast food) ගන්නවා නම් බුද්ධිමත්ව තෝරගන්න: ලොකු බර්ගර් එකක් වෙනුවට පොඩි, තනි පෙත්තක් තියෙන බර්ගර් එකක් තෝරගන්න. ෆ්‍රයිස් වෙනුවට සලාද කොළ ටිකක් ගන්න. සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ කෑම වේල් ගන්න – “සුපර්සයිස්” (Supersize) කරන්න එපා! ඊටත් වඩා හොඳයි, පුළුවන් තරම් ක්ෂණික ආහාර කඩවල් මගහරින එක.
5. ගෙදර නිතරම සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම තියාගන්න: ඔයාගේ කුස්සියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීම් (උදා: කැරට්, බිත්තර, රටකජු බටර්) තියෙනවා නම්, බිස්කට් ටින් එකට අත දානවා වෙනුවට ඔයාට සෞඛ්‍ය සම්පන්න පොඩි කෑමක් හදාගන්න පුළුවන්. (සමහරවිට ඔයාට ඔයාගේ දෙමව්පියන්ටත් හොඳ කෑම වර්ග ගේන්න කියලා දෙන්න වෙයි!)
6. ගමනක් බිමනක් යනකොට ඔයාගේම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ස්නැක්ස් අරන් යන්න: එතකොට කඩේ තියෙන වෙන්ඩින් මැෂින් (Vending machine) එකකින් හරි කඩේකින් හරි මොනවාහරි ගන්න ඕන වෙන්නේ නෑ. බිස්කට්, චිප්ස්, මේදය සහ කැලරි අධිකව අඩංගු කෘත්‍රිම ආහාර වෙනුවට කැරට් කෑලි, පළතුරක්, නැත්නම් ඔයාම ගෙදර හදාගත්තු වියළි පළතුරු ඇට වර්ග මිශ්‍රණයක් අරන් යන්න.
7. බඩගිනි උනාම විතරක් කන්න: ඔයාට කම්මැලිකමට කන්න හිතෙනවා නම්, ඒ ඔයාගේ හිත ඔයාට කියන්නේ වෙන මොකක් හරි කරන්න කියලා.
8. හැමදාම උදේට සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදේ ආහාරයක් ගන්න.
9. ටීවී බලන ගමන් කෑම කන්න එපා: එහෙම වුණොත් ඔයා හිතනවට වඩා කෑම ප්‍රමාණයක් ඔයාට කන්න ඉඩ තියෙනවා.
10. කෑම ප්‍රමාණයන් (Portion sizes) ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: කෑම පිඟාන ලොකුයි නම්, ඒකෙන් භාගයක් අයින් කරලා පස්සේ කන්න තියාගන්න – නැත්නම් යාළුවෙක් එක්ක බෙදාගන්න.
ඔයාටම හරියන විදිහක් හොයාගන්න!
ඔයාගේ නිර්මාණශීලීත්වය පාවිච්චි කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන විදිහට ව්‍යායාම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම බීම ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න ක්‍රම හොයාගන්න. අපි හැමෝම එකිනෙකාට වෙනස්. ඔයාගේ හොඳම යාළුවා ජිම් එකේ වෙලාවක් වෙන් කරගන්න කැමති වෙද්දී, ඔයා සමහරවිට කැමති වෙයි ඔයාගේ බල්ලත් එක්ක පාරේ ඇවිදින්න. ඔයාට හරි දේ මොකක්ද කියලා දැනගත්තම, ඒක කරන එක ගොඩක් ලේසි වෙනවා!
මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේවල් (Take-Home Message)
- නිරෝගී බරක් කියන්නේ ලෙඩ නැතුව, සතුටින්, ප්‍රබෝධයෙන් ඉන්න උදව්වක්.
- ඒකට ලොකු කට්ටක් කන්න ඕන නෑ. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එකයි, හොඳ කෑම පුරුදු ඇති කරගන්න එකයි තමයි ප්‍රධාන.
- දවසට විනාඩි 60ක් ව්‍යායාම කරන්න. ඒක එක දිගටම කරන්න බැරි නම්, දවස පුරාම පොඩි පොඩි කෑලි වලට කඩලා කරන්න. ඔයා ආස කරන, ඇඟට දැනෙන ව්‍යායාමයක් තෝරගන්න.
- කෑම කනකොට, “ඩයට්” කරනවා කියලා හිතන්න එපා. සමබර, විවිධත්වයෙන් යුතු, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේල් ගන්න. ඉඳලා හිටලා පොඩි රස කෑමක් කෑවට කමක් නෑ.
- පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න. ඒ වෙනස්කම් ටිකෙන් ටික ඔයාගේ ජීවිතේ පුරුදු බවට පත් වේවි.
ඔයාට මේ ගමන යන්න, මතක තියාගන්න, ඔයා තනියම නෙවෙයි. ඔයාට උදව් ඕන නම්, දොස්තර කෙනෙක්ගෙන්, පෝෂණවේදියෙක්ගෙන්, හිතවත් වැඩිහිටියෙක්ගෙන් අහන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා.